Hip thrust barbel
Hip thrust barbel adalah gerakan majemuk yang melatih bokong dengan bantuan paha belakang dan paha depan. Panduan ini membahas pengaturan posisi, pelaksanaan, kesalahan yang layak diperbaiki sejak awal, dan cara memprogramkannya.
Mendorong pinggul ke ekstensi melawan hambatan adalah cara paling langsung membebani bokong. Berbeda dari squat, tegangan puncak muncul di atas — tempat otot bokong paling pendek dan paling mampu menghasilkan tenaga — dan itulah yang membuatnya sangat efisien untuk membangun bokong.
Untuk siapa. Siapa pun yang melatih bokong atau tenaga pinggul, dari pemula sampai mahir. Cocok di tengah sesi, setelah squat atau hinge utama.
Otot yang dilatih
Penggerak utamanya di sini adalah bokong, dibantu paha belakang dan paha depan — itulah yang membuat gerakan ini lebih dari sekadar latihan satu otot.
Depan
Belakang- Gluteus maksimus100%
- Vastus lateralis50%
- Biseps femoris50%
- Vastus medialis40%
- Semitendinosus36%
- Rektus femoris35%
Cara melakukannya
- Sandarkan punggung atas ke bangku atau lantai supaya bahu bisa berputar bebas, dan letakkan barbel melintang di pinggul.
- Tapakkan kaki rata, kira-kira selebar bahu, cukup dekat supaya tulang kering tegak di puncak repetisi.
- Tarik tulang rusuk dan dagu sedikit ke dalam supaya punggung bawah tetap netral, bukan melengkung.
- Dorong lewat tumit dan naikkan pinggul lurus ke atas sampai badan dan paha membentuk garis lurus.
- Remas bokong kuat-kuat di atas dan tahan sejenak — di situlah inti gerakan ini.
- Turun terkendali sampai hampir menyentuh lantai, lalu langsung lanjut ke repetisi berikutnya.
Pernapasan. Tarik napas saat turun, kencangkan, dan buang saat mengunci pinggul di atas.
Poin teknik yang penting
- Selesaikan dengan pinggul, bukan punggung bawah — tulang rusuk tetap turun.
- Tulang kering tegak saat terkunci; geser kakimu kalau belum.
- Berhenti sejenak di atas tiap repetisi, bukan cuma yang pertama.
- Melengkungkan punggung bawah demi ekstensi yang terasa "penuh"
- Kaki ditaruh terlalu jauh sehingga hamstring yang mengambil alih
Kesalahan umum
| Kesalahannya | Lakukan ini sebagai gantinya |
|---|---|
| Melengkungkan punggung bawah demi ekstensi yang terasa "penuh" | Tahan tulang rusuk tetap masuk dan berhenti di garis lurus dari lutut ke bahu. |
| Kaki ditaruh terlalu jauh sehingga hamstring yang mengambil alih | Majukan kaki sampai tulang kering tegak di atas. |
| Memantul di posisi bawah | Kendalikan turunnya dan tahan beberapa sentimeter dari lantai sebelum mendorong lagi. |
Apa yang membedakan variasi ini
Hip thrust barbel adalah versi spesifik dari gerakan ini, dan detail pada namanya mengubah cara ia seharusnya dilakukan.
- Barbel memungkinkanmu memuat beban lebih besar daripada alat mana pun dan menambahkannya dalam kenaikan kecil, sehingga ia jadi alat terbaik untuk kemajuan kekuatan jangka panjang. Ia juga memaksa kedua sisi bekerja bersama, jadi sisi yang kuat bisa menutupi sisi yang lemah.
Set, repetisi, dan istirahat
| Tujuan | Set | Repetisi | Istirahat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3-5 | 5-8 | 90-150 s |
| Pertumbuhan otot | 3-4 | 8-15 | 90-150 s |
| Daya tahan | 2-3 | 15-25 | 90-150 s |
- 8-16Set per minggu
- 2-1-1Tempo
- 90-150 sIstirahat
Cara berkembang
Tambah beban sebelum menambah repetisi. Pertahankan ujung atas rentang repetisimu selama dua sesi berturut-turut dengan teknik bersih, lalu tambahkan kenaikan terkecil yang tersedia dan bangun kembali. Lonjakan kecil yang membosankan mengalahkan yang besar.
Standar kekuatan
Berapa yang sebaiknya kamu angkat di Hip thrust barbel, sebagai kelipatan berat badanmu, dari percobaan pertama sampai level kompetisi.
| Level | Pria | Wanita |
|---|---|---|
| Pemula | 1x | - |
| Pemula Lanjut | 1.75x | - |
| Menengah | 2.5x | - |
| Mahir | 3.25x | - |
| Elite | 4x | - |
Variasi dan alternatif
Kalau peralatannya tidak ada, atau kamu sekadar ingin mengganti rangsangan, 8 gerakan ini melatih bokong dengan cara serupa.
- Band hip extension membungkuk — Resistance band
- Band hip extension berdiri — Resistance band
- Glute bridge barbel (tangan di bar) — Barbel
- Leg kickback ditekuk (berlutut) — Berat badan
- Dumbel glute bridge — Dumbel
- Dumbel glute bridge satu kaki — Dumbel
- Dumbel superman — Dumbel
- Bola gym back extension with Hands Behind Head — Berat badan
Keamanan
Poin utama
- Selesaikan dengan pinggul, bukan punggung bawah — tulang rusuk tetap turun.
- Tulang kering tegak saat terkunci; geser kakimu kalau belum.
- Bekerjalah di rentang 8-15 repetisi untuk pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi di sebagian besar set.
- Pada Hip thrust barbel, rentang gerak penuh lebih penting daripada beban di atasnya.
- Berkembanglah bertahap dan jaga teknik tetap sama persis seiring bebannya naik.
Pelajari lebih dalam
Pertanyaan umum
Otot apa saja yang dilatih Hip thrust barbel?
Ia melatih bokong sebagai penggerak utama, dibantu paha belakang dan paha depan. Bagian tengah tubuh juga bekerja sepanjang gerakan untuk menjagamu stabil.
Berapa set dan repetisi untuk Hip thrust barbel?
Tiga sampai empat set kerja dengan 8-15 repetisi cocok untuk kebanyakan orang yang melatih pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi. Digabung dari semua latihan yang melatih otot ini, 8-16 set berat per minggu adalah rentang yang produktif.
Apakah Hip thrust barbel cocok untuk pemula?
Cocok, asal kamu mulai cukup ringan untuk menguasai tekniknya. Habiskan beberapa minggu pertama pada gerakannya sendiri dengan beban yang masih menyisakan beberapa repetisi, dan tambah beban hanya setelah polanya otomatis.
Apa penggantinya kalau tidak bisa melakukan Hip thrust barbel?
Band hip extension membungkuk, Band hip extension berdiri dan Glute bridge barbel (tangan di bar) semuanya melatih bokong dengan cara serupa, jadi salah satunya bisa jadi pengganti saat peralatannya dipakai orang atau kamu ingin mengganti rangsangan.
Peralatan apa yang dibutuhkan untuk Hip thrust barbel?
Versi ini memakai barbel. Tapi pola geraknya lebih penting daripada alatnya: alternatif di atas mencakup gerakan yang sama dengan apa pun yang kamu punya.
Hip thrust barbel: level mana yang layak dituju?
Tabel di atas memberi standarnya sebagai kelipatan berat badan, dari pemula sampai elite. Bandingkan set terbaikmu dengan berat badanmu sendiri, bukan dengan orang di sebelahmu.
Catat set, repetisi, dan kemajuanmu di Hip thrust barbel — gratis, dengan seluruh pustaka latihan.