Üst sırt
Romboidler ve orta trapez: kürek, kürek kemiği kontrolü ve duruş.
Şunu çalıştıran egzersizler: Üst sırt
- Sırt sıkmaBirincil · Vücut ağırlığı
- Öne eğik bant rowBirincil · Direnç bandı
- Dar tutuş bant rowBirincil · Direnç bandı
- Eğik sehpada bant rowBirincil · Direnç bandı
- Diz üstünde tek kolla yüksek bant rowBirincil · Direnç bandı
- Yatarak ters tutuş bant rowBirincil · Direnç bandı
- Rotasyonla çekiç tutuş eğik sehpada bant sehpa rowBirincil · Direnç bandı
- Bant squat rowBirincil · Direnç bandı
- Ayakta bant arka omuz rowBirincil · Direnç bandı
- Barbell öne eğilerek kürekBirincil · Halter
- Pronasyon tutuş halter öne eğik rowBirincil · Halter
- Supinasyon tutuş halter öne eğik rowBirincil · Halter
- Barbell uzun landmine kürekBirincil · Halter
- Barbell yatarak kürekBirincil · Halter
- Meadows halter rowBirincil · Halter
- Barbell Pendlay kürekBirincil · Halter
- Halter itiş öne eğik rowBirincil · Halter
- Ters tutuş barbell öne eğilerek kürekBirincil · Halter
- Supinasyon halter Pendlay rowBirincil · Halter
- Alttan tutuş barbell öne eğilerek kürekBirincil · Halter
- Öne eğik halter rowBirincil · Halter
- Direnç bandı öne eğik rowBirincil · Direnç bandı
- Barla öne eğik rowBirincil · Halter
- Diz üstünde vücut ağırlığı şınav rowBirincil · Vücut ağırlığı
- Öne eğik ters tutuş kablo rowBirincil · Kablo
- Kablo öne eğik rowBirincil · Kablo
- Alçak oturarak kablo rowBirincil · Kablo
- Tek kolla kablo öne eğik rowBirincil · Kablo
- Cable Palm Rotational RowBirincil · Kablo
- Cable Pull in KneelingBirincil · Kablo
- Ters tutuş düz oturarak yüksek kablo sırt rowBirincil · Kablo
- Oturarak yerde kablo rowBirincil · Kablo
- Oturarak tek kolla dönüşümlü kablo rowBirincil · Kablo
- Oturarak kablo kürekBirincil · Kablo
- Oturarak sırtüstü tutuş kablo rowBirincil · Kablo
- Dönerek kablo çekişBirincil · Kablo
- Dönüşümlü dambıl Pendlay rowBirincil · Dambıl
- Dambıl koltuk altı rowBirincil · Dambıl
- Öne eğik ters dambıl rowBirincil · Dambıl
- Öne eğik dambıl rowBirincil · Dambıl
- Çekiç tutuş eğik sehpada iki dambıl sehpa kol rowBirincil · Dambıl
- Eğik sehpada dambıl rowBirincil · Dambıl
- Dumbbell Knee Lawnmower RowBirincil · Dambıl
- Yatarak dambıl arka omuz rowBirincil · Dambıl
- Dumbbell One Arm Row (Rack Support)Birincil · Dambıl
- Dambıl Pendlay rowBirincil · Dambıl
- Dambıl arka omuz rowBirincil · Dambıl
- Dambıl renegade kürekBirincil · Dambıl
- Dambıl öne eğik rowBirincil · Dambıl
- Pronasyon tutuş dambıl öne eğik rowBirincil · Dambıl
- Tek kol dambıl kürekBirincil · Dambıl
- Yüklü yüksek dönüşümlü Hammer Strength plaka kol rowBirincil · Makine
- Hammer Strength plakalı yüksek kürek (çift kol)Birincil · Makine
- Yüklü yüksek tek kolla Hammer Strength plaka rowBirincil · Makine
- Inverted Rows on Smith MachineBirincil · Makine
- Kettlebell goril kürekBirincil · Kettlebell
- Landmine kürekBirincil · Halter
- Prone Bench Row Barbell Pronate GripBirincil · Halter
- Yüzüstü ters tutuş sehpa halter rowBirincil · Halter
- Sehpada yüzüstü dambıl kürekBirincil · Dambıl
- Yüzüstü pronasyon tutuş sehpa dambıl rowBirincil · Dambıl
- Yüzüstü supinasyon tutuş sehpa dambıl rowBirincil · Dambıl
- Push Pull Chair Over Head PullBirincil · Makine
- Resistance Band - Cable RowBirincil · Kablo
- Oturarak V bar kablo makine rowBirincil · Kablo
- Oturarak normal tutuş kürek makinesiBirincil · Makine
- Seated Resistance Band - Cable RowsBirincil · Kablo
- Tek kol kablo kürek (sol)Birincil · Kablo
- Tek kolla sağ kablo rowBirincil · Kablo
- Tek kolla ayakta alçak kablo rowBirincil · Kablo
- Standing Lat Cable Pull OverBirincil · Kablo
- Düz bar dar tutuş kablo rowBirincil · Kablo
- Düz bar normal tutuş kablo rowBirincil · Kablo
- Bükülü ters TRX diz rowBirincil · Vücut ağırlığı
