Affondo basso
L'esercizio Affondo basso è un movimento multiarticolare che allena i quadricipiti, con i glutei e i femorali a dare una mano. Questa guida copre il posizionamento, l'esecuzione, gli errori da correggere presto e come programmarlo.
L'affondo carica una gamba alla volta su un'escursione lunga, allenando i quadricipiti in modo intenso e richiedendo equilibrio e controllo d'anca. Mette in luce le differenze tra i lati che un movimento bilaterale nasconde, e lo fa con molto meno carico sulla colonna.
Per chi è. Chiunque abbia superato le prime settimane di allenamento. Il suo posto è dopo lo squat o lo stacco principale, come movimento monopodalico della sessione.
Muscoli coinvolti
Il motore principale qui è i quadricipiti, con i glutei e i femorali a dare una mano — ed è questo a rendere il movimento più di un esercizio per un solo muscolo.
- QuadricipitiPrimario
- GluteiSecondario
- FemoraliSecondario
Come si esegue
- Mettiti in piedi con il tuo peso corporeo, piedi alla larghezza delle anche e addome contratto.
- Fai un passo abbastanza lungo perché, in basso, la tibia anteriore resti quasi verticale e il ginocchio posteriore abbia spazio.
- Tieni il busto eretto con il peso sul piede anteriore.
- Scendi in verticale piegando entrambe le ginocchia finché il ginocchio posteriore è appena sopra il pavimento e la coscia anteriore è più o meno parallela.
- Tieni la maggior parte del peso sulla gamba anteriore: quella posteriore serve per l’equilibrio, non per spingere.
- Risali spingendo con il tallone anteriore e completa tutte le ripetizioni di un lato prima di cambiare.
Respirazione. Inspira in discesa ed espira mentre spingi per tornare in piedi.
I punti tecnici che contano
- Verso il basso, non in avanti: pensa al ginocchio posteriore che scende verso il pavimento.
- Il tallone anteriore resta incollato a terra per tutta la ripetizione.
- Tieni il bacino frontale; non lasciare che un lato vada avanti.
- Un passo troppo corto, che manda il ginocchio anteriore ben oltre le dita
- Spingere con il piede posteriore per risalire
Errori comuni
| L'errore | Fai invece così |
|---|---|
| Un passo troppo corto, che manda il ginocchio anteriore ben oltre le dita | Porta il piede più avanti così che la tibia resti quasi verticale in basso. |
| Spingere con il piede posteriore per risalire | Spingi consapevolmente con il tallone anteriore; riduci il carico finché ci riesci. |
| Traballare e perdere la linea | Rallenta la discesa e tieniti a un rack o al muro con una mano mentre impari lo schema. |
Cosa distingue questa variante
L'esercizio Affondo basso è una versione specifica di questo movimento, e i dettagli nel suo nome cambiano il modo in cui va eseguito.
- Usare solo il peso corporeo significa poter allenarsi ovunque, e tiene tutto il corpo impegnato a stabilizzare il movimento. Il progresso arriva da leva, escursione e ripetizioni invece che da dischi aggiunti.
Serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3-5 | 5-8 per leg | 90-120 s |
| Massa muscolare | 3-4 | 8-15 per leg | 90-120 s |
| Resistenza | 2-3 | 15-25 per leg | 90-120 s |
- 6-12Serie a settimana
- 2-0-1Tempo
- 90-120 sRecupero
Come progredire
Aggiungi peso prima delle ripetizioni. Tieni la parte alta del tuo range di ripetizioni per due sessioni di fila con tecnica pulita, poi metti il più piccolo incremento disponibile e ricostruisci. I salti piccoli e noiosi battono quelli grandi.
Varianti e alternative
Se non hai l'attrezzatura, o semplicemente vuoi variare lo stimolo, questi 8 movimenti allenano i quadricipiti in modo simile.
- Affondo con bilanciere — Bilanciere
- Split squat con manubri — Manubri
- Split squat frontale con bilanciere al rack — Bilanciere
- Affondo laterale con bilanciere — Bilanciere
- Affondo posteriore con bilanciere — Bilanciere
- Split squat a una gamba con bilanciere — Bilanciere
- Split squat con bilanciere — Bilanciere
- Barbell Curtsey Lunge — Bilanciere
Punti chiave
- Verso il basso, non in avanti: pensa al ginocchio posteriore che scende verso il pavimento.
- Il tallone anteriore resta incollato a terra per tutta la ripetizione.
- Lavora nel range di 8-15 per leg ripetizioni per la massa, lasciando una o due ripetizioni di margine nella maggior parte delle serie.
- Su Affondo basso, l'escursione completa conta più del peso.
- Progredisci gradualmente e tieni la tecnica identica mentre il carico sale.
Approfondisci
Domande frequenti
Quali muscoli allena Affondo basso?
Allena i quadricipiti come motore principale, con i glutei e i femorali a dare una mano.
Quante serie e ripetizioni fare su Affondo basso?
Da due a quattro serie bastano ampiamente. Lavora nel range di 8-15 per leg e concentrati sulla qualità di ogni ripetizione più che sul numero.
Cosa posso fare al posto di Affondo basso?
Affondo con bilanciere, Split squat con manubri e Split squat frontale con bilanciere al rack allenano tutti i quadricipiti in modo simile, quindi uno qualsiasi funziona come sostituto quando l'attrezzatura è occupata o vuoi variare lo stimolo.
Che attrezzatura serve per Affondo basso?
Questa versione usa il tuo peso corporeo. Lo schema però conta più dell'attrezzo: le alternative qui sopra coprono lo stesso movimento con quello che hai a disposizione.
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