Arka omuz
Arka omuz: ters fly, face pull ve kürek varyasyonları.
Şunu çalıştıran egzersizler: Arka omuz
- Bant face pullBirincil · Direnç bandı
- Öne bant face pullBirincil · Direnç bandı
- Bant ters flyBirincil · Direnç bandı
- Halter arka omuz kaldırmaBirincil · Halter
- Öne eğik dambıl arka omuz flyBirincil · Dambıl
- Öne eğik direnç bandı arka omuz flyBirincil · Direnç bandı
- Öne eğik vücut ağırlığı arka omuz flyBirincil · Vücut ağırlığı
- Kabloyla arka omuz flyBirincil · Kablo
- Arka kollar bükülü kablo driveBirincil · Kablo
- Crossoverda kablo ters flyBirincil · Kablo
- Oturarak arka kablo yana kaldırmaBirincil · Kablo
- Tek kolla kablo ters flyBirincil · Kablo
- Öne eğik dambıl face pullBirincil · Dambıl
- Dumbbell Cuban Press (Version 2)Birincil · Dambıl
- Dambılla dış rotasyonBirincil · Dambıl
- Eğik sehpada arka dambıl yana kaldırmaBirincil · Dambıl
- Yatarak tek kolla arka dambıl yana kaldırmaBirincil · Dambıl
- Yatarak arka dambıl yana kaldırmaBirincil · Dambıl
- Dambıl arka omuz kaldırışBirincil · Dambıl
- Dambıl ters flyBirincil · Dambıl
- Dambıl omuz ekstansiyonBirincil · Dambıl
- Dik dambıl omuz dış rotasyonBirincil · Dambıl
- Kablo direnç bandı bant açmaBirincil · Kablo
- Kablo direnç bandı arka omuz flyBirincil · Kablo
- Direnç bandı face pullBirincil · Direnç bandı
- Direnç bandı bant açmaBirincil · Direnç bandı
- Ayakta direnç bandı dış rotasyonBirincil · Direnç bandı
- Ayakta tek kolla direnç bandı omuz ekstansiyonBirincil · Direnç bandı
- Ayakta tek kolla direnç bandı omuz fleksiyonBirincil · Direnç bandı
- Direnç bandı face pullBirincil · Direnç bandı
- Makinede ters flyBirincil · Makine
- Oturarak dambıl arka omuz flyBirincil · Dambıl
- Omuz abdüksiyonBirincil · Vücut ağırlığı
- Omuz ekstansiyonBirincil · Vücut ağırlığı
- Standing SwimmerBirincil · Vücut ağırlığı
- TRX face pullBirincil · Vücut ağırlığı
- Split TRX flyBirincil · Vücut ağırlığı
- Öne eğik bant rowİkincil · Direnç bandı
- Dar tutuş bant rowİkincil · Direnç bandı
- Sabit ters tutuş bant sırt pulldownİkincil · Kablo
- Eğik sehpada bant rowİkincil · Direnç bandı
- Diz üstünde bant lat pulldownİkincil · Kablo
- Diz üstünde tek kolla yüksek bant rowİkincil · Direnç bandı
- Yatarak ters tutuş bant rowİkincil · Direnç bandı
- Rotasyonla çekiç tutuş eğik sehpada bant sehpa rowİkincil · Direnç bandı
- Bant squat rowİkincil · Direnç bandı
- Ayakta bant arka omuz rowİkincil · Direnç bandı
- Barbell öne eğilerek kürekİkincil · Halter
- Pronasyon tutuş halter öne eğik rowİkincil · Halter
- Supinasyon tutuş halter öne eğik rowİkincil · Halter
- Barbell uzun landmine kürekİkincil · Halter
- Barbell yatarak kürekİkincil · Halter
- Meadows halter rowİkincil · Halter
- Barbell Pendlay kürekİkincil · Halter
- Halter itiş öne eğik rowİkincil · Halter
- Ters tutuş barbell öne eğilerek kürekİkincil · Halter
- Supinasyon halter Pendlay rowİkincil · Halter
- Alttan tutuş barbell öne eğilerek kürekİkincil · Halter
- Ense arkasından makine lat pulldownİkincil · Kablo
- Öne eğik halter rowİkincil · Halter
- Direnç bandı öne eğik rowİkincil · Direnç bandı
- Barla öne eğik rowİkincil · Halter
- Diz üstünde vücut ağırlığı şınav rowİkincil · Vücut ağırlığı
- Bar yana kablo pulldownİkincil · Kablo
- Öne eğik ters tutuş kablo rowİkincil · Kablo
- Kablo öne eğik rowİkincil · Kablo
- Dar tutuş öne kablo lat pulldownİkincil · Kablo
- Kablo kanat dua duruşuİkincil · Kablo
- Alçak oturarak kablo rowİkincil · Kablo
- Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)İkincil · Kablo
- Tek kolla kablo öne eğik rowİkincil · Kablo
- Kabloyla tek kol lat pulldownİkincil · Kablo
- Cable Palm Rotational Rowİkincil · Kablo
- Kablo pulldownİkincil · Kablo
- Cable Pulldown (Pro Lat Bar)İkincil · Kablo
- Arka kablo pulldownİkincil · Kablo
- Ters tutuş düz oturarak yüksek kablo sırt rowİkincil · Kablo
- Oturarak yerde kablo rowİkincil · Kablo
- Oturarak tek kolla dönüşümlü kablo rowİkincil · Kablo
- Oturarak kablo kürekİkincil · Kablo
- Oturarak sırtüstü tutuş kablo rowİkincil · Kablo
- Kabloyla düz kol pulldownİkincil · Kablo
- Cable Twin Handle Parallel Grip Lat Pulldownİkincil · Kablo
- Ters tutuş geniş tutuş kablo pulldownİkincil · Kablo
- Dönüşümlü dambıl Pendlay rowİkincil · Dambıl
- Dambıl koltuk altı rowİkincil · Dambıl
- Kollar bükülü dambıl pulloverİkincil · Dambıl
- Öne eğik ters dambıl rowİkincil · Dambıl
- Öne eğik dambıl rowİkincil · Dambıl
- Çekiç tutuş eğik sehpada iki dambıl sehpa kol rowİkincil · Dambıl
- Eğik sehpada dambıl rowİkincil · Dambıl
- Dumbbell Knee Lawnmower Rowİkincil · Dambıl
- Yatarak dambıl arka omuz rowİkincil · Dambıl
- Dumbbell One Arm Row (Rack Support)İkincil · Dambıl
- Dambıl Pendlay rowİkincil · Dambıl
- Dambıl pulloverİkincil · Dambıl
- Dumbbell Pullover (Version 2)İkincil · Dambıl
- Pilates topu üstünde dambıl pullover kalça ekstansiyonİkincil · Dambıl
- Yerde dambıl pulloverİkincil · Dambıl
- Dambıl arka omuz rowİkincil · Dambıl
- Dambıl renegade kürekİkincil · Dambıl
- Dambıl öne eğik rowİkincil · Dambıl
- Pronasyon tutuş dambıl öne eğik rowİkincil · Dambıl
- Tek kol dambıl kürekİkincil · Dambıl
- Yüklü yüksek dönüşümlü Hammer Strength plaka kol rowİkincil · Makine
- Hammer Strength plakalı yüksek kürek (çift kol)İkincil · Makine
- Yüklü yüksek tek kolla Hammer Strength plaka rowİkincil · Makine
- Kettlebell goril kürekİkincil · Kettlebell
- Kettlebell pulloverİkincil · Kettlebell
- Tek bacakla kettlebell kalça köprüsü pulloverİkincil · Kettlebell
- Landmine kürekİkincil · Halter
- Dar tutuşla lat pulldownİkincil · Kablo
- Normal tutuşla lat pulldownİkincil · Kablo
- Geniş tutuşla lat pulldownİkincil · Kablo
- Prone Bench Row Barbell Pronate Gripİkincil · Halter
- Yüzüstü ters tutuş sehpa halter rowİkincil · Halter
- Sehpada yüzüstü dambıl kürekİkincil · Dambıl
- Yüzüstü pronasyon tutuş sehpa dambıl rowİkincil · Dambıl
- Yüzüstü supinasyon tutuş sehpa dambıl rowİkincil · Dambıl
- Resistance Band - Cable Rowİkincil · Kablo
- Gövde önünden tekli kollar düz supinasyon direnç bandı pulldownİkincil · Kablo
- Diz üstünde gövde önünden tekli kollar düz supinasyon direnç bandı pulldownİkincil · Kablo
- Ters tutuşla lat pulldownİkincil · Kablo
- Oturarak V bar kablo makine rowİkincil · Kablo
- Oturarak normal tutuş kürek makinesiİkincil · Makine
- Tek kol kablo kürek (sol)İkincil · Kablo
- Tek kolla sağ kablo rowİkincil · Kablo
- Tek kolla ayakta alçak kablo rowİkincil · Kablo
- Düz barla kablo pulldownİkincil · Kablo
- Düz bar dar tutuş kablo rowİkincil · Kablo
- Düz bar normal tutuş kablo rowİkincil · Kablo
- Bükülü ters TRX diz rowİkincil · Vücut ağırlığı
- Yüksek TRX rowİkincil · Vücut ağırlığı
- Ters TRX rowİkincil · Vücut ağırlığı
- TRX arka omuz rowİkincil · Vücut ağırlığı
- Tek kolla TRX arka omuz rowİkincil · Vücut ağırlığı
- Geniş tutuş ters yerde TRX rowİkincil · Vücut ağırlığı
- V tutamakla lat pulldownİkincil · Kablo
- Arka omuz esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Sarılarak sırt esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Orta sırt rotasyon esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Üst sırt esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Halat sıçrama face pullBirincil · Vücut ağırlığı
- Diz üstünde ski ergo kayak ters fly çekişBirincil · Makine
- Ski ergo kayak ters fly çekişBirincil · Makine
- Butt Kick with Rowİkincil · Vücut ağırlığı
- Halat sıçrama rowİkincil · Vücut ağırlığı
- Ski ergo kayak pullover çekişİkincil · Makine
Nasıl çalışılır
Arka omuz kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.
Planlayıcıyı aç →Sık sorulanlar — Arka omuz
Arka omuz için en iyi egzersizler hangileri?
Bant face pull, Öne bant face pull, Bant ters fly ve Halter arka omuz kaldırma, Arka omuz için en etkili egzersizler arasındadır. Ağır bir bileşik hareketi bir veya iki yardımcı egzersizle birleştirerek Arka omuz kasını tam hareket açıklığında çalıştır.
Arka omuz ne sıklıkta çalışılmalı?
Arka omuz kasını haftada iki-üç kez, toplamda yaklaşık 10–20 zorlu set ile çalışmak çoğu sporcu için iyi sonuç verir. Zorlu seanslar arasında kasın toparlanıp gelişmesi için yaklaşık 48 saat bırak.