Polpacci
Estensione della caviglia e stabilità della gamba.
Fronte
Schiena- Gastrocnemio
- Soleo
Esercizi per il Polpacci
- Circonduzioni delle cavigliePrincipale · Corpo libero
- Calf raise con elastico a due gambe (elastico sotto entrambi i piedi, versione 2)Principale · Elastico
- Calf raise seduto con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Calf raise in piedi con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Donkey calf raisePrincipale · Corpo libero
- Calf raise da seduto con manubriPrincipale · Manubri
- Calf raise a una gamba con manubriPrincipale · Manubri
- Calf raise in piedi con manubriPrincipale · Manubri
- Calf raise in piedi con kettlebellPrincipale · Kettlebell
- Polpacci alla macchina rotantePrincipale · Macchina
- Calf press seduto alla macchina a levaPrincipale · Macchina
- Calf raise seduto alla macchina a leva (con carico con disco)Principale · Macchina
- Calf raise in piedi alla macchina a levaPrincipale · Macchina
- Calf raise a una gamba a terraPrincipale · Corpo libero
- Calf press on Leg Press SledPrincipale · Macchina
- Calf raise a una gamba a terra al multipowerPrincipale · Macchina
- Calf raise inverso al multipowerPrincipale · Macchina
- Calf raise gambe in piedi al multipowerPrincipale · Macchina
- Alzate punte dei piedi al multipowerPrincipale · Macchina
- Calf raise in piedi (sulle scale)Principale · Corpo libero
- Stacco da terra con elasticoSecondario · Elastico
- Leg curl in piedi con elasticoSecondario · Elastico
- Front squat con bilanciere su pancaSecondario · Bilanciere
- Squat con bilanciere su pancaSecondario · Bilanciere
- Affondo con inchino con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Stacco da terra con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Front squat con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Hack squat con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Rematore su panca inclinata con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Affondo laterale con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Affondo con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Squat gambe strette con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Slancio power con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Affondo posteriore con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Stacco rumeno con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Stacco da terra a una gamba con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Split squat a una gamba con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Split squat con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Split squat con bilanciere (versione 2)Secondario · Bilanciere
- Salita sul box con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Stacco sumo con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Stacco rumeno sumo con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Squat largo con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Squat a impulsi a corpo liberoSecondario · Corpo libero
- Stacco da terra ai caviSecondario · Cavi
- Rematore squat ai cavi (con corda)Secondario · Cavi
- Spinta sopra la testa con torsione ai caviSecondario · Cavi
- Squat con manubri su pancaSecondario · Manubri
- Stacco da terra con manubriSecondario · Manubri
- Front squat con manubriSecondario · Manubri
- Split squat piedi goblet frontale rialzato con manubriSecondario · Manubri
- Goblet squat con manubrioSecondario · Manubri
- Croce di ferro con manubriSecondario · Manubri
- Affondo con manubriSecondario · Manubri
- Dumbbell Lying FemoralSecondario · Manubri
- Affondo posteriore con manubriSecondario · Manubri
- Stacco rumeno con manubriSecondario · Manubri
- Affondo laterale con manubriSecondario · Manubri
- Squat a una gamba con manubriSecondario · Manubri
- Split squat con manubriSecondario · Manubri
- Split squat piedi frontale rialzato con manubriSecondario · Manubri
- Squat con manubriSecondario · Manubri
- Salita sul box con manubriSecondario · Manubri
- Swing con manubriSecondario · Manubri
- Thruster con manubriSecondario · Manubri
- Leg curl calcio a una gamba in diagonale sulla fitballSecondario · Corpo libero
- Glute Ham RaiseSecondario · Corpo libero
- Circonduzioni ancaSecondario · Corpo libero
- Leg curl inverso imbottitoSecondario · Corpo libero
- Stacco da terra con kettlebellSecondario · Kettlebell
- Front squat con kettlebellSecondario · Kettlebell
- Squat goblet con kettlebellSecondario · Kettlebell
- Pass Through affondo con kettlebellSecondario · Kettlebell
- Swing con kettlebellSecondario · Kettlebell
- Thruster con kettlebellSecondario · Kettlebell
- Salita sul box lateraleSecondario · Corpo libero
- Stacco da terra alla macchina a leva (con carico con disco)Secondario · Macchina
- Leg curl in ginocchio alla macchina a leva (con carico con disco)Secondario · Macchina
- Leg curl sdraiato alla macchina a levaSecondario · Macchina
