Glutei

Estensione e abduzione dell’anca: hip thrust, ponti e squat.

Esercizi per il Glutei

• Slanci della gamba schiena in avantiPrincipale · Corpo libero
• Estensione dell'anca busto in avanti con elasticoPrincipale · Elastico
• Abduzione dell'anca con elasticoPrincipale · Elastico
• Rotazione esterna anca sdraiato con elasticoPrincipale · Elastico
• Rotazione interna anca sdraiato con elasticoPrincipale · Elastico
• Pull through con elasticoPrincipale · Elastico
• Estensione dell'anca in piedi con elasticoPrincipale · Elastico
• Ponte per glutei con bilanciere (mani sul bilanciere)Principale · Bilanciere
• Hip thrust con bilancierePrincipale · Bilanciere
• Stacco sumo con bilancierePrincipale · Bilanciere
• Calcio indietro e laterale a ginocchio piegatoPrincipale · Corpo libero
• Torsione ginocchia piegato sdraiatoPrincipale · Corpo libero
• Slanci con la gamba piegato (in ginocchio)Principale · Corpo libero
• Calcio laterale a gamba piegata (in ginocchio)Principale · Corpo libero
• Bird dogPrincipale · Corpo libero
• Abduzione dell'anca pontePrincipale · Corpo libero
• Stacco da terra ai caviPrincipale · Cavi
• Abduzione dell'anca ai caviPrincipale · Cavi
• Stacco da terra con manubriPrincipale · Manubri
• Ponte per glutei con manubriPrincipale · Manubri
• Ponte per glutei a una gamba con manubriPrincipale · Manubri
• Swing con manubriPrincipale · Manubri
• Leg curl calcio a una gamba in diagonale sulla fitballPrincipale · Corpo libero
• Forbici verticali (versione 2)Principale · Corpo libero
• Marcia sul posto ponte per gluteiPrincipale · Corpo libero
• Ponte per glutei gambe due su pancaPrincipale · Corpo libero
• Hip thrustPrincipale · Corpo libero
• Swing con kettlebellPrincipale · Kettlebell
• Circonduzioni gambe in ginocchio a metàPrincipale · Corpo libero
• Ponte per glutei Leg Over KneePrincipale · Corpo libero
• Stacco da terra alla macchina a leva (con carico con disco)Principale · Macchina
• Hip thrust alla macchina a leva (con carico con disco)Principale · Macchina
• Iperestensione inverso alla macchina a leva (con carico con disco)Principale · Macchina
• Abduzione dell'anca seduto alla macchina a levaPrincipale · Macchina
• Abduzione dell'anca seduto alla macchina a leva (versione 2)Principale · Macchina
• Calcio in piedi posteriore alla macchina a levaPrincipale · Macchina
• Ponte per glutei basso a terraPrincipale · Corpo libero
• Pelvic TiltPrincipale · Corpo libero
• Clam con elasticoPrincipale · Elastico
• Ponte per glutei con elasticoPrincipale · Elastico
• Hip thrust in ginocchio con elasticoPrincipale · Elastico
• Slanci con la gamba con elasticoPrincipale · Elastico
• Abduzione sdraiato con elasticoPrincipale · Elastico
• Ponte per glutei a una gamba con elasticoPrincipale · Elastico
• Kickback a una gamba con elastico (piegato)Principale · Elastico
• Abduzione dell'anca seduto con elasticoPrincipale · Elastico
• Abduzione dell'anca seduto con elastico (versione 2)Principale · Elastico
• Abduzione dell'anca in piedi in equilibrio con elasticoPrincipale · Elastico
• Ponte anca a una gamba (gambe tese)Principale · Corpo libero
• Hip thrust al multipowerPrincipale · Macchina
• Kickback gambe tese (in ginocchio)Principale · Corpo libero
• Calcio Swimmer (versione 2)Principale · Corpo libero
• Crunch bicicletta a 45 gradi con torsioneSecondario · Corpo libero
• Sollevamento gambe alternato sdraiato a terraSecondario · Corpo libero
• Tavoletta propriocettiva (versione 2)Secondario · Corpo libero
• Rollout assistito con elastico con ruota per addominaliSecondario · Elastico
• Stacco da terra con elasticoSecondario · Elastico
