Подъём перед собой штанги стоя над головой
Подъём перед собой штанги стоя над головой — базовое движение, которое прорабатывает передние дельты и подключает средние дельты, грудь, зубчатую мышцу и трицепс. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Подъём рук против сопротивления изолирует передние дельты — ту часть плеча, которая даёт ширину и которую одни жимы никогда не разовьют полностью. Это маленькая мышца на длинном рычаге: ей нужно гораздо меньше веса, чем обычно пытаются использовать.
Кому подойдёт. Всем, кто хочет плечи шире. Ставьте после жимов и будьте готовы к весам легче, чем подсказывает самолюбие.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает передние дельты и подключает средние дельты, грудь, зубчатую мышцу и трицепс — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
- Передние дельтыОсновная
- Средние дельтыВспомогательная
- ГрудьВспомогательная
- Зубчатая мышцаВспомогательная
Передние дельты · Средние дельты · Грудь · Зубчатая мышца · Трицепс
Как выполнять
- Стоя или сидя прямо, со штангой, с небольшим фиксированным сгибом в локте.
- Опустите лопатки, чтобы не начинать движение уже в пожатом положении.
- Начинайте с весом, слегка отведённым от корпуса, чтобы напряжение было с первого сантиметра.
- Поднимайте руки плавно примерно до уровня плеч, ведя движение локтями.
- Сделайте короткую паузу наверху, когда передние дельты в полном сокращении.
- Опускайте медленно, сопротивляясь на всём пути, а не роняя руки.
Дыхание. Выдох на подъёме, вдох на опускании.
Технические моменты, которые важны
- Ведите локтями, а не кистями.
- Останавливайтесь на уровне плеч — выше подключается трапеция.
- Тратьте три секунды на опускание в каждом повторении.
- Раскачивание корпусом, чтобы забросить вес
- Пожимание плечами, пока руки идут вверх
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Раскачивание корпусом, чтобы забросить вес | Уменьшите вес вдвое: в большинстве залов это самое перегруженное упражнение. |
| Пожимание плечами, пока руки идут вверх | Держите лопатки опущенными и останавливайте подъём на уровне плеч. |
| Сбрасывание веса на опускании | Контролируйте негативную фазу: это половина стимула, и большинство её теряет. |
Чем отличается этот вариант
Подъём перед собой штанги стоя над головой — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Штанга позволяет нагрузить больше веса, чем что-либо другое, и прибавлять его маленькими шагами, поэтому она лучший инструмент для долгого силового прогресса. Она же заставляет обе стороны работать вместе, так что сильная сторона может прикрывать слабую.
- Стоя корпус и ноги подключаются как стабилизаторы, и вес движется в естественном положении тела, но и читинг инерцией становится очень простым. Держите корпус неподвижно.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 10-12 | 45-75 s |
| Набор мышц | 3-4 | 12-20 | 45-75 s |
| Выносливость | 2-3 | 20-30 | 45-75 s |
- 8-16Подходов в неделю
- 2-1-2Темп
- 45-75 sОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте повторения раньше, чем вес. Оставайтесь на том же весе, пока не дойдёте до верха диапазона во всех подходах, затем увеличьте сопротивление и вернитесь к нижней границе. Это упражнение лучше отвечает на накопленные качественные повторения, чем на резкие прибавки веса.
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают передние дельты схожим образом.
- Махи в стороны гантелей стоя с согнутыми руками — Гантели
- Махи в стороны в блоке — Блок
- Махи в стороны с резиновой лентой перед собой — Резинка
- Подъём перед собой штанги — Штанга
- Подъём с канатами в сторону — Свой вес
- Подъём перед собой в блоке — Блок
- Махи в стороны в блоке одной рукой — Блок
- Махи в стороны гантелей с согнутыми руками — Гантели
Безопасность
Главное
- Ведите локтями, а не кистями.
- Останавливайтесь на уровне плеч — выше подключается трапеция.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 12-20 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Подъём перед собой штанги стоя над головой полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Подъём перед собой штанги стоя над головой?
Движение в первую очередь нагружает передние дельты, а также подключает средние дельты, грудь, зубчатую мышцу и трицепс. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Подъём перед собой штанги стоя над головой?
Три-четыре рабочих подхода по 12-20 повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 8-16 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.
Подходит ли Подъём перед собой штанги стоя над головой новичкам?
Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.
Чем заменить упражнение Подъём перед собой штанги стоя над головой?
Махи в стороны гантелей стоя с согнутыми руками, Махи в стороны в блоке и Махи в стороны с резиновой лентой перед собой нагружают передние дельты схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Подъём перед собой штанги стоя над головой?
Эта версия выполняется со штангой. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Подъём перед собой штанги стоя над головой — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.