Polpacci
Estensione della caviglia e stabilità della gamba.
Esercizi per il Polpacci
- Band Two Legs Calf Raise - (Band Under Both Legs) (Version 2)Principale · Elastico
- Barbell Calf JumpPrincipale · Bilanciere
- Barbell Seated on Knee Calf RaisePrincipale · Bilanciere
- Calf raise in piedi con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Bodyweight Calf RaisesPrincipale · Corpo libero
- Calf raise in piedi a corpo liberoPrincipale · Corpo libero
- Cable Calf RaisePrincipale · Cavi
- Calf Raise ClapPrincipale · Corpo libero
- Calf Raise from Deficit with Chair SupportedPrincipale · Corpo libero
- Calf raise alla leg pressPrincipale · Macchina
- Calf Raise on Hack Squat MachinePrincipale · Macchina
- Calf Raise with Wall SupportPrincipale · Corpo libero
- Donkey calf raisePrincipale · Corpo libero
- Calf raise da seduto con manubriPrincipale · Manubri
- Dumbbell Seated One Leg Calf Raise Hammer GripPrincipale · Manubri
- Dumbbell Single Leg Calf Raise Wall SupportPrincipale · Manubri
- Calf raise in piedi con manubriPrincipale · Manubri
- Dumbbell Standing Calf Raise on StepPrincipale · Manubri
- Dumbbell Standing Single Leg Calf RaisePrincipale · Manubri
- Calf raise in piedi su rialzoPrincipale · Corpo libero
- Kettlebell Calf RaisePrincipale · Kettlebell
- Resistance Band Calf Press Sitting on ChairPrincipale · Elastico
- Seated Calf MachinePrincipale · Macchina
- Seated Calf Raises Dumbbell on KneePrincipale · Manubri
- Single Leg Calf Raise Leg Press MachinePrincipale · Macchina
- Smith Machine Calf RaisePrincipale · Macchina
- Standing Calf Raise Resistance BandPrincipale · Elastico
- Standing Calf Raises Smith MachinePrincipale · Macchina
- Alternating Hamstring CurlSecondario · Corpo libero
- Ankle CirclesSecondario · Corpo libero
- Ankle Dorsal FlexionSecondario · Corpo libero
- Ankle Plantar FlexionSecondario · Corpo libero
- Leg curl in piedi con elasticoSecondario · Elastico
- Bear CrawlsSecondario · Corpo libero
- Bodyweight Lying Leg CurlSecondario · Corpo libero
- Cable Assisted Inverse Leg CurlSecondario · Cavi
- Cable Hamstring CurlSecondario · Cavi
- Clap JackSecondario · Corpo libero
- Criss Cross JackSecondario · Corpo libero
- Exercise Ball Leg CurlSecondario · Corpo libero
- Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring CurlSecondario · Corpo libero
- Hammer Strength Iso-Lateral Leg Curl Alternate LegsSecondario · Macchina
- Hammer Strength Iso-Lateral Leg Curl Alternating LegsSecondario · Macchina
- Hammer Strength Iso-Lateral Leg Curl Both LegSecondario · Macchina
- Hammer Strength Iso-Lateral Leg Curl Single LegSecondario · Macchina
- Kneeling Leg Curl MachineSecondario · Macchina
- Leg curl da sdraiato alla macchinaSecondario · Macchina
- MTS Iso-Lateral Kneeling Leg CurlSecondario · Macchina
- Resistance Band Leg CurlSecondario · Elastico
- Leg curl da seduto alla macchinaSecondario · Macchina
- Star JumpSecondario · Corpo libero
- Suspension Trainer with Grips Leg CurlSecondario · Corpo libero
- Suspension Trainer with Grips Straight Hip Leg CurlSecondario · Corpo libero
- Calf Push Stretch with Hands Against Wall V.2Principale · Corpo libero
- Calf Stretch Foot on WallPrincipale · Corpo libero
- Calf Stretch from Wall to FloorPrincipale · Corpo libero
- Calf Stretch with Hands Against WallPrincipale · Corpo libero
- Calf Stretch with RopePrincipale · Corpo libero
- Calves Stretch on StairsPrincipale · Corpo libero
- Calves Stretch on StepPrincipale · Corpo libero
- Crouching Heel Back Calf StretchPrincipale · Corpo libero
- Seated Calf StretchPrincipale · Corpo libero