- Yüksek TRX rowBirincil · Vücut ağırlığı
- Ters TRX rowBirincil · Vücut ağırlığı
- TRX arka omuz rowBirincil · Vücut ağırlığı
- Tek kolla TRX arka omuz rowBirincil · Vücut ağırlığı
- Geniş tutuş ters yerde TRX rowBirincil · Vücut ağırlığı
- Okçu barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Kol çaprazlamaİkincil · Vücut ağırlığı
- Göğüs açık kol çaprazlamaİkincil · Vücut ağırlığı
- Çift kol çaprazlamaİkincil · Vücut ağırlığı
- Kol nabız hareketiİkincil · Vücut ağırlığı
- Çapraz kol nabız hareketiİkincil · Vücut ağırlığı
- Avuçlar aşağı kol nabız hareketiİkincil · Vücut ağırlığı
- Avuçlar yukarı kol nabız hareketiİkincil · Vücut ağırlığı
- Kollar yukarı aşağıİkincil · Vücut ağırlığı
- Destekli normal genişlik ters tutuş barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Sehpa destekli barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Destekli ters dar tutuş ters tutuş barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Destekli ters geniş tutuş ters tutuş barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Destekli dar tutuş ters tutuş ters tutuş barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Destekli paralel dar tutuş barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Destekli barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Destekli dar tutuş barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Destekli normal tutuş barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Destekli geniş tutuş barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Back leverİkincil · Vücut ağırlığı
- Bant destekli barfiks (dizden)İkincil · Direnç bandı
- Bant face pullİkincil · Direnç bandı
- Sabit ters tutuş bant sırt pulldownİkincil · Kablo
- Öne bant face pullİkincil · Direnç bandı
- Yatay bant shrugİkincil · Direnç bandı
- Diz üstünde bant lat pulldownİkincil · Kablo
- Bant barfiksİkincil · Direnç bandı
- Bant ters flyİkincil · Direnç bandı
- Geniş halter sırt shrugİkincil · Halter
- Barbell deadlift yüksek çekişİkincil · Halter
- Ters eğik sehpada halter shrugİkincil · Halter
- Halter sıçrama shrugİkincil · Halter
- Barbell baş üstü omuz silkmeİkincil · Halter
- Halter arka omuz kaldırmaİkincil · Halter
- Barbell omuz silkmeİkincil · Halter
- Silverback halter shrugİkincil · Halter
- Barbell dik kürekİkincil · Halter
- Geniş tutuş halter upright rowİkincil · Halter
- Geniş halter shrugİkincil · Halter
- Ense arkasından makine lat pulldownİkincil · Kablo
- Sehpa barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Öne eğik dambıl arka omuz flyİkincil · Dambıl
- Öne eğik direnç bandı arka omuz flyİkincil · Direnç bandı
- Öne eğik vücut ağırlığı arka omuz flyİkincil · Vücut ağırlığı
- Vücut ağırlığı muscle-upİkincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta vücut ağırlığı shrugİkincil · Vücut ağırlığı
- Kabloyla 30 derece omuz silkmeİkincil · Kablo
- Bar yana kablo pulldownİkincil · Kablo
- Dar tutuş öne kablo lat pulldownİkincil · Kablo
- Kablo kanat dua duruşuİkincil · Kablo
- Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)İkincil · Kablo
- Kabloyla tek kol lat pulldownİkincil · Kablo
- Kablo pulldownİkincil · Kablo
- Cable Pulldown (Pro Lat Bar)İkincil · Kablo
- Kabloyla arka omuz flyİkincil · Kablo
- Arka kollar bükülü kablo driveİkincil · Kablo
- Arka kablo pulldownİkincil · Kablo
- Crossoverda kablo ters flyİkincil · Kablo
- Oturarak arka kablo yana kaldırmaİkincil · Kablo
- Silverback kablo shrugİkincil · Kablo
- Tek kolla kablo ters flyİkincil · Kablo
- Kabloyla düz kol pulldownİkincil · Kablo
- Cable Twin Handle Parallel Grip Lat Pulldownİkincil · Kablo
- Ters tutuş geniş tutuş kablo pulldownİkincil · Kablo
- Cable Upright Row with EZ Barİkincil · Kablo
- Düz barla kablo dik kürekİkincil · Kablo
