Quadricipiti
Estensione del ginocchio e lavoro gambe incentrato sullo squat.
Fronte
Schiena- Retto femorale
- Vasto laterale
- Vasto mediale
- Sartorio
Esercizi per il Quadricipiti
- Tavoletta propriocettiva (versione 2)Principale · Corpo libero
- Adduzione dell’anca con elasticoPrincipale · Elastico
- Leg extension seduto con elasticoPrincipale · Elastico
- Front squat con bilanciere su pancaPrincipale · Bilanciere
- Squat con bilanciere su pancaPrincipale · Bilanciere
- Affondo con inchino con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Split squat frontale con bilanciere al rackPrincipale · Bilanciere
- Front squat con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Hack squat con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Affondo laterale con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Affondo con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Squat gambe strette con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Slancio power con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Affondo posteriore con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Split squat a una gamba con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Split squat con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Split squat con bilanciere (versione 2)Principale · Bilanciere
- Salita sul box con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Squat largo con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Squat a impulsi a corpo liberoPrincipale · Corpo libero
- Adduzione dell'anca ai caviPrincipale · Cavi
- Squat con inchinoPrincipale · Corpo libero
- Squat con bilanciere presa sumo con manubriPrincipale · Manubri
- Squat con manubri su pancaPrincipale · Manubri
- Affondo con inchino con manubriPrincipale · Manubri
- Front squat con manubriPrincipale · Manubri
- Split squat piedi goblet frontale rialzato con manubriPrincipale · Manubri
- Goblet squat con manubrioPrincipale · Manubri
- Croce di ferro con manubriPrincipale · Manubri
- Affondo con manubriPrincipale · Manubri
- Affondo posteriore con manubriPrincipale · Manubri
- Affondo laterale con manubriPrincipale · Manubri
- Squat a una gamba con manubriPrincipale · Manubri
- Squat a una gamba con manubri (versione 2)Principale · Manubri
- Split squat con manubriPrincipale · Manubri
- Split squat piedi frontale rialzato con manubriPrincipale · Manubri
- Squat con manubriPrincipale · Manubri
- Salita sul box con manubriPrincipale · Manubri
- Affondo salita sul box con manubriPrincipale · Manubri
- Split squat salita sul box con manubriPrincipale · Manubri
- Squat sumo con manubriPrincipale · Manubri
- Squat con appoggio con manubriPrincipale · Manubri
- Alzate a T a terraPrincipale · Corpo libero
- Circonduzioni ancaPrincipale · Corpo libero
- Jumping jack sullo stepPrincipale · Corpo libero
- Affondo in avanti con kettlebellPrincipale · Kettlebell
- Front squat con kettlebellPrincipale · Kettlebell
- Squat goblet con kettlebellPrincipale · Kettlebell
- Pass Through affondo con kettlebellPrincipale · Kettlebell
- Affondo laterale con kettlebellPrincipale · Kettlebell
- Split squat con kettlebellPrincipale · Kettlebell
- Calcio gambe piegatoPrincipale · Corpo libero
- Sollevamento ginocchiaPrincipale · Corpo libero
- Kneeling Side Leg to KickPrincipale · Corpo libero
- Squat e distensione al landminePrincipale · Bilanciere
- Salita sul box lateralePrincipale · Corpo libero
- Split squat bulgaro alla macchina a leva BeltPrincipale · Macchina
- Squat alla macchina a leva BeltPrincipale · Macchina
- Squat sumo alla macchina a leva BeltPrincipale · Macchina
- Leg press orizzontale alla macchina a levaPrincipale · Macchina
- Distensione orizzontale a una gamba alla macchina a levaPrincipale · Macchina
- Leg extension alla macchinaPrincipale · Macchina
- Squat Pendulum alla macchina a leva (con carico con disco)Principale · Macchina
- Hack squat inverso verticale alla macchina a levaPrincipale · Macchina
- Adduzione dell'anca seduto alla macchina a levaPrincipale · Macchina
- Adduzione dell'anca seduto alla macchina a leva (versione 2)Principale · Macchina
- Leg press seduto alla macchina a levaPrincipale · Macchina
- Squat alla macchina a leva (con carico con disco)Principale · Macchina