- Curl sdraiato a una gamba alla macchina a levaSecondario · Macchina
- Squat Pendulum alla macchina a leva (con carico con disco)Secondario · Macchina
- Hack squat inverso verticale alla macchina a levaSecondario · Macchina
- Leg curl seduto alla macchina a levaSecondario · Macchina
- Leg press seduto alla macchina a levaSecondario · Macchina
- Squat alla macchina a leva (con carico con disco)Secondario · Macchina
- Calcio in piedi posteriore alla macchina a levaSecondario · Macchina
- Affondo with Leg LiftSecondario · Corpo libero
- Circonduzioni sdraiatoSecondario · Corpo libero
- Squat profondo con appoggioSecondario · Corpo libero
- Leg curl con elasticoSecondario · Elastico
- Affondo lateraleSecondario · Corpo libero
- Distensione a 45 gradi a una gamba SledSecondario · Macchina
- Hack squat SledSecondario · Macchina
- Squat al multipower su una sediaSecondario · Macchina
- Stacco da terra al multipowerSecondario · Macchina
- Front squat al multipower (girata presa)Secondario · Macchina
- Leg press al multipowerSecondario · Macchina
- Split squat a una gamba al multipowerSecondario · Macchina
- Squat sumo al multipowerSecondario · Macchina
- SquatSecondario · Corpo libero
- Squat sul BOSUSecondario · Corpo libero
- Crunch stella marina (Beginner)Secondario · Corpo libero
- Squat sumoSecondario · Corpo libero
- Sedia al muroSecondario · Corpo libero
- Allungamento dei polpacci con cordaPrincipale · Corpo libero
- Allungamento dei polpacciPrincipale · Corpo libero
- Allungamento circonduzioni ginocchiaPrincipale · Corpo libero
- Allungamento rotazione piedi e cavigliePrincipale · Corpo libero
- Allungamento dei piedi e delle cavigliePrincipale · Corpo libero
- Allungamento PeronealPrincipale · Corpo libero
- Rullata polpacciPrincipale · Corpo libero
- Rullata polpacci (a una gamba)Principale · Corpo libero
- Rullata tibiale anteriorePrincipale · Corpo libero
- Allungamento dei polpacci sedutoPrincipale · Corpo libero
- Allungamento del gastrocnemio e dei polpacci in piediPrincipale · Corpo libero
- Allungamento dei flessori dell'anca in ginocchio ai cavi incrociatiSecondario · Corpo libero
- Allungamento dei femoraliSecondario · Corpo libero
- Allungamento affondo pliometrico lateraleSecondario · Corpo libero
- Rullata e femorali e glutei seduto a terraSecondario · Corpo libero
- Rullata femorali seduto a terraSecondario · Corpo libero
- Allungamento RunnersSecondario · Corpo libero
- Allungamento della colonna in avantiSecondario · Corpo libero
- Saltelli con la corda a corpo liberoSecondario · Corpo libero
- Camminata veloceSecondario · Corpo libero
- BurpeeSecondario · Corpo libero
- Calciata dietroSecondario · Corpo libero
- Salto ginocchia alto con cordaSecondario · Corpo libero
- Corsa ginocchia altoSecondario · Corpo libero
- Saltelli con la corda ginocchia altoSecondario · Corpo libero
- Tocco ginocchia altoSecondario · Corpo libero
- Salto con cordaSecondario · Corpo libero
- Squat saltoSecondario · Corpo libero
- Jumping jackSecondario · Corpo libero
- Mountain climberSecondario · Corpo libero
- Camminata laterale con elasticoSecondario · Elastico
- Camminata con elasticoSecondario · Elastico
- Salto a stellaSecondario · Corpo libero
- Camminata sull'ellitticaSecondario · Macchina
- Onda camminata alla macchinaSecondario · Macchina
- CamminataSecondario · Corpo libero
- Affondo in camminataSecondario · Corpo libero
- Camminata sul tapis roulant inclinatoSecondario · Macchina
- Camminata sullo stepmillSecondario · Macchina
- Camminata sul tapis roulantSecondario · Macchina
Come allenarlo
Allena Polpacci con 2–4 dei movimenti qui sopra. Copri angoli diversi, esegui 2–4 serie da 6–15 ripetizioni e aumenta il carico nel tempo. Abbina gli esercizi principali a movimenti complementari per uno sviluppo completo.
Apri il pianificatore →Domande frequenti — Polpacci
Quali sono i migliori esercizi per Polpacci?
Circonduzioni delle caviglie, Calf raise con elastico a due gambe (elastico sotto entrambi i piedi, versione 2), Calf raise seduto con bilanciere e Calf raise in piedi con bilanciere sono tra gli esercizi più efficaci per Polpacci. Abbina un movimento composto pesante a uno o due esercizi complementari per allenare Polpacci su tutta l'escursione.
Ogni quanto allenare Polpacci?
Allenare Polpacci due o tre volte a settimana, con circa 10–20 serie impegnative in totale, funziona bene per la maggior parte. Lascia circa 48 ore tra le sedute più dure perché il muscolo recuperi e cresca.
Muscoli correlati
Glutei
Estensione e abduzione dell’anca: hip thrust, ponti e squat.
Quadricipiti
Estensione del ginocchio e lavoro gambe incentrato sullo squat.
Femorali
Hip hinge e flessioni del ginocchio per la parte posteriore della coscia.
Adduttori
Interno coscia: adduzione, squat larghi e affondi laterali.
Abduttori
Anca esterna: abduzione per stabilità e una parte inferiore equilibrata.
Tibiale
Parte anteriore della tibia: dorsiflessione per la salute del ginocchio e gambe equilibrate.