- Ters tutuş barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Chin-Up (Isometric and Negative)İkincil · Vücut ağırlığı
- Chin-Up (Narrow Parallel Grip)İkincil · Vücut ağırlığı
- Ters dar tutuş ters tutuş barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Ters normal tutuş ters tutuş barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Ters geniş tutuş ters tutuş barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Close-Reverse Grip Chin-Upİkincil · Vücut ağırlığı
- Komando barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Control Balanceİkincil · Vücut ağırlığı
- Kollar bükülü dambıl pulloverİkincil · Dambıl
- Öne eğik dambıl face pullİkincil · Dambıl
- Dumbbell Cuban Press (Version 2)İkincil · Dambıl
- Ters eğik sehpada dambıl shrugİkincil · Dambıl
- Dambılla dış rotasyonİkincil · Dambıl
- Eğik sehpada arka dambıl yana kaldırmaİkincil · Dambıl
- Eğik sehpada dambıl shrugİkincil · Dambıl
- Yatarak 30 derece dambıl shrugİkincil · Dambıl
- Yatarak silverback dambıl shrugİkincil · Dambıl
- Yatarak tek kolla arka dambıl yana kaldırmaİkincil · Dambıl
- Yatarak arka dambıl yana kaldırmaİkincil · Dambıl
- Dambıl pulloverİkincil · Dambıl
- Dumbbell Pullover (Version 2)İkincil · Dambıl
- Pilates topu üstünde dambıl pullover kalça ekstansiyonİkincil · Dambıl
- Yerde dambıl pulloverİkincil · Dambıl
- Arka tam dambıl shrugİkincil · Dambıl
- Dambıl arka omuz kaldırışİkincil · Dambıl
- Dambıl ters flyİkincil · Dambıl
- Dambıl omuz ekstansiyonİkincil · Dambıl
- Dambıl omuz silkmeİkincil · Dambıl
- Silverback dambıl shrugİkincil · Dambıl
- Tek kolla dambıl upright rowİkincil · Dambıl
- Dik dambıl omuz dış rotasyonİkincil · Dambıl
- Yükseltilmiş omuz pike shrugİkincil · Vücut ağırlığı
- Öne kollu makine kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Front Lever Raise to Holdİkincil · Vücut ağırlığı
- Hand Stand Holdİkincil · Vücut ağırlığı
- Amuda kalkmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Eğik sehpada kettlebell shrugİkincil · Kettlebell
- Kettlebell pulloverİkincil · Kettlebell
- Tek bacakla kettlebell kalça köprüsü pulloverİkincil · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Deadlift with High Pullİkincil · Kettlebell
- Kettlebell sumo deadlift yüksek çekişİkincil · Kettlebell
- Dar tutuşla lat pulldownİkincil · Kablo
- Normal tutuşla lat pulldownİkincil · Kablo
- Geniş tutuşla lat pulldownİkincil · Kablo
- Kablo direnç bandı bant açmaİkincil · Kablo
- Normal tutuş barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Geniş tutuş barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Geniş tutuş barfiks önden görünümİkincil · Vücut ağırlığı
- Kablo direnç bandı arka omuz flyİkincil · Kablo
- Gövde önünden tekli kollar düz supinasyon direnç bandı pulldownİkincil · Kablo
- Direnç bandı face pullİkincil · Direnç bandı
- Diz üstünde gövde önünden tekli kollar düz supinasyon direnç bandı pulldownİkincil · Kablo
- Direnç bandı bant açmaİkincil · Direnç bandı
- Ayakta direnç bandı dış rotasyonİkincil · Direnç bandı
- Ayakta tek kolla direnç bandı omuz ekstansiyonİkincil · Direnç bandı
- Ayakta tek kolla direnç bandı omuz fleksiyonİkincil · Direnç bandı
- Direnç bandı face pullİkincil · Direnç bandı
- Ters tutuşla lat pulldownİkincil · Kablo
- Makinede ters flyİkincil · Makine
- Oturarak dambıl arka omuz flyİkincil · Dambıl
- Omuz abdüksiyonİkincil · Vücut ağırlığı
- Omuz daire çizmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Omuz ekstansiyonİkincil · Vücut ağırlığı
- Standing Swimmerİkincil · Vücut ağırlığı
- Düz barla kablo pulldownİkincil · Kablo
- TRX ters tutuş barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- TRX face pullİkincil · Vücut ağırlığı
- TRX barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
