Adduzione scapole seduto (versione 2)
L'esercizio Adduzione scapole seduto (versione 2) è un movimento di isolamento che colpisce direttamente gli adduttori. Questa guida copre il posizionamento, l'esecuzione, gli errori da correggere presto e come programmarlo.
Allontanare la gamba dalla linea mediana o portarla verso l’interno allena gli adduttori, i muscoli che stabilizzano anche e ginocchia a ogni passo, ogni squat e ogni atterraggio. Sono piccoli, si affaticano in fretta e rispondono al volume più che al carico.
Per chi è. Prezioso per chiunque abbia le ginocchia che cedono verso l’interno sotto carico, e per chi vuole allargare le anche. Meglio a fine sessione, o come parte del riscaldamento.
Muscoli coinvolti
Il motore principale qui è gli adduttori, con i glutei a dare una mano — ed è questo a rendere il movimento più di un esercizio per un solo muscolo.
- AdduttoriPrimario
- GluteiSecondario
Come si esegue
- Mettiti in modo che l’anca che lavora possa muoversi liberamente, con il tuo peso corporeo a fare resistenza all’altezza del ginocchio o poco sopra.
- Tieni il busto fermo e il bacino in bolla: impedire al corpo di compensare è gran parte dell’esercizio.
- Metti in tensione la resistenza prima della prima ripetizione, così c’è tensione per tutto il tragitto.
- Muovi la gamba su tutta la sua escursione guidando con il ginocchio invece che con il piede.
- Fermati quando senti gli adduttori in contrazione completa e tieni un istante.
- Torna lentamente contro la resistenza invece di farti riportare indietro.
Respirazione. Espira mentre allontani la gamba e inspira mentre torni.
I punti tecnici che contano
- Tieni il bacino in bolla: niente inclinazioni verso il lato opposto.
- Guida con il ginocchio, non con le dita del piede.
- Contrai a fine escursione e tieni.
- Ruotare il busto perché la gamba arrivi più lontano
- Incatenare ripetizioni senza tensione
Errori comuni
| L'errore | Fai invece così |
|---|---|
| Ruotare il busto perché la gamba arrivi più lontano | Riduci la resistenza e tieni le spalle frontali; un'escursione onesta e corta vale più di una lunga e finta. |
| Incatenare ripetizioni senza tensione | Rallenta e mantieni tensione costante: questi muscoli rispondono al tempo sotto carico. |
| Lasciare che la resistenza si allenti tra le ripetizioni | Fermati poco prima della posizione di partenza così che la tensione non cada mai. |
Cosa distingue questa variante
L'esercizio Adduzione scapole seduto (versione 2) è una versione specifica di questo movimento, e i dettagli nel suo nome cambiano il modo in cui va eseguito.
- Usare solo il peso corporeo significa poter allenarsi ovunque, e tiene tutto il corpo impegnato a stabilizzare il movimento. Il progresso arriva da leva, escursione e ripetizioni invece che da dischi aggiunti.
- Da seduto gambe e zona lombare escono dall’equazione, quindi il muscolo bersaglio non può essere aiutato da una spinta da terra. Il movimento diventa più rigoroso e di solito un po’ meno pesante.
Serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3-5 | 10-12 | 45-75 s |
| Massa muscolare | 3-4 | 12-20 | 45-75 s |
| Resistenza | 2-3 | 20-30 | 45-75 s |
- 6-12Serie a settimana
- 2-1-1Tempo
- 45-75 sRecupero
Come progredire
Aggiungi ripetizioni prima del peso. Resta sullo stesso carico finché raggiungi la parte alta del range in tutte le serie, poi aumenta la resistenza e torna in basso. Questo esercizio risponde meglio a ripetizioni di qualità accumulate che a grossi salti di carico.
Varianti e alternative
Se non hai l'attrezzatura, o semplicemente vuoi variare lo stimolo, questi 8 movimenti allenano gli adduttori in modo simile.
- Abduzione dell'anca con elastico — Elastico
- Adduzione dell’anca con elastico — Elastico
- Abduzione dell'anca ponte — Corpo libero
- Abduzione dell'anca ai cavi (versione 2) — Cavi
- Adduzione dell'anca ai cavi — Cavi
- Abduzione dell'anca seduto alla macchina a leva — Macchina
- Abduzione dell'anca seduto alla macchina a leva (versione 2) — Macchina
- Adduzione dell'anca seduto alla macchina a leva — Macchina
Sicurezza
Punti chiave
- Tieni il bacino in bolla: niente inclinazioni verso il lato opposto.
- Guida con il ginocchio, non con le dita del piede.
- Lavora nel range di 12-20 ripetizioni per la massa, lasciando una o due ripetizioni di margine nella maggior parte delle serie.
- Su Adduzione scapole seduto (versione 2), l'escursione completa conta più del peso.
- Progredisci gradualmente e tieni la tecnica identica mentre il carico sale.
Approfondisci
Domande frequenti
Quali muscoli allena Adduzione scapole seduto (versione 2)?
Allena gli adduttori come motore principale, con i glutei a dare una mano. Anche la zona centrale lavora di continuo per tenerti stabile.
Quante serie e ripetizioni fare su Adduzione scapole seduto (versione 2)?
Tre o quattro serie allenanti da 12-20 ripetizioni vanno bene per la maggior parte di chi punta alla massa, lasciando una o due ripetizioni di margine. Sommando tutti gli esercizi che allenano questo muscolo, 6-12 serie dure a settimana è un range produttivo.
Adduzione scapole seduto (versione 2) va bene per i principianti?
Sì, a patto di partire abbastanza leggero da padroneggiare la tecnica. Passa le prime settimane sul movimento in sé con un carico che ti lascerebbe diverse ripetizioni di margine, e aggiungi peso solo quando lo schema è automatico.
Cosa posso fare al posto di Adduzione scapole seduto (versione 2)?
Abduzione dell'anca con elastico, Adduzione dell’anca con elastico e Abduzione dell'anca ponte allenano tutti gli adduttori in modo simile, quindi uno qualsiasi funziona come sostituto quando l'attrezzatura è occupata o vuoi variare lo stimolo.
Che attrezzatura serve per Adduzione scapole seduto (versione 2)?
Questa versione usa il tuo peso corporeo. Lo schema però conta più dell'attrezzo: le alternative qui sopra coprono lo stesso movimento con quello che hai a disposizione.
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