Круговые движения запястий
Круговые движения запястий — изолирующее движение, которое нагружает предплечья напрямую. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Прямая работа на предплечья строит и объём предплечья, который завершает руку, и хват, который незаметно ограничивает каждую вашу тягу. Амплитуда короткая, повторений много, а прогресс приходит от постоянства, а не от веса.
Кому подойдёт. Всем, у кого хват сдаётся раньше спины, и всем, кто хочет предплечья под стать рукам. Ставьте в самый конец тренировки.
Работающие мышцы
Здесь движение нагружает практически только предплечья, и это делает его очень точным способом добавить объём.
- ПредплечьяОсновная
Как выполнять
- Положите предплечья на бёдра, скамью или опору так, чтобы запястья свободно двигались за краем.
- Возьмите с собственным весом расслабленным хватом и дайте весу скатиться к кончикам пальцев.
- Держите всё, что выше запястья, полностью неподвижным.
- Поднимайте вес только запястьями, на максимальной доступной амплитуде.
- Сожмите наверху на счёт.
- Опускайте медленно до полного растяжения, позволяя весу слегка раскрыть ладонь внизу.
Дыхание. Дышите обычно: в движении с короткой амплитудой задерживать дыхание не нужно.
Технические моменты, которые важны
- Предплечья остаются прижатыми к опоре.
- Внизу дайте весу скатиться к пальцам, затем сомкните и поднимайте.
- Много повторений и полное растяжение лучше, чем тяжело и коротко.
- Отрыв предплечий от опоры в помощь
- Амплитуда, которая измеряется сантиметрами
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Отрыв предплечий от опоры в помощь | Прижмите их и снизьте вес. |
| Амплитуда, которая измеряется сантиметрами | Доходите до полного растяжения внизу и полного сокращения наверху. |
| Тренировать хват только через другие упражнения и удивляться застою | Дайте ему два-три прямых подхода в конце тяговых дней. |
Чем отличается этот вариант
Круговые движения запястий — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Работа с собственным весом означает, что тренироваться можно где угодно, и держит всё тело вовлечённым в стабилизацию движения. Прогресс идёт через рычаг, амплитуду и повторения, а не через добавление блинов.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 10-12 | 45-60 s |
| Набор мышц | 3-4 | 12-20 | 45-60 s |
| Выносливость | 2-3 | 20-30 | 45-60 s |
- 4-10Подходов в неделю
- 2-1-2Темп
- 45-60 sОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте повторения раньше, чем вес. Оставайтесь на том же весе, пока не дойдёте до верха диапазона во всех подходах, затем увеличьте сопротивление и вернитесь к нижней границе. Это упражнение лучше отвечает на накопленные качественные повторения, чем на резкие прибавки веса.
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают предплечья схожим образом.
- Молотковый подъём гантелей — Гантели
- Сгибание запястий штанги на скамье ладонями вниз — Штанга
- Сгибание запястий штанги на скамье ладонями вверх — Штанга
- Сгибание запястий штанги обратный (вариант 2) — Штанга
- Обратное сгибание штанги — Штанга
- Сгибание запястий штанги обратный — Штанга
- Сгибание запястий стоя за спиной со штангой — Штанга
- Сгибание запястий штанги — Штанга
Безопасность
Главное
- Предплечья остаются прижатыми к опоре.
- Внизу дайте весу скатиться к пальцам, затем сомкните и поднимайте.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 12-20 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Круговые движения запястий полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Круговые движения запястий?
Движение в первую очередь нагружает предплечья. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Круговые движения запястий?
Три-четыре рабочих подхода по 12-20 повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 4-10 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.
Подходит ли Круговые движения запястий новичкам?
Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.
Чем заменить упражнение Круговые движения запястий?
Молотковый подъём гантелей, Сгибание запястий штанги на скамье ладонями вниз и Сгибание запястий штанги на скамье ладонями вверх нагружают предплечья схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Круговые движения запястий?
Эта версия выполняется с собственным весом. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Круговые движения запястий — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.