- Split TRX flyİkincil · Vücut ağırlığı
- Trap bar omuz silkmeİkincil · Halter
- Halter upright rowİkincil · Halter
- Kablo direnç bandı upright rowİkincil · Kablo
- Dambıl dik kürekİkincil · Dambıl
- EZ bar upright rowİkincil · Halter
- V tutamakla lat pulldownİkincil · Kablo
- Sarılarak sırt esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Orta sırt rotasyon esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Üst sırt esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Kol çevirmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Geriye kol çevirmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Sağa sola kol savurmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Kollar sırt arkasında omuz fleksör esnetmesiİkincil · Vücut ağırlığı
- Sırt ve omuz esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Sırt ve omuz esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Isınma bant omuz esnetmeİkincil · Direnç bandı
- Gövde önünden dirsek ve omuz çekiş esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Gövde önünden omuz esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Cross Over Shoulder Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Dead Hang Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Pilates topu kanat esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Yatarak yan pilates topu kanat esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Yatarak yan pilates topu kanat esnetme versiyon 2İkincil · Vücut ağırlığı
- Sabit bar esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Front Shoulder Stretch with Barİkincil · Halter
- Diz üstünde yerde kanat esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Lying on Side Arm Circle Warm Upİkincil · Vücut ağırlığı
- Reaching Up Shoulder Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Arka omuz esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Destekli öne direnç bandı rack esnetmeİkincil · Direnç bandı
- Ters omuz esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta düz tutuş omuz esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta ters omuz esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Butt Kick with RowBirincil · Vücut ağırlığı
- Gym Rowing Machine Fast SpeedBirincil · Makine
- Gym Rowing Machine Normal SpeedBirincil · Makine
- Hızlı salon kürek makinesi sprintBirincil · Makine
- Halat sıçrama rowBirincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü battle rope kol dalgaİkincil · Vücut ağırlığı
- Çiftli battle rope kol slamİkincil · Vücut ağırlığı
- Halat sıçrama face pullİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü ski ergo kol kayak çekişİkincil · Makine
- Temel ski ergo kayak çekişİkincil · Makine
- Ski Ergometer Cross Country Ski Face Biceps Curl Pullİkincil · Makine
- Ski ergo kayak flyİkincil · Makine
- Diz üstünde ski ergo kayak ters fly çekişİkincil · Makine
- Ski ergo kayak pullover çekişİkincil · Makine
- Ski ergo kayak ters fly çekişİkincil · Makine
- Ters ski ergo kayak triceps ekstansiyon çekişİkincil · Makine
- Ski ergo kayak triceps ekstansiyon çekişİkincil · Makine
Nasıl çalışılır
Üst sırt kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.
Planlayıcıyı aç →Sık sorulanlar — Üst sırt
Üst sırt için en iyi egzersizler hangileri?
Sırt sıkma, Öne eğik bant row, Dar tutuş bant row ve Eğik sehpada bant row, Üst sırt için en etkili egzersizler arasındadır. Ağır bir bileşik hareketi bir veya iki yardımcı egzersizle birleştirerek Üst sırt kasını tam hareket açıklığında çalıştır.
Üst sırt ne sıklıkta çalışılmalı?
Üst sırt kasını haftada iki-üç kez, toplamda yaklaşık 10–20 zorlu set ile çalışmak çoğu sporcu için iyi sonuç verir. Zorlu seanslar arasında kasın toparlanıp gelişmesi için yaklaşık 48 saat bırak.