Pull-up pegangan lebar
Pull-up pegangan lebar adalah gerakan majemuk yang melatih latissimus dengan bantuan bisep, lengan bawah dan punggung atas. Panduan ini membahas pengaturan posisi, pelaksanaan, kesalahan yang layak diperbaiki sejak awal, dan cara memprogramkannya.
Menarik dari atas kepala ke badan adalah yang membangun lebar punggung, melatih latissimus dibantu bisep, lengan bawah dan punggung atas. Gerakan ini melatih punggung dalam rentang yang tidak bisa dicapai row mana pun: dari peregangan penuh di atas kepala sampai kontraksi kuat di bawah.
Untuk siapa. Semua orang, tinggal disesuaikan bantuan atau bebannya. Taruh di awal sesi tarik atau punggung.
Otot yang dilatih
Penggerak utamanya di sini adalah latissimus, dibantu bisep, lengan bawah dan punggung atas — itulah yang membuat gerakan ini lebih dari sekadar latihan satu otot.
- LatissimusUtama
- BisepPendukung
- Lengan bawahPendukung
- Punggung atasPendukung
Cara melakukannya
- Pegang berat badanmu sendiri sedikit lebih lebar dari bahu, dan jauhkan tulang belikat dari telinga.
- Beri badan sedikit kemiringan ke belakang dan pertahankan sudut itu selama set.
- Mulai dari gantung penuh atau lengan lurus, dalam posisi teregang.
- Tarik siku ke bawah dan ke arah tulang rusuk, dorong dada naik menyambut bar atau pegangan.
- Bawa beban ke dada atas, atau dagu melewati bar, dan remas latissimus di bawah.
- Kembali terkendali sampai lengan benar-benar lurus sebelum repetisi berikutnya.
Pernapasan. Buang napas saat menarik ke bawah, tarik saat kembali ke peregangan.
Poin teknik yang penting
- Tarik siku ke arah saku belakang.
- Dada naik menyambut bar, bukan dagu dilemparkan melewatinya.
- Peregangan penuh di atas tiap repetisi.
- Mengayun badan untuk menghasilkan momentum
- Mengangkat bahu di awal tarikan
Kesalahan umum
| Kesalahannya | Lakukan ini sebagai gantinya |
|---|---|
| Mengayun badan untuk menghasilkan momentum | Kunci sudut badan; kalau tidak bisa, pakai bantuan atau setelan lebih ringan. |
| Mengangkat bahu di awal tarikan | Turunkan tulang belikat dulu, baru tekuk siku. |
| Berhenti separuh jalan saat kembali | Luruskan lengan sepenuhnya di antara repetisi — pertumbuhan ada di peregangan. |
Apa yang membedakan variasi ini
Pull-up pegangan lebar adalah versi spesifik dari gerakan ini, dan detail pada namanya mengubah cara ia seharusnya dilakukan.
- Memakai berat badan sendiri berarti kamu bisa berlatih di mana saja, dan itu menjaga seluruh tubuh terlibat menstabilkan gerakan. Kemajuannya datang dari tuas, rentang gerak, dan repetisi, bukan dari menambah piringan beban.
- Pegangan lebar memperpanjang rentang di bahu dan menaruh lebih banyak kerja di dada atau punggung, tergantung arah gerakannya. Jangan selebar itu sampai bahumu terasa terjepit.
Set, repetisi, dan istirahat
| Tujuan | Set | Repetisi | Istirahat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3-5 | 4-6 | 2-3 min |
| Pertumbuhan otot | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Daya tahan | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 10-20Set per minggu
- 2-1-1Tempo
- 2-3 minIstirahat
Cara berkembang
Tambah beban sebelum menambah repetisi. Pertahankan ujung atas rentang repetisimu selama dua sesi berturut-turut dengan teknik bersih, lalu tambahkan kenaikan terkecil yang tersedia dan bangun kembali. Lonjakan kecil yang membosankan mengalahkan yang besar.
Variasi dan alternatif
Kalau peralatannya tidak ada, atau kamu sekadar ingin mengganti rangsangan, 8 gerakan ini melatih latissimus dengan cara serupa.
- Bahu pull-up pegangan — Berat badan
- Chin-up — Berat badan
- Kabel pulldown bar ke samping — Kabel
- Chin-up dibantu pegangan sempit pegangan supinasi — Mesin
- Pull-up dibantu — Mesin
- Band pull-up dibantu ((Version 3)) — Resistance band
- Band pulldown berlutut satu tangan — Resistance band
- Bangku pull-up — Berat badan
Keamanan
Poin utama
- Tarik siku ke arah saku belakang.
- Dada naik menyambut bar, bukan dagu dilemparkan melewatinya.
- Bekerjalah di rentang 6-12 repetisi untuk pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi di sebagian besar set.
- Pada Pull-up pegangan lebar, rentang gerak penuh lebih penting daripada beban di atasnya.
- Berkembanglah bertahap dan jaga teknik tetap sama persis seiring bebannya naik.
Pelajari lebih dalam
Pertanyaan umum
Otot apa saja yang dilatih Pull-up pegangan lebar?
Ia melatih latissimus sebagai penggerak utama, dibantu bisep, lengan bawah dan punggung atas. Bagian tengah tubuh juga bekerja sepanjang gerakan untuk menjagamu stabil.
Berapa set dan repetisi untuk Pull-up pegangan lebar?
Tiga sampai empat set kerja dengan 6-12 repetisi cocok untuk kebanyakan orang yang melatih pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi. Digabung dari semua latihan yang melatih otot ini, 10-20 set berat per minggu adalah rentang yang produktif.
Apakah Pull-up pegangan lebar cocok untuk pemula?
Cocok, asal kamu mulai cukup ringan untuk menguasai tekniknya. Habiskan beberapa minggu pertama pada gerakannya sendiri dengan beban yang masih menyisakan beberapa repetisi, dan tambah beban hanya setelah polanya otomatis.
Apa penggantinya kalau tidak bisa melakukan Pull-up pegangan lebar?
Bahu pull-up pegangan, Chin-up dan Kabel pulldown bar ke samping semuanya melatih latissimus dengan cara serupa, jadi salah satunya bisa jadi pengganti saat peralatannya dipakai orang atau kamu ingin mengganti rangsangan.
Peralatan apa yang dibutuhkan untuk Pull-up pegangan lebar?
Versi ini memakai berat badanmu sendiri. Tapi pola geraknya lebih penting daripada alatnya: alternatif di atas mencakup gerakan yang sama dengan apa pun yang kamu punya.
Catat set, repetisi, dan kemajuanmu di Pull-up pegangan lebar — gratis, dengan seluruh pustaka latihan.