Resistance band squat
Resistance band squat adalah gerakan majemuk yang melatih paha depan dengan bantuan bokong dan paha belakang. Panduan ini membahas pengaturan posisi, pelaksanaan, kesalahan yang layak diperbaiki sejak awal, dan cara memprogramkannya.
Squat adalah gerakan tubuh bagian bawah yang paling lengkap. Menekuk pinggul, lutut, dan pergelangan kaki di bawah beban melatih paha depan pada rentang gerak yang panjang sementara seluruh batang tubuh bekerja menjagamu tetap tegak — itulah sebabnya hampir semua program serius dibangun di sekitar salah satu versinya.
Untuk siapa. Semua orang, dari pemula minggu pertama sampai yang sudah mahir, tinggal disesuaikan beban dan kedalamannya. Taruh di awal sesi, saat kamu masih paling segar.
Otot yang dilatih
Penggerak utamanya di sini adalah paha depan, dibantu bokong dan paha belakang — itulah yang membuat gerakan ini lebih dari sekadar latihan satu otot.
- Paha depanUtama
- BokongPendukung
- Paha belakangPendukung
Cara melakukannya
- Buka kaki kira-kira selebar bahu, ujung jari kaki menghadap keluar sekitar 15 sampai 30 derajat, dan cari posisi di mana lutut bergerak segaris dengan jari kaki.
- Ambil beban dengan resistance band, kencangkan perut seperti akan ditinju di ulu hati, dan tarik tulang rusuk ke bawah supaya punggung bawah tidak terlalu melengkung maupun membulat.
- Cengkeram lantai dengan telapak kaki untuk membangun tegangan di pinggul sebelum repetisi pertama, dan arahkan pandangan ke satu titik beberapa meter di depan.
- Tekuk pinggul dan lutut bersamaan lalu turun terkendali, berat tetap di tengah telapak kaki.
- Turun sampai lipatan pinggul melewati bagian atas lutut, atau sedalam yang kamu bisa tanpa punggung bawah menggulung ke dalam.
- Dorong naik lewat seluruh telapak kaki, dada dan pinggul naik dengan kecepatan sama, dan berdiri tegak di akhir tanpa condong ke belakang.
Pernapasan. Tarik napas dalam di atas, tahan sepanjang turun dan bagian tersulit saat naik, lalu buang setelah melewati titik macet.
Poin teknik yang penting
- Dorong lantai ke samping dengan telapak kaki — itu yang mencegah lutut jatuh ke dalam.
- Jaga beban tetap segaris di atas tengah telapak kaki sepanjang turun.
- Pinggul dan bahu naik bersamaan dari posisi bawah.
- Lutut jatuh ke dalam saat naik
- Tumit terangkat, atau badan terlipat ke depan
Kesalahan umum
| Kesalahannya | Lakukan ini sebagai gantinya |
|---|---|
| Lutut jatuh ke dalam saat naik | Turunkan beban dan dorong lutut aktif keluar mengikuti garis jari kaki; tambahkan latihan bokong dan abduktor. |
| Tumit terangkat, atau badan terlipat ke depan | Latih mobilitas pergelangan kaki, lebarkan sedikit posisi kaki, dan turun hanya sedalam telapak kaki tetap menempel. |
| Punggung bawah menggulung di posisi terendah ("butt wink") | Hentikan turunnya tepat di atas titik itu dan bangun kedalaman kembali dalam hitungan minggu. |
Apa yang membedakan variasi ini
Resistance band squat adalah versi spesifik dari gerakan ini, dan detail pada namanya mengubah cara ia seharusnya dilakukan.
- Band makin berat seiring makin teregang, jadi hambatannya memuncak di tempat otot paling kuat. Ini cara termudah berlatih di rumah atau saat bepergian, dan ramah untuk sendi, tapi kemajuannya sulit diukur dengan tepat.
Set, repetisi, dan istirahat
| Tujuan | Set | Repetisi | Istirahat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3-5 | 3-6 | 2-4 min |
| Pertumbuhan otot | 3-4 | 6-12 | 2-4 min |
| Daya tahan | 2-3 | 12-20 | 2-4 min |
- 10-20Set per minggu
- 2-0-1Tempo
- 2-4 minIstirahat
Cara berkembang
Tambah beban sebelum menambah repetisi. Pertahankan ujung atas rentang repetisimu selama dua sesi berturut-turut dengan teknik bersih, lalu tambahkan kenaikan terkecil yang tersedia dan bangun kembali. Lonjakan kecil yang membosankan mengalahkan yang besar.
Variasi dan alternatif
Kalau peralatannya tidak ada, atau kamu sekadar ingin mengganti rangsangan, 8 gerakan ini melatih paha depan dengan cara serupa.
- Barbel squat kuda-kuda sempit — Barbel
- Barbel front squat — Barbel
- Mesin tuas leg press horizontal — Mesin
- Sled hack squat — Mesin
- Kettlebell squat goblet — Kettlebell
- Punggung ayunan kaki ke depan — Berat badan
- Papan keseimbangan (versi 2) — Berat badan
- Barbel bangku front squat — Barbel
Keamanan
Poin utama
- Dorong lantai ke samping dengan telapak kaki — itu yang mencegah lutut jatuh ke dalam.
- Jaga beban tetap segaris di atas tengah telapak kaki sepanjang turun.
- Bekerjalah di rentang 6-12 repetisi untuk pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi di sebagian besar set.
- Pada Resistance band squat, rentang gerak penuh lebih penting daripada beban di atasnya.
- Berkembanglah bertahap dan jaga teknik tetap sama persis seiring bebannya naik.
Pelajari lebih dalam
Pertanyaan umum
Otot apa saja yang dilatih Resistance band squat?
Ia melatih paha depan sebagai penggerak utama, dibantu bokong dan paha belakang. Bagian tengah tubuh juga bekerja sepanjang gerakan untuk menjagamu stabil.
Berapa set dan repetisi untuk Resistance band squat?
Tiga sampai empat set kerja dengan 6-12 repetisi cocok untuk kebanyakan orang yang melatih pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi. Digabung dari semua latihan yang melatih otot ini, 10-20 set berat per minggu adalah rentang yang produktif.
Apakah Resistance band squat cocok untuk pemula?
Cocok, asal kamu mulai cukup ringan untuk menguasai tekniknya. Habiskan beberapa minggu pertama pada gerakannya sendiri dengan beban yang masih menyisakan beberapa repetisi, dan tambah beban hanya setelah polanya otomatis.
Apa penggantinya kalau tidak bisa melakukan Resistance band squat?
Barbel squat kuda-kuda sempit, Barbel front squat dan Mesin tuas leg press horizontal semuanya melatih paha depan dengan cara serupa, jadi salah satunya bisa jadi pengganti saat peralatannya dipakai orang atau kamu ingin mengganti rangsangan.
Peralatan apa yang dibutuhkan untuk Resistance band squat?
Versi ini memakai resistance band. Tapi pola geraknya lebih penting daripada alatnya: alternatif di atas mencakup gerakan yang sama dengan apa pun yang kamu punya.
Catat set, repetisi, dan kemajuanmu di Resistance band squat — gratis, dengan seluruh pustaka latihan.