Front squat con bilanciere su panca
L'esercizio Front squat con bilanciere su panca è un movimento multiarticolare che allena i quadricipiti, con gli adduttori, i polpacci, i glutei e i femorali a dare una mano. Questa guida copre il posizionamento, l'esecuzione, gli errori da correggere presto e come programmarlo.
Lo squat è il movimento più completo che esista per la parte bassa del corpo. Flettere anche, ginocchia e caviglie sotto carico allena i quadricipiti su un'escursione lunga mentre tutto il tronco lavora per tenerti eretto, ed è per questo che quasi ogni programma serio è costruito attorno a una sua versione.
Per chi è. Tutti, dal principiante alla prima settimana all'avanzato, dosando carico e profondità. Mettilo a inizio sessione, quando sei più fresco.
Muscoli coinvolti
Il motore principale qui è i quadricipiti, con gli adduttori, i polpacci, i glutei e i femorali a dare una mano — ed è questo a rendere il movimento più di un esercizio per un solo muscolo.
- QuadricipitiPrimario
- AdduttoriSecondario
- PolpacciSecondario
- GluteiSecondario
Quadricipiti · Adduttori · Polpacci · Glutei · Femorali
Come si esegue
- Posiziona i piedi circa alla larghezza delle spalle, punte aperte tra i 15 e i 30 gradi, e trova la posizione in cui le ginocchia viaggiano in linea con le dita.
- Prendi il carico con un bilanciere, contrai la fascia addominale come se stessi per ricevere un pugno allo stomaco e porta le costole verso il basso, così che la zona lombare non sia né troppo inarcata né arrotondata.
- Avvita i piedi nel pavimento per creare tensione nelle anche prima della prima ripetizione, e fissa un punto a qualche metro davanti a te.
- Rompi con anche e ginocchia insieme e scendi controllando, con il peso sulla metà del piede.
- Scendi finché la piega dell’anca passa sotto la parte alta del ginocchio, o quanto più a fondo riesci senza che la zona lombare si arrotoli.
- Risali spingendo con tutto il piede, petto e anche che salgono alla stessa velocità, e finisci eretto senza sbilanciarti indietro.
Respirazione. Prendi aria in alto, trattienila durante la discesa e la parte più dura della risalita, ed espira una volta superato il punto critico.
I punti tecnici che contano
- Allarga il pavimento con i piedi: è quello che impedisce alle ginocchia di cedere verso l’interno.
- Tieni il carico allineato sulla metà del piede per tutta la discesa.
- Anche e spalle risalgono insieme dal fondo.
- Le ginocchia cedono verso l’interno in risalita
- I talloni si alzano, o il busto crolla in avanti
Errori comuni
| L'errore | Fai invece così |
|---|---|
| Le ginocchia cedono verso l’interno in risalita | Riduci il carico e spingi attivamente le ginocchia in fuori, in linea con le dita; aggiungi lavoro per glutei e abduttori. |
| I talloni si alzano, o il busto crolla in avanti | Lavora sulla mobilità di caviglia, allarga leggermente i piedi e scendi solo fin dove i piedi restano appoggiati. |
| La zona lombare si arrotola in basso (il "butt wink") | Ferma la discesa poco sopra il punto in cui accade e riguadagna profondità nel corso delle settimane. |
Cosa distingue questa variante
L'esercizio Front squat con bilanciere su panca è una versione specifica di questo movimento, e i dettagli nel suo nome cambiano il modo in cui va eseguito.
- Il bilanciere permette di caricare più peso di qualsiasi altro attrezzo e di aggiungerlo a piccoli incrementi, il che ne fa lo strumento migliore per progredire in forza sul lungo periodo. Costringe anche i due lati a lavorare insieme, quindi un lato forte può coprire uno debole.
Serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3-5 | 3-6 | 2-4 min |
| Massa muscolare | 3-4 | 6-12 | 2-4 min |
| Resistenza | 2-3 | 12-20 | 2-4 min |
- 10-20Serie a settimana
- 2-0-1Tempo
- 2-4 minRecupero
Come progredire
Aggiungi peso prima delle ripetizioni. Tieni la parte alta del tuo range di ripetizioni per due sessioni di fila con tecnica pulita, poi metti il più piccolo incremento disponibile e ricostruisci. I salti piccoli e noiosi battono quelli grandi.
Varianti e alternative
Se non hai l'attrezzatura, o semplicemente vuoi variare lo stimolo, questi 8 movimenti allenano i quadricipiti in modo simile.
- Squat gambe strette con bilanciere — Bilanciere
- Front squat con bilanciere — Bilanciere
- Leg press orizzontale alla macchina a leva — Macchina
- Squat goblet con kettlebell — Kettlebell
- Slanci della gamba schiena in avanti — Corpo libero
- Tavoletta propriocettiva (versione 2) — Corpo libero
- Squat con bilanciere su panca — Bilanciere
- Sled Hack Squat — Macchina
Sicurezza
Punti chiave
- Allarga il pavimento con i piedi: è quello che impedisce alle ginocchia di cedere verso l’interno.
- Tieni il carico allineato sulla metà del piede per tutta la discesa.
- Lavora nel range di 6-12 ripetizioni per la massa, lasciando una o due ripetizioni di margine nella maggior parte delle serie.
- Su Front squat con bilanciere su panca, l'escursione completa conta più del peso.
- Progredisci gradualmente e tieni la tecnica identica mentre il carico sale.
Approfondisci
Domande frequenti
Quali muscoli allena Front squat con bilanciere su panca?
Allena i quadricipiti come motore principale, con gli adduttori, i polpacci, i glutei e i femorali a dare una mano. Anche la zona centrale lavora di continuo per tenerti stabile.
Quante serie e ripetizioni fare su Front squat con bilanciere su panca?
Tre o quattro serie allenanti da 6-12 ripetizioni vanno bene per la maggior parte di chi punta alla massa, lasciando una o due ripetizioni di margine. Sommando tutti gli esercizi che allenano questo muscolo, 10-20 serie dure a settimana è un range produttivo.
Front squat con bilanciere su panca va bene per i principianti?
Sì, a patto di partire abbastanza leggero da padroneggiare la tecnica. Passa le prime settimane sul movimento in sé con un carico che ti lascerebbe diverse ripetizioni di margine, e aggiungi peso solo quando lo schema è automatico.
Cosa posso fare al posto di Front squat con bilanciere su panca?
Squat gambe strette con bilanciere, Front squat con bilanciere e Leg press orizzontale alla macchina a leva allenano tutti i quadricipiti in modo simile, quindi uno qualsiasi funziona come sostituto quando l'attrezzatura è occupata o vuoi variare lo stimolo.
Che attrezzatura serve per Front squat con bilanciere su panca?
Questa versione usa un bilanciere. Lo schema però conta più dell'attrezzo: le alternative qui sopra coprono lo stesso movimento con quello che hai a disposizione.
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