Elevação de gémeos tipo burro
O exercício Elevação de gémeos tipo burro é um movimento de isolamento que trabalha diretamente as panturrilhas. Este guia cobre o posicionamento, a execução, os erros que vale corrigir cedo e como programar.
Subir na ponta dos pés contra uma resistência é a única forma real de carregar as panturrilhas. A panturrilha é feita para milhares de contrações diárias, então responde a alongamento completo, contração firme e mais repetições do que a maioria dos músculos precisa.
Para quem é. Qualquer pessoa que queira panturrilhas que cresçam, o que normalmente significa qualquer pessoa que já percebeu que caminhar não basta. Programe no fim de uma sessão de inferiores.
Músculos trabalhados
Aqui praticamente todo o trabalho recai sobre as panturrilhas, e é isso que torna este exercício uma forma tão precisa de dar volume a ele.
Frente
Costas- Gastrocnêmio100%
- Sóleo49%
Como fazer
- Apoie a parte da frente dos pés na plataforma ou no degrau, com os calcanhares livres para descer abaixo das pontas.
- Pegue a carga com seu próprio peso corporal e fique ereto, em pé ou sentado, com os joelhos na posição que o movimento pede.
- Aponte os dedos para a frente, a menos que você queira atingir deliberadamente outra parte do músculo.
- Deixe os calcanhares descerem o máximo que for confortável abaixo da plataforma e sinta o alongamento.
- Suba na ponta dos pés o mais alto possível e segure a contração por um segundo inteiro.
- Desça devagar: o alongamento sob carga é de onde vem a maior parte do crescimento.
Respiração. Solte o ar ao subir e puxe ao descer. Mantenha relaxado.
Os pontos técnicos que importam
- Alongamento completo embaixo, altura máxima em cima.
- Um segundo de pausa no alto de cada repetição.
- Sem quicar: o tendão não deve fazer o trabalho.
- Quicar rápido em uma amplitude curta
- Nunca fazer pausa lá em cima
Erros comuns
| O erro | Faça isto em vez disso |
|---|---|
| Quicar rápido em uma amplitude curta | Reduza o peso pela metade e leve três segundos por repetição em toda a amplitude. |
| Nunca fazer pausa lá em cima | Acrescente uma contração deliberada de um segundo: é a diferença entre uma repetição e um balanço. |
| Carregar tanto que os calcanhares nunca descem | Use um peso que permita chegar a um alongamento de verdade lá embaixo. |
O que diferencia esta variação
O exercício Elevação de gémeos tipo burro é uma versão específica deste movimento, e os detalhes do nome mudam como ele deve ser executado.
- Usar só o peso do corpo significa que você pode treinar em qualquer lugar, e mantém o corpo inteiro envolvido em estabilizar o movimento. O progresso vem de alavanca, amplitude e repetições em vez de acrescentar anilhas.
Séries, repetições e descanso
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3-5 | 8-10 | 60-90 s |
| Ganho de massa | 3-4 | 10-20 | 60-90 s |
| Resistência | 2-3 | 20-30 | 60-90 s |
- 8-16Séries por semana
- 3-2-1Cadência
- 60-90 sDescanso
Como progredir
Acrescente peso antes de acrescentar repetições. Segure o topo da sua faixa de repetições em duas sessões seguidas com técnica limpa, depois coloque o menor incremento disponível e reconstrua. Saltos pequenos e chatos ganham dos grandes.
Padrões de força
Quanto você deveria levantar em Elevação de gémeos tipo burro, como múltiplo do seu peso corporal, da primeira tentativa até o nível de competição.
| Nível | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Iniciante | 0.75x | - |
| Novato | 1.5x | - |
| Intermediário | 2.5x | - |
| Avançado | 3.5x | - |
| Elite | 4.5x | - |
Variações e alternativas
Se você não tem o equipamento, ou simplesmente quer variar o estímulo, estes 8 movimentos trabalham as panturrilhas de forma parecida.
- Elevação de panturrilha em pé (na escada) — Peso corporal
- Elevação de gémeos em pé com halteres — Halteres
- Elevação de panturrilha com elástico nas duas pernas (elástico sob os dois pés, versão 2) — Elástico
- Elevação de panturrilha sentado com barra — Barra
- Elevação de panturrilha em pé com barra — Barra
- Elevação de gémeos sentado com halteres — Halteres
- Elevação de panturrilha unilateral de perna com halteres — Halteres
- Elevação de panturrilha em pé com kettlebell — Kettlebell
Segurança
Pontos principais
- Alongamento completo embaixo, altura máxima em cima.
- Um segundo de pausa no alto de cada repetição.
- Trabalhe na faixa de 10-20 repetições para ganho de massa, deixando uma ou duas repetições na reserva na maioria das séries.
- Em Elevação de gémeos tipo burro, a amplitude completa importa mais que o peso.
- Progrida aos poucos e mantenha a técnica idêntica conforme a carga sobe.
Aprofunde
Perguntas frequentes
Quais músculos Elevação de gémeos tipo burro trabalha?
Trabalha as panturrilhas como motor principal. A região central também trabalha o tempo todo para te manter estável.
Quantas séries e repetições fazer em Elevação de gémeos tipo burro?
Três ou quatro séries efetivas de 10-20 repetições servem para a maioria de quem treina para ganhar massa, deixando uma ou duas repetições na reserva. Somando todos os exercícios que trabalham este músculo, 8-16 séries difíceis por semana é uma faixa produtiva.
Elevação de gémeos tipo burro serve para iniciantes?
Serve, desde que você comece leve o bastante para dominar a técnica. Passe as primeiras semanas no movimento em si com uma carga que deixaria várias repetições sobrando, e só acrescente peso quando o padrão estiver automático.
O que posso fazer no lugar de Elevação de gémeos tipo burro?
Elevação de panturrilha em pé (na escada), Elevação de gémeos em pé com halteres e Elevação de panturrilha com elástico nas duas pernas (elástico sob os dois pés, versão 2) trabalham todos as panturrilhas de forma parecida, então qualquer um serve como substituto quando o equipamento está ocupado ou você quer variar o estímulo.
Que equipamento é preciso para Elevação de gémeos tipo burro?
Esta versão usa seu próprio peso corporal. Ainda assim, o padrão importa mais que a ferramenta: as alternativas acima cobrem o mesmo movimento com o que você tiver à mão.
Elevação de gémeos tipo burro: que nível buscar?
A tabela acima dá os padrões como múltiplo do peso corporal, do iniciante ao nível elite. Compare sua melhor série com o seu próprio peso corporal em vez do peso de quem está ao lado.
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