- Affondo with Leg LiftPrincipale · Corpo libero
- Bicicletta sdraiato a vuotoPrincipale · Corpo libero
- Calcio sdraiato alternato della ranaPrincipale · Corpo libero
- Toccare le punte sdraiato alternato a terraPrincipale · Corpo libero
- Calcio sdraiato della ranaPrincipale · Corpo libero
- Marcia sul posto sul postoPrincipale · Corpo libero
- Squat pistol sul boxPrincipale · Corpo libero
- Squat profondo con appoggioPrincipale · Corpo libero
- Spinta SledPrincipale · Macchina
- Affondo posteriore SledPrincipale · Macchina
- Leg extension con elasticoPrincipale · Elastico
- Squat con elasticoPrincipale · Elastico
- Affondo lateralePrincipale · Corpo libero
- Adduzione dell'anca laterale sdraiatoPrincipale · Corpo libero
- Slanci della gamba da un lato all’altroPrincipale · Corpo libero
- Adduzione scapole sedutoPrincipale · Corpo libero
- Adduzione scapole seduto (versione 2)Principale · Corpo libero
- Distensione a 45 gradi a una gamba SledPrincipale · Macchina
- Hack squat completo SledPrincipale · Macchina
- Hack squat SledPrincipale · Macchina
- Squat al multipower su una sediaPrincipale · Macchina
- Front squat al multipower (girata presa)Principale · Macchina
- Leg press al multipowerPrincipale · Macchina
- Affondo posteriore al multipowerPrincipale · Macchina
- Split squat a una gamba al multipowerPrincipale · Macchina
- Squat sumo al multipowerPrincipale · Macchina
- SquatPrincipale · Corpo libero
- Squat sul BOSUPrincipale · Corpo libero
- Squat sumoPrincipale · Corpo libero
- Ponte Table TopPrincipale · Corpo libero
- Sedia al muroPrincipale · Corpo libero
- Squat zavorrato sissyPrincipale · Corpo libero
- Crunch bicicletta a 45 gradi con torsioneSecondario · Corpo libero
- Crunch a vuoto con torsioneSecondario · Corpo libero
- Sollevamento gambe alternatoSecondario · Corpo libero
- Sollevamento gambe alternato sdraiato a terraSecondario · Corpo libero
- Rollout assistito con elastico con ruota per addominaliSecondario · Elastico
- Stacco da terra con elasticoSecondario · Elastico
- Sit-up su panca declinata con elasticoSecondario · Elastico
- Sit-up Jackknife con elasticoSecondario · Elastico
- Pull through con elasticoSecondario · Elastico
- Leg curl in piedi con elasticoSecondario · Elastico
- Torsione con elasticoSecondario · Elastico
- Clean and press con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Stacco da terra con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Good morning con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Hip thrust con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Rollout con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Stacco rumeno con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Stacco da terra a una gamba con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Sollevamento gambe seduto alternato con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Stacco da terra gambe tese con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Stacco sumo con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Stacco rumeno sumo con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Calcio indietro e laterale a ginocchio piegatoSecondario · Corpo libero
- Sollevamento del bacino da supiniSecondario · Corpo libero
- Abduzione dell'anca ponteSecondario · Corpo libero
- Stacco da terra ai caviSecondario · Cavi
- Sollevamento gambe appeso ai caviSecondario · Cavi
- Rematore squat ai cavi (con corda)Secondario · Cavi
- Spinta sopra la testa con torsione ai caviSecondario · Cavi
- Alzate gambe tese alla sedia romanaSecondario · Corpo libero
- CocoonSecondario · Corpo libero
- Dead bugSecondario · Corpo libero
- Dead bug (versione 2)Secondario · Corpo libero
- Crunch gambe su panca declinata piegato inversoSecondario · Corpo libero
- Sit-up su panca declinataSecondario · Corpo libero
- Stacco da terra con manubriSecondario · Manubri
- Stacco rumeno con manubriSecondario · Manubri
- Ponte per glutei a una gamba con manubriSecondario · Manubri
- Swing con manubriSecondario · Manubri
- Thruster con manubriSecondario · Manubri
- V-up con manubriSecondario · Manubri
- Crunch plank gomiti al ginocchio lateraleSecondario · Corpo libero
