Üst sırt
Romboidler ve orta trapez: kürek, kürek kemiği kontrolü ve duruş.
Şunu çalıştıran egzersizler: Üst sırt
- Back SqueezeBirincil · Vücut ağırlığı
- Band Bent-Over RowBirincil · Direnç bandı
- Band Close Grip RowBirincil · Direnç bandı
- Band Incline RowBirincil · Direnç bandı
- Band Kneeling Single Arm High RowBirincil · Direnç bandı
- Band Lying Reverse Grip RowBirincil · Direnç bandı
- Band Rotating Hammer Grip Incline Bench RowBirincil · Direnç bandı
- Band Squat RowBirincil · Direnç bandı
- Band Standing Rear Delt RowBirincil · Direnç bandı
- Barbell öne eğilerek kürekBirincil · Halter
- Barbell Bent Over Row Pronated GripBirincil · Halter
- Barbell Bent Over Row Supinated GripBirincil · Halter
- Barbell uzun landmine kürekBirincil · Halter
- Barbell yatarak kürekBirincil · Halter
- Barbell Meadows RowBirincil · Halter
- Barbell Pendlay kürekBirincil · Halter
- Barbell Push Bent Over RowBirincil · Halter
- Ters tutuş barbell öne eğilerek kürekBirincil · Halter
- Barbell Supinated Pendlay RowBirincil · Halter
- Alttan tutuş barbell öne eğilerek kürekBirincil · Halter
- Bent Over Barbell RowBirincil · Halter
- Bent Over Row Resistance BandBirincil · Direnç bandı
- Bent-Over Row with BarBirincil · Halter
- Bodyweight Kneeling Push-Up RowBirincil · Vücut ağırlığı
- Cable Bent Over Reverse Grip RowBirincil · Kablo
- Cable Bent Over RowBirincil · Kablo
- Cable Low Seated RowBirincil · Kablo
- Cable One Arm Bent Over RowBirincil · Kablo
- Cable Palm Rotational RowBirincil · Kablo
- Cable Pull in KneelingBirincil · Kablo
- Cable Reverse Grip Straight Back Seated High RowBirincil · Kablo
- Cable Seated on Floor RowBirincil · Kablo
- Cable Seated One Arm Alternate RowBirincil · Kablo
- Oturarak kablo kürekBirincil · Kablo
- Cable Seated Supine Grip RowBirincil · Kablo
- Cable Twisting PullBirincil · Kablo
- Dumbbell Alternating Pendlay RowBirincil · Dambıl
- Dumbbell Armpit RowBirincil · Dambıl
- Dumbbell Bent-Over Reverse RowBirincil · Dambıl
- Dumbbell Bent-Over RowBirincil · Dambıl
- Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm RowBirincil · Dambıl
- Dumbbell Incline RowBirincil · Dambıl
- Dumbbell Knee Lawnmower RowBirincil · Dambıl
- Dumbbell Lying Rear Delt RowBirincil · Dambıl
- Dumbbell One Arm Row (Rack Support)Birincil · Dambıl
- Dumbbell Pendlay RowBirincil · Dambıl
- Dumbbell Rear Delt RowBirincil · Dambıl
- Dambıl renegade kürekBirincil · Dambıl
- Dumbbells Bent Over RowBirincil · Dambıl
- Dumbbells Bent Over Row Pronated GripBirincil · Dambıl
- Tek kol dambıl kürekBirincil · Dambıl
- Hammer Strength Plate Loaded High Row Alternate ArmsBirincil · Makine
- Hammer Strength plakalı yüksek kürek (çift kol)Birincil · Makine
- Hammer Strength Plate Loaded High Row Single ArmsBirincil · Makine
- Inverted Rows on Smith MachineBirincil · Makine
- Kettlebell goril kürekBirincil · Kettlebell
- Landmine kürekBirincil · Halter
- Prone Bench Row Barbell Pronate GripBirincil · Halter
- Prone Bench Row Barbell Reverse GripBirincil · Halter
- Sehpada yüzüstü dambıl kürekBirincil · Dambıl
- Prone Bench Row Dumbbells Pronated GripBirincil · Dambıl
- Prone Bench Row Dumbbells Supinated GripBirincil · Dambıl
- Push Pull Chair Over Head PullBirincil · Makine
- Resistance Band - Cable RowBirincil · Kablo
- Seated Cable Row V Bar MachineBirincil · Kablo
- Oturarak normal tutuş kürek makinesiBirincil · Makine
- Seated Resistance Band - Cable RowsBirincil · Kablo
- Tek kol kablo kürek (sol)Birincil · Kablo
- Single Arm Cable Row RightBirincil · Kablo
- Single Arm Standing Low Cable RowBirincil · Kablo
- Standing Lat Cable Pull OverBirincil · Kablo
- Straight Bar Cable Row Close GripBirincil · Kablo
