Halter shrug
Halter shrug, trapez kaslarını çalıştıran çok eklemli bir harekettir; boyun ve üst sırt kasları da yardım eder. Bu rehber kurulumu, uygulamayı, erken düzeltilmesi gereken hataları ve programlamayı kapsıyor.
Omuzları dirence karşı yukarı kaldırmak trapez kaslarını doğrudan çalıştırır. Açıklık kısadır, bu yüzden yük ağır olabilir ama sektirme dürtüsü de güçlüdür: hareketi işe yarar kılan şey tepedeki duraklamadır.
Kimin için. Üst sırtını ve boyun hattını inşa eden herkes. Çekiş ya da omuz antrenmanının geç bir yerine programla.
Çalışan kaslar
Burada asıl işi trapez kasları yapar, boyun ve üst sırt kasları yardım eder — bu hareketi tek kaslı bir egzersizden fazlası yapan da budur.
Nasıl yapılır
- halterle kollar düz, omuzlar gevşek şekilde aşağıda ve göğüs açık olacak şekilde dik dur.
- Hareket omuzlarda olsun, omurgada değil diye karnını sık.
- İlk tekrardan önce yükün omuzlarını tam gerilmeye kadar aşağı çekmesine izin ver.
- Omuzlarını çıkabildikleri kadar yükseğe, dümdüz kulaklarına doğru kaldır.
- Üst pozisyonu tam bir saniye tut ve trapez kaslarını sık.
- Tam gerilmeye kadar yavaşça in.
Nefes. Omuzları kaldırırken nefes ver, indirirken al.
Önemli teknik noktalar
- Dümdüz yukarı, dümdüz aşağı: dönme yok.
- Her tekrarda tepede bir saniye sıkma.
- Kollarını düz tut: onlar kanca, kaldıraç değil.
- Omuzları daire çizerek döndürmek
- Yükü kaldırmaya yardım için dirsekleri bükmek
Sık yapılan hatalar
| Hata | Bunun yerine şunu yap |
|---|---|
| Omuzları daire çizerek döndürmek | Dümdüz yukarı ve aşağı hareket et; döndürme bir şey katmaz ve eklemi zorlar. |
| Yükü kaldırmaya yardım için dirsekleri bükmek | Kolları düz tut ve ağırlığı azalt. |
| Açıklığın üç santime düştüğü kadar ağır kullanmak | Hafiflet ve tam gerilmeden kulaklara kadar tüm açıklığı kullan. |
Bu varyasyonu ayıran ne
Halter shrug, bu hareketin belirli bir versiyonudur ve adındaki ayrıntılar nasıl uygulanması gerektiğini değiştirir.
- Halter, başka hiçbir aletin izin vermediği kadar ağır yüklemene ve bunu küçük artışlarla eklemene izin verir; uzun vadeli kuvvet ilerlemesi için en iyi araç olmasının sebebi budur. Ayrıca iki tarafı birlikte çalışmaya zorlar, yani güçlü taraf zayıfı örtebilir.
Set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Kuvvet | 3-5 | 8-10 | 60-90 s |
| Kas gelişimi | 3-4 | 10-20 | 60-90 s |
| Dayanıklılık | 2-3 | 20-30 | 60-90 s |
- 4-10Haftalık set
- 2-1-2Tempo
- 60-90 sDinlenme
Nasıl ilerlenir
Tekrardan önce ağırlık ekle. Tekrar aralığının üst sınırını üst üste iki antrenman temiz teknikle tut, sonra mevcut en küçük artışı ekle ve aralığı yeniden kur. Küçük ve sıkıcı artışlar büyük olanlara üstün gelir.
Güç standartları
Halter shrug hareketinde kendi vücut ağırlığının katı olarak ne kadar kaldırman gerektiği — ilk denemeden yarışma seviyesine kadar.
| Seviye | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| Başlangıç | 0.75x | - |
| Acemi | 1.25x | - |
| Orta | 1.75x | - |
| İleri | 2.5x | - |
| Elit | 3.25x | - |
Varyasyonlar ve alternatifler
Ekipmanın yoksa ya da sadece uyaranı değiştirmek istiyorsan, bu 8 hareket trapez kaslarını benzer şekilde çalıştırır.
- Dambıl shrug — Dambıl
- Tutuş halter omuz upright row — Halter
- Barbell dik kürek — Halter
- Geniş tutuş halter upright row — Halter
- Kablo shrug — Kablo
- Kablo upright row — Kablo
- Eğik sehpada dambıl shrug — Dambıl
- Tek kolla dambıl upright row — Dambıl
Güvenlik
Özet
- Dümdüz yukarı, dümdüz aşağı: dönme yok.
- Her tekrarda tepede bir saniye sıkma.
- Kas gelişimi için 10-20 tekrar aralığında çalış ve çoğu sette bir iki tekrar yedekte bırak.
- Halter shrug hareketinde tam açıklık, üzerindeki ağırlıktan daha önemlidir.
- Kademeli ilerle ve yük arttıkça tekniği birebir aynı tut.
Daha derine in
Sık sorulan sorular
Halter shrug hangi kasları çalıştırır?
Asıl işi trapez kasları yapar, boyun ve üst sırt kasları yardım eder. Gövde merkezi de seni sabit tutmak için baştan sona çalışır.
Halter shrug için kaç set kaç tekrar yapmalıyım?
Kas gelişimi için çalışan çoğu kişiye 10-20 tekrarlık üç dört çalışma seti uyar; bir iki tekrar yedekte kalsın. Bu kası çalıştıran tüm egzersizler toplandığında haftada 4-10 zorlu set verimli bir aralıktır.
Halter shrug yeni başlayanlar için uygun mu?
Tekniğe hâkim olacak kadar hafif başladığın sürece evet. İlk haftaları, birkaç tekrar daha yapabileceğin bir yükle hareketin kendisine ayır ve kalıp otomatikleşince ağırlık ekle.
Halter shrug yerine ne yapabilirim?
Dambıl shrug, Tutuş halter omuz upright row ve Barbell dik kürek hepsi trapez kaslarını benzer şekilde çalıştırır; ekipman doluyken ya da uyaranı değiştirmek istediğinde herhangi biri yerine geçer.
Halter shrug için hangi ekipman gerekir?
Bu versiyon halterle yapılır. Yine de kalıp aletten önemlidir: yukarıdaki alternatifler aynı hareketi elindekiyle karşılar.
Halter shrug için hangi seviyeyi hedeflemeli?
Yukarıdaki tablo standartları vücut ağırlığının katı olarak veriyor, başlangıçtan elit seviyeye kadar. En iyi setini yanındakiyle değil kendi vücut ağırlığınla karşılaştır.
Halter shrug hareketindeki setlerini, tekrarlarını ve ilerlemeni takip et — ücretsiz, tüm egzersiz kütüphanesiyle birlikte.