• Sit-up su panca declinata con elasticoSecondario · Elastico
• Adduzione dell’anca con elasticoSecondario · Elastico
• Sit-up Jackknife con elasticoSecondario · Elastico
• Torsione con elasticoSecondario · Elastico
• Front squat con bilanciere su pancaSecondario · Bilanciere
• Squat con bilanciere su pancaSecondario · Bilanciere
• Clean and press con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Affondo con inchino con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Stacco da terra con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Split squat frontale con bilanciere al rackSecondario · Bilanciere
• Front squat con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Good morning con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Hack squat con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Affondo laterale con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Affondo con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Squat gambe strette con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Slancio power con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Affondo posteriore con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Rollout con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Stacco rumeno con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Good morning seduto con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Stacco da terra a una gamba con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Split squat a una gamba con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Split squat con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Split squat con bilanciere (versione 2)Secondario · Bilanciere
• Salita sul box con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Stacco da terra gambe tese con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Stacco rumeno sumo con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Squat largo con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Squat a impulsi a corpo liberoSecondario · Corpo libero
• Sollevamento del bacino da supiniSecondario · Corpo libero
• Sollevamento gambe appeso ai caviSecondario · Cavi
• Adduzione dell'anca ai caviSecondario · Cavi
• Rematore squat ai cavi (con corda)Secondario · Cavi
• Torsione del busto ai caviSecondario · Cavi
• Spinta sopra la testa con torsione ai caviSecondario · Cavi
• CocoonSecondario · Corpo libero
• Squat con inchinoSecondario · Corpo libero
• Dead bugSecondario · Corpo libero
• Dead bug (versione 2)Secondario · Corpo libero
• Dead bug sulla fitballSecondario · Corpo libero
• Sit-up su panca declinataSecondario · Corpo libero
• Squat con bilanciere presa sumo con manubriSecondario · Manubri
• Squat con manubri su pancaSecondario · Manubri
• Affondo con inchino con manubriSecondario · Manubri
• Front squat con manubriSecondario · Manubri
• Split squat piedi goblet frontale rialzato con manubriSecondario · Manubri
• Goblet squat con manubrioSecondario · Manubri
• Croce di ferro con manubriSecondario · Manubri
• Affondo con manubriSecondario · Manubri
• Dumbbell Lying FemoralSecondario · Manubri
• Affondo posteriore con manubriSecondario · Manubri
• Stacco rumeno con manubriSecondario · Manubri
• Ponte laterale con manubriSecondario · Manubri
• Affondo laterale con manubriSecondario · Manubri
• Stacco su una gamba con manubrioSecondario · Manubri
• Stacco da terra a una gamba with Step Box Support con manubriSecondario · Manubri
• Squat a una gamba con manubriSecondario · Manubri
• Squat a una gamba con manubri (versione 2)Secondario · Manubri
• Split squat con manubriSecondario · Manubri
