Elevação de panturrilha em pé (