Alzate sdraiato a una gamba
L'esercizio Alzate sdraiato a una gamba è un movimento multiarticolare che allena il core, con gli obliqui e i quadricipiti a dare una mano. Questa guida copre il posizionamento, l'esecuzione, gli errori da correggere presto e come programmarlo.
Sollevare le gambe contro gravità allena il core su un'escursione lunga mentre presa e spalle lavorano per tenerti stabile. È uno dei movimenti per la zona centrale più difficili da eseguire onestamente, e uno dei più efficaci quando ci riesci.
Per chi è. Meglio quando controlli una posizione a scafo. Inizia con le ginocchia piegate e progredisci verso le gambe distese.
Muscoli coinvolti
Il motore principale qui è il core, con gli obliqui e i quadricipiti a dare una mano — ed è questo a rendere il movimento più di un esercizio per un solo muscolo.
- CorePrimario
- ObliquiSecondario
- QuadricipitiSecondario
Core · Obliqui · Quadricipiti
Come si esegue
- Appenditi o mettiti in posizione con le spalle attive: tirate verso il basso, non abbandonate nell’articolazione.
- Sistema il bacino così che la zona lombare sia piatta invece che inarcata.
- Togli ogni oscillazione al corpo prima della prima ripetizione.
- Solleva le gambe arrotolando il bacino verso le costole, non solo flettendo l'anca.
- Sali fino a contrarre del tutto il core e fermati lì un istante.
- Scendi lentamente e controllando, fermandoti prima che la zona lombare lasci la posizione neutra.
Respirazione. Espira sollevando le gambe e inspira mentre le abbassi controllando.
I punti tecnici che contano
- Arrotola il bacino: una semplice flessione d'anca non è un esercizio per l'addome.
- Niente oscillazioni; se oscilli, piega di più le ginocchia.
- Controlla la discesa a ogni ripetizione.
- Lanciare le gambe con lo slancio
- Flettere solo l'anca senza mai arrotolare il bacino
Errori comuni
| L'errore | Fai invece così |
|---|---|
| Lanciare le gambe con lo slancio | Piega le ginocchia per accorciare la leva e rallenta ogni ripetizione. |
| Flettere solo l'anca senza mai arrotolare il bacino | Pensa a portare le anche verso le costole in alto a ogni ripetizione. |
| Lasciare che la zona lombare si inarchi quando le gambe scendono | Ferma la discesa dove riesci ancora a tenere la schiena piatta e guadagna escursione da lì. |
Cosa distingue questa variante
L'esercizio Alzate sdraiato a una gamba è una versione specifica di questo movimento, e i dettagli nel suo nome cambiano il modo in cui va eseguito.
- Usare solo il peso corporeo significa poter allenarsi ovunque, e tiene tutto il corpo impegnato a stabilizzare il movimento. Il progresso arriva da leva, escursione e ripetizioni invece che da dischi aggiunti.
- Da sdraiato il busto è completamente appoggiato, il che toglie l’equilibrio dal movimento e lascia concentrare tutto sul muscolo che lavora. Tieni la schiena a contatto con la superficie dall’inizio alla fine.
- Allenare un lato alla volta smaschera ogni differenza di forza tra i tuoi lati e obbliga la zona centrale a resistere allo spostamento. Inizia sempre la serie dal lato debole e pareggia il forte su quello.
Serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3-5 | 6-10 | 60-90 s |
| Massa muscolare | 3-4 | 10-15 | 60-90 s |
| Resistenza | 2-3 | 15-25 | 60-90 s |
- 6-14Serie a settimana
- 2-1-2Tempo
- 60-90 sRecupero
Come progredire
Aggiungi ripetizioni prima del peso. Resta sullo stesso carico finché raggiungi la parte alta del range in tutte le serie, poi aumenta la resistenza e torna in basso. Questo esercizio risponde meglio a ripetizioni di qualità accumulate che a grossi salti di carico.
Varianti e alternative
Se non hai l'attrezzatura, o semplicemente vuoi variare lo stimolo, questi 8 movimenti allenano il core in modo simile.
- Sollevamento ginocchia obliqui appeso — Corpo libero
- Sollevamento gambe alternato — Corpo libero
- Sollevamento gambe alternato sdraiato a terra — Corpo libero
- Sollevamento gambe seduto alternato con bilanciere — Bilanciere
- Sollevamento gambe appeso ai cavi — Cavi
- Crunch inverso ai cavi — Cavi
- Alzate gambe tese alla sedia romana — Corpo libero
- Crunch gambe su panca declinata piegato inverso — Corpo libero
Sicurezza
Punti chiave
- Arrotola il bacino: una semplice flessione d'anca non è un esercizio per l'addome.
- Niente oscillazioni; se oscilli, piega di più le ginocchia.
- Lavora nel range di 10-15 ripetizioni per la massa, lasciando una o due ripetizioni di margine nella maggior parte delle serie.
- Su Alzate sdraiato a una gamba, l'escursione completa conta più del peso.
- Progredisci gradualmente e tieni la tecnica identica mentre il carico sale.
Approfondisci
Domande frequenti
Quali muscoli allena Alzate sdraiato a una gamba?
Allena il core come motore principale, con gli obliqui e i quadricipiti a dare una mano. Anche la zona centrale lavora di continuo per tenerti stabile.
Quante serie e ripetizioni fare su Alzate sdraiato a una gamba?
Tre o quattro serie allenanti da 10-15 ripetizioni vanno bene per la maggior parte di chi punta alla massa, lasciando una o due ripetizioni di margine. Sommando tutti gli esercizi che allenano questo muscolo, 6-14 serie dure a settimana è un range produttivo.
Alzate sdraiato a una gamba va bene per i principianti?
Sì, a patto di partire abbastanza leggero da padroneggiare la tecnica. Passa le prime settimane sul movimento in sé con un carico che ti lascerebbe diverse ripetizioni di margine, e aggiungi peso solo quando lo schema è automatico.
Cosa posso fare al posto di Alzate sdraiato a una gamba?
Sollevamento ginocchia obliqui appeso, Sollevamento gambe alternato e Sollevamento gambe alternato sdraiato a terra allenano tutti il core in modo simile, quindi uno qualsiasi funziona come sostituto quando l'attrezzatura è occupata o vuoi variare lo stimolo.
Che attrezzatura serve per Alzate sdraiato a una gamba?
Questa versione usa il tuo peso corporeo. Lo schema però conta più dell'attrezzo: le alternative qui sopra coprono lo stesso movimento con quello che hai a disposizione.
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