Leg extension alla macchina
L'esercizio Leg extension alla macchina è un movimento di isolamento che colpisce direttamente i quadricipiti. Questa guida copre il posizionamento, l'esecuzione, gli errori da correggere presto e come programmarlo.
Lavorare l'articolazione del ginocchio isolata toglie le anche dall'equazione e carica interamente i quadricipiti. È un modo preciso di aggiungere volume a un muscolo che un movimento multiarticolare distribuisce su tutta la gamba.
Per chi è. Utile a chiunque, e particolarmente prezioso quando vuoi più volume per le gambe di quanto la zona lombare o la presa riescano ad assorbire. Programmalo dopo il lavoro multiarticolare.
Muscoli coinvolti
Qui a lavorare è praticamente solo i quadricipiti, ed è questo a renderlo un modo molto preciso per aggiungergli volume.
Fronte
Schiena- Retto femorale100%
- Vasto laterale80%
- Vasto mediale70%
Come si esegue
- Regola la macchina perché il perno coincida con il tuo ginocchio: è questo allineamento a tenere il carico sul muscolo e non sull’articolazione.
- Sistema il cuscinetto sulla parte morbida della gamba, mai su un’articolazione, e allaccia la cintura se c’è.
- Siediti o sdraiati ben appoggiato allo schienale, con le anche ferme.
- Muovi il cuscinetto su tutta l'escursione usando solo il ginocchio, e fermati nel punto di massimo lavoro per i quadricipiti.
- Contrai un istante al picco invece di incatenare subito il ritorno.
- Torna lentamente resistendo al carico fino al massimo allungamento prima della ripetizione successiva.
Respirazione. Espira contraendo e inspira tornando. Su un esercizio di isolamento non serve trattenere il respiro.
I punti tecnici che contano
- Si muove solo il ginocchio: le anche restano incollate al sedile.
- Contrai a fine escursione; è lì che c'è il lavoro.
- Impiega più tempo a scendere che a salire.
- Lanciare il peso con una spinta d’anca o uno strattone
- Accorciare l'escursione a entrambe le estremità
Errori comuni
| L'errore | Fai invece così |
|---|---|
| Lanciare il peso con una spinta d’anca o uno strattone | Abbassa il carico finché riesci a muoverlo con il solo muscolo bersaglio. |
| Accorciare l'escursione a entrambe le estremità | Usa un peso che ti permetta di arrivare ad allungamento e contrazione completi a ogni ripetizione. |
| Un perno che non coincide con il tuo ginocchio | Regola il sedile prima della prima serie: dieci secondi, e cambia dove finisce il carico. |
Cosa distingue questa variante
L'esercizio Leg extension alla macchina è una versione specifica di questo movimento, e i dettagli nel suo nome cambiano il modo in cui va eseguito.
- La macchina fissa la traiettoria al posto tuo, il che toglie la richiesta di equilibrio e ti lascia spingere più vicino al cedimento in sicurezza. Regola prima sedile e perno sul tuo corpo: una macchina regolata male mette il carico su un’articolazione invece che sul muscolo.
Serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3-5 | 8-10 | 60-90 s |
| Massa muscolare | 3-4 | 10-15 | 60-90 s |
| Resistenza | 2-3 | 15-25 | 60-90 s |
- 6-12Serie a settimana
- 3-1-1Tempo
- 60-90 sRecupero
Come progredire
Aggiungi peso prima delle ripetizioni. Tieni la parte alta del tuo range di ripetizioni per due sessioni di fila con tecnica pulita, poi metti il più piccolo incremento disponibile e ricostruisci. I salti piccoli e noiosi battono quelli grandi.
Standard di forza
Quanto dovresti sollevare su Leg extension alla macchina, come multiplo del tuo peso corporeo, dal primo tentativo fino al livello agonistico.
| Livello | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Principiante | 0.5x | - |
| Novizio | 0.85x | - |
| Intermedio | 1.25x | - |
| Avanzato | 1.75x | - |
| Elite | 2.25x | - |
Varianti e alternative
Se non hai l'attrezzatura, o semplicemente vuoi variare lo stimolo, questi 8 movimenti allenano i quadricipiti in modo simile.
- Leg curl sdraiato alla macchina a leva — Macchina
- Leg curl seduto alla macchina a leva — Macchina
- Leg extension seduto con elastico — Elastico
- Leg curl in piedi con elastico — Elastico
- Leg curl calcio a una gamba in diagonale sulla fitball — Corpo libero
- Leg curl inverso imbottito — Corpo libero
- Leg curl in ginocchio alla macchina a leva (con carico con disco) — Macchina
- Curl sdraiato a una gamba alla macchina a leva — Macchina
Sicurezza
Punti chiave
- Si muove solo il ginocchio: le anche restano incollate al sedile.
- Contrai a fine escursione; è lì che c'è il lavoro.
- Lavora nel range di 10-15 ripetizioni per la massa, lasciando una o due ripetizioni di margine nella maggior parte delle serie.
- Su Leg extension alla macchina, l'escursione completa conta più del peso.
- Progredisci gradualmente e tieni la tecnica identica mentre il carico sale.
Approfondisci
Domande frequenti
Quali muscoli allena Leg extension alla macchina?
Allena i quadricipiti come motore principale. Anche la zona centrale lavora di continuo per tenerti stabile.
Quante serie e ripetizioni fare su Leg extension alla macchina?
Tre o quattro serie allenanti da 10-15 ripetizioni vanno bene per la maggior parte di chi punta alla massa, lasciando una o due ripetizioni di margine. Sommando tutti gli esercizi che allenano questo muscolo, 6-12 serie dure a settimana è un range produttivo.
Leg extension alla macchina va bene per i principianti?
Sì, a patto di partire abbastanza leggero da padroneggiare la tecnica. Passa le prime settimane sul movimento in sé con un carico che ti lascerebbe diverse ripetizioni di margine, e aggiungi peso solo quando lo schema è automatico.
Cosa posso fare al posto di Leg extension alla macchina?
Leg curl sdraiato alla macchina a leva, Leg curl seduto alla macchina a leva e Leg extension seduto con elastico allenano tutti i quadricipiti in modo simile, quindi uno qualsiasi funziona come sostituto quando l'attrezzatura è occupata o vuoi variare lo stimolo.
Che attrezzatura serve per Leg extension alla macchina?
Questa versione usa una macchina. Lo schema però conta più dell'attrezzo: le alternative qui sopra coprono lo stesso movimento con quello che hai a disposizione.
Leg extension alla macchina: che livello puntare?
La tabella qui sopra dà gli standard come multiplo del peso corporeo, dal principiante all'élite. Confronta la tua serie migliore con il tuo peso corporeo invece che con quello di chi hai accanto.
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