- Straight Bar Cable Row Normal GripBirincil · Kablo
- Suspension Trainer with Grips Bent Knee Inverted RowBirincil · Vücut ağırlığı
- Suspension Trainer with Grips High RowBirincil · Vücut ağırlığı
- Suspension Trainer with Grips Inverted RowBirincil · Vücut ağırlığı
- Suspension Trainer with Grips Rear Delt RowBirincil · Vücut ağırlığı
- Suspension Trainer with Grips Single Arm Rear Delt RowBirincil · Vücut ağırlığı
- Suspension Trainer with Grips Wide Grip Inverted Row on FloorBirincil · Vücut ağırlığı
- Archer Pull-Upİkincil · Vücut ağırlığı
- Arm Crossoverİkincil · Vücut ağırlığı
- Arm Crossover Chest Outİkincil · Vücut ağırlığı
- Arm Double Crossoverİkincil · Vücut ağırlığı
- Arm Pulsesİkincil · Vücut ağırlığı
- Arm Pulses Crossİkincil · Vücut ağırlığı
- Arm Pulses Palms Downwardsİkincil · Vücut ağırlığı
- Arm Pulses Palms Upwardsİkincil · Vücut ağırlığı
- Arms Up and Downİkincil · Vücut ağırlığı
- Assisted Chin-Up Normal Width Reverse Gripİkincil · Vücut ağırlığı
- Assisted Chin-Up on a Benchİkincil · Vücut ağırlığı
- Assisted Chin-Up Reverse Close Gripİkincil · Vücut ağırlığı
- Assisted Chin-Up Reverse Wide Gripİkincil · Vücut ağırlığı
- Assisted Close Grip Underhand Chin-Upİkincil · Vücut ağırlığı
- Assisted Parallel Close Grip Pull-Upİkincil · Vücut ağırlığı
- Assisted Pull-Upİkincil · Vücut ağırlığı
- Assisted Pull-Up Close Gripİkincil · Vücut ağırlığı
- Assisted Pull-Up Normal Gripİkincil · Vücut ağırlığı
- Assisted Pull-Up Wide Gripİkincil · Vücut ağırlığı
- Back Leverİkincil · Vücut ağırlığı
- Band Assisted Chin-Up (from Knee)İkincil · Direnç bandı
- Band Face Pullİkincil · Direnç bandı
- Band Fixed Back Underhand Pulldownİkincil · Kablo
- Band Front Face Pullİkincil · Direnç bandı
- Band Horizontal Shrugİkincil · Direnç bandı
- Band Kneeling Lat Pulldownİkincil · Kablo
- Band Pull-Upİkincil · Direnç bandı
- Band Reverse Flyİkincil · Direnç bandı
- Barbell Back Wide Shrugsİkincil · Halter
- Barbell deadlift yüksek çekişİkincil · Halter
- Barbell Decline Shrugİkincil · Halter
- Barbell Jump Shrugİkincil · Halter
- Barbell baş üstü omuz silkmeİkincil · Halter
- Barbell Rear Delt Raiseİkincil · Halter
- Barbell omuz silkmeİkincil · Halter
- Barbell Silverback Shrugİkincil · Halter
- Barbell dik kürekİkincil · Halter
- Barbell Wide Grip Upright Rowİkincil · Halter
- Barbell Wide Shrugİkincil · Halter
- Behind Neck Lat Pull Down Machineİkincil · Kablo
- Bench Pull-Upİkincil · Vücut ağırlığı
- Bent Over Rear Delt Fly Dumbbellİkincil · Dambıl
- Bent Over Rear Delt Fly Resistance Bandİkincil · Direnç bandı
- Bodyweight Bent Over Rear Delt Flyİkincil · Vücut ağırlığı
- Bodyweight Muscle-Upİkincil · Vücut ağırlığı
- Bodyweight Standing Shrugİkincil · Vücut ağırlığı
- Kabloyla 30 derece omuz silkmeİkincil · Kablo
- Cable Bar Lateral Pulldownİkincil · Kablo
- Cable Close Grip Front Lat Pulldownİkincil · Kablo
- Cable Lat Prayerİkincil · Kablo
- Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)İkincil · Kablo
- Kabloyla tek kol lat pulldownİkincil · Kablo
- Cable Pulldownİkincil · Kablo
- Cable Pulldown (Pro Lat Bar)İkincil · Kablo
- Kabloyla arka omuz flyİkincil · Kablo
- Cable Rear Drive Bent Armİkincil · Kablo
- Cable Rear Pulldownİkincil · Kablo
- Cable Reverse Fly on Crossoverİkincil · Kablo
- Cable Seated Rear Lateral Raiseİkincil · Kablo
- Cable Silverback Shrugİkincil · Kablo
- Cable Single Arm Reverse Flyİkincil · Kablo
- Kabloyla düz kol pulldownİkincil · Kablo
- Cable Twin Handle Parallel Grip Lat Pulldownİkincil · Kablo
- Cable Underhand Pulldown Wide Gripsİkincil · Kablo
- Cable Upright Row with EZ Barİkincil · Kablo
- Düz barla kablo dik kürekİkincil · Kablo
