Üst sırt
Romboidler ve orta trapez: kürek, kürek kemiği kontrolü ve duruş.
- Orta trapez
- Alt trapez
- Rotator manşet
Şunu çalıştıran egzersizler: Üst sırt
- Bant öne eğik rowBirincil · Direnç bandı
- Tek kolla dönerek oturarak bant rowBirincil · Direnç bandı
- Oturarak bant rowBirincil · Direnç bandı
- Düz oturarak bant sırt rowBirincil · Direnç bandı
- Barbell öne eğilerek kürekBirincil · Halter
- Eğik sehpada halter rowBirincil · Halter
- Ters tutuş barbell öne eğilerek kürekBirincil · Halter
- Çömelerek vücut ağırlığı rowBirincil · Vücut ağırlığı
- Çömelerek vücut ağırlığı row (havluyla)Birincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta dar tutuş tek kolla vücut ağırlığı rowBirincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta dar tutuş vücut ağırlığı rowBirincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta tek kolla vücut ağırlığı rowBirincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta tek kolla vücut ağırlığı row (havluyla)Birincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta vücut ağırlığı rowBirincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta vücut ağırlığı row (havluyla)Birincil · Vücut ağırlığı
- Ağırlıklı goril şişe rowBirincil · Vücut ağırlığı
- Alçak oturarak kablo rowBirincil · Kablo
- Tek kolla dönerek oturarak kablo rowBirincil · Kablo
- Oturarak kablo kürekBirincil · Kablo
- Oturarak sırtüstü tutuş kablo rowBirincil · Kablo
- Oturarak geniş tutuş kablo rowBirincil · Kablo
- Kablo squat row (halatla)Birincil · Kablo
- Düz oturarak kablo sırt rowBirincil · Kablo
- Yatarak Cambered Bar rowBirincil · Halter
- Dambıl öne eğik rowBirincil · Dambıl
- Çekiç tutuş eğik sehpada iki dambıl sehpa kol rowBirincil · Dambıl
- Eğik sehpada dambıl rowBirincil · Dambıl
- Yatarak dış dambıl omuz rotasyonBirincil · Dambıl
- Yatarak dambıl arka omuz rowBirincil · Dambıl
- Tek kolla dambıl öne eğik rowBirincil · Dambıl
- Rotasyonel dambıl el öne eğik rowBirincil · Dambıl
- Dambıl renegade kürekBirincil · Dambıl
- Ters tutuş eğik sehpada tek kolla dambıl sehpa rowBirincil · Dambıl
- Ters rowBirincil · Vücut ağırlığı
- Ters sandalye rowBirincil · Vücut ağırlığı
- Ters TRX rowBirincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü renegade kettlebell rowBirincil · Kettlebell
- Kettlebell öne eğik rowBirincil · Kettlebell
- Kollu makine öne eğik row (yüklü plaka)Birincil · Halter
- Yüksek kollu makine row (yüklü plaka)Birincil · Makine
- Ters tutuş dikey kollu makine rowBirincil · Makine
- Ters kollu makine T Bar rowBirincil · Makine
- Oturarak kollu makine rowBirincil · Makine
- Kollu makine T Bar row (yüklü plaka)Birincil · Makine
- Nabız hareketiyle rowBirincil · Vücut ağırlığı
- Oturarak düz direnç bandı rowBirincil · Direnç bandı
- Yüksek Ring rowBirincil · Vücut ağırlığı
- Ağırlıklı ters TRX rowBirincil · Vücut ağırlığı
- Destekli dar tutuş ters tutuş ters tutuş barfiksİkincil · Makine
- Destekli barfiksİkincil · Makine
- Destekli bant barfiksİkincil · Direnç bandı
- Öne eğik arka bant yana kaldırmaİkincil · Direnç bandı
- Bant face pullİkincil · Direnç bandı
- Öne bant yana kaldırmaİkincil · Direnç bandı
- Diz üstünde tek kolla bant pulldownİkincil · Direnç bandı
- Yatarak bant kalça dış rotasyonİkincil · Direnç bandı
- Yatarak bant kalça iç rotasyonİkincil · Direnç bandı
- Ayakta bant arka omuz rowİkincil · Direnç bandı
- Tutuş halter omuz upright rowİkincil · Halter
- Halter shrugİkincil · Halter
- Barbell dik kürekİkincil · Halter
- Geniş tutuş halter upright rowİkincil · Halter
- Savaş halatlarıİkincil · Vücut ağırlığı
- Sehpa barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Bar yana kablo pulldownİkincil · Kablo
- Dar tutuş öne kablo lat pulldownİkincil · Kablo
