Seated calf raise dumbel
Seated calf raise dumbel adalah gerakan isolasi yang menyasar betis secara langsung. Panduan ini membahas pengaturan posisi, pelaksanaan, kesalahan yang layak diperbaiki sejak awal, dan cara memprogramkannya.
Naik ke ujung jari kaki melawan hambatan adalah satu-satunya cara benar membebani betis. Betis dirancang untuk ribuan kontraksi harian, jadi ia merespons peregangan penuh, remasan kuat, dan repetisi lebih banyak daripada kebutuhan kebanyakan otot.
Untuk siapa. Siapa pun yang ingin betisnya tumbuh, yang biasanya berarti siapa pun yang sudah tahu bahwa berjalan saja tidak cukup. Program di akhir sesi tubuh bawah.
Otot yang dilatih
Di sini hampir seluruh kerjanya jatuh pada betis, dan itulah yang menjadikannya cara sangat presisi untuk menambah volume di sana.
Depan
Belakang- Gastroknemius100%
- Soleus49%
Cara melakukannya
- Letakkan bagian depan telapak kaki di platform atau anak tangga dengan tumit bebas turun di bawah jari kaki.
- Ambil beban dengan dumbel dan berdiri atau duduk tegak, lutut dalam posisi yang dituntut gerakan.
- Arahkan jari kaki lurus ke depan kecuali kamu memang sengaja menyasar bagian otot yang berbeda.
- Biarkan tumit turun sejauh yang nyaman di bawah platform, dan rasakan peregangannya.
- Dorong naik ke ujung jari kaki setinggi mungkin dan tahan kontraksi puncaknya satu detik penuh.
- Turun perlahan — peregangan di bawah beban itulah sumber sebagian besar pertumbuhannya.
Pernapasan. Buang napas saat naik, tarik saat turun. Tetap rileks.
Poin teknik yang penting
- Peregangan penuh di bawah, ketinggian penuh di atas.
- Tahan satu detik di puncak tiap repetisi.
- Jangan memantul — tendon tidak boleh yang bekerja.
- Memantul cepat dalam rentang pendek
- Tidak pernah berhenti di puncak
Kesalahan umum
| Kesalahannya | Lakukan ini sebagai gantinya |
|---|---|
| Memantul cepat dalam rentang pendek | Potong bebannya separuh dan pakai tiga detik per repetisi melewati rentang penuh. |
| Tidak pernah berhenti di puncak | Tambahkan remasan sadar satu detik: itu bedanya repetisi dengan gerakan naik-turun asal. |
| Membebani sampai tumit tidak pernah turun | Pakai beban yang memungkinkanmu mencapai peregangan sungguhan di bawah. |
Apa yang membedakan variasi ini
Seated calf raise dumbel adalah versi spesifik dari gerakan ini, dan detail pada namanya mengubah cara ia seharusnya dilakukan.
- Dumbel membuat tiap sisi bekerja mandiri, yang membongkar sekaligus memperbaiki ketimpangan, dan memungkinkan lintasan yang lebih alami daripada bar tetap. Siap-siap memakai beban total lebih ringan daripada versi barbel.
- Duduk mengeluarkan kaki dan punggung bawah dari persamaan, jadi otot sasaran tidak bisa dibantu dorongan dari lantai. Gerakannya jadi lebih ketat dan biasanya berarti beban sedikit lebih ringan.
Set, repetisi, dan istirahat
| Tujuan | Set | Repetisi | Istirahat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3-5 | 8-10 | 60-90 s |
| Pertumbuhan otot | 3-4 | 10-20 | 60-90 s |
| Daya tahan | 2-3 | 20-30 | 60-90 s |
- 8-16Set per minggu
- 3-2-1Tempo
- 60-90 sIstirahat
Cara berkembang
Tambah beban sebelum menambah repetisi. Pertahankan ujung atas rentang repetisimu selama dua sesi berturut-turut dengan teknik bersih, lalu tambahkan kenaikan terkecil yang tersedia dan bangun kembali. Lonjakan kecil yang membosankan mengalahkan yang besar.
Standar kekuatan
Berapa yang sebaiknya kamu angkat di Seated calf raise dumbel, sebagai kelipatan berat badanmu, dari percobaan pertama sampai level kompetisi.
| Level | Pria | Wanita |
|---|---|---|
| Pemula | 0.5x | - |
| Pemula Lanjut | 1x | - |
| Menengah | 1.6x | - |
| Mahir | 2.3x | - |
| Elite | 3x | - |
Variasi dan alternatif
Kalau peralatannya tidak ada, atau kamu sekadar ingin mengganti rangsangan, 8 gerakan ini melatih betis dengan cara serupa.
- Calf raise berdiri (tangga) — Berat badan
- Standing calf raise dumbel — Dumbel
- Calf raise band dua kaki (band di bawah kedua kaki, versi 2) — Resistance band
- Barbel calf raise duduk — Barbel
- Barbel calf raise berdiri — Barbel
- Donkey calf raise — Berat badan
- Dumbel calf raise satu kaki — Dumbel
- Kettlebell calf raise berdiri — Kettlebell
Keamanan
Poin utama
- Peregangan penuh di bawah, ketinggian penuh di atas.
- Tahan satu detik di puncak tiap repetisi.
- Bekerjalah di rentang 10-20 repetisi untuk pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi di sebagian besar set.
- Pada Seated calf raise dumbel, rentang gerak penuh lebih penting daripada beban di atasnya.
- Berkembanglah bertahap dan jaga teknik tetap sama persis seiring bebannya naik.
Pelajari lebih dalam
Pertanyaan umum
Otot apa saja yang dilatih Seated calf raise dumbel?
Ia melatih betis sebagai penggerak utama. Bagian tengah tubuh juga bekerja sepanjang gerakan untuk menjagamu stabil.
Berapa set dan repetisi untuk Seated calf raise dumbel?
Tiga sampai empat set kerja dengan 10-20 repetisi cocok untuk kebanyakan orang yang melatih pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi. Digabung dari semua latihan yang melatih otot ini, 8-16 set berat per minggu adalah rentang yang produktif.
Apakah Seated calf raise dumbel cocok untuk pemula?
Cocok, asal kamu mulai cukup ringan untuk menguasai tekniknya. Habiskan beberapa minggu pertama pada gerakannya sendiri dengan beban yang masih menyisakan beberapa repetisi, dan tambah beban hanya setelah polanya otomatis.
Apa penggantinya kalau tidak bisa melakukan Seated calf raise dumbel?
Calf raise berdiri (tangga), Standing calf raise dumbel dan Calf raise band dua kaki (band di bawah kedua kaki, versi 2) semuanya melatih betis dengan cara serupa, jadi salah satunya bisa jadi pengganti saat peralatannya dipakai orang atau kamu ingin mengganti rangsangan.
Peralatan apa yang dibutuhkan untuk Seated calf raise dumbel?
Versi ini memakai dumbel. Tapi pola geraknya lebih penting daripada alatnya: alternatif di atas mencakup gerakan yang sama dengan apa pun yang kamu punya.
Seated calf raise dumbel: level mana yang layak dituju?
Tabel di atas memberi standarnya sebagai kelipatan berat badan, dari pemula sampai elite. Bandingkan set terbaikmu dengan berat badanmu sendiri, bukan dengan orang di sebelahmu.
Catat set, repetisi, dan kemajuanmu di Seated calf raise dumbel — gratis, dengan seluruh pustaka latihan.