Goblet squat dumbel
Goblet squat dumbel adalah gerakan majemuk yang melatih paha depan dengan bantuan bokong, adduktor, abduktor, betis dan paha belakang. Panduan ini membahas pengaturan posisi, pelaksanaan, kesalahan yang layak diperbaiki sejak awal, dan cara memprogramkannya.
Squat adalah gerakan tubuh bagian bawah yang paling lengkap. Menekuk pinggul, lutut, dan pergelangan kaki di bawah beban melatih paha depan pada rentang gerak yang panjang sementara seluruh batang tubuh bekerja menjagamu tetap tegak — itulah sebabnya hampir semua program serius dibangun di sekitar salah satu versinya.
Untuk siapa. Semua orang, dari pemula minggu pertama sampai yang sudah mahir, tinggal disesuaikan beban dan kedalamannya. Taruh di awal sesi, saat kamu masih paling segar.
Otot yang dilatih
Penggerak utamanya di sini adalah paha depan, dibantu bokong, adduktor, abduktor, betis dan paha belakang — itulah yang membuat gerakan ini lebih dari sekadar latihan satu otot.
Depan
Belakang- Vastus lateralis100%
- Vastus medialis82%
- Rektus femoris40%
- Gluteus maksimus50%
- Gluteus medius50%
- Aduktor50%
- Biseps femoris50%
- Semitendinosus50%
- Soleus50%
Cara melakukannya
- Buka kaki kira-kira selebar bahu, ujung jari kaki menghadap keluar sekitar 15 sampai 30 derajat, dan cari posisi di mana lutut bergerak segaris dengan jari kaki.
- Ambil beban dengan dumbel, kencangkan perut seperti akan ditinju di ulu hati, dan tarik tulang rusuk ke bawah supaya punggung bawah tidak terlalu melengkung maupun membulat.
- Cengkeram lantai dengan telapak kaki untuk membangun tegangan di pinggul sebelum repetisi pertama, dan arahkan pandangan ke satu titik beberapa meter di depan.
- Tekuk pinggul dan lutut bersamaan lalu turun terkendali, berat tetap di tengah telapak kaki.
- Turun sampai lipatan pinggul melewati bagian atas lutut, atau sedalam yang kamu bisa tanpa punggung bawah menggulung ke dalam.
- Dorong naik lewat seluruh telapak kaki, dada dan pinggul naik dengan kecepatan sama, dan berdiri tegak di akhir tanpa condong ke belakang.
Pernapasan. Tarik napas dalam di atas, tahan sepanjang turun dan bagian tersulit saat naik, lalu buang setelah melewati titik macet.
Poin teknik yang penting
- Dorong lantai ke samping dengan telapak kaki — itu yang mencegah lutut jatuh ke dalam.
- Jaga beban tetap segaris di atas tengah telapak kaki sepanjang turun.
- Pinggul dan bahu naik bersamaan dari posisi bawah.
- Lutut jatuh ke dalam saat naik
- Tumit terangkat, atau badan terlipat ke depan
Kesalahan umum
| Kesalahannya | Lakukan ini sebagai gantinya |
|---|---|
| Lutut jatuh ke dalam saat naik | Turunkan beban dan dorong lutut aktif keluar mengikuti garis jari kaki; tambahkan latihan bokong dan abduktor. |
| Tumit terangkat, atau badan terlipat ke depan | Latih mobilitas pergelangan kaki, lebarkan sedikit posisi kaki, dan turun hanya sedalam telapak kaki tetap menempel. |
| Punggung bawah menggulung di posisi terendah ("butt wink") | Hentikan turunnya tepat di atas titik itu dan bangun kedalaman kembali dalam hitungan minggu. |
Apa yang membedakan variasi ini
Goblet squat dumbel adalah versi spesifik dari gerakan ini, dan detail pada namanya mengubah cara ia seharusnya dilakukan.
- Dumbel membuat tiap sisi bekerja mandiri, yang membongkar sekaligus memperbaiki ketimpangan, dan memungkinkan lintasan yang lebih alami daripada bar tetap. Siap-siap memakai beban total lebih ringan daripada versi barbel.
- Memegang beban di depan dada berfungsi sebagai penyeimbang, yang membuat kebanyakan orang bisa mencapai posisi lebih dalam dan lebih tegak daripada dengan bar di punggung. Ini cara terbaik mempelajari polanya.
