Leg curl terbalik berlapis
Leg curl terbalik berlapis adalah gerakan majemuk yang melatih paha belakang dengan bantuan bokong dan betis. Panduan ini membahas pengaturan posisi, pelaksanaan, kesalahan yang layak diperbaiki sejak awal, dan cara memprogramkannya.
Melatih sendi lutut sendirian mengeluarkan pinggul dari persamaan dan menaruh seluruh beban pada paha belakang. Ini cara presisi untuk menambah volume pada otot yang dibagi-bagi gerakan majemuk ke seluruh kaki.
Untuk siapa. Berguna untuk semua orang, dan sangat berharga ketika kamu ingin volume kaki lebih banyak daripada yang sanggup diserap punggung bawah atau genggamanmu. Program setelah latihan majemuk.
Otot yang dilatih
Penggerak utamanya di sini adalah paha belakang, dibantu bokong dan betis — itulah yang membuat gerakan ini lebih dari sekadar latihan satu otot.
- Paha belakangUtama
- BokongPendukung
- BetisPendukung
Paha belakang · Bokong · Betis
Cara melakukannya
- Atur mesin supaya poros putarnya sejajar dengan lututmu — kelurusan itulah yang menjaga beban di otot, bukan di sendi.
- Letakkan bantalan pada bagian lunak kaki, jangan pernah di atas sendi, dan kaitkan sabuk kalau ada.
- Duduk atau berbaring bersandar penuh, pinggul dijaga diam.
- Gerakkan bantalan melewati rentang penuh hanya dengan sendi lutut, dan berhenti di titik kerja terberat bagi paha belakang.
- Remas sejenak di kontraksi puncak alih-alih langsung kembali.
- Kembali perlahan sambil melawan beban sampai peregangan penuh sebelum repetisi berikutnya.
Pernapasan. Buang napas saat berkontraksi, tarik saat kembali. Tidak perlu menahan napas di gerakan isolasi.
Poin teknik yang penting
- Hanya lutut yang bergerak — pinggul tetap menempel di bantalan.
- Remas di ujung rentang; di situ kerjanya.
- Turunkan lebih lama daripada mengangkat.
- Melempar beban dengan sentakan pinggul atau hentakan
- Memotong rentang di kedua ujungnya
Kesalahan umum
| Kesalahannya | Lakukan ini sebagai gantinya |
|---|---|
| Melempar beban dengan sentakan pinggul atau hentakan | Turunkan beban sampai kamu bisa menggerakkannya dengan otot sasaran saja. |
| Memotong rentang di kedua ujungnya | Pakai beban yang memungkinkanmu mencapai peregangan penuh dan kontraksi penuh di tiap repetisi. |
| Poros putar yang tidak sejajar dengan lutut | Atur kursinya sebelum set pertama: sepuluh detik saja, dan itu mengubah ke mana beban jatuh. |
Apa yang membedakan variasi ini
Leg curl terbalik berlapis adalah versi spesifik dari gerakan ini, dan detail pada namanya mengubah cara ia seharusnya dilakukan.
- Memakai berat badan sendiri berarti kamu bisa berlatih di mana saja, dan itu menjaga seluruh tubuh terlibat menstabilkan gerakan. Kemajuannya datang dari tuas, rentang gerak, dan repetisi, bukan dari menambah piringan beban.
Set, repetisi, dan istirahat
| Tujuan | Set | Repetisi | Istirahat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3-5 | 8-10 | 60-90 s |
| Pertumbuhan otot | 3-4 | 10-15 | 60-90 s |
| Daya tahan | 2-3 | 15-25 | 60-90 s |
- 6-12Set per minggu
- 3-1-1Tempo
- 60-90 sIstirahat
Cara berkembang
Tambah beban sebelum menambah repetisi. Pertahankan ujung atas rentang repetisimu selama dua sesi berturut-turut dengan teknik bersih, lalu tambahkan kenaikan terkecil yang tersedia dan bangun kembali. Lonjakan kecil yang membosankan mengalahkan yang besar.
Variasi dan alternatif
Kalau peralatannya tidak ada, atau kamu sekadar ingin mengganti rangsangan, 8 gerakan ini melatih paha belakang dengan cara serupa.
- Leg extension mesin — Mesin
- Mesin tuas leg curl berbaring — Mesin
- Mesin tuas leg curl duduk — Mesin
- Band leg extension duduk — Resistance band
- Standing leg curl dengan band — Resistance band
- Bola gym tendangan leg curl satu kaki diagonal — Berat badan
- Mesin tuas leg curl berlutut (plat berbeban) — Mesin
- Mesin tuas curl berbaring satu kaki — Mesin
Keamanan
Poin utama
- Hanya lutut yang bergerak — pinggul tetap menempel di bantalan.
- Remas di ujung rentang; di situ kerjanya.
- Bekerjalah di rentang 10-15 repetisi untuk pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi di sebagian besar set.
- Pada Leg curl terbalik berlapis, rentang gerak penuh lebih penting daripada beban di atasnya.
- Berkembanglah bertahap dan jaga teknik tetap sama persis seiring bebannya naik.
Pelajari lebih dalam
Pertanyaan umum
Otot apa saja yang dilatih Leg curl terbalik berlapis?
Ia melatih paha belakang sebagai penggerak utama, dibantu bokong dan betis. Bagian tengah tubuh juga bekerja sepanjang gerakan untuk menjagamu stabil.
Berapa set dan repetisi untuk Leg curl terbalik berlapis?
Tiga sampai empat set kerja dengan 10-15 repetisi cocok untuk kebanyakan orang yang melatih pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi. Digabung dari semua latihan yang melatih otot ini, 6-12 set berat per minggu adalah rentang yang produktif.
Apakah Leg curl terbalik berlapis cocok untuk pemula?
Cocok, asal kamu mulai cukup ringan untuk menguasai tekniknya. Habiskan beberapa minggu pertama pada gerakannya sendiri dengan beban yang masih menyisakan beberapa repetisi, dan tambah beban hanya setelah polanya otomatis.
Apa penggantinya kalau tidak bisa melakukan Leg curl terbalik berlapis?
Leg extension mesin, Mesin tuas leg curl berbaring dan Mesin tuas leg curl duduk semuanya melatih paha belakang dengan cara serupa, jadi salah satunya bisa jadi pengganti saat peralatannya dipakai orang atau kamu ingin mengganti rangsangan.
Peralatan apa yang dibutuhkan untuk Leg curl terbalik berlapis?
Versi ini memakai berat badanmu sendiri. Tapi pola geraknya lebih penting daripada alatnya: alternatif di atas mencakup gerakan yang sama dengan apa pun yang kamu punya.
Catat set, repetisi, dan kemajuanmu di Leg curl terbalik berlapis — gratis, dengan seluruh pustaka latihan.