Тяга в блоке сидя в верхнем положении (с V-рукоятью)
Тяга в блоке сидя в верхнем положении (с V-рукоятью) — базовое движение, которое прорабатывает широчайшие и подключает бицепс, предплечья, задние дельты и верх спины. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Тяга веса к корпусу строит широчайшие и всё, что удерживает лопатки на месте, а помогают бицепс, предплечья, задние дельты и верх спины. Тяга — прямой противовес всем жимам, которые делает большинство, и именно она сохраняет плечи здоровыми на дистанции в годы.
Кому подойдёт. Всем. Большинству нужно как минимум столько же тяговой работы, сколько жимовой. Ставится рано в тренировке тяг или верха тела.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает широчайшие и подключает бицепс, предплечья, задние дельты и верх спины — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
- ШирочайшиеОсновная
- БицепсВспомогательная
- ПредплечьяВспомогательная
- Задние дельтыВспомогательная
Широчайшие · Бицепс · Предплечья · Задние дельты · Верх спины
Как выполнять
- Установите корпус в рабочее положение и удерживайте его: какой бы угол ни использовало движение, он не должен меняться в течение подхода.
- Возьмите на блоке и дайте рукам выпрямиться, позволяя лопаткам уйти вперёд в полное растяжение.
- Напрягите живот и держите поясницу плоской.
- Начинайте тягу со сведения лопаток, а затем доводите локти за корпус.
- Тяните, пока вес не дойдёт до корпуса, и удержите сжатие на счёт.
- Возвращайтесь медленно, позволяя лопаткам снова уйти вперёд в полное растяжение перед следующим повторением.
Дыхание. Выдох на подтягивании веса к себе, вдох на возврате в растяжение.
Технические моменты, которые важны
- Ведите локтями, а не кистями.
- Сначала двигаются лопатки, потом руки.
- Позволяйте весу растягивать вас внизу каждого повторения.
- Заброс веса поясницей и тазом
- Тяга руками без движения лопаток
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Заброс веса поясницей и тазом | Зафиксируйте угол корпуса и снизьте вес до того, при котором работают мышцы спины. |
| Тяга руками без движения лопаток | Начинайте каждое повторение со сведения лопаток, до того как согнутся локти. |
| Обрезанное растяжение внизу | Давайте рукам полностью выпрямиться, а лопаткам — уйти вперёд между повторениями. |
Чем отличается этот вариант
Тяга в блоке сидя в верхнем положении (с V-рукоятью) — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Блок держит постоянное напряжение на мышце с первого до последнего сантиметра, включая положения, где свободный вес становится лёгким. Изменение высоты ролика меняет угол сопротивления, и это делает блок самым универсальным инструментом в зале.
- Сидя вы убираете ноги и поясницу из уравнения, так что целевой мышце нечем помочь себе толчком от пола. Движение становится строже и обычно чуть легче по весу.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 5-8 | 90-180 s |
| Набор мышц | 3-4 | 8-15 | 90-180 s |
| Выносливость | 2-3 | 15-20 | 90-180 s |
- 10-20Подходов в неделю
- 2-1-1Темп
- 90-180 sОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте вес раньше, чем повторения. Отработайте верх своего диапазона повторений две тренировки подряд с чистой техникой, затем поставьте минимальный доступный шаг и наберите диапазон заново. Маленькие скучные шаги выигрывают у больших.
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают широчайшие схожим образом.
- Тяга штанги в наклоне — Штанга
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом — Штанга
- Тяга нижнего блока сидя — Блок
- Тяга в наклоне гантелей одной рукой — Гантели
- Тяга штанги на наклонной скамье — Штанга
- Тяга в наклоне с резиновой лентой — Резинка
- Тяга с резиновой лентой одной рукой с поворотом сидя — Резинка
- Тяга с резиновой лентой сидя — Резинка
Безопасность
Главное
- Ведите локтями, а не кистями.
- Сначала двигаются лопатки, потом руки.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 8-15 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Тяга в блоке сидя в верхнем положении (с V-рукоятью) полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Тяга в блоке сидя в верхнем положении (с V-рукоятью)?
Движение в первую очередь нагружает широчайшие, а также подключает бицепс, предплечья, задние дельты и верх спины. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Тяга в блоке сидя в верхнем положении (с V-рукоятью)?
Три-четыре рабочих подхода по 8-15 повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 10-20 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.
Подходит ли Тяга в блоке сидя в верхнем положении (с V-рукоятью) новичкам?
Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.
Чем заменить упражнение Тяга в блоке сидя в верхнем положении (с V-рукоятью)?
Тяга штанги в наклоне, Тяга штанги в наклоне обратным хватом и Тяга нижнего блока сидя нагружают широчайшие схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Тяга в блоке сидя в верхнем положении (с V-рукоятью)?
Эта версия выполняется на блоке. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Тяга в блоке сидя в верхнем положении (с V-рукоятью) — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.