• Split squat piedi frontale rialzato con manubriSecondario · Manubri
• Squat con manubriSecondario · Manubri
• Salita sul box con manubriSecondario · Manubri
• Affondo salita sul box con manubriSecondario · Manubri
• Split squat salita sul box con manubriSecondario · Manubri
• Stacco a gambe tese con manubriSecondario · Manubri
• Stacco sumo con manubriSecondario · Manubri
• Pull through sumo con manubriSecondario · Manubri
• Squat sumo con manubriSecondario · Manubri
• Superman con manubriSecondario · Manubri
• Squat con appoggio con manubriSecondario · Manubri
• Thruster con manubriSecondario · Manubri
• Crunch plank gomiti al ginocchio lateraleSecondario · Corpo libero
• Plank gomiti e verso l'alto verso il basso dinamicoSecondario · Corpo libero
• Iperestensioni lombari with Hands Behind Head sulla fitballSecondario · Corpo libero
• Alzate a T a terraSecondario · Corpo libero
• Forbici verticali ((Version 3))Secondario · Corpo libero
• Crunch della ranaSecondario · Corpo libero
• Iperestensione della rana inverso (su panca)Secondario · Corpo libero
• Plank frontaleSecondario · Corpo libero
• Plank frontale with Arm and Leg LiftSecondario · Corpo libero
• Plank frontale with Leg LiftSecondario · Corpo libero
• Glute Ham RaiseSecondario · Corpo libero
• Gorilla ChinSecondario · Corpo libero
• Alzate gambe e anca appesoSecondario · Corpo libero
• Sollevamento ginocchia obliqui appesoSecondario · Corpo libero
• Pike appesoSecondario · Corpo libero
• Alzate appeso gambe teseSecondario · Corpo libero
• Alzate anca (ginocchia piegato)Secondario · Corpo libero
• Circonduzioni ancaSecondario · Corpo libero
• IperestensioneSecondario · Corpo libero
• Alzate gambe e anca su panca inclinata (gambe teso)Secondario · Corpo libero
• Leg curl inverso imbottitoSecondario · Corpo libero
• Distensione piegato con kettlebellSecondario · Kettlebell
• Stacco da terra con kettlebellSecondario · Kettlebell
• Mulino a vento doppio con kettlebellSecondario · Kettlebell
• Affondo in avanti con kettlebellSecondario · Kettlebell
• Front squat con kettlebellSecondario · Kettlebell
• Squat goblet con kettlebellSecondario · Kettlebell
• Pass Through affondo con kettlebellSecondario · Kettlebell
• Affondo laterale con kettlebellSecondario · Kettlebell
• Split squat con kettlebellSecondario · Kettlebell
• Mulino a vento con kettlebellSecondario · Kettlebell
• Calcio gambe piegatoSecondario · Corpo libero
• Sollevamento ginocchiaSecondario · Corpo libero
• Plank in ginocchioSecondario · Corpo libero
• Kneeling Side Leg to KickSecondario · Corpo libero
• Squat e distensione al landmineSecondario · Bilanciere
• Salita sul box lateraleSecondario · Corpo libero
• Iperestensioni lombari alla macchina a levaSecondario · Macchina
• Iperestensioni lombari alla macchina a leva (versione 2)Secondario · Macchina
• Split squat bulgaro alla macchina a leva BeltSecondario · Macchina
• Squat alla macchina a leva BeltSecondario · Macchina
• Squat sumo alla macchina a leva BeltSecondario · Macchina
• Leg press orizzontale alla macchina a levaSecondario · Macchina
• Distensione orizzontale a una gamba alla macchina a levaSecondario · Macchina
• Squat Pendulum alla macchina a leva (con carico con disco)Secondario · Macchina
• Hack squat inverso verticale alla macchina a levaSecondario · Macchina
• Adduzione dell'anca seduto alla macchina a levaSecondario · Macchina
• Adduzione dell'anca seduto alla macchina a leva (versione 2)Secondario · Macchina
• Leg press seduto alla macchina a levaSecondario · Macchina
• Squat alla macchina a leva (con carico con disco)Secondario · Macchina
