Dumbel row incline
Dumbel row incline adalah gerakan majemuk yang melatih punggung atas dengan bantuan latissimus, bisep dan lengan bawah. Panduan ini membahas pengaturan posisi, pelaksanaan, kesalahan yang layak diperbaiki sejak awal, dan cara memprogramkannya.
Menarik beban ke arah badan membangun punggung atas dan semua yang menjaga tulang belikat tetap pada tempatnya, dibantu latissimus, bisep dan lengan bawah. Row adalah penyeimbang langsung dari semua gerakan dorong yang dilakukan kebanyakan orang, dan itulah yang menjaga bahu tetap sehat bertahun-tahun.
Untuk siapa. Semua orang. Kebanyakan orang butuh latihan tarik setidaknya sebanyak latihan dorong. Taruh di bagian awal sesi tarik atau tubuh atas.
Otot yang dilatih
Penggerak utamanya di sini adalah punggung atas, dibantu latissimus, bisep dan lengan bawah — itulah yang membuat gerakan ini lebih dari sekadar latihan satu otot.
- Punggung atasUtama
- LatissimusPendukung
- BisepPendukung
- Lengan bawahPendukung
Cara melakukannya
- Atur posisi badanmu lalu pertahankan — apa pun sudut yang dipakai gerakan ini, sudut itu tidak boleh berubah selama set.
- Pegang dumbel dan biarkan lengan menggantung lurus, biarkan tulang belikat maju ke depan ke peregangan penuh.
- Kencangkan perut dan jaga punggung bawah tetap rata.
- Mulai tarikan dengan merapatkan tulang belikat, lalu lanjutkan dengan mendorong siku ke belakang melewati badan.
- Tarik sampai beban mencapai badan dan tahan remasannya sejenak.
- Kembali perlahan, biarkan tulang belikat maju lagi ke peregangan penuh sebelum repetisi berikutnya.
Pernapasan. Buang napas saat menarik beban, tarik saat kembali ke peregangan.
Poin teknik yang penting
- Dipimpin siku, bukan tangan.
- Tulang belikat bergerak duluan, lengan menyusul.
- Biarkan beban meregangkanmu di bawah tiap repetisi.
- Menyentak beban dengan punggung bawah dan pinggul
- Menarik dengan lengan tanpa pernah menggerakkan tulang belikat
Kesalahan umum
| Kesalahannya | Lakukan ini sebagai gantinya |
|---|---|
| Menyentak beban dengan punggung bawah dan pinggul | Kunci sudut badan dan turunkan beban sampai otot punggung yang bekerja. |
| Menarik dengan lengan tanpa pernah menggerakkan tulang belikat | Mulai tiap repetisi dengan merapatkan tulang belikat sebelum siku menekuk. |
| Memotong peregangan di bawah | Biarkan lengan lurus sepenuhnya dan tulang belikat maju di antara repetisi. |
Apa yang membedakan variasi ini
Dumbel row incline adalah versi spesifik dari gerakan ini, dan detail pada namanya mengubah cara ia seharusnya dilakukan.
- Dumbel membuat tiap sisi bekerja mandiri, yang membongkar sekaligus memperbaiki ketimpangan, dan memungkinkan lintasan yang lebih alami daripada bar tetap. Siap-siap memakai beban total lebih ringan daripada versi barbel.
- Kemiringan memindahkan penekanan ke bagian atas otot dan bagian depan bahu. Sekitar 30 derajat biasanya titik terbaiknya — lebih curam dan ia berubah jadi shoulder press.
Set, repetisi, dan istirahat
| Tujuan | Set | Repetisi | Istirahat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3-5 | 5-8 | 90-180 s |
| Pertumbuhan otot | 3-4 | 8-15 | 90-180 s |
| Daya tahan | 2-3 | 15-20 | 90-180 s |
- 10-20Set per minggu
- 2-1-1Tempo
- 90-180 sIstirahat
Cara berkembang
Tambah beban sebelum menambah repetisi. Pertahankan ujung atas rentang repetisimu selama dua sesi berturut-turut dengan teknik bersih, lalu tambahkan kenaikan terkecil yang tersedia dan bangun kembali. Lonjakan kecil yang membosankan mengalahkan yang besar.
Variasi dan alternatif
Kalau peralatannya tidak ada, atau kamu sekadar ingin mengganti rangsangan, 8 gerakan ini melatih punggung atas dengan cara serupa.
- Barbell bent over row — Barbel
- Reverse grip bent over row barbel — Barbel
- Seated cable row — Kabel
- Dumbel bent over row satu tangan — Dumbel
- Barbel row incline — Barbel
- Band bent over row — Resistance band
- Band row satu tangan dengan putaran duduk — Resistance band
- Band row duduk — Resistance band
Keamanan
Poin utama
- Dipimpin siku, bukan tangan.
- Tulang belikat bergerak duluan, lengan menyusul.
- Bekerjalah di rentang 8-15 repetisi untuk pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi di sebagian besar set.
- Pada Dumbel row incline, rentang gerak penuh lebih penting daripada beban di atasnya.
- Berkembanglah bertahap dan jaga teknik tetap sama persis seiring bebannya naik.
Pelajari lebih dalam
Pertanyaan umum
Otot apa saja yang dilatih Dumbel row incline?
Ia melatih punggung atas sebagai penggerak utama, dibantu latissimus, bisep dan lengan bawah. Bagian tengah tubuh juga bekerja sepanjang gerakan untuk menjagamu stabil.
Berapa set dan repetisi untuk Dumbel row incline?
Tiga sampai empat set kerja dengan 8-15 repetisi cocok untuk kebanyakan orang yang melatih pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi. Digabung dari semua latihan yang melatih otot ini, 10-20 set berat per minggu adalah rentang yang produktif.
Apakah Dumbel row incline cocok untuk pemula?
Cocok, asal kamu mulai cukup ringan untuk menguasai tekniknya. Habiskan beberapa minggu pertama pada gerakannya sendiri dengan beban yang masih menyisakan beberapa repetisi, dan tambah beban hanya setelah polanya otomatis.
Apa penggantinya kalau tidak bisa melakukan Dumbel row incline?
Barbell bent over row, Reverse grip bent over row barbel dan Seated cable row semuanya melatih punggung atas dengan cara serupa, jadi salah satunya bisa jadi pengganti saat peralatannya dipakai orang atau kamu ingin mengganti rangsangan.
Peralatan apa yang dibutuhkan untuk Dumbel row incline?
Versi ini memakai dumbel. Tapi pola geraknya lebih penting daripada alatnya: alternatif di atas mencakup gerakan yang sama dengan apa pun yang kamu punya.
Catat set, repetisi, dan kemajuanmu di Dumbel row incline — gratis, dengan seluruh pustaka latihan.