Walking on Incline Treadmill
Walking on Incline Treadmill adalah gerakan majemuk yang melatih paha depan dengan bantuan betis, paha belakang dan bokong. Panduan ini membahas pengaturan posisi, pelaksanaan, kesalahan yang layak diperbaiki sejak awal, dan cara memprogramkannya.
Ini latihan kondisi: usaha berkelanjutan yang menaikkan detak jantung, membangun kapasitas kerja, dan membakar kalori dalam jumlah berarti, dengan paha depan menggerakkan geraknya. Ia melengkapi latihan beban, bukan menggantikannya.
Untuk siapa. Siapa pun yang membangun kebugaran atau mendukung fase penurunan lemak. Taruh setelah latihan beban, atau di hari terpisah, supaya tidak menumpulkan latihan kekuatanmu.
Otot yang dilatih
Penggerak utamanya di sini adalah paha depan, dibantu betis, paha belakang dan bokong — itulah yang membuat gerakan ini lebih dari sekadar latihan satu otot.
- Paha depanUtama
- BetisPendukung
- Paha belakangPendukung
- BokongPendukung
Paha depan · Betis · Paha belakang · Bokong
Cara melakukannya
- Bersihkan ruang yang kamu butuhkan dan siapkan mesin sebelum jam mulai berjalan.
- Pemanasan beberapa menit supaya interval pertama bukan jadi pemanasannya.
- Tentukan waktu kerja dan istirahat sebelum mulai, alih-alih jalan terus sampai hancur.
- Bergeraklah dengan tempo yang bisa kamu ulang — tujuannya usaha yang berkelanjutan, bukan satu ronde heroik.
- Jaga tekniknya tetap tajam saat kamu lelah; repetisi berantakan dalam kelelahan adalah sumber cedera.
- Selesaikan interval terakhir dengan perasaan masih sanggup satu lagi.
Pernapasan. Bernapaslah berirama dan lewat hidung kalau bisa. Selaraskan napas dengan gerakan alih-alih menahannya.
Poin teknik yang penting
- Pilih tempo yang bisa kamu pertahankan di setiap ronde.
- Bernapaslah berirama alih-alih megap-megap.
- Hentikan set saat tekniknya menurun.
- Habis-habisan di ronde pertama lalu kehabisan tenaga
- Membiarkan bentuk gerakan hancur seiring kelelahan
Kesalahan umum
| Kesalahannya | Lakukan ini sebagai gantinya |
|---|---|
| Habis-habisan di ronde pertama lalu kehabisan tenaga | Mulai satu tingkat di bawah yang terasa mungkin, lalu pertahankan. |
| Membiarkan bentuk gerakan hancur seiring kelelahan | Perpendek intervalnya: latihan kondisi bukan alasan untuk bergerak asal. |
| Melakukan sebanyak itu sampai memakan pemulihan latihan bebanmu | Batasi latihan kondisi berat ke dua atau tiga sesi per minggu di samping program kekuatan. |
Apa yang membedakan variasi ini
Walking on Incline Treadmill adalah versi spesifik dari gerakan ini, dan detail pada namanya mengubah cara ia seharusnya dilakukan.
- Mesin mengunci lintasan gerak untukmu, yang menghapus tuntutan keseimbangan dan membuatmu bisa mendekati kegagalan dengan aman. Atur dulu kursi dan porosnya ke tubuhmu: mesin yang salah setelan menaruh beban di sendi, bukan di otot.
- Kemiringan memindahkan penekanan ke bagian atas otot dan bagian depan bahu. Sekitar 30 derajat biasanya titik terbaiknya — lebih curam dan ia berubah jadi shoulder press.
- Berjalan di antara repetisi menambah tuntutan keseimbangan dan kondisi yang terus-menerus di atas latihan kekuatannya. Jaga badan tetap tegak dan ambil langkah terkendali alih-alih terburu-buru.
Set, repetisi, dan istirahat
| Tujuan | Set | Repetisi | Istirahat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3-5 | 20-40 s hard | 30-90 s |
| Pertumbuhan otot | 3-4 | 30-60 s | 30-90 s |
| Daya tahan | 2-3 | 2-20 min | 30-90 s |
Cara berkembang
Tambah waktu atau tingkat kesulitan, bukan beban. Begitu kamu bisa menahan posisinya dengan bersih di ujung atas rentang, naik ke variasi yang lebih sulit atau tambahkan hambatan luar alih-alih sekadar menahan lebih lama.
Variasi dan alternatif
Kalau peralatannya tidak ada, atau kamu sekadar ingin mengganti rangsangan, 8 gerakan ini melatih paha depan dengan cara serupa.
- Pukulan bergantian — Berat badan
- Step lengan angkatan di tempat — Berat badan
- Barbel jerk power — Barbel
- Berat badan lompat tali — Berat badan
- Briskly Walking — Berat badan
- Burpee — Berat badan
- Butt kick — Berat badan
- Lutut drive Celebratory — Berat badan
Poin utama
- Pilih tempo yang bisa kamu pertahankan di setiap ronde.
- Bernapaslah berirama alih-alih megap-megap.
- Bekerjalah di rentang 30-60 s repetisi untuk pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi di sebagian besar set.
- Pada Walking on Incline Treadmill, rentang gerak penuh lebih penting daripada beban di atasnya.
- Berkembanglah bertahap dan jaga teknik tetap sama persis seiring bebannya naik.
Pelajari lebih dalam
Pertanyaan umum
Otot apa saja yang dilatih Walking on Incline Treadmill?
Ia melatih paha depan sebagai penggerak utama, dibantu betis, paha belakang dan bokong.
Berapa set dan repetisi untuk Walking on Incline Treadmill?
Dua sampai empat set sudah cukup. Bekerjalah di rentang 30-60 s dan fokus pada kualitas tiap repetisi, bukan jumlahnya.
Apa penggantinya kalau tidak bisa melakukan Walking on Incline Treadmill?
Pukulan bergantian, Step lengan angkatan di tempat dan Barbel jerk power semuanya melatih paha depan dengan cara serupa, jadi salah satunya bisa jadi pengganti saat peralatannya dipakai orang atau kamu ingin mengganti rangsangan.
Peralatan apa yang dibutuhkan untuk Walking on Incline Treadmill?
Versi ini memakai mesin. Tapi pola geraknya lebih penting daripada alatnya: alternatif di atas mencakup gerakan yang sama dengan apa pun yang kamu punya.
Catat set, repetisi, dan kemajuanmu di Walking on Incline Treadmill — gratis, dengan seluruh pustaka latihan.