- Leg curl calcio a una gamba in diagonale sulla fitballSecondario · Corpo libero
- Sit-up flessione gambe (braccia tese)Secondario · Corpo libero
- Forbici verticali ((Version 3))Secondario · Corpo libero
- Crunch della ranaSecondario · Corpo libero
- Plank frontaleSecondario · Corpo libero
- Marcia sul posto ponte per gluteiSecondario · Corpo libero
- Gorilla ChinSecondario · Corpo libero
- Alzate gambe e anca appesoSecondario · Corpo libero
- Sollevamento ginocchia obliqui appesoSecondario · Corpo libero
- Pike appesoSecondario · Corpo libero
- Alzate anca appeso gambe teseSecondario · Corpo libero
- Alzate appeso gambe teseSecondario · Corpo libero
- Alzate gambe e anca appeso teso con torsioneSecondario · Corpo libero
- Alzate anca (ginocchia piegato)Secondario · Corpo libero
- Hollow holdSecondario · Corpo libero
- Alzate gambe e anca su panca inclinata (gambe teso)Secondario · Corpo libero
- Stacco da terra con kettlebellSecondario · Kettlebell
- Mulino a vento doppio con kettlebellSecondario · Kettlebell
- Swing con kettlebellSecondario · Kettlebell
- Thruster con kettlebellSecondario · Kettlebell
- Circonduzioni gambe in ginocchio a metàSecondario · Corpo libero
- Ponte per glutei Leg Over KneeSecondario · Corpo libero
- Stacco da terra alla macchina a leva (con carico con disco)Secondario · Macchina
- Curl sdraiato a una gamba alla macchina a levaSecondario · Macchina
- Leg curl seduto alla macchina a levaSecondario · Macchina
- Abduzione dell'anca laterale alla macchina a levaSecondario · Macchina
- Calcio in piedi posteriore alla macchina a levaSecondario · Macchina
- Alzate gambe e anca sdraiatoSecondario · Corpo libero
- Sollevamento gambe sdraiatoSecondario · Corpo libero
- Forbici sdraiato incrociatoSecondario · Corpo libero
- Alzate sdraiato a una gambaSecondario · Corpo libero
- Tocco con la punta sdraiatoSecondario · Corpo libero
- Dragon Flag negativoSecondario · Corpo libero
- Sit-up OtisSecondario · Corpo libero
- Jumping jack plankSecondario · Corpo libero
- Ginocchia al petto (sulla fitball)Secondario · Corpo libero
- Ponte per glutei con elasticoSecondario · Elastico
- Ponte per glutei a una gamba con elasticoSecondario · Elastico
- Marcia sul posto plank con elasticoSecondario · Elastico
- Forbici (Advanced)Secondario · Corpo libero
- Sollevamento gambe seduto in Out a terraSecondario · Corpo libero
- Abduzione dell'anca ponte lateraleSecondario · Corpo libero
- Stacco da terra al multipowerSecondario · Macchina
- Hip thrust al multipowerSecondario · Macchina
- Piegamento spostamento a terra spiderSecondario · Corpo libero
- Crunch stella marina (Beginner)Secondario · Corpo libero
- Sit-up gambe teseSecondario · Corpo libero
- Sollevamento gambe con torsioneSecondario · Corpo libero
- V-upSecondario · Corpo libero
- V-up con battitoSecondario · Corpo libero
- Sollevamento gambe verticale (Parallel Bars)Secondario · Corpo libero
- Sollevamento gambe zavorrato alla sedia romanaSecondario · Corpo libero
- Alzate gambe e anca zavorrato appesoSecondario · Corpo libero
- Rollout con ruota per addominaliSecondario · Corpo libero
- Allungamento degli adduttoriPrincipale · Corpo libero
- Bridge Pose Setu BandhasanaPrincipale · Corpo libero
- Posizione della farfallaPrincipale · Corpo libero
- Allungamento dei flessori dell'anca in ginocchio ai cavi incrociatiPrincipale · Corpo libero
- Allungamento circonduzioni ancaPrincipale · Corpo libero
- Allungamento dei flessori dell'anca e dei quadricipiti IntermediatePrincipale · Corpo libero
- Affondo bassoPrincipale · Corpo libero
- Affondo basso (sinistro)Principale · Corpo libero
- Allungamento affondo pliometrico lateralePrincipale · Corpo libero
- Allungamento dei quadricipiti sdraiatoPrincipale · Corpo libero
- Allungamento dei quadricipitiPrincipale · Corpo libero
- Rullata quadricipiti sdraiato a terra (Vastus Lateralis)Principale · Corpo libero
- Rullata Rectus FemorisPrincipale · Corpo libero
- Allungamento degli adduttori sedutoPrincipale · Corpo libero
- Allungamento a una gamba (ginocchia piegato)Principale · Corpo libero
- Allungamento dei quadricipiti in piediPrincipale · Corpo libero
- Allungamento posizione della barcaSecondario · Corpo libero
