Calf raise in piedi con manubri
L'esercizio Calf raise in piedi con manubri è un movimento di isolamento che colpisce direttamente i polpacci. Questa guida copre il posizionamento, l'esecuzione, gli errori da correggere presto e come programmarlo.
Sollevarsi sulle punte contro una resistenza è l'unico vero modo di caricare i polpacci. I polpacci sono fatti per migliaia di contrazioni quotidiane, quindi rispondono ad allungamento completo, contrazione decisa e più ripetizioni di quante ne servano alla maggior parte dei muscoli.
Per chi è. Chiunque voglia polpacci che crescano, cioè di solito chiunque abbia scoperto che camminare non basta. Programmali a fine sessione di gambe.
Muscoli coinvolti
Qui a lavorare è praticamente solo i polpacci, ed è questo a renderlo un modo molto preciso per aggiungergli volume.
Fronte
Schiena- Gastrocnemio100%
- Soleo49%
Come si esegue
- Appoggia gli avampiedi sulla pedana o sul gradino, con i talloni liberi di scendere sotto le punte.
- Prendi il carico con i manubri e stai eretto, in piedi o seduto, con le ginocchia nella posizione che il movimento richiede.
- Punta le dita dritte in avanti, a meno che tu non voglia colpire deliberatamente un'altra porzione del muscolo.
- Lascia scendere i talloni sotto la pedana quanto più risulta comodo e senti l’allungamento.
- Sali sulle punte più in alto che puoi e tieni la contrazione per un secondo pieno.
- Scendi lentamente: l’allungamento sotto carico è da dove arriva la maggior parte della crescita.
Respirazione. Espira salendo e inspira scendendo. Resta rilassato.
I punti tecnici che contano
- Allungamento completo in basso, massima altezza in alto.
- Un secondo di pausa in alto a ogni ripetizione.
- Niente rimbalzi: non deve lavorare il tendine.
- Rimbalzare veloce su un'escursione corta
- Non fermarsi mai in alto
Errori comuni
| L'errore | Fai invece così |
|---|---|
| Rimbalzare veloce su un'escursione corta | Dimezza il peso e impiega tre secondi per ripetizione su tutta l’escursione. |
| Non fermarsi mai in alto | Aggiungi una contrazione volontaria di un secondo: è la differenza tra una ripetizione e un ondeggiamento. |
| Caricare così tanto che i talloni non scendono mai | Usa un peso che ti permetta di arrivare a un allungamento vero in basso. |
Cosa distingue questa variante
L'esercizio Calf raise in piedi con manubri è una versione specifica di questo movimento, e i dettagli nel suo nome cambiano il modo in cui va eseguito.
- I manubri lasciano lavorare ogni lato in modo indipendente, il che smaschera e corregge gli squilibri, e permettono una traiettoria più naturale di un bilanciere. Aspettati di usare meno peso totale della versione con bilanciere.
- In piedi entrano tronco e gambe come stabilizzatori e gestisci il carico in una posizione naturale, ma diventa anche facilissimo barare con lo slancio. Tieni il busto fermo.
Serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3-5 | 8-10 | 60-90 s |
| Massa muscolare | 3-4 | 10-20 | 60-90 s |
| Resistenza | 2-3 | 20-30 | 60-90 s |
- 8-16Serie a settimana
- 3-2-1Tempo
- 60-90 sRecupero
Come progredire
Aggiungi peso prima delle ripetizioni. Tieni la parte alta del tuo range di ripetizioni per due sessioni di fila con tecnica pulita, poi metti il più piccolo incremento disponibile e ricostruisci. I salti piccoli e noiosi battono quelli grandi.
Standard di forza
Quanto dovresti sollevare su Calf raise in piedi con manubri, come multiplo del tuo peso corporeo, dal primo tentativo fino al livello agonistico.
| Livello | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Principiante | 0.3x | - |
| Novizio | 0.55x | - |
| Intermedio | 0.85x | - |
| Avanzato | 1.2x | - |
| Elite | 1.6x | - |
Varianti e alternative
Se non hai l'attrezzatura, o semplicemente vuoi variare lo stimolo, questi 8 movimenti allenano i polpacci in modo simile.
- Calf raise in piedi (sulle scale) — Corpo libero
- Calf raise con elastico a due gambe (elastico sotto entrambi i piedi, versione 2) — Elastico
- Calf raise seduto con bilanciere — Bilanciere
- Calf raise in piedi con bilanciere — Bilanciere
- Donkey calf raise — Corpo libero
- Calf raise da seduto con manubri — Manubri
- Calf raise a una gamba con manubri — Manubri
- Calf raise in piedi con kettlebell — Kettlebell
Sicurezza
Punti chiave
- Allungamento completo in basso, massima altezza in alto.
- Un secondo di pausa in alto a ogni ripetizione.
- Lavora nel range di 10-20 ripetizioni per la massa, lasciando una o due ripetizioni di margine nella maggior parte delle serie.
- Su Calf raise in piedi con manubri, l'escursione completa conta più del peso.
- Progredisci gradualmente e tieni la tecnica identica mentre il carico sale.
Approfondisci
Domande frequenti
Quali muscoli allena Calf raise in piedi con manubri?
Allena i polpacci come motore principale. Anche la zona centrale lavora di continuo per tenerti stabile.
Quante serie e ripetizioni fare su Calf raise in piedi con manubri?
Tre o quattro serie allenanti da 10-20 ripetizioni vanno bene per la maggior parte di chi punta alla massa, lasciando una o due ripetizioni di margine. Sommando tutti gli esercizi che allenano questo muscolo, 8-16 serie dure a settimana è un range produttivo.
Calf raise in piedi con manubri va bene per i principianti?
Sì, a patto di partire abbastanza leggero da padroneggiare la tecnica. Passa le prime settimane sul movimento in sé con un carico che ti lascerebbe diverse ripetizioni di margine, e aggiungi peso solo quando lo schema è automatico.
Cosa posso fare al posto di Calf raise in piedi con manubri?
Calf raise in piedi (sulle scale), Calf raise con elastico a due gambe (elastico sotto entrambi i piedi, versione 2) e Calf raise seduto con bilanciere allenano tutti i polpacci in modo simile, quindi uno qualsiasi funziona come sostituto quando l'attrezzatura è occupata o vuoi variare lo stimolo.
Che attrezzatura serve per Calf raise in piedi con manubri?
Questa versione usa i manubri. Lo schema però conta più dell'attrezzo: le alternative qui sopra coprono lo stesso movimento con quello che hai a disposizione.
Calf raise in piedi con manubri: che livello puntare?
La tabella qui sopra dà gli standard come multiplo del peso corporeo, dal principiante all'élite. Confronta la tua serie migliore con il tuo peso corporeo invece che con quello di chi hai accanto.
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