Polpacci
Estensione della caviglia e stabilità della gamba.
Esercizi per il Polpacci
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- Flessione dorsale della cavigliaPrincipale · Corpo libero
- Flessione plantare della cavigliaPrincipale · Corpo libero
- Calf raise con elastico a due gambe (elastico sotto entrambi i piedi, versione 2)Principale · Elastico
- Salto polpacci con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Calf raise da seduto con bilanciere sulle ginocchiaPrincipale · Bilanciere
- Calf raise in piedi con bilancierePrincipale · Bilanciere
- Calf raise a corpo liberoPrincipale · Corpo libero
- Calf raise in piedi a corpo liberoPrincipale · Corpo libero
- Calf raise ai caviPrincipale · Cavi
- Calf raise con battitoPrincipale · Corpo libero
- Calf Raise from Deficit with Chair SupportedPrincipale · Corpo libero
- Calf raise alla leg pressPrincipale · Macchina
- Calf Raise on Hack Squat MachinePrincipale · Macchina
- Calf raise con appoggio al muroPrincipale · Corpo libero
- Donkey calf raisePrincipale · Corpo libero
- Calf raise da seduto con manubriPrincipale · Manubri
- Calf raise seduto a una gamba presa a martello con manubriPrincipale · Manubri
- Dumbbell Single Leg Calf Raise Wall SupportPrincipale · Manubri
- Calf raise in piedi con manubriPrincipale · Manubri
- Calf raise in piedi sullo step con manubriPrincipale · Manubri
- Calf raise in piedi a una gamba con manubriPrincipale · Manubri
- Calf raise in piedi su rialzoPrincipale · Corpo libero
- Calf raise con kettlebellPrincipale · Kettlebell
- Calf press seduto su una sedia con elasticoPrincipale · Elastico
- Seated Calf MachinePrincipale · Macchina
- Seated Calf Raises Dumbbell on KneePrincipale · Manubri
- Leg press calf raise a una gamba alla macchinaPrincipale · Macchina
- Calf raise al multipowerPrincipale · Macchina
- Calf raise in piedi con elasticoPrincipale · Elastico
- Calf raise in piedi al multipowerPrincipale · Macchina
- Leg curl alternatoSecondario · Corpo libero
- Leg curl in piedi con elasticoSecondario · Elastico
- Spostamento a terra dell'orsoSecondario · Corpo libero
- Leg curl sdraiato a corpo liberoSecondario · Corpo libero
- Leg curl assistito inverso ai caviSecondario · Cavi
- Leg curl ai caviSecondario · Cavi
- Jumping jack con battitoSecondario · Corpo libero
- Jumping jack incrociatoSecondario · Corpo libero
- Leg curl sulla fitballSecondario · Corpo libero
- Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring CurlSecondario · Corpo libero
- Leg curl gambe iso-laterale alternato alla macchina Hammer StrengthSecondario · Macchina
- Leg curl gambe iso-laterale alternato alla macchina Hammer StrengthSecondario · Macchina
- Leg curl gambe iso-laterale da entrambi i lati alla macchina Hammer StrengthSecondario · Macchina
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- Leg curl da sdraiato alla macchinaSecondario · Macchina
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- Burpee con manubriSecondario · Manubri
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- Gym Elliptical Machine Fast SpeedSecondario · Macchina
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- Sprint di velocità in palestra sull'ellittica alla macchinaSecondario · Macchina
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- Corsa leggeraSecondario · Corpo libero
- Salto piedi alternato con cordaSecondario · Corpo libero
- Salto base con cordaSecondario · Corpo libero
- Jump Rope Double BounceSecondario · Corpo libero
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- Corsa ginocchia alto sul mini trampolinoSecondario · Macchina
- CorsaSecondario · Corpo libero
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- Mountain climber al TRXSecondario · Corpo libero
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- Camminata sul tapis roulantSecondario · Macchina
- WalkingSecondario · Corpo libero
- Walking FastSecondario · Corpo libero
Come allenarlo
Allena Polpacci con 2–4 dei movimenti qui sopra. Copri angoli diversi, esegui 2–4 serie da 6–15 ripetizioni e aumenta il carico nel tempo. Abbina gli esercizi principali a movimenti complementari per uno sviluppo completo.
Apri il pianificatore →Domande frequenti — Polpacci
Quali sono i migliori esercizi per Polpacci?
Circonduzioni delle caviglie, Flessione dorsale della caviglia, Flessione plantare della caviglia e Calf raise con elastico a due gambe (elastico sotto entrambi i piedi, versione 2) sono tra gli esercizi più efficaci per Polpacci. Abbina un movimento composto pesante a uno o due esercizi complementari per allenare Polpacci su tutta l'escursione.
Ogni quanto allenare Polpacci?
Allenare Polpacci due o tre volte a settimana, con circa 10–20 serie impegnative in totale, funziona bene per la maggior parte. Lascia circa 48 ore tra le sedute più dure perché il muscolo recuperi e cresca.
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Estensione e abduzione dell’anca: hip thrust, ponti e squat.
Quadricipiti
Estensione del ginocchio e lavoro gambe incentrato sullo squat.
Femorali
Hip hinge e flessioni del ginocchio per la parte posteriore della coscia.
Adduttori
Interno coscia: adduzione, squat larghi e affondi laterali.
Abduttori
Anca esterna: abduzione per stabilità e una parte inferiore equilibrata.
Tibiale
Parte anteriore della tibia: dorsiflessione per la salute del ginocchio e gambe equilibrate.