- Allungamento circonduzioni ginocchiaSecondario · Corpo libero
- Flessione e estensione allungamento ancaSecondario · Corpo libero
- Allungamento ginocchia al petto gambe e anca sdraiatoSecondario · Corpo libero
- Allungamento posizione del piccione ancaSecondario · Corpo libero
- Allungamento rullata ancaSecondario · Corpo libero
- Rullata Peroneal laterale sdraiato a terra (a una gamba)Secondario · Corpo libero
- Rullata tibiale anteriore sdraiato a terra (a una gamba)Secondario · Corpo libero
- Allungamento singolo gambe teseSecondario · Corpo libero
- Alzate braccia sul posto sullo stepPrincipale · Corpo libero
- Affondo squat salto posteriore con bilanciere sullo stepPrincipale · Bilanciere
- Saltelli con la corda a corpo liberoPrincipale · Corpo libero
- Camminata velocePrincipale · Corpo libero
- BurpeePrincipale · Corpo libero
- Calciata dietroPrincipale · Corpo libero
- Drive ginocchia CelebratoryPrincipale · Corpo libero
- Torsione gomiti al ginocchioPrincipale · Corpo libero
- Camminata sull'ellittica alla macchinaPrincipale · Macchina
- Salto della ranaPrincipale · Corpo libero
- Salto ginocchia alto con cordaPrincipale · Corpo libero
- Corsa ginocchia altoPrincipale · Corpo libero
- Saltelli con la corda ginocchia altoPrincipale · Corpo libero
- Squat ginocchia altoPrincipale · Corpo libero
- Squat ginocchia alto (versione 2)Principale · Corpo libero
- Tocco ginocchia altoPrincipale · Corpo libero
- Salto sul boxPrincipale · Corpo libero
- Salto con cordaPrincipale · Corpo libero
- Salto in affondoPrincipale · Corpo libero
- Squat saltoPrincipale · Corpo libero
- Salita sul box saltoPrincipale · Corpo libero
- Jumping jackPrincipale · Corpo libero
- Salto lateralePrincipale · Corpo libero
- Mountain climberPrincipale · Corpo libero
- Corsa leggera sul postoPrincipale · Corpo libero
- Jumping jack pliometricoPrincipale · Corpo libero
- Quick FeetPrincipale · Corpo libero
- Corsa piedi velocePrincipale · Corpo libero
- Camminata laterale con elasticoPrincipale · Elastico
- Camminata con elasticoPrincipale · Elastico
- CorsaPrincipale · Corpo libero
- Salto da un lato all’altroPrincipale · Corpo libero
- Salti del pattinatorePrincipale · Corpo libero
- Salto in piedi lungoPrincipale · Corpo libero
- Salto a stellaPrincipale · Corpo libero
- Corsa da fermo sulla cyclettePrincipale · Macchina
- Circonduzioni delle gambe SwimmerPrincipale · Corpo libero
- Camminata sull'ellitticaPrincipale · Macchina
- Onda camminata alla macchinaPrincipale · Macchina
- CamminataPrincipale · Corpo libero
- Affondo in camminataPrincipale · Corpo libero
- Camminata sul tapis roulant inclinatoPrincipale · Macchina
- Camminata sullo stepmillPrincipale · Macchina
- Camminata sul tapis roulantPrincipale · Macchina
- Tocco sollevamento gambe frontale Under KneeSecondario · Corpo libero
- VogatoreSecondario · Macchina
Come allenarlo
Allena Quadricipiti con 2–4 dei movimenti qui sopra. Copri angoli diversi, esegui 2–4 serie da 6–15 ripetizioni e aumenta il carico nel tempo. Abbina gli esercizi principali a movimenti complementari per uno sviluppo completo.
Apri il pianificatore →Domande frequenti — Quadricipiti
Quali sono i migliori esercizi per Quadricipiti?
Tavoletta propriocettiva (versione 2), Adduzione dell’anca con elastico, Leg extension seduto con elastico e Front squat con bilanciere su panca sono tra gli esercizi più efficaci per Quadricipiti. Abbina un movimento composto pesante a uno o due esercizi complementari per allenare Quadricipiti su tutta l'escursione.
Ogni quanto allenare Quadricipiti?
Allenare Quadricipiti due o tre volte a settimana, con circa 10–20 serie impegnative in totale, funziona bene per la maggior parte. Lascia circa 48 ore tra le sedute più dure perché il muscolo recuperi e cresca.
Muscoli correlati
Glutei
Estensione e abduzione dell’anca: hip thrust, ponti e squat.
Femorali
Hip hinge e flessioni del ginocchio per la parte posteriore della coscia.
Adduttori
Interno coscia: adduzione, squat larghi e affondi laterali.
Abduttori
Anca esterna: abduzione per stabilità e una parte inferiore equilibrata.
Polpacci
Estensione della caviglia e stabilità della gamba.
Tibiale
Parte anteriore della tibia: dorsiflessione per la salute del ginocchio e gambe equilibrate.