Tali lompatan
Tali lompatan adalah gerakan majemuk yang melatih paha depan dengan bantuan adduktor, betis, bokong dan paha belakang. Panduan ini membahas pengaturan posisi, pelaksanaan, kesalahan yang layak diperbaiki sejak awal, dan cara memprogramkannya.
Ini latihan kondisi: usaha berkelanjutan yang menaikkan detak jantung, membangun kapasitas kerja, dan membakar kalori dalam jumlah berarti, dengan paha depan menggerakkan geraknya. Ia melengkapi latihan beban, bukan menggantikannya.
Untuk siapa. Siapa pun yang membangun kebugaran atau mendukung fase penurunan lemak. Taruh setelah latihan beban, atau di hari terpisah, supaya tidak menumpulkan latihan kekuatanmu.
Otot yang dilatih
Penggerak utamanya di sini adalah paha depan, dibantu adduktor, betis, bokong dan paha belakang — itulah yang membuat gerakan ini lebih dari sekadar latihan satu otot.
- Paha depanUtama
- AdduktorPendukung
- BetisPendukung
- BokongPendukung
Paha depan · Adduktor · Betis · Bokong · Paha belakang
Cara melakukannya
- Bersihkan ruang yang kamu butuhkan dan siapkan berat badanmu sendiri sebelum jam mulai berjalan.
- Pemanasan beberapa menit supaya interval pertama bukan jadi pemanasannya.
- Tentukan waktu kerja dan istirahat sebelum mulai, alih-alih jalan terus sampai hancur.
- Bergeraklah dengan tempo yang bisa kamu ulang — tujuannya usaha yang berkelanjutan, bukan satu ronde heroik.
- Jaga tekniknya tetap tajam saat kamu lelah; repetisi berantakan dalam kelelahan adalah sumber cedera.
- Selesaikan interval terakhir dengan perasaan masih sanggup satu lagi.
Pernapasan. Bernapaslah berirama dan lewat hidung kalau bisa. Selaraskan napas dengan gerakan alih-alih menahannya.
Poin teknik yang penting
- Pilih tempo yang bisa kamu pertahankan di setiap ronde.
- Bernapaslah berirama alih-alih megap-megap.
- Hentikan set saat tekniknya menurun.
- Habis-habisan di ronde pertama lalu kehabisan tenaga
- Membiarkan bentuk gerakan hancur seiring kelelahan
Kesalahan umum
| Kesalahannya | Lakukan ini sebagai gantinya |
|---|---|
| Habis-habisan di ronde pertama lalu kehabisan tenaga | Mulai satu tingkat di bawah yang terasa mungkin, lalu pertahankan. |
| Membiarkan bentuk gerakan hancur seiring kelelahan | Perpendek intervalnya: latihan kondisi bukan alasan untuk bergerak asal. |
| Melakukan sebanyak itu sampai memakan pemulihan latihan bebanmu | Batasi latihan kondisi berat ke dua atau tiga sesi per minggu di samping program kekuatan. |
Apa yang membedakan variasi ini
Tali lompatan adalah versi spesifik dari gerakan ini, dan detail pada namanya mengubah cara ia seharusnya dilakukan.
- Memakai berat badan sendiri berarti kamu bisa berlatih di mana saja, dan itu menjaga seluruh tubuh terlibat menstabilkan gerakan. Kemajuannya datang dari tuas, rentang gerak, dan repetisi, bukan dari menambah piringan beban.
- Tali membuat tanganmu bisa memisah di ujung rentang, yang memungkinkan kontraksi lebih kuat daripada bar lurus. Tarik ujungnya saling menjauh saat kamu menyelesaikan repetisi.
- Lompatannya menjadikan ini gerakan eksplosif, jadi kualitas lebih penting daripada jumlah. Jaga setnya singkat dan istirahatnya panjang, mendaratlah dengan lembut, dan berhenti begitu kamu kehilangan ketinggian atau kendali.
Set, repetisi, dan istirahat
| Tujuan | Set | Repetisi | Istirahat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3-5 | 20-40 s hard | 30-90 s |
| Pertumbuhan otot | 3-4 | 30-60 s | 30-90 s |
| Daya tahan | 2-3 | 2-20 min | 30-90 s |
Cara berkembang
Tambah waktu atau tingkat kesulitan, bukan beban. Begitu kamu bisa menahan posisinya dengan bersih di ujung atas rentang, naik ke variasi yang lebih sulit atau tambahkan hambatan luar alih-alih sekadar menahan lebih lama.
Variasi dan alternatif
Kalau peralatannya tidak ada, atau kamu sekadar ingin mengganti rangsangan, 8 gerakan ini melatih paha depan dengan cara serupa.
- Pukulan bergantian — Berat badan
- Step lengan angkatan di tempat — Berat badan
- Barbel jerk power — Barbel
- Berat badan lompat tali — Berat badan
- Briskly Walking — Berat badan
- Burpee — Berat badan
- Butt kick — Berat badan
- Lutut drive Celebratory — Berat badan
Poin utama
- Pilih tempo yang bisa kamu pertahankan di setiap ronde.
- Bernapaslah berirama alih-alih megap-megap.
- Bekerjalah di rentang 30-60 s repetisi untuk pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi di sebagian besar set.
- Pada Tali lompatan, rentang gerak penuh lebih penting daripada beban di atasnya.
- Berkembanglah bertahap dan jaga teknik tetap sama persis seiring bebannya naik.
Pelajari lebih dalam
Pertanyaan umum
Otot apa saja yang dilatih Tali lompatan?
Ia melatih paha depan sebagai penggerak utama, dibantu adduktor, betis, bokong dan paha belakang.
Berapa set dan repetisi untuk Tali lompatan?
Dua sampai empat set sudah cukup. Bekerjalah di rentang 30-60 s dan fokus pada kualitas tiap repetisi, bukan jumlahnya.
Apa penggantinya kalau tidak bisa melakukan Tali lompatan?
Pukulan bergantian, Step lengan angkatan di tempat dan Barbel jerk power semuanya melatih paha depan dengan cara serupa, jadi salah satunya bisa jadi pengganti saat peralatannya dipakai orang atau kamu ingin mengganti rangsangan.
Peralatan apa yang dibutuhkan untuk Tali lompatan?
Versi ini memakai berat badanmu sendiri. Tapi pola geraknya lebih penting daripada alatnya: alternatif di atas mencakup gerakan yang sama dengan apa pun yang kamu punya.
Catat set, repetisi, dan kemajuanmu di Tali lompatan — gratis, dengan seluruh pustaka latihan.