Stacco da terra al multipower
L'esercizio Stacco da terra al multipower è un movimento multiarticolare che allena i lombari, con i glutei, gli adduttori, i femorali, i quadricipiti e i polpacci a dare una mano. Questa guida copre il posizionamento, l'esecuzione, gli errori da correggere presto e come programmarlo.
La cerniera d'anca è il modo in cui raccogli qualcosa da terra: le anche vanno indietro, il busto si piega in avanti e il carico va a caricare i lombari in un allungamento lungo. È lo schema di forza più trasferibile che esista, e quello più spesso eseguito con la schiena arrotondata.
Per chi è. Tutti, ma il carico va guadagnato: impara lo schema leggero prima che diventi pesante. Mettilo come primo o secondo esercizio di una sessione di gambe o di tirata.
Muscoli coinvolti
Il motore principale qui è i lombari, con i glutei, gli adduttori, i femorali, i quadricipiti e i polpacci a dare una mano — ed è questo a rendere il movimento più di un esercizio per un solo muscolo.
- LombariPrimario
- GluteiSecondario
- AdduttoriSecondario
- FemoraliSecondario
Lombari · Glutei · Adduttori · Femorali · Quadricipiti · Polpacci
Come si esegue
- Posiziona i piedi alla larghezza delle anche e il peso sulla metà del piede, tenendo una macchina.
- Metti la schiena piatta, porta le scapole in basso e contrai forte: è questa contrazione a proteggere la colonna.
- Sblocca leggermente le ginocchia. La cerniera è un movimento d'anca, non uno squat.
- Spingi le anche ben indietro e lascia che il busto si pieghi, tenendo il carico aderente alle gambe.
- Scendi finché senti i lombari fortemente allungato, e fermati nel momento in cui la zona lombare inizia ad arrotondarsi.
- Porta le anche in avanti per tornare eretto, contraendo i glutei in alto senza sbilanciarti indietro.
Respirazione. Inspira e contrai in alto, trattieni durante la ripetizione ed espira al lockout. Ricontrai prima di ogni ripetizione invece di respirare in basso.
I punti tecnici che contano
- Anche indietro, non in basso: le ginocchia si muovono appena.
- Il carico sfiora le gambe per tutto il tragitto.
- Finisci eretto, non in iperestensione.
- Arrotondare la zona lombare arrivando in basso
- Trasformarlo in uno squat piegando le ginocchia
Errori comuni
| L'errore | Fai invece così |
|---|---|
| Arrotondare la zona lombare arrivando in basso | Riduci l'escursione a quella che riesci a tenere con la schiena piatta, e riguadagna profondità man mano che i femorali diventano più flessibili. |
| Trasformarlo in uno squat piegando le ginocchia | Fissa l'angolo del ginocchio all'inizio e mantienilo: solo le anche devono muoversi. |
| Lasciare che il carico si allontani dal corpo | Riportalo attivamente contro le gambe; un carico che va in avanti moltiplica lo stress sulla colonna. |
Cosa distingue questa variante
L'esercizio Stacco da terra al multipower è una versione specifica di questo movimento, e i dettagli nel suo nome cambiano il modo in cui va eseguito.
- La macchina fissa la traiettoria al posto tuo, il che toglie la richiesta di equilibrio e ti lascia spingere più vicino al cedimento in sicurezza. Regola prima sedile e perno sul tuo corpo: una macchina regolata male mette il carico su un’articolazione invece che sul muscolo.
- Il multipower fissa la traiettoria del bilanciere, il che toglie la richiesta di equilibrio e ti lascia spingere più vicino al cedimento da solo. In cambio quella traiettoria imposta deve combaciare con la tua: regola con cura la posizione dei piedi o della panca.
Serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3-5 | 3-6 | 2-4 min |
| Massa muscolare | 3-4 | 6-12 | 2-4 min |
| Resistenza | 2-3 | 12-20 | 2-4 min |
- 8-16Serie a settimana
- 2-1-1Tempo
- 2-4 minRecupero
Come progredire
Aggiungi peso prima delle ripetizioni. Tieni la parte alta del tuo range di ripetizioni per due sessioni di fila con tecnica pulita, poi metti il più piccolo incremento disponibile e ricostruisci. I salti piccoli e noiosi battono quelli grandi.
Varianti e alternative
Se non hai l'attrezzatura, o semplicemente vuoi variare lo stimolo, questi 8 movimenti allenano i lombari in modo simile.
- Stacco da terra con bilanciere — Bilanciere
- Stacco rumeno con bilanciere — Bilanciere
- Stacco sumo con bilanciere — Bilanciere
- Swing con kettlebell — Kettlebell
- Stacco da terra con elastico — Elastico
- Pull through con elastico — Elastico
- Good morning con bilanciere — Bilanciere
- Good morning seduto con bilanciere — Bilanciere
Sicurezza
Punti chiave
- Anche indietro, non in basso: le ginocchia si muovono appena.
- Il carico sfiora le gambe per tutto il tragitto.
- Lavora nel range di 6-12 ripetizioni per la massa, lasciando una o due ripetizioni di margine nella maggior parte delle serie.
- Su Stacco da terra al multipower, l'escursione completa conta più del peso.
- Progredisci gradualmente e tieni la tecnica identica mentre il carico sale.
Approfondisci
Domande frequenti
Quali muscoli allena Stacco da terra al multipower?
Allena i lombari come motore principale, con i glutei, gli adduttori, i femorali, i quadricipiti e i polpacci a dare una mano. Anche la zona centrale lavora di continuo per tenerti stabile.
Quante serie e ripetizioni fare su Stacco da terra al multipower?
Tre o quattro serie allenanti da 6-12 ripetizioni vanno bene per la maggior parte di chi punta alla massa, lasciando una o due ripetizioni di margine. Sommando tutti gli esercizi che allenano questo muscolo, 8-16 serie dure a settimana è un range produttivo.
Stacco da terra al multipower va bene per i principianti?
Sì, a patto di partire abbastanza leggero da padroneggiare la tecnica. Passa le prime settimane sul movimento in sé con un carico che ti lascerebbe diverse ripetizioni di margine, e aggiungi peso solo quando lo schema è automatico.
Cosa posso fare al posto di Stacco da terra al multipower?
Stacco da terra con bilanciere, Stacco rumeno con bilanciere e Stacco sumo con bilanciere allenano tutti i lombari in modo simile, quindi uno qualsiasi funziona come sostituto quando l'attrezzatura è occupata o vuoi variare lo stimolo.
Che attrezzatura serve per Stacco da terra al multipower?
Questa versione usa una macchina. Lo schema però conta più dell'attrezzo: le alternative qui sopra coprono lo stesso movimento con quello che hai a disposizione.
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