Подтягивание с резиновой лентой с помощью ((Version 3))
Подтягивание с резиновой лентой с помощью ((Version 3)) — базовое движение, которое прорабатывает широчайшие и подключает бицепс, предплечья, задние дельты, верх спины и шею. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Тяга сверху к корпусу строит ширину спины, прорабатывая широчайшие, а помогают бицепс, предплечья, задние дельты, верх спины и шею. Это амплитуда, до которой не достаёт ни одна горизонтальная тяга: от полного растяжения над головой до жёсткого сокращения внизу.
Кому подойдёт. Всем, с поправкой на помощь или вес. Ставьте в начало тренировки тяг или спины.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает широчайшие и подключает бицепс, предплечья, задние дельты, верх спины и шею — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
- ШирочайшиеОсновная
- БицепсВспомогательная
- ПредплечьяВспомогательная
- Задние дельтыВспомогательная
Широчайшие · Бицепс · Предплечья · Задние дельты · Верх спины · Шея
Как выполнять
- Возьмите с резинкой хватом чуть шире плеч и уведите лопатки подальше от ушей.
- Дайте корпусу небольшой наклон назад и удерживайте этот угол весь подход.
- Начинайте из полного виса или с прямыми руками, в растяжении.
- Тяните локти вниз и к рёбрам, подавая грудь навстречу грифу или рукояти.
- Доведите вес до верха груди или подбородок выше грифа и сожмите широчайшие внизу.
- Возвращайтесь подконтрольно до полностью выпрямленных рук перед следующим повторением.
Дыхание. Выдох на тяге вниз, вдох на возврате в растяжение.
Технические моменты, которые важны
- Тяните локти к задним карманам.
- Грудь идёт навстречу грифу, а не подбородок забрасывается сверху.
- Полное растяжение наверху в каждом повторении.
- Раскачивание корпуса ради инерции
- Пожимание плечами в начале тяги
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Раскачивание корпуса ради инерции | Зафиксируйте угол корпуса; если не получается, используйте помощь или меньший вес. |
| Пожимание плечами в начале тяги | Сначала опустите лопатки, и только потом сгибайте локти. |
| Остановка на полпути на возврате | Полностью выпрямляйте руки между повторениями — рост живёт в растяжении. |
Чем отличается этот вариант
Подтягивание с резиновой лентой с помощью ((Version 3)) — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Резинка становится жёстче по мере растяжения, поэтому сопротивление максимально там, где мышца сильнее всего. Это самый простой способ тренироваться дома или в поездке, и она щадит суставы, но точно измерять прогресс с ней тяжело.
- Помощь нужна, чтобы отрабатывать движение на полной амплитуде с хорошей техникой до того, как получится без неё. Снижайте поддержку постепенно — по паре килограммов, а не скачками.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 4-6 | 2-3 min |
| Набор мышц | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Выносливость | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 10-20Подходов в неделю
- 2-1-1Темп
- 2-3 minОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте вес раньше, чем повторения. Отработайте верх своего диапазона повторений две тренировки подряд с чистой техникой, затем поставьте минимальный доступный шаг и наберите диапазон заново. Маленькие скучные шаги выигрывают у больших.
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают широчайшие схожим образом.
- Подтягивание плеч хват — Свой вес
- Подтягивание обратным хватом — Свой вес
- Тяга блока в блоке со штангой в стороны — Блок
- Подтягивание обратным хватом с помощью узким хватом обратным хватом — Тренажёр
- Подтягивание с помощью — Тренажёр
- Тяга блока с резиновой лентой на коленях одной рукой — Резинка
- Подтягивание на скамье — Свой вес
- Тяга верхнего блока в блоке узким хватом перед собой — Блок
Безопасность
Главное
- Тяните локти к задним карманам.
- Грудь идёт навстречу грифу, а не подбородок забрасывается сверху.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 6-12 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Подтягивание с резиновой лентой с помощью ((Version 3)) полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Подтягивание с резиновой лентой с помощью ((Version 3))?
Движение в первую очередь нагружает широчайшие, а также подключает бицепс, предплечья, задние дельты, верх спины и шею. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Подтягивание с резиновой лентой с помощью ((Version 3))?
Три-четыре рабочих подхода по 6-12 повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 10-20 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.
Подходит ли Подтягивание с резиновой лентой с помощью ((Version 3)) новичкам?
Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.
Чем заменить упражнение Подтягивание с резиновой лентой с помощью ((Version 3))?
Подтягивание плеч хват, Подтягивание обратным хватом и Тяга блока в блоке со штангой в стороны нагружают широчайшие схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Подтягивание с резиновой лентой с помощью ((Version 3))?
Эта версия выполняется с резинкой. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Подтягивание с резиновой лентой с помощью ((Version 3)) — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.