Allungamento croce di ferro
L'esercizio Allungamento croce di ferro è un movimento di isolamento che colpisce direttamente gli abduttori. Questa guida copre il posizionamento, l'esecuzione, gli errori da correggere presto e come programmarlo.
Le croci aprono le braccia e le riportano insieme in arco, tenendo fisso l'angolo del gomito così che a lavorare resti solo gli abduttori. Quel lungo allungamento sotto carico è qualcosa che una spinta non può darti, ed è per questo che le croci si guadagnano un posto accanto alle distensioni e non al loro posto.
Per chi è. Meglio quando hai già una base di distensioni. Programmale dopo il lavoro multiarticolare di spinta, come il movimento che rifinisce il muscolo.
Muscoli coinvolti
Il motore principale qui è gli abduttori, con gli obliqui a dare una mano — ed è questo a rendere il movimento più di un esercizio per un solo muscolo.
- AbduttoriPrimario
- ObliquiSecondario
Come si esegue
- Prendi il tuo peso corporeo e fissa una leggera flessione del gomito; poi mantieni esattamente quell'angolo in ogni ripetizione della serie.
- Porta le scapole in basso e unite così che il movimento avvenga alla spalla e non alzando le spalle.
- Parti con le braccia aperte e gli abduttori già in tensione.
- Unisci le mani in un arco ampio, pensando a contrarre gli abduttori più che a muovere le mani.
- Fermati un istante alla contrazione di picco.
- Riapri lentamente finché senti un allungamento forte ma comodo, e fermati lì.
Respirazione. Inspira aprendo ed espira mentre unisci le mani.
I punti tecnici che contano
- Angolo del gomito fisso: se cambia, è diventata una distensione.
- Abbraccia, non spingere.
- Controlla l'allungamento; non lasciarti cadere dentro.
- Piegare e distendere i gomiti, trasformandola in una distensione
- Scendere troppo in profondità nell’allungamento con carichi alti
Errori comuni
| L'errore | Fai invece così |
|---|---|
| Piegare e distendere i gomiti, trasformandola in una distensione | Blocca l'angolo del gomito all'inizio e alleggerisci il carico finché riesci a tenerlo. |
| Scendere troppo in profondità nell’allungamento con carichi alti | Fermati a un allungamento forte, non a fine escursione: la spalla qui è vulnerabile. |
| Alzare le spalle per aiutarti | Porta le scapole in basso prima della serie e tienile lì. |
Cosa distingue questa variante
L'esercizio Allungamento croce di ferro è una versione specifica di questo movimento, e i dettagli nel suo nome cambiano il modo in cui va eseguito.
- Usare solo il peso corporeo significa poter allenarsi ovunque, e tiene tutto il corpo impegnato a stabilizzare il movimento. Il progresso arriva da leva, escursione e ripetizioni invece che da dischi aggiunti.
Serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3-5 | 10-12 | 60-90 s |
| Massa muscolare | 3-4 | 10-20 | 60-90 s |
| Resistenza | 2-3 | 20-30 | 60-90 s |
- 6-12Serie a settimana
- 3-1-1Tempo
- 60-90 sRecupero
Come progredire
Aggiungi ripetizioni prima del peso. Resta sullo stesso carico finché raggiungi la parte alta del range in tutte le serie, poi aumenta la resistenza e torna in basso. Questo esercizio risponde meglio a ripetizioni di qualità accumulate che a grossi salti di carico.
Varianti e alternative
Se non hai l'attrezzatura, o semplicemente vuoi variare lo stimolo, questi 8 movimenti allenano gli abduttori in modo simile.
- Pectoral machine alla macchina a leva — Macchina
- Croci ai cavi altezza media — Cavi
- Croci con manubri — Manubri
- Face pull con elastico — Elastico
- Incrocio delle braccia davanti al petto — Corpo libero
- Alzate laterali busto in avanti posteriore con elastico — Elastico
- Croci alto con elastico — Elastico
- Croci su panca declinata ai cavi — Cavi
Punti chiave
- Angolo del gomito fisso: se cambia, è diventata una distensione.
- Abbraccia, non spingere.
- Lavora nel range di 10-20 ripetizioni per la massa, lasciando una o due ripetizioni di margine nella maggior parte delle serie.
- Su Allungamento croce di ferro, l'escursione completa conta più del peso.
- Progredisci gradualmente e tieni la tecnica identica mentre il carico sale.
Approfondisci
Domande frequenti
Quali muscoli allena Allungamento croce di ferro?
Allena gli abduttori come motore principale, con gli obliqui a dare una mano.
Quante serie e ripetizioni fare su Allungamento croce di ferro?
Da due a quattro serie bastano ampiamente. Lavora nel range di 10-20 e concentrati sulla qualità di ogni ripetizione più che sul numero.
Cosa posso fare al posto di Allungamento croce di ferro?
Pectoral machine alla macchina a leva, Croci ai cavi altezza media e Croci con manubri allenano tutti gli abduttori in modo simile, quindi uno qualsiasi funziona come sostituto quando l'attrezzatura è occupata o vuoi variare lo stimolo.
Che attrezzatura serve per Allungamento croce di ferro?
Questa versione usa il tuo peso corporeo. Lo schema però conta più dell'attrezzo: le alternative qui sopra coprono lo stesso movimento con quello che hai a disposizione.
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