- Chin-Upİkincil · Vücut ağırlığı
- Chin-Up (Isometric and Negative)İkincil · Vücut ağırlığı
- Chin-Up (Narrow Parallel Grip)İkincil · Vücut ağırlığı
- Chin-Up Reverse Close Gripİkincil · Vücut ağırlığı
- Chin-Up Reverse Normal Gripİkincil · Vücut ağırlığı
- Chin-Up Reverse Wide Gripİkincil · Vücut ağırlığı
- Close-Reverse Grip Chin-Upİkincil · Vücut ağırlığı
- Commando Pull-Upİkincil · Vücut ağırlığı
- Control Balanceİkincil · Vücut ağırlığı
- Dumbbell Bent Arm Pulloverİkincil · Dambıl
- Dumbbell Bent Over Face Pullİkincil · Dambıl
- Dumbbell Cuban Press (Version 2)İkincil · Dambıl
- Dumbbell Decline Shrugİkincil · Dambıl
- Dambılla dış rotasyonİkincil · Dambıl
- Dumbbell Incline Rear Lateral Raiseİkincil · Dambıl
- Dumbbell Incline Shrugİkincil · Dambıl
- Dumbbell Laying 30 Degree Shrugİkincil · Dambıl
- Dumbbell Laying Silverback Shrugİkincil · Dambıl
- Dumbbell Lying One Arm Rear Lateral Raiseİkincil · Dambıl
- Dumbbell Lying Rear Lateral Raiseİkincil · Dambıl
- Dambıl pulloverİkincil · Dambıl
- Dumbbell Pullover (Version 2)İkincil · Dambıl
- Dumbbell Pullover Hip Extension on Exercise Ballİkincil · Dambıl
- Dumbbell Pullover on Floorİkincil · Dambıl
- Dumbbell Rear Full Shrugsİkincil · Dambıl
- Dambıl arka omuz kaldırışİkincil · Dambıl
- Dumbbell Reverse Flyİkincil · Dambıl
- Dumbbell Shoulder Extensionİkincil · Dambıl
- Dambıl omuz silkmeİkincil · Dambıl
- Dumbbell Silverback Shrugİkincil · Dambıl
- Dumbbell Single Arm Upright Rowİkincil · Dambıl
- Dumbbell Upright Shoulder External Rotationİkincil · Dambıl
- Elevated Pike Shoulder Shrugİkincil · Vücut ağırlığı
- Front Lever Raiseİkincil · Vücut ağırlığı
- Front Lever Raise to Holdİkincil · Vücut ağırlığı
- Hand Stand Holdİkincil · Vücut ağırlığı
- Headstandİkincil · Vücut ağırlığı
- Kettlebell Incline Shrugİkincil · Kettlebell
- Kettlebell Pulloverİkincil · Kettlebell
- Kettlebell Single Leg Glute Bridge Pulloverİkincil · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Deadlift with High Pullİkincil · Kettlebell
- Kettlebell sumo deadlift yüksek çekişİkincil · Kettlebell
- Dar tutuşla lat pulldownİkincil · Kablo
- Normal tutuşla lat pulldownİkincil · Kablo
- Geniş tutuşla lat pulldownİkincil · Kablo
- Pull Apart Cable Resistance Bandİkincil · Kablo
- Pull-Up Normal Gripİkincil · Vücut ağırlığı
- Pull-Up Wide Gripİkincil · Vücut ağırlığı
- Pull-Up Wide Grip Front Viewİkincil · Vücut ağırlığı
- Rear Delt Fly Cable Resistance Bandİkincil · Kablo
- Resistance Band Cross Body Single Straight Arm Supinated Pulldownİkincil · Kablo
- Direnç bandı face pullİkincil · Direnç bandı
- Resistance Band Kneeling Cross Body Single Straight Arm Supinated Pulldownİkincil · Kablo
- Resistance Band Pull Apartİkincil · Direnç bandı
- Resistance Band Standing External Rotationİkincil · Direnç bandı
- Resistance Band Standing Single Arm Shoulder Extensionİkincil · Direnç bandı
- Resistance Band Standing Single Arm Shoulder Flexionİkincil · Direnç bandı
- Resistance Bands Face Pullİkincil · Direnç bandı
- Ters tutuşla lat pulldownİkincil · Kablo
- Makinede ters flyİkincil · Makine
- Seated Dumbbell Rear Delt Flyİkincil · Dambıl
- Shoulder Abductionİkincil · Vücut ağırlığı
- Shoulder Circleİkincil · Vücut ağırlığı
- Shoulder Extensionİkincil · Vücut ağırlığı
- Standing Swimmerİkincil · Vücut ağırlığı
- Düz barla kablo pulldownİkincil · Kablo
- Suspension Trainer with Grips Chin-Upİkincil · Vücut ağırlığı
- Suspension Trainer with Grips Face Pullİkincil · Vücut ağırlığı
- Suspension Trainer with Grips Pull-Upİkincil · Vücut ağırlığı
- Suspension Trainer with Grips Split Flyİkincil · Vücut ağırlığı
- Trap bar omuz silkmeİkincil · Halter
- Upright Row Barbellİkincil · Halter
- Upright Row Cable Resistance Bandİkincil · Kablo
- Dambıl dik kürekİkincil · Dambıl
- Upright Row EZ Barİkincil · Halter
- V tutamakla lat pulldownİkincil · Kablo
- Back Slaps Wrap Around StretchBirincil · Vücut ağırlığı
- Middle Back Rotation StretchBirincil · Vücut ağırlığı
- Upper Back StretchBirincil · Vücut ağırlığı
- Arm Circleİkincil · Vücut ağırlığı
- Arm Circles Backwardİkincil · Vücut ağırlığı
- Arm Swing Side to Sideİkincil · Vücut ağırlığı
- Arms Behind Back Shoulder Flexor Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Back and Shoulder Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Back and Shoulders Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Band Warm Up Shoulder Stretchİkincil · Direnç bandı
- Cross Body Elbow Pull Shoulder Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Cross Body Shoulder Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Cross Over Shoulder Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Dead Hang Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Exercise Ball Lat Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Exercise Ball Lying Side Lat Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Exercise Ball Lying Side Lat Stretch V.2İkincil · Vücut ağırlığı
- Fixed Bar Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Front Shoulder Stretch with Barİkincil · Halter
- Kneeling Lat Floor Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Lying on Side Arm Circle Warm Upİkincil · Vücut ağırlığı
- Reaching Up Shoulder Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Rear Delt Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Resistance Band Assisted Front Rack Stretchİkincil · Direnç bandı
- Reverse Shoulder Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Standing Overhand Shoulder Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Standing Reverse Shoulder Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Butt Kick with RowBirincil · Vücut ağırlığı
- Gym Rowing Machine Fast SpeedBirincil · Makine
- Gym Rowing Machine Normal SpeedBirincil · Makine
- Gym Rowing Machine Sprint SpeedBirincil · Makine
- Jump Rope RowBirincil · Vücut ağırlığı
- Battle Rope Alternating Arm Wavesİkincil · Vücut ağırlığı
- Battle Rope Double Arm Slamsİkincil · Vücut ağırlığı
- Jump Rope Face Pullİkincil · Vücut ağırlığı
- Ski Ergometer Cross Country Ski Alternating Arm Pullsİkincil · Makine
- Ski Ergometer Cross Country Ski Basic Pullİkincil · Makine
- Ski Ergometer Cross Country Ski Face Biceps Curl Pullİkincil · Makine
- Ski Ergometer Cross Country Ski Flyesİkincil · Makine
- Ski Ergometer Cross Country Ski Kneeling Reverse Fly Pullİkincil · Makine
- Ski Ergometer Cross Country Ski Pullover Pullİkincil · Makine
- Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Fly Pullİkincil · Makine
- Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Triceps Extension Pullİkincil · Makine
- Ski Ergometer Cross Country Ski Triceps Extension Pullİkincil · Makine
Nasıl çalışılır
Üst sırt kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.
Planlayıcıyı aç →Sık sorulanlar — Üst sırt
Üst sırt için en iyi egzersizler hangileri?
Back Squeeze, Band Bent-Over Row, Band Close Grip Row ve Band Incline Row, Üst sırt için en etkili egzersizler arasındadır. Ağır bir bileşik hareketi bir veya iki yardımcı egzersizle birleştirerek Üst sırt kasını tam hareket açıklığında çalıştır.
Üst sırt ne sıklıkta çalışılmalı?
Üst sırt kasını haftada iki-üç kez, toplamda yaklaşık 10–20 zorlu set ile çalışmak çoğu sporcu için iyi sonuç verir. Zorlu seanslar arasında kasın toparlanıp gelişmesi için yaklaşık 48 saat bırak.