- Yana kablo crossover pulldownİkincil · Kablo
- Ters kablo crossover flyİkincil · Kablo
- Kabloyla tek kol lat pulldownİkincil · Kablo
- Kablo pulldownİkincil · Kablo
- Kablo arka omuz row (Stirrups)İkincil · Kablo
- Ters tutuş kablo pulldownİkincil · Kablo
- Oturarak yüksek kablo row (V bar)İkincil · Kablo
- Kablo shrugİkincil · Kablo
- Ayakta kablo arka omuz row (halatla)İkincil · Kablo
- Ayakta kablo omuz dış rotasyonİkincil · Kablo
- Kollar düz kablo pulldownİkincil · Kablo
- Dönerek kablo baş üstü pressİkincil · Kablo
- Kablo upright rowİkincil · Kablo
- Ters tutuş barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Ters tutuş barfiks (dar paralel tutuş)İkincil · Vücut ağırlığı
- Kol daire çizmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Dar tutuş ters tutuş barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Komando barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Tek kolla dambıl ters fly (destekli)İkincil · Dambıl
- Tek kolla dambıl upright rowİkincil · Dambıl
- Dambıl pulloverİkincil · Dambıl
- Arka dambıl flyİkincil · Dambıl
- Scott sehpasında dambıl pressİkincil · Dambıl
- Dambıl shrugİkincil · Dambıl
- Ayakta kollar bükülü dambıl yana kaldırmaİkincil · Dambıl
- Ayakta dambıl kürek kemiği dış rotasyonİkincil · Dambıl
- Dambıl upright rowİkincil · Dambıl
- Çekiç tutuş Dip Cage barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Duvarda el üstünde duruş tutuşİkincil · Vücut ağırlığı
- Öne kollu makine pulldownİkincil · Makine
- Oturarak kollu makine ters flyİkincil · Makine
- Kollu makine shrug (yüklü plaka)İkincil · Makine
- Yatarak daire çizmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Baş üstünde sağlık topu slamİkincil · Vücut ağırlığı
- Negatif barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Plus şınavİkincil · Vücut ağırlığı
- Ters tutuş makine lat pulldownİkincil · Makine
- Rocky barfiks pulldownİkincil · Vücut ağırlığı
- Kürek kemiği dipsİkincil · Vücut ağırlığı
- Tutuş omuz barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Table Top köprüİkincil · Vücut ağırlığı
- Geniş ters tutuş barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Geniş tutuş barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Geniş tutuş arka barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Diz üstünde üst sırt yuvarlanma rotasyonBirincil · Vücut ağırlığı
- Orta yatarak yerde sırt yuvarlanmaBirincil · Vücut ağırlığı
- Rhomboid yuvarlanmaBirincil · Vücut ağırlığı
- Isınma bant omuz esnetmeİkincil · Direnç bandı
- Diz üstünde kanat esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Arka omuz esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Arka yatarak yerde omuz yuvarlanmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Yatarak yerde omuz ve sırt yuvarlanma rotasyonİkincil · Vücut ağırlığı
- Yatarak yerde kürek kemiği yuvarlanma uzanmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Kürek makinesiBirincil · Makine
- Yan adım arka omuz rowBirincil · Vücut ağırlığı
- Geriye pulldownİkincil · Vücut ağırlığı
- Eliptik yürüyüşİkincil · Makine
Nasıl çalışılır
Üst sırt kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.
Planlayıcıyı aç →Sık sorulanlar — Üst sırt
Üst sırt için en iyi egzersizler hangileri?
Bant öne eğik row, Tek kolla dönerek oturarak bant row, Oturarak bant row ve Düz oturarak bant sırt row, Üst sırt için en etkili egzersizler arasındadır. Ağır bir bileşik hareketi bir veya iki yardımcı egzersizle birleştirerek Üst sırt kasını tam hareket açıklığında çalıştır.
Üst sırt ne sıklıkta çalışılmalı?
Üst sırt kasını haftada iki-üç kez, toplamda yaklaşık 10–20 zorlu set ile çalışmak çoğu sporcu için iyi sonuç verir. Zorlu seanslar arasında kasın toparlanıp gelişmesi için yaklaşık 48 saat bırak.