• Affondo with Leg LiftSecondario · Corpo libero
• Calcio sdraiato alternato della ranaSecondario · Corpo libero
• Toccare le punte sdraiato alternato a terraSecondario · Corpo libero
• Iperestensioni lombari sdraiatoSecondario · Corpo libero
• Iperestensioni lombari sdraiato with PressSecondario · Corpo libero
• Calcio sdraiato della ranaSecondario · Corpo libero
• Tenuta iperestensione sdraiatoSecondario · Corpo libero
• Alzate gambe e anca sdraiatoSecondario · Corpo libero
• Sollevamento gambe sdraiatoSecondario · Corpo libero
• Dragon Flag negativoSecondario · Corpo libero
• Squat pistol sul boxSecondario · Corpo libero
• Jumping jack plankSecondario · Corpo libero
• Squat profondo con appoggioSecondario · Corpo libero
• Spinta SledSecondario · Macchina
• Affondo posteriore SledSecondario · Macchina
• Ginocchia al petto (sulla fitball)Secondario · Corpo libero
• Marcia sul posto plank con elasticoSecondario · Elastico
• Squat con elasticoSecondario · Elastico
• Forbici (Advanced)Secondario · Corpo libero
• Sollevamento gambe seduto in Out a terraSecondario · Corpo libero
• Abduzione dell'anca ponte lateraleSecondario · Corpo libero
• Ponte laterale piegatoSecondario · Corpo libero
• Affondo lateraleSecondario · Corpo libero
• Tirata plank lateraleSecondario · Corpo libero
• Slanci della gamba da un lato all’altroSecondario · Corpo libero
• Adduzione scapole sedutoSecondario · Corpo libero
• Adduzione scapole seduto (versione 2)Secondario · Corpo libero
• Distensione a 45 gradi a una gamba SledSecondario · Macchina
• Hack squat completo SledSecondario · Macchina
• Hack squat SledSecondario · Macchina
• Squat al multipower su una sediaSecondario · Macchina
• Stacco da terra al multipowerSecondario · Macchina
• Front squat al multipower (girata presa)Secondario · Macchina
• Leg press al multipowerSecondario · Macchina
• Affondo posteriore al multipowerSecondario · Macchina
• Split squat a una gamba al multipowerSecondario · Macchina
• Stacco sumo al multipowerSecondario · Macchina
• Squat sumo al multipowerSecondario · Macchina
• Alzate punte dei piedi al multipowerSecondario · Macchina
• Piegamento spostamento a terra spiderSecondario · Corpo libero
• Plank spiderSecondario · Corpo libero
• SquatSecondario · Corpo libero
• Squat sul BOSUSecondario · Corpo libero
• Rollout in piedi con ruota per addominaliSecondario · Corpo libero
• Sit-up gambe teseSecondario · Corpo libero
• Squat sumoSecondario · Corpo libero
• SupermanSecondario · Corpo libero
• Calcio SwimmerSecondario · Corpo libero
• Ponte Table TopSecondario · Corpo libero
• V-up con battitoSecondario · Corpo libero
• Sollevamento gambe verticale (Parallel Bars)Secondario · Corpo libero
• Sedia al muroSecondario · Corpo libero
• Alzate gambe e anca zavorrato appesoSecondario · Corpo libero
• Flessione e estensione allungamento ancaPrincipale · Corpo libero
• Allungamento estensione dell'ancaPrincipale · Corpo libero
• Allungamento dei flessori dell'anca e dei piedi posteriore rialzatoPrincipale · Corpo libero
• Allungamento croce di ferroPrincipale · Corpo libero
• Allungamento dei flessori dell'anca in ginocchioPrincipale · Corpo libero
• Allungamento posizione del piccione ancaPrincipale · Corpo libero
• Torsione rullata glutei sdraiato a terraPrincipale · Corpo libero
• Rullata glutei seduto a terraPrincipale · Corpo libero
• Allungamento rullata ancaPrincipale · Corpo libero
• Allungamento rullata posizione del piccionePrincipale · Corpo libero
• Allungamento RunnersPrincipale · Corpo libero
• Allungamento delle ginocchia in piedi al pettoPrincipale · Corpo libero
• Allungamento degli adduttoriSecondario · Corpo libero
• Bridge Pose Setu BandhasanaSecondario · Corpo libero
• Allungamento posizione del gattoSecondario · Corpo libero
• Posizione del cobraSecondario · Corpo libero
• Allungamento dei flessori dell'anca in ginocchio ai cavi incrociatiSecondario · Corpo libero
• Cane a testa in giùSecondario · Corpo libero
• Allungamento della schiena dinamicoSecondario · Corpo libero
• Allungamento dei femoraliSecondario · Corpo libero
• Allungamento circonduzioni ancaSecondario · Corpo libero
• JackknifeSecondario · Corpo libero
• Affondo bassoSecondario · Corpo libero
• Affondo basso (sinistro)Secondario · Corpo libero
• Allungamento ginocchia al petto gambe e anca sdraiatoSecondario · Corpo libero
• Allungamento PeronealSecondario · Corpo libero
• Allungamento affondo pliometrico lateraleSecondario · Corpo libero
• Rullata Erector Spinae sdraiato a terraSecondario · Corpo libero
• Rullata piediSecondario · Corpo libero
• Rullata e femorali e glutei seduto a terraSecondario · Corpo libero
• Rullata femorali seduto a terraSecondario · Corpo libero
• Rullata schiena inferiore sdraiato a terra (laterale)Secondario · Corpo libero
• Rullata Peroneal laterale sdraiato a terra (a una gamba)Secondario · Corpo libero
• Rullata Rectus FemorisSecondario · Corpo libero
• Rullata Thoracic Spine sdraiato a terraSecondario · Corpo libero
• Rullata tibiale anteriore sdraiato a terra (a una gamba)Secondario · Corpo libero
• Allungamento degli adduttori sedutoSecondario · Corpo libero
• Allungamento della schiena seduto inferioreSecondario · Corpo libero
• Posizione seduto largo SequenceSecondario · Corpo libero
• Allungamento a una gamba (ginocchia piegato)Secondario · Corpo libero
• Allungamento singolo gambe teseSecondario · Corpo libero
• Slopes Towards StretchSecondario · Corpo libero
• Allungamento della colonnaSecondario · Corpo libero
• Pelvic Tilt in piediSecondario · Corpo libero
• Tenuta schiena statico sdraiato imbottitoSecondario · Corpo libero
• Tenuta statico sdraiato frontaleSecondario · Corpo libero
• Tenuta schiena statico sedutoSecondario · Corpo libero
• Tenuta schiena statico seduto imbottitoSecondario · Corpo libero
• Tenuta statico in piediSecondario · Corpo libero
• Affondo squat salto posteriore con bilanciere sullo stepSecondario · Bilanciere
• Saltelli con la corda a corpo liberoSecondario · Corpo libero
• Camminata veloceSecondario · Corpo libero
• Camminata sull'ellittica alla macchinaSecondario · Macchina
• Salto ginocchia alto con cordaSecondario · Corpo libero
• Squat ginocchia altoSecondario · Corpo libero
• Squat ginocchia alto (versione 2)Secondario · Corpo libero
• Salto con cordaSecondario · Corpo libero
• Squat saltoSecondario · Corpo libero
• Salita sul box saltoSecondario · Corpo libero
• Camminata laterale con elasticoSecondario · Elastico
• Camminata con elasticoSecondario · Elastico
• Piegamento tocco spalleSecondario · Corpo libero
• Salti del pattinatoreSecondario · Corpo libero
• Camminata sull'ellitticaSecondario · Macchina
• Onda camminata alla macchinaSecondario · Macchina
• Affondo in camminataSecondario · Corpo libero
• Camminata sul tapis roulant inclinatoSecondario · Macchina
• Camminata sullo stepmillSecondario · Macchina

Come allenarlo

Allena Glutei con 2–4 dei movimenti qui sopra. Copri angoli diversi, esegui 2–4 serie da 6–15 ripetizioni e aumenta il carico nel tempo. Abbina gli esercizi principali a movimenti complementari per uno sviluppo completo.

Apri il pianificatore →

Domande frequenti — Glutei

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