Молотковый подъём гантели поперёк тела (вариант 2)
Молотковый подъём гантели поперёк тела (вариант 2) — изолирующее движение, которое нагружает предплечья напрямую. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Прямая работа на предплечья строит и объём предплечья, который завершает руку, и хват, который незаметно ограничивает каждую вашу тягу. Амплитуда короткая, повторений много, а прогресс приходит от постоянства, а не от веса.
Кому подойдёт. Всем, у кого хват сдаётся раньше спины, и всем, кто хочет предплечья под стать рукам. Ставьте в самый конец тренировки.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает предплечья и подключает бицепс — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
- Плечелучевая мышца100%
- Плечевая мышца50%
- Бицепс, длинная головка31%
- Бицепс, короткая головка19%
Как выполнять
- Положите предплечья на бёдра, скамью или опору так, чтобы запястья свободно двигались за краем.
- Возьмите с гантелями расслабленным хватом и дайте весу скатиться к кончикам пальцев.
- Держите всё, что выше запястья, полностью неподвижным.
- Поднимайте вес только запястьями, на максимальной доступной амплитуде.
- Сожмите наверху на счёт.
- Опускайте медленно до полного растяжения, позволяя весу слегка раскрыть ладонь внизу.
Дыхание. Дышите обычно: в движении с короткой амплитудой задерживать дыхание не нужно.
Технические моменты, которые важны
- Предплечья остаются прижатыми к опоре.
- Внизу дайте весу скатиться к пальцам, затем сомкните и поднимайте.
- Много повторений и полное растяжение лучше, чем тяжело и коротко.
- Отрыв предплечий от опоры в помощь
- Амплитуда, которая измеряется сантиметрами
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Отрыв предплечий от опоры в помощь | Прижмите их и снизьте вес. |
| Амплитуда, которая измеряется сантиметрами | Доходите до полного растяжения внизу и полного сокращения наверху. |
| Тренировать хват только через другие упражнения и удивляться застою | Дайте ему два-три прямых подхода в конце тяговых дней. |
Чем отличается этот вариант
Молотковый подъём гантели поперёк тела (вариант 2) — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Гантели дают каждой стороне работать независимо, что вскрывает и исправляет перекосы, и допускают более естественную траекторию, чем жёсткий гриф. Готовьтесь к меньшему суммарному весу, чем в штанговой версии.
- Нейтральный хват (ладони друг к другу) — самое дружелюбное положение для плеча и локтя, и он сильнее вовлекает плечевую мышцу и предплечье. Обычно это самый сильный из трёх хватов.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 10-12 | 45-60 s |
| Набор мышц | 3-4 | 12-20 | 45-60 s |
| Выносливость | 2-3 | 20-30 | 45-60 s |
- 4-10Подходов в неделю
- 2-1-2Темп
- 45-60 sОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте повторения раньше, чем вес. Оставайтесь на том же весе, пока не дойдёте до верха диапазона во всех подходах, затем увеличьте сопротивление и вернитесь к нижней границе. Это упражнение лучше отвечает на накопленные качественные повторения, чем на резкие прибавки веса.
Силовые нормативы
Сколько стоит поднимать в упражнении Молотковый подъём гантели поперёк тела (вариант 2), в долях от вашего собственного веса, от первой попытки до соревновательного уровня.
| Уровень | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Новичок | 0.12x | - |
| Любитель | 0.2x | - |
| Средний | 0.3x | - |
| Продвинутый | 0.42x | - |
| Элита | 0.55x | - |
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают предплечья схожим образом.
- Молотковый подъём гантелей — Гантели
- Сгибание запястий штанги на скамье ладонями вниз — Штанга
- Сгибание запястий штанги на скамье ладонями вверх — Штанга
- Сгибание запястий штанги обратный — Штанга
- Обратное сгибание штанги — Штанга
- Сгибание запястий штанги обратный — Штанга
- Сгибание запястий стоя за спиной со штангой — Штанга
- Сгибание запястий штанги — Штанга
Безопасность
Главное
- Предплечья остаются прижатыми к опоре.
- Внизу дайте весу скатиться к пальцам, затем сомкните и поднимайте.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 12-20 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Молотковый подъём гантели поперёк тела (вариант 2) полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Молотковый подъём гантели поперёк тела (вариант 2)?
Движение в первую очередь нагружает предплечья, а также подключает бицепс. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Молотковый подъём гантели поперёк тела (вариант 2)?
Три-четыре рабочих подхода по 12-20 повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 4-10 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.
Подходит ли Молотковый подъём гантели поперёк тела (вариант 2) новичкам?
Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.
Чем заменить упражнение Молотковый подъём гантели поперёк тела (вариант 2)?
Молотковый подъём гантелей, Сгибание запястий штанги на скамье ладонями вниз и Сгибание запястий штанги на скамье ладонями вверх нагружают предплечья схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Молотковый подъём гантели поперёк тела (вариант 2)?
Эта версия выполняется с гантелями. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Молотковый подъём гантели поперёк тела (вариант 2): на какой уровень ориентироваться?
Таблица выше даёт нормативы в долях от собственного веса, от новичка до элиты. Сравнивайте свой лучший подход со своим же весом, а не с соседом по залу.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Молотковый подъём гантели поперёк тела (вариант 2) — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.