Adduttori
Interno coscia: adduzione, squat larghi e affondi laterali.
Esercizi per il Adduttori
- Adduzione dell’anca con elasticoPrincipale · Elastico
- Bouncing Inner Thigh TapPrincipale · Corpo libero
- Adduzione dell’anca alla multi-hipPrincipale · Macchina
- Resistance Band Shoulder AdductionPrincipale · Elastico
- Seated Machine Hip AdductorPrincipale · Macchina
- 4 Corners CurtsySecondario · Corpo libero
- 4 Reverse Lunge and 4 Side TapsSecondario · Corpo libero
- Assisted Bulgarian Split SquatSecondario · Corpo libero
- Band Single Leg Split SquatSecondario · Elastico
- Band Spanish Split SquatSecondario · Elastico
- Band Spanish Split Squat FemaleSecondario · Elastico
- Barbell Bench Lateral Step-UpSecondario · Bilanciere
- Barbell Bulgarian Split SquatSecondario · Bilanciere
- Barbell Bulgarian Split Squat Left Front-Back ViewSecondario · Bilanciere
- Barbell Bulgarian Split Squat Left Side ViewSecondario · Bilanciere
- Barbell Clean and Jerk Split SquatSecondario · Bilanciere
- Barbell Curtsy LungesSecondario · Bilanciere
- Barbell Front Chest LungesSecondario · Bilanciere
- Barbell Front Lunges with Small PauseSecondario · Bilanciere
- Barbell Front Rack LungeSecondario · Bilanciere
- Barbell Jefferson Split SquatSecondario · Bilanciere
- Barbell Lateral LungesSecondario · Bilanciere
- Affondi con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Barbell Lunges on the SpotSecondario · Bilanciere
- Barbell Overhead LungesSecondario · Bilanciere
- Barbell Pause LungeSecondario · Bilanciere
- Barbell Rear Lunge on BoxSecondario · Bilanciere
- Barbell Rear LungesSecondario · Bilanciere
- Barbell Side Split SquatSecondario · Bilanciere
- Barbell Side Step UpSecondario · Bilanciere
- Barbell Single Leg Split SquatSecondario · Bilanciere
- Split squat con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Barbell Step Up Balance on BoxSecondario · Bilanciere
- Step up sulla panca con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Bench Alternating Step UpsSecondario · Corpo libero
- Bench Bulgarian Split Squats LeftSecondario · Corpo libero
- Bench Bulgarian Split Squats RightSecondario · Corpo libero
- Bodyweight Forward LungeSecondario · Corpo libero
- Bodyweight Pulse Forward LungeSecondario · Corpo libero
- Bodyweight Rear LungeSecondario · Corpo libero
- Bodyweight Step-Up on Step BoxSecondario · Corpo libero
- Bulgarian Split SquatSecondario · Corpo libero
- Bulgarian Split Squat Bodyweight LeftSecondario · Corpo libero
- Bulgarian Split Squat Bodyweight RightSecondario · Corpo libero
- Bulgarian Split Squat Cable Resistance BandSecondario · Cavi
- Bulgarian Split Squat Left Bodyweight Side ViewSecondario · Corpo libero
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- Cable Split SquatSecondario · Cavi
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- Chair Back Lunge Left Resistance BandSecondario · Elastico
- Chair Back Lunge Right Resistance BandSecondario · Elastico
- Chair Bulgarian Split Squats Bodyweight LeftSecondario · Corpo libero
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- Dumbbell Goblet Curtsy LungeSecondario · Manubri
- Dumbbell Goblet Forward LungeSecondario · Manubri
- Dumbbell Goblet Reverse LungeSecondario · Manubri
- Dumbbell Goblet Split SquatSecondario · Manubri
- Dumbbell Goblet Split Squat Front Foot ElevantedSecondario · Manubri
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- Dumbbell Overhead LungeSecondario · Manubri
- Dumbbell Rear LungeSecondario · Manubri
- Dumbbell Rear Lunge from StepSecondario · Manubri
- Dumbbell Reverse Lunge on the SpotSecondario · Manubri
- Dumbbell Reverse Lunges PulsesSecondario · Manubri
- Dumbbell Side Lunge AlternatingSecondario · Manubri
- Dumbbell Side Lunge Left N RightSecondario · Manubri
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- Dumbbell Single Leg Split SquatSecondario · Manubri
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- Dumbbell Split SquatSecondario · Manubri
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- Lunges Alternate Leg with Pause BodyweightSecondario · Corpo libero
- Lunges Same Leg Side View BodyweightSecondario · Corpo libero
- Reverse Lunge Left Resistance BandSecondario · Elastico
- Side Lunges BodyweightSecondario · Corpo libero
- Smith Machine Bulgarian Split SquatSecondario · Macchina
- Step Up on Chair BodyweightSecondario · Corpo libero
- Suspension Trainer with Grips Split SquatSecondario · Corpo libero
- Adductor Dynamic StretchPrincipale · Corpo libero
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- Adductor Stretch Side StandingPrincipale · Corpo libero
- Butterfly Yoga FlapsPrincipale · Corpo libero
- Butterfly Yoga PosePrincipale · Corpo libero
- Half LotusPrincipale · Corpo libero
- Standing Adductor StretchPrincipale · Corpo libero
- Alternate Sprinter LungeSecondario · Corpo libero
- Bulgarian Split Squat StretchSecondario · Corpo libero
- Plyo Side Lunge StretchSecondario · Corpo libero
- Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Lunge PullSecondario · Macchina
Come allenarlo
Allena Adduttori con 2–4 dei movimenti qui sopra. Copri angoli diversi, esegui 2–4 serie da 6–15 ripetizioni e aumenta il carico nel tempo. Abbina gli esercizi principali a movimenti complementari per uno sviluppo completo.
Apri il pianificatore →Domande frequenti — Adduttori
Quali sono i migliori esercizi per Adduttori?
Adduzione dell’anca con elastico, Bouncing Inner Thigh Tap, Adduzione dell’anca alla multi-hip e Resistance Band Shoulder Adduction sono tra gli esercizi più efficaci per Adduttori. Abbina un movimento composto pesante a uno o due esercizi complementari per allenare Adduttori su tutta l'escursione.
Ogni quanto allenare Adduttori?
Allenare Adduttori due o tre volte a settimana, con circa 10–20 serie impegnative in totale, funziona bene per la maggior parte. Lascia circa 48 ore tra le sedute più dure perché il muscolo recuperi e cresca.
Muscoli correlati
Glutei
Estensione e abduzione dell’anca: hip thrust, ponti e squat.
Quadricipiti
Estensione del ginocchio e lavoro gambe incentrato sullo squat.
Femorali
Hip hinge e flessioni del ginocchio per la parte posteriore della coscia.
Abduttori
Anca esterna: abduzione per stabilità e una parte inferiore equilibrata.
Polpacci
Estensione della caviglia e stabilità della gamba.
Tibiale
Parte anteriore della tibia: dorsiflessione per la salute del ginocchio e gambe equilibrate.