Set, repetisi, dan istirahat
| Tujuan | Set | Repetisi | Istirahat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3-5 | 3-6 | 2-4 min |
| Pertumbuhan otot | 3-4 | 6-12 | 2-4 min |
| Daya tahan | 2-3 | 12-20 | 2-4 min |
- 10-20Set per minggu
- 2-0-1Tempo
- 2-4 minIstirahat
Cara berkembang
Tambah beban sebelum menambah repetisi. Pertahankan ujung atas rentang repetisimu selama dua sesi berturut-turut dengan teknik bersih, lalu tambahkan kenaikan terkecil yang tersedia dan bangun kembali. Lonjakan kecil yang membosankan mengalahkan yang besar.
Standar kekuatan
Berapa yang sebaiknya kamu angkat di Goblet squat dumbel, sebagai kelipatan berat badanmu, dari percobaan pertama sampai level kompetisi.
| Level | Pria | Wanita |
|---|---|---|
| Pemula | 0.25x | - |
| Pemula Lanjut | 0.45x | - |
| Menengah | 0.7x | - |
| Mahir | 0.95x | - |
| Elite | 1.2x | - |
Variasi dan alternatif
Kalau peralatannya tidak ada, atau kamu sekadar ingin mengganti rangsangan, 8 gerakan ini melatih paha depan dengan cara serupa.
- Barbel squat kuda-kuda sempit — Barbel
- Barbel front squat — Barbel
- Mesin tuas leg press horizontal — Mesin
- Sled hack squat — Mesin
- Kettlebell squat goblet — Kettlebell
- Punggung ayunan kaki ke depan — Berat badan
- Papan keseimbangan (versi 2) — Berat badan
- Barbel bangku front squat — Barbel
Keamanan
Poin utama
- Dorong lantai ke samping dengan telapak kaki — itu yang mencegah lutut jatuh ke dalam.
- Jaga beban tetap segaris di atas tengah telapak kaki sepanjang turun.
- Bekerjalah di rentang 6-12 repetisi untuk pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi di sebagian besar set.
- Pada Goblet squat dumbel, rentang gerak penuh lebih penting daripada beban di atasnya.
- Berkembanglah bertahap dan jaga teknik tetap sama persis seiring bebannya naik.
Pelajari lebih dalam
Pertanyaan umum
Otot apa saja yang dilatih Goblet squat dumbel?
Ia melatih paha depan sebagai penggerak utama, dibantu bokong, adduktor, abduktor, betis dan paha belakang. Bagian tengah tubuh juga bekerja sepanjang gerakan untuk menjagamu stabil.
Berapa set dan repetisi untuk Goblet squat dumbel?
Tiga sampai empat set kerja dengan 6-12 repetisi cocok untuk kebanyakan orang yang melatih pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi. Digabung dari semua latihan yang melatih otot ini, 10-20 set berat per minggu adalah rentang yang produktif.
Apakah Goblet squat dumbel cocok untuk pemula?
Cocok, asal kamu mulai cukup ringan untuk menguasai tekniknya. Habiskan beberapa minggu pertama pada gerakannya sendiri dengan beban yang masih menyisakan beberapa repetisi, dan tambah beban hanya setelah polanya otomatis.
Apa penggantinya kalau tidak bisa melakukan Goblet squat dumbel?
Barbel squat kuda-kuda sempit, Barbel front squat dan Mesin tuas leg press horizontal semuanya melatih paha depan dengan cara serupa, jadi salah satunya bisa jadi pengganti saat peralatannya dipakai orang atau kamu ingin mengganti rangsangan.
Peralatan apa yang dibutuhkan untuk Goblet squat dumbel?
Versi ini memakai dumbel. Tapi pola geraknya lebih penting daripada alatnya: alternatif di atas mencakup gerakan yang sama dengan apa pun yang kamu punya.
Goblet squat dumbel: level mana yang layak dituju?
Tabel di atas memberi standarnya sebagai kelipatan berat badan, dari pemula sampai elite. Bandingkan set terbaikmu dengan berat badanmu sendiri, bukan dengan orang di sebelahmu.
Catat set, repetisi, dan kemajuanmu di Goblet squat dumbel — gratis, dengan seluruh pustaka latihan.