Arka omuz
Arka omuz: ters fly, face pull ve kürek varyasyonları.
Şunu çalıştıran egzersizler: Arka omuz
- Band Face PullBirincil · Direnç bandı
- Band Front Face PullBirincil · Direnç bandı
- Band Reverse FlyBirincil · Direnç bandı
- Barbell Rear Delt RaiseBirincil · Halter
- Bent Over Rear Delt Fly DumbbellBirincil · Dambıl
- Bent Over Rear Delt Fly Resistance BandBirincil · Direnç bandı
- Bodyweight Bent Over Rear Delt FlyBirincil · Vücut ağırlığı
- Kabloyla arka omuz flyBirincil · Kablo
- Cable Rear Drive Bent ArmBirincil · Kablo
- Cable Reverse Fly on CrossoverBirincil · Kablo
- Cable Seated Rear Lateral RaiseBirincil · Kablo
- Cable Single Arm Reverse FlyBirincil · Kablo
- Dumbbell Bent Over Face PullBirincil · Dambıl
- Dumbbell Cuban Press (Version 2)Birincil · Dambıl
- Dambılla dış rotasyonBirincil · Dambıl
- Dumbbell Incline Rear Lateral RaiseBirincil · Dambıl
- Dumbbell Lying One Arm Rear Lateral RaiseBirincil · Dambıl
- Dumbbell Lying Rear Lateral RaiseBirincil · Dambıl
- Dambıl arka omuz kaldırışBirincil · Dambıl
- Dumbbell Reverse FlyBirincil · Dambıl
- Dumbbell Shoulder ExtensionBirincil · Dambıl
- Dumbbell Upright Shoulder External RotationBirincil · Dambıl
- Pull Apart Cable Resistance BandBirincil · Kablo
- Rear Delt Fly Cable Resistance BandBirincil · Kablo
- Direnç bandı face pullBirincil · Direnç bandı
- Resistance Band Pull ApartBirincil · Direnç bandı
- Resistance Band Standing External RotationBirincil · Direnç bandı
- Resistance Band Standing Single Arm Shoulder ExtensionBirincil · Direnç bandı
- Resistance Band Standing Single Arm Shoulder FlexionBirincil · Direnç bandı
- Resistance Bands Face PullBirincil · Direnç bandı
- Makinede ters flyBirincil · Makine
- Seated Dumbbell Rear Delt FlyBirincil · Dambıl
- Shoulder AbductionBirincil · Vücut ağırlığı
- Shoulder ExtensionBirincil · Vücut ağırlığı
- Standing SwimmerBirincil · Vücut ağırlığı
- Suspension Trainer with Grips Face PullBirincil · Vücut ağırlığı
- Suspension Trainer with Grips Split FlyBirincil · Vücut ağırlığı
- Band Bent-Over Rowİkincil · Direnç bandı
- Band Close Grip Rowİkincil · Direnç bandı
- Band Fixed Back Underhand Pulldownİkincil · Kablo
- Band Incline Rowİkincil · Direnç bandı
- Band Kneeling Lat Pulldownİkincil · Kablo
- Band Kneeling Single Arm High Rowİkincil · Direnç bandı
- Band Lying Reverse Grip Rowİkincil · Direnç bandı
- Band Rotating Hammer Grip Incline Bench Rowİkincil · Direnç bandı
- Band Squat Rowİkincil · Direnç bandı
- Band Standing Rear Delt Rowİkincil · Direnç bandı
- Barbell öne eğilerek kürekİkincil · Halter
- Barbell Bent Over Row Pronated Gripİkincil · Halter
- Barbell Bent Over Row Supinated Gripİkincil · Halter
- Barbell uzun landmine kürekİkincil · Halter
- Barbell yatarak kürekİkincil · Halter
- Barbell Meadows Rowİkincil · Halter
- Barbell Pendlay kürekİkincil · Halter
- Barbell Push Bent Over Rowİkincil · Halter
- Ters tutuş barbell öne eğilerek kürekİkincil · Halter
- Barbell Supinated Pendlay Rowİkincil · Halter
- Alttan tutuş barbell öne eğilerek kürekİkincil · Halter
- Behind Neck Lat Pull Down Machineİkincil · Kablo
- Bent Over Barbell Rowİkincil · Halter
- Bent Over Row Resistance Bandİkincil · Direnç bandı
- Bent-Over Row with Barİkincil · Halter
- Bodyweight Kneeling Push-Up Rowİkincil · Vücut ağırlığı
- Cable Bar Lateral Pulldownİkincil · Kablo
- Cable Bent Over Reverse Grip Rowİkincil · Kablo
- Cable Bent Over Rowİkincil · Kablo
- Cable Close Grip Front Lat Pulldownİkincil · Kablo
- Cable Lat Prayerİkincil · Kablo
- Cable Low Seated Rowİkincil · Kablo
- Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)İkincil · Kablo
- Cable One Arm Bent Over Rowİkincil · Kablo
- Kabloyla tek kol lat pulldownİkincil · Kablo
- Cable Palm Rotational Rowİkincil · Kablo
- Cable Pulldownİkincil · Kablo
- Cable Pulldown (Pro Lat Bar)İkincil · Kablo
- Cable Rear Pulldownİkincil · Kablo
- Cable Reverse Grip Straight Back Seated High Rowİkincil · Kablo
- Cable Seated on Floor Rowİkincil · Kablo
- Cable Seated One Arm Alternate Rowİkincil · Kablo
- Oturarak kablo kürekİkincil · Kablo
- Cable Seated Supine Grip Rowİkincil · Kablo
- Kabloyla düz kol pulldownİkincil · Kablo
- Cable Twin Handle Parallel Grip Lat Pulldownİkincil · Kablo
- Cable Underhand Pulldown Wide Gripsİkincil · Kablo
- Dumbbell Alternating Pendlay Rowİkincil · Dambıl
- Dumbbell Armpit Rowİkincil · Dambıl
- Dumbbell Bent Arm Pulloverİkincil · Dambıl
- Dumbbell Bent-Over Reverse Rowİkincil · Dambıl
- Dumbbell Bent-Over Rowİkincil · Dambıl
- Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm Rowİkincil · Dambıl
- Dumbbell Incline Rowİkincil · Dambıl
- Dumbbell Knee Lawnmower Rowİkincil · Dambıl
- Dumbbell Lying Rear Delt Rowİkincil · Dambıl
- Dumbbell One Arm Row (Rack Support)İkincil · Dambıl
- Dumbbell Pendlay Rowİkincil · Dambıl
- Dambıl pulloverİkincil · Dambıl
- Dumbbell Pullover (Version 2)İkincil · Dambıl
- Dumbbell Pullover Hip Extension on Exercise Ballİkincil · Dambıl
- Dumbbell Pullover on Floorİkincil · Dambıl
- Dumbbell Rear Delt Rowİkincil · Dambıl
- Dambıl renegade kürekİkincil · Dambıl
- Dumbbells Bent Over Rowİkincil · Dambıl
- Dumbbells Bent Over Row Pronated Gripİkincil · Dambıl
- Tek kol dambıl kürekİkincil · Dambıl
- Hammer Strength Plate Loaded High Row Alternate Armsİkincil · Makine
- Hammer Strength plakalı yüksek kürek (çift kol)İkincil · Makine
- Hammer Strength Plate Loaded High Row Single Armsİkincil · Makine
- Kettlebell goril kürekİkincil · Kettlebell
- Kettlebell Pulloverİkincil · Kettlebell
- Kettlebell Single Leg Glute Bridge Pulloverİkincil · Kettlebell
- Landmine kürekİkincil · Halter
- Dar tutuşla lat pulldownİkincil · Kablo
- Normal tutuşla lat pulldownİkincil · Kablo
- Geniş tutuşla lat pulldownİkincil · Kablo
- Prone Bench Row Barbell Pronate Gripİkincil · Halter
- Prone Bench Row Barbell Reverse Gripİkincil · Halter
- Sehpada yüzüstü dambıl kürekİkincil · Dambıl
- Prone Bench Row Dumbbells Pronated Gripİkincil · Dambıl
- Prone Bench Row Dumbbells Supinated Gripİkincil · Dambıl
- Resistance Band - Cable Rowİkincil · Kablo
- Resistance Band Cross Body Single Straight Arm Supinated Pulldownİkincil · Kablo
- Resistance Band Kneeling Cross Body Single Straight Arm Supinated Pulldownİkincil · Kablo
- Ters tutuşla lat pulldownİkincil · Kablo
- Seated Cable Row V Bar Machineİkincil · Kablo
- Oturarak normal tutuş kürek makinesiİkincil · Makine
- Tek kol kablo kürek (sol)İkincil · Kablo
- Single Arm Cable Row Rightİkincil · Kablo
- Single Arm Standing Low Cable Rowİkincil · Kablo
- Düz barla kablo pulldownİkincil · Kablo
- Straight Bar Cable Row Close Gripİkincil · Kablo
- Straight Bar Cable Row Normal Gripİkincil · Kablo
- Suspension Trainer with Grips Bent Knee Inverted Rowİkincil · Vücut ağırlığı
- Suspension Trainer with Grips High Rowİkincil · Vücut ağırlığı
- Suspension Trainer with Grips Inverted Rowİkincil · Vücut ağırlığı
- Suspension Trainer with Grips Rear Delt Rowİkincil · Vücut ağırlığı
- Suspension Trainer with Grips Single Arm Rear Delt Rowİkincil · Vücut ağırlığı
- Suspension Trainer with Grips Wide Grip Inverted Row on Floorİkincil · Vücut ağırlığı
- V tutamakla lat pulldownİkincil · Kablo
- Rear Delt StretchBirincil · Vücut ağırlığı
- Back Slaps Wrap Around Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Middle Back Rotation Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Upper Back Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Jump Rope Face PullBirincil · Vücut ağırlığı
- Ski Ergometer Cross Country Ski Kneeling Reverse Fly PullBirincil · Makine
- Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Fly PullBirincil · Makine
- Butt Kick with Rowİkincil · Vücut ağırlığı
- Jump Rope Rowİkincil · Vücut ağırlığı
- Ski Ergometer Cross Country Ski Pullover Pullİkincil · Makine
Nasıl çalışılır
Arka omuz kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.
Planlayıcıyı aç →Sık sorulanlar — Arka omuz
Arka omuz için en iyi egzersizler hangileri?
Band Face Pull, Band Front Face Pull, Band Reverse Fly ve Barbell Rear Delt Raise, Arka omuz için en etkili egzersizler arasındadır. Ağır bir bileşik hareketi bir veya iki yardımcı egzersizle birleştirerek Arka omuz kasını tam hareket açıklığında çalıştır.
Arka omuz ne sıklıkta çalışılmalı?
Arka omuz kasını haftada iki-üç kez, toplamda yaklaşık 10–20 zorlu set ile çalışmak çoğu sporcu için iyi sonuç verir. Zorlu seanslar arasında kasın toparlanıp gelişmesi için yaklaşık 48 saat bırak.