- Standing Gastrocnemius StretchPrincipale · Corpo libero
- Basic Toe TouchSecondario · Corpo libero
- Bow PoseSecondario · Corpo libero
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- Exercise Ball Seated Hamstring StretchSecondario · Corpo libero
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- Lunging Straight Leg Calf StretchSecondario · Corpo libero
- Lying Single Leg Extended on Wall Hamstrings StretchSecondario · Corpo libero
- Seated Single Leg Hamstring StretchSecondario · Corpo libero
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- Seated Toe Touch Hamstrings StretchSecondario · Corpo libero
- Standing Bow Hamstring StretchSecondario · Corpo libero
- Standing Hamstring Calf Stretch with Resistance BandSecondario · Elastico
- Standing Leg Elevated Hamstring StretchSecondario · Corpo libero
- Standing Straight-Leg Hamstring StretchSecondario · Corpo libero
- Alternating Hamstring Curl with PunchSecondario · Corpo libero
- Assault Airbike Fast SpeedSecondario · Macchina
- Assault Airbike Normal SpeedSecondario · Macchina
- Assault Airbike Sprint SpeedSecondario · Macchina
- Briskly WalkingSecondario · Corpo libero
- Briskly Walking (360 Degrees)Secondario · Corpo libero
- BurpeeSecondario · Corpo libero
- Butt KicksSecondario · Corpo libero
- Butt Kicks SlowSecondario · Corpo libero
- Dumbbell BurpeeSecondario · Manubri
- Fast FeetSecondario · Corpo libero
- Gym Elliptical Machine Fast SpeedSecondario · Macchina
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- Half BurpeesSecondario · Corpo libero
- High KneesSecondario · Corpo libero
- JoggingSecondario · Corpo libero
- Jump Rope Alternating FootSecondario · Corpo libero
- Jump Rope Basic JumpSecondario · Corpo libero
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- Rebounder High Knee RunsSecondario · Macchina
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- SkippingSecondario · Corpo libero
- Stationary Exercise BikeSecondario · Macchina
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- Suspension Trainer with Grips Mountain ClimberSecondario · Corpo libero
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- WalkingSecondario · Corpo libero
- Walking FastSecondario · Corpo libero
Come allenarlo
Allena Polpacci con 2–4 dei movimenti qui sopra. Copri angoli diversi, esegui 2–4 serie da 6–15 ripetizioni e aumenta il carico nel tempo. Abbina gli esercizi principali a movimenti complementari per uno sviluppo completo.
Apri il pianificatore →Domande frequenti — Polpacci
Quali sono i migliori esercizi per Polpacci?
Band Two Legs Calf Raise - (Band Under Both Legs) (Version 2), Barbell Calf Jump, Barbell Seated on Knee Calf Raise e Calf raise in piedi con bilanciere sono tra gli esercizi più efficaci per Polpacci. Abbina un movimento composto pesante a uno o due esercizi complementari per allenare Polpacci su tutta l'escursione.
Ogni quanto allenare Polpacci?
Allenare Polpacci due o tre volte a settimana, con circa 10–20 serie impegnative in totale, funziona bene per la maggior parte. Lascia circa 48 ore tra le sedute più dure perché il muscolo recuperi e cresca.
Muscoli correlati
Glutei
Estensione e abduzione dell’anca: hip thrust, ponti e squat.
Quadricipiti
Estensione del ginocchio e lavoro gambe incentrato sullo squat.
Femorali
Hip hinge e flessioni del ginocchio per la parte posteriore della coscia.
Adduttori
Interno coscia: adduzione, squat larghi e affondi laterali.
Abduttori
Anca esterna: abduzione per stabilità e una parte inferiore equilibrata.
Tibiale
Parte anteriore della tibia: dorsiflessione per la salute del ginocchio e gambe equilibrate.