Allungamento estensione dell'anca
L'esercizio Allungamento estensione dell'anca è un movimento di isolamento che colpisce direttamente i glutei. Questa guida copre il posizionamento, l'esecuzione, gli errori da correggere presto e come programmarlo.
Spingere le anche in estensione contro una resistenza è il modo più diretto di caricare i glutei. A differenza dello squat, la tensione di picco arriva in alto — dove il gluteo è più accorciato e più capace di produrre forza — ed è questo a renderlo un costruttore di glutei così efficiente.
Per chi è. Chiunque alleni glutei o potenza d’anca, dal principiante all’avanzato. Sta bene a metà sessione, dopo lo squat o lo stacco principale.
Muscoli coinvolti
Il motore principale qui è i glutei, con i femorali a dare una mano — ed è questo a rendere il movimento più di un esercizio per un solo muscolo.
- GluteiPrimario
- FemoraliSecondario
Come si esegue
- Appoggia la parte alta della schiena a una panca o al pavimento perché le spalle possano ruotare liberamente, e sistema il tuo peso corporeo sulle anche.
- Pianta i piedi, circa alla larghezza delle spalle, abbastanza vicini perché le tibie finiscano verticali in alto.
- Porta costole e mento leggermente dentro, così che la zona lombare resti neutra invece di inarcarsi.
- Spingi con i talloni e porta le anche in alto finché busto e cosce formano una linea retta.
- Contrai forte i glutei in alto e tieni un istante: è tutto il senso del movimento.
- Scendi controllando fin quasi a toccare terra e incatena la ripetizione successiva.
Respirazione. Inspira in discesa, contrai ed espira mentre blocchi le anche in alto.
I punti tecnici che contano
- Finisci con le anche, non con la zona lombare: le costole restano basse.
- Tibie verticali al lockout; sposta i piedi se non lo sono.
- Fai una pausa in alto a ogni ripetizione, non solo alla prima.
- Inarcare la zona lombare per raggiungere un’estensione "completa"
- Piedi troppo lontani, così i femorali prendono il sopravvento
Errori comuni
| L'errore | Fai invece così |
|---|---|
| Inarcare la zona lombare per raggiungere un’estensione "completa" | Tieni le costole dentro e fermati su una linea retta da ginocchio a spalla. |
| Piedi troppo lontani, così i femorali prendono il sopravvento | Avvicina i piedi finché le tibie sono verticali in alto. |
| Rimbalzare in basso | Controlla la discesa e fermati a un paio di centimetri da terra prima di rispingere. |
Cosa distingue questa variante
L'esercizio Allungamento estensione dell'anca è una versione specifica di questo movimento, e i dettagli nel suo nome cambiano il modo in cui va eseguito.
- Usare solo il peso corporeo significa poter allenarsi ovunque, e tiene tutto il corpo impegnato a stabilizzare il movimento. Il progresso arriva da leva, escursione e ripetizioni invece che da dischi aggiunti.
Serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3-5 | 5-8 | 90-150 s |
| Massa muscolare | 3-4 | 8-15 | 90-150 s |
| Resistenza | 2-3 | 15-25 | 90-150 s |
- 8-16Serie a settimana
- 2-1-1Tempo
- 90-150 sRecupero
Come progredire
Aggiungi peso prima delle ripetizioni. Tieni la parte alta del tuo range di ripetizioni per due sessioni di fila con tecnica pulita, poi metti il più piccolo incremento disponibile e ricostruisci. I salti piccoli e noiosi battono quelli grandi.
Varianti e alternative
Se non hai l'attrezzatura, o semplicemente vuoi variare lo stimolo, questi 8 movimenti allenano i glutei in modo simile.
- Hip thrust con bilanciere — Bilanciere
- Estensione dell'anca busto in avanti con elastico — Elastico
- Estensione dell'anca in piedi con elastico — Elastico
- Ponte per glutei con bilanciere (mani sul bilanciere) — Bilanciere
- Ponte per glutei con manubri — Manubri
- Ponte per glutei a una gamba con manubri — Manubri
- Superman con manubri — Manubri
- Bent Leg Kickback (Kneeling) — Corpo libero
Punti chiave
- Finisci con le anche, non con la zona lombare: le costole restano basse.
- Tibie verticali al lockout; sposta i piedi se non lo sono.
- Lavora nel range di 8-15 ripetizioni per la massa, lasciando una o due ripetizioni di margine nella maggior parte delle serie.
- Su Allungamento estensione dell'anca, l'escursione completa conta più del peso.
- Progredisci gradualmente e tieni la tecnica identica mentre il carico sale.
Approfondisci
Domande frequenti
Quali muscoli allena Allungamento estensione dell'anca?
Allena i glutei come motore principale, con i femorali a dare una mano.
Quante serie e ripetizioni fare su Allungamento estensione dell'anca?
Da due a quattro serie bastano ampiamente. Lavora nel range di 8-15 e concentrati sulla qualità di ogni ripetizione più che sul numero.
Cosa posso fare al posto di Allungamento estensione dell'anca?
Hip thrust con bilanciere, Estensione dell'anca busto in avanti con elastico e Estensione dell'anca in piedi con elastico allenano tutti i glutei in modo simile, quindi uno qualsiasi funziona come sostituto quando l'attrezzatura è occupata o vuoi variare lo stimolo.
Che attrezzatura serve per Allungamento estensione dell'anca?
Questa versione usa il tuo peso corporeo. Lo schema però conta più dell'attrezzo: le alternative qui sopra coprono lo stesso movimento con quello che hai a disposizione.
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