Rematore squat ai cavi (con corda)
L'esercizio Rematore squat ai cavi (con corda) è un movimento multiarticolare che allena l'alta schiena, con i glutei, il gran dorsale, i quadricipiti, gli adduttori, i bicipiti, gli avambracci, i deltoidi posteriori e i polpacci a dare una mano. Questa guida copre il posizionamento, l'esecuzione, gli errori da correggere presto e come programmarlo.
Tirare un carico verso il busto costruisce l'alta schiena e tutto ciò che tiene le scapole al loro posto, con i glutei, il gran dorsale, i quadricipiti, gli adduttori, i bicipiti, gli avambracci, i deltoidi posteriori e i polpacci a dare una mano. Il rematore è il contrappeso diretto a tutte le spinte che la maggior parte fa, ed è quello che tiene le spalle sane negli anni.
Per chi è. Tutti. La maggior parte ha bisogno di almeno tanto lavoro di tirata quanto di spinta. Va presto in una sessione di tirata o di parte alta.
Muscoli coinvolti
Il motore principale qui è l'alta schiena, con i glutei, il gran dorsale, i quadricipiti, gli adduttori, i bicipiti, gli avambracci, i deltoidi posteriori e i polpacci a dare una mano — ed è questo a rendere il movimento più di un esercizio per un solo muscolo.
- Alta schienaPrimario
- GluteiSecondario
- Gran dorsaleSecondario
- QuadricipitiSecondario
Alta schiena · Glutei · Gran dorsale · Quadricipiti · Adduttori · Bicipiti · Avambracci · Deltoidi posteriori · Polpacci
Come si esegue
- Porta il busto in posizione e tienila: qualunque sia l’angolo del movimento, non deve cambiare durante la serie.
- Prendi i cavi e lascia le braccia appese distese, permettendo alle scapole di viaggiare in avanti fino al massimo allungamento.
- Contrai l’addome e tieni la zona lombare piatta.
- Inizia la tirata unendo le scapole e prosegui portando i gomiti dietro il busto.
- Tira finché il carico raggiunge il busto e tieni la contrazione un istante.
- Torna lentamente lasciando che le scapole viaggino di nuovo in avanti fino al massimo allungamento prima della ripetizione successiva.
Respirazione. Espira mentre tiri il carico verso di te e inspira tornando nell'allungamento.
I punti tecnici che contano
- Guida con i gomiti, non con le mani.
- Le scapole si muovono per prime, le braccia dopo.
- Lascia che il peso ti allunghi in basso a ogni ripetizione.
- Strappare il carico con zona lombare e anche
- Tirare con le braccia senza muovere mai le scapole
Errori comuni
| L'errore | Fai invece così |
|---|---|
| Strappare il carico con zona lombare e anche | Fissa l'angolo del busto e riduci il carico finché lavora la muscolatura della schiena. |
| Tirare con le braccia senza muovere mai le scapole | Inizia ogni ripetizione unendo le scapole prima che i gomiti si pieghino. |
| Accorciare l'allungamento in basso | Lascia che le braccia si distendano del tutto e che le scapole viaggino in avanti tra le ripetizioni. |
Cosa distingue questa variante
L'esercizio Rematore squat ai cavi (con corda) è una versione specifica di questo movimento, e i dettagli nel suo nome cambiano il modo in cui va eseguito.
- Il cavo mantiene tensione costante sul muscolo dal primo all’ultimo centimetro, comprese le posizioni in cui un peso libero si alleggerisce. Cambiare l’altezza della puleggia cambia l’angolo di resistenza, e questo ne fa lo strumento più versatile della palestra.
- La corda lascia separare le mani a fine escursione, il che permette una contrazione più forte di una barra dritta. Allarga le estremità mentre chiudi la ripetizione.
Serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3-5 | 5-8 | 90-180 s |
| Massa muscolare | 3-4 | 8-15 | 90-180 s |
| Resistenza | 2-3 | 15-20 | 90-180 s |
- 10-20Serie a settimana
- 2-1-1Tempo
- 90-180 sRecupero
Come progredire
Aggiungi peso prima delle ripetizioni. Tieni la parte alta del tuo range di ripetizioni per due sessioni di fila con tecnica pulita, poi metti il più piccolo incremento disponibile e ricostruisci. I salti piccoli e noiosi battono quelli grandi.
Varianti e alternative
Se non hai l'attrezzatura, o semplicemente vuoi variare lo stimolo, questi 8 movimenti allenano l'alta schiena in modo simile.
- Rematore con bilanciere — Bilanciere
- Rematore con bilanciere presa supina — Bilanciere
- Pulley basso da seduto — Cavi
- Rematore con busto in avanti a un braccio con manubri — Manubri
- Rematore su panca inclinata con bilanciere — Bilanciere
- Rematore con busto in avanti con elastico — Elastico
- Rematore a un braccio con torsione seduto con elastico — Elastico
- Rematore seduto con elastico — Elastico
Sicurezza
Punti chiave
- Guida con i gomiti, non con le mani.
- Le scapole si muovono per prime, le braccia dopo.
- Lavora nel range di 8-15 ripetizioni per la massa, lasciando una o due ripetizioni di margine nella maggior parte delle serie.
- Su Rematore squat ai cavi (con corda), l'escursione completa conta più del peso.
- Progredisci gradualmente e tieni la tecnica identica mentre il carico sale.
Approfondisci
Domande frequenti
Quali muscoli allena Rematore squat ai cavi (con corda)?
Allena l'alta schiena come motore principale, con i glutei, il gran dorsale, i quadricipiti, gli adduttori, i bicipiti, gli avambracci, i deltoidi posteriori e i polpacci a dare una mano. Anche la zona centrale lavora di continuo per tenerti stabile.
Quante serie e ripetizioni fare su Rematore squat ai cavi (con corda)?
Tre o quattro serie allenanti da 8-15 ripetizioni vanno bene per la maggior parte di chi punta alla massa, lasciando una o due ripetizioni di margine. Sommando tutti gli esercizi che allenano questo muscolo, 10-20 serie dure a settimana è un range produttivo.
Rematore squat ai cavi (con corda) va bene per i principianti?
Sì, a patto di partire abbastanza leggero da padroneggiare la tecnica. Passa le prime settimane sul movimento in sé con un carico che ti lascerebbe diverse ripetizioni di margine, e aggiungi peso solo quando lo schema è automatico.
Cosa posso fare al posto di Rematore squat ai cavi (con corda)?
Rematore con bilanciere, Rematore con bilanciere presa supina e Pulley basso da seduto allenano tutti l'alta schiena in modo simile, quindi uno qualsiasi funziona come sostituto quando l'attrezzatura è occupata o vuoi variare lo stimolo.
Che attrezzatura serve per Rematore squat ai cavi (con corda)?
Questa versione usa i cavi. Lo schema però conta più dell'attrezzo: le alternative qui sopra coprono lo stesso movimento con quello che hai a disposizione.
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