Barbel step squat lompatan lunge belakang
Barbel step squat lompatan lunge belakang adalah gerakan majemuk yang melatih paha depan dengan bantuan bokong dan paha belakang. Panduan ini membahas pengaturan posisi, pelaksanaan, kesalahan yang layak diperbaiki sejak awal, dan cara memprogramkannya.
Lunge membebani satu kaki sekaligus dalam langkah panjang, yang melatih paha depan dengan keras sambil menuntut keseimbangan dan kendali di pinggul. Gerakan ini membongkar perbedaan kiri-kanan yang disembunyikan gerakan dua kaki, dan melakukannya dengan beban jauh lebih ringan pada tulang belakang.
Untuk siapa. Siapa pun yang sudah melewati beberapa minggu pertama latihan. Tempatnya setelah squat atau hinge utamamu, sebagai gerakan satu kaki dalam sesi.
Otot yang dilatih
Penggerak utamanya di sini adalah paha depan, dibantu bokong dan paha belakang — itulah yang membuat gerakan ini lebih dari sekadar latihan satu otot.
- Paha depanUtama
- BokongPendukung
- Paha belakangPendukung
Cara melakukannya
- Berdiri tegak memegang barbel, kaki selebar pinggul, perut dikencangkan.
- Ambil langkah cukup panjang sehingga di bawah tulang kering depan tetap hampir tegak dan lutut belakang punya ruang.
- Jaga badan tetap tegak dengan berat bertumpu di kaki depan.
- Turun lurus ke bawah dengan menekuk kedua lutut sampai lutut belakang tepat di atas lantai dan paha depan kira-kira sejajar lantai.
- Tahan sebagian besar berat di kaki depan — kaki belakang untuk keseimbangan, bukan untuk mendorong.
- Dorong naik lewat tumit depan dan selesaikan semua repetisi satu sisi sebelum ganti.
Pernapasan. Tarik napas saat turun, buang saat mendorong kembali berdiri.
Poin teknik yang penting
- Turun, bukan maju — bayangkan lutut belakang jatuh ke lantai.
- Tumit depan menempel di lantai sepanjang repetisi.
- Jaga pinggul tetap menghadap depan; jangan biarkan satu sisi maju.
- Langkah terlalu pendek sehingga lutut depan melewati jari kaki jauh sekali
- Mendorong dengan kaki belakang untuk naik
Kesalahan umum
| Kesalahannya | Lakukan ini sebagai gantinya |
|---|---|
| Langkah terlalu pendek sehingga lutut depan melewati jari kaki jauh sekali | Majukan kaki depan lebih jauh supaya tulang kering tetap hampir tegak di bawah. |
| Mendorong dengan kaki belakang untuk naik | Dorong sadar lewat tumit depan; turunkan beban sampai kamu bisa. |
| Goyah dan kehilangan garis | Perlambat turunnya, dan pegang rak atau dinding dengan satu tangan selama masih belajar polanya. |
Apa yang membedakan variasi ini
Barbel step squat lompatan lunge belakang adalah versi spesifik dari gerakan ini, dan detail pada namanya mengubah cara ia seharusnya dilakukan.
- Barbel memungkinkanmu memuat beban lebih besar daripada alat mana pun dan menambahkannya dalam kenaikan kecil, sehingga ia jadi alat terbaik untuk kemajuan kekuatan jangka panjang. Ia juga memaksa kedua sisi bekerja bersama, jadi sisi yang kuat bisa menutupi sisi yang lemah.
- Lompatannya menjadikan ini gerakan eksplosif, jadi kualitas lebih penting daripada jumlah. Jaga setnya singkat dan istirahatnya panjang, mendaratlah dengan lembut, dan berhenti begitu kamu kehilangan ketinggian atau kendali.
Set, repetisi, dan istirahat
| Tujuan | Set | Repetisi | Istirahat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3-5 | 5-8 per leg | 90-120 s |
| Pertumbuhan otot | 3-4 | 8-15 per leg | 90-120 s |
| Daya tahan | 2-3 | 15-25 per leg | 90-120 s |
- 6-12Set per minggu
- 2-0-1Tempo
- 90-120 sIstirahat
Cara berkembang
Tambah beban sebelum menambah repetisi. Pertahankan ujung atas rentang repetisimu selama dua sesi berturut-turut dengan teknik bersih, lalu tambahkan kenaikan terkecil yang tersedia dan bangun kembali. Lonjakan kecil yang membosankan mengalahkan yang besar.
Variasi dan alternatif
Kalau peralatannya tidak ada, atau kamu sekadar ingin mengganti rangsangan, 8 gerakan ini melatih paha depan dengan cara serupa.
- Barbel lunge — Barbel
- Dumbel split squat — Dumbel
- Barbel lunge curtsy — Barbel
- Barbel rack split squat depan — Barbel
- Barbel lunge ke samping — Barbel
- Barbel lunge belakang — Barbel
- Barbel split squat satu kaki — Barbel
- Split squat barbel — Barbel
Poin utama
- Turun, bukan maju — bayangkan lutut belakang jatuh ke lantai.
- Tumit depan menempel di lantai sepanjang repetisi.
- Bekerjalah di rentang 8-15 per leg repetisi untuk pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi di sebagian besar set.
- Pada Barbel step squat lompatan lunge belakang, rentang gerak penuh lebih penting daripada beban di atasnya.
- Berkembanglah bertahap dan jaga teknik tetap sama persis seiring bebannya naik.
Pelajari lebih dalam
Pertanyaan umum
Otot apa saja yang dilatih Barbel step squat lompatan lunge belakang?
Ia melatih paha depan sebagai penggerak utama, dibantu bokong dan paha belakang.
Berapa set dan repetisi untuk Barbel step squat lompatan lunge belakang?
Dua sampai empat set sudah cukup. Bekerjalah di rentang 8-15 per leg dan fokus pada kualitas tiap repetisi, bukan jumlahnya.
Apa penggantinya kalau tidak bisa melakukan Barbel step squat lompatan lunge belakang?
Barbel lunge, Dumbel split squat dan Barbel lunge curtsy semuanya melatih paha depan dengan cara serupa, jadi salah satunya bisa jadi pengganti saat peralatannya dipakai orang atau kamu ingin mengganti rangsangan.
Peralatan apa yang dibutuhkan untuk Barbel step squat lompatan lunge belakang?
Versi ini memakai barbel. Tapi pola geraknya lebih penting daripada alatnya: alternatif di atas mencakup gerakan yang sama dengan apa pun yang kamu punya.
Catat set, repetisi, dan kemajuanmu di Barbel step squat lompatan lunge belakang — gratis, dengan seluruh pustaka latihan.