Жим гантелей сидя попеременно
Жим гантелей сидя попеременно — базовое движение, которое прорабатывает передние дельты и подключает средние дельты, грудь, зубчатую мышцу и трицепс. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Жим над головой — самая честная проверка силы плеч: спрятаться негде и отбить не от чего. Движение прорабатывает передние дельты, а помогают средние дельты, грудь, зубчатую мышцу и трицепс, и требует, чтобы весь корпус оставался жёстким под весом.
Кому подойдёт. Всем, у кого хватает подвижности плеча вывести вес над головой без сильного прогиба. Ставится первым или вторым в жимовой тренировке или тренировке плеч.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает передние дельты и подключает средние дельты, грудь, зубчатую мышцу и трицепс — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
- Передние дельтыОсновная
- Средние дельтыВспомогательная
- ГрудьВспомогательная
- Зубчатая мышцаВспомогательная
Передние дельты · Средние дельты · Грудь · Зубчатая мышца · Трицепс
Как выполнять
- Стоя или сидя прямо, с гантелями на уровне плеч, локти чуть впереди грифа или рукоятей, а не разведены.
- Сильно напрягите живот и сожмите ягодицы: именно это не даёт движению превратиться в прогиб стоя.
- Поставьте запястья ровно над предплечьями, чтобы вес шёл строго по костям.
- Выжимайте строго вверх, чуть отводя голову назад, чтобы пропустить вес, и возвращая её под него, как только он пройдёт.
- Фиксируйте вес точно над серединой стоп, а не перед собой.
- Опускайте подконтрольно до исходной высоты, корпус напряжён от начала до конца.
Дыхание. Вдохните и напрягитесь перед жимом, задержите дыхание на усилии и выдохните в локауте.
Технические моменты, которые важны
- Сжимайте ягодицы, чтобы поясница не прогибалась.
- Заканчивайте с весом над серединой стопы и ушами.
- Держите предплечья вертикально на всём протяжении.
- Отклонение назад, превращающее движение в наклонный жим
- Жим вокруг головы вместо жима мимо неё
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Отклонение назад, превращающее движение в наклонный жим | Напрягитесь сильнее, сожмите ягодицы и снизьте вес до того, с которым можете стоять прямо. |
| Жим вокруг головы вместо жима мимо неё | Отведите голову на пару сантиметров, когда вес проходит, и верните её под него. |
| Остановка до полного локаута | Заканчивайте каждое повторение с прямыми руками и весом над серединой стопы. |
Чем отличается этот вариант
Жим гантелей сидя попеременно — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Гантели дают каждой стороне работать независимо, что вскрывает и исправляет перекосы, и допускают более естественную траекторию, чем жёсткий гриф. Готовьтесь к меньшему суммарному весу, чем в штанговой версии.
- Сидя вы убираете ноги и поясницу из уравнения, так что целевой мышце нечем помочь себе толчком от пола. Движение становится строже и обычно чуть легче по весу.
- Чередование даёт каждой руке или ноге отдыхать, пока работает другая, поэтому подход длится дольше, а хват и пульс ограничивают меньше. Держите отдыхающую сторону неподвижной, а не раскачивайте её.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 3-6 | 2-3 min |
| Набор мышц | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Выносливость | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 8-16Подходов в неделю
- 2-0-1Темп
- 2-3 minОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте вес раньше, чем повторения. Отработайте верх своего диапазона повторений две тренировки подряд с чистой техникой, затем поставьте минимальный доступный шаг и наберите диапазон заново. Маленькие скучные шаги выигрывают у больших.
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают передние дельты схожим образом.
- Армейский жим штанги стоя узким хватом — Штанга
- Жим гантелей сидя — Гантели
- Разведение гантелей сзади — Гантели
- Подтягивание коленей подбородка с помощью — Тренажёр
- Жим над головой удар ногой спины — Свой вес
- Жим на плечи с резиновой лентой одной рукой — Резинка
- Трастер с резиновой лентой — Резинка
- Взятие на грудь и жим штанги — Штанга
Безопасность
Главное
- Сжимайте ягодицы, чтобы поясница не прогибалась.
- Заканчивайте с весом над серединой стопы и ушами.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 6-12 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Жим гантелей сидя попеременно полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Жим гантелей сидя попеременно?
Движение в первую очередь нагружает передние дельты, а также подключает средние дельты, грудь, зубчатую мышцу и трицепс. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Жим гантелей сидя попеременно?
Три-четыре рабочих подхода по 6-12 повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 8-16 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.
Подходит ли Жим гантелей сидя попеременно новичкам?
Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.
Чем заменить упражнение Жим гантелей сидя попеременно?
Армейский жим штанги стоя узким хватом, Жим гантелей сидя и Разведение гантелей сзади нагружают передние дельты схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Жим гантелей сидя попеременно?
Эта версия выполняется с гантелями. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Жим гантелей сидя попеременно — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.