Сгибание в блоке
Сгибание в блоке — изолирующее движение, которое нагружает бицепс напрямую. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Сгибание локтя против сопротивления — самый прямой способ проработать бицепс. Движение простое, и именно поэтому его так часто портят: работа доходит до целевой мышцы только тогда, когда плечо остаётся неподвижным.
Кому подойдёт. Всем, кто строит руки. Ставьте после работы на спину, которая уже дала бицепсу немалый стимул.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает бицепс и подключает предплечья — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
- БицепсОсновная
- ПредплечьяВспомогательная
Как выполнять
- Возьмите на блоке и дайте рукам свободно висеть, локти прижаты к корпусу.
- Стоя или сидя прямо, рёбра подобраны, живот напряжён.
- Держите запястья прямыми, а не заломленными назад под весом.
- Поднимайте вес, сгибая только локоть; плечо остаётся неподвижным от начала до конца.
- Сильно сожмите бицепс наверху на счёт.
- Опускайте медленно до полного выпрямления перед следующим повторением.
Дыхание. Выдох на подъёме, вдох на опускании.
Технические моменты, которые важны
- Плечи остаются неподвижными — двигаются только предплечья.
- Никакого раскачивания тазом или поясницей.
- Полное растяжение внизу в каждом без исключения повторении.
- Раскачивание тазом и отклонение назад ради заброса веса
- Локти уходят вперёд по ходу подъёма
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Раскачивание тазом и отклонение назад ради заброса веса | Снизьте вес до того, при котором корпус остаётся неподвижным: строгие повторения строят больше, чем тяжёлые и грязные. |
| Локти уходят вперёд по ходу подъёма | Прижмите их к корпусу и держите там; если они двигаются, работу забирают передние дельты. |
| Остановка на полпути между повторениями | Полностью выпрямляйте руки: растянутое положение даёт немалую часть роста. |
Чем отличается этот вариант
Сгибание в блоке — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Блок держит постоянное напряжение на мышце с первого до последнего сантиметра, включая положения, где свободный вес становится лёгким. Изменение высоты ролика меняет угол сопротивления, и это делает блок самым универсальным инструментом в зале.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 6-8 | 60-90 s |
| Набор мышц | 3-4 | 8-15 | 60-90 s |
| Выносливость | 2-3 | 15-25 | 60-90 s |
- 6-14Подходов в неделю
- 2-1-2Темп
- 60-90 sОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте вес раньше, чем повторения. Отработайте верх своего диапазона повторений две тренировки подряд с чистой техникой, затем поставьте минимальный доступный шаг и наберите диапазон заново. Маленькие скучные шаги выигрывают у больших.
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают бицепс схожим образом.
- Сгибание штанги — Штанга
- Сгибание на бицепс гантелей — Гантели
- Сгибание на бицепс гантелей на наклонной скамье — Гантели
- Сгибание на бицепс с EZ-грифом (Arm Blaster) — Штанга
- Тянущий подъём штанги на бицепс — Штанга
- Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта — Штанга
- Сгибание штанги лёжа на животе на наклонной скамье — Штанга
- Сгибание штанги стоя узким хватом — Штанга
Безопасность
Главное
- Плечи остаются неподвижными — двигаются только предплечья.
- Никакого раскачивания тазом или поясницей.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 8-15 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Сгибание в блоке полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Сгибание в блоке?
Движение в первую очередь нагружает бицепс, а также подключает предплечья. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Сгибание в блоке?
Три-четыре рабочих подхода по 8-15 повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 6-14 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.
Подходит ли Сгибание в блоке новичкам?
Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.
Чем заменить упражнение Сгибание в блоке?
Сгибание штанги, Сгибание на бицепс гантелей и Сгибание на бицепс гантелей на наклонной скамье нагружают бицепс схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Сгибание в блоке?
Эта версия выполняется на блоке. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Сгибание в блоке — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.