Donkey calf raise
Donkey calf raise adalah gerakan isolasi yang menyasar betis secara langsung. Panduan ini membahas pengaturan posisi, pelaksanaan, kesalahan yang layak diperbaiki sejak awal, dan cara memprogramkannya.
Naik ke ujung jari kaki melawan hambatan adalah satu-satunya cara benar membebani betis. Betis dirancang untuk ribuan kontraksi harian, jadi ia merespons peregangan penuh, remasan kuat, dan repetisi lebih banyak daripada kebutuhan kebanyakan otot.
Untuk siapa. Siapa pun yang ingin betisnya tumbuh, yang biasanya berarti siapa pun yang sudah tahu bahwa berjalan saja tidak cukup. Program di akhir sesi tubuh bawah.
Otot yang dilatih
Di sini hampir seluruh kerjanya jatuh pada betis, dan itulah yang menjadikannya cara sangat presisi untuk menambah volume di sana.
Depan
Belakang- Gastroknemius100%
- Soleus49%
Cara melakukannya
- Letakkan bagian depan telapak kaki di platform atau anak tangga dengan tumit bebas turun di bawah jari kaki.
- Ambil beban dengan berat badanmu sendiri dan berdiri atau duduk tegak, lutut dalam posisi yang dituntut gerakan.
- Arahkan jari kaki lurus ke depan kecuali kamu memang sengaja menyasar bagian otot yang berbeda.
- Biarkan tumit turun sejauh yang nyaman di bawah platform, dan rasakan peregangannya.
- Dorong naik ke ujung jari kaki setinggi mungkin dan tahan kontraksi puncaknya satu detik penuh.
- Turun perlahan — peregangan di bawah beban itulah sumber sebagian besar pertumbuhannya.
Pernapasan. Buang napas saat naik, tarik saat turun. Tetap rileks.
Poin teknik yang penting
- Peregangan penuh di bawah, ketinggian penuh di atas.
- Tahan satu detik di puncak tiap repetisi.
- Jangan memantul — tendon tidak boleh yang bekerja.
- Memantul cepat dalam rentang pendek
- Tidak pernah berhenti di puncak
Kesalahan umum
| Kesalahannya | Lakukan ini sebagai gantinya |
|---|---|
| Memantul cepat dalam rentang pendek | Potong bebannya separuh dan pakai tiga detik per repetisi melewati rentang penuh. |
| Tidak pernah berhenti di puncak | Tambahkan remasan sadar satu detik: itu bedanya repetisi dengan gerakan naik-turun asal. |
| Membebani sampai tumit tidak pernah turun | Pakai beban yang memungkinkanmu mencapai peregangan sungguhan di bawah. |
Apa yang membedakan variasi ini
Donkey calf raise adalah versi spesifik dari gerakan ini, dan detail pada namanya mengubah cara ia seharusnya dilakukan.
- Memakai berat badan sendiri berarti kamu bisa berlatih di mana saja, dan itu menjaga seluruh tubuh terlibat menstabilkan gerakan. Kemajuannya datang dari tuas, rentang gerak, dan repetisi, bukan dari menambah piringan beban.
Set, repetisi, dan istirahat
| Tujuan | Set | Repetisi | Istirahat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3-5 | 8-10 | 60-90 s |
| Pertumbuhan otot | 3-4 | 10-20 | 60-90 s |
| Daya tahan | 2-3 | 20-30 | 60-90 s |
- 8-16Set per minggu
- 3-2-1Tempo
- 60-90 sIstirahat
Cara berkembang
Tambah beban sebelum menambah repetisi. Pertahankan ujung atas rentang repetisimu selama dua sesi berturut-turut dengan teknik bersih, lalu tambahkan kenaikan terkecil yang tersedia dan bangun kembali. Lonjakan kecil yang membosankan mengalahkan yang besar.
Standar kekuatan
Berapa yang sebaiknya kamu angkat di Donkey calf raise, sebagai kelipatan berat badanmu, dari percobaan pertama sampai level kompetisi.
| Level | Pria | Wanita |
|---|---|---|
| Pemula | 0.75x | - |
| Pemula Lanjut | 1.5x | - |
| Menengah | 2.5x | - |
| Mahir | 3.5x | - |
| Elite | 4.5x | - |
Variasi dan alternatif
Kalau peralatannya tidak ada, atau kamu sekadar ingin mengganti rangsangan, 8 gerakan ini melatih betis dengan cara serupa.
- Calf raise berdiri (tangga) — Berat badan
- Standing calf raise dumbel — Dumbel
- Calf raise band dua kaki (band di bawah kedua kaki, versi 2) — Resistance band
- Barbel calf raise duduk — Barbel
- Barbel calf raise berdiri — Barbel
- Seated calf raise dumbel — Dumbel
- Dumbel calf raise satu kaki — Dumbel
- Kettlebell calf raise berdiri — Kettlebell
Keamanan
Poin utama
- Peregangan penuh di bawah, ketinggian penuh di atas.
- Tahan satu detik di puncak tiap repetisi.
- Bekerjalah di rentang 10-20 repetisi untuk pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi di sebagian besar set.
- Pada Donkey calf raise, rentang gerak penuh lebih penting daripada beban di atasnya.
- Berkembanglah bertahap dan jaga teknik tetap sama persis seiring bebannya naik.
Pelajari lebih dalam
Pertanyaan umum
Otot apa saja yang dilatih Donkey calf raise?
Ia melatih betis sebagai penggerak utama. Bagian tengah tubuh juga bekerja sepanjang gerakan untuk menjagamu stabil.
Berapa set dan repetisi untuk Donkey calf raise?
Tiga sampai empat set kerja dengan 10-20 repetisi cocok untuk kebanyakan orang yang melatih pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi. Digabung dari semua latihan yang melatih otot ini, 8-16 set berat per minggu adalah rentang yang produktif.
Apakah Donkey calf raise cocok untuk pemula?
Cocok, asal kamu mulai cukup ringan untuk menguasai tekniknya. Habiskan beberapa minggu pertama pada gerakannya sendiri dengan beban yang masih menyisakan beberapa repetisi, dan tambah beban hanya setelah polanya otomatis.
Apa penggantinya kalau tidak bisa melakukan Donkey calf raise?
Calf raise berdiri (tangga), Standing calf raise dumbel dan Calf raise band dua kaki (band di bawah kedua kaki, versi 2) semuanya melatih betis dengan cara serupa, jadi salah satunya bisa jadi pengganti saat peralatannya dipakai orang atau kamu ingin mengganti rangsangan.
Peralatan apa yang dibutuhkan untuk Donkey calf raise?
Versi ini memakai berat badanmu sendiri. Tapi pola geraknya lebih penting daripada alatnya: alternatif di atas mencakup gerakan yang sama dengan apa pun yang kamu punya.
Donkey calf raise: level mana yang layak dituju?
Tabel di atas memberi standarnya sebagai kelipatan berat badan, dari pemula sampai elite. Bandingkan set terbaikmu dengan berat badanmu sendiri, bukan dengan orang di sebelahmu.
Catat set, repetisi, dan kemajuanmu di Donkey calf raise — gratis, dengan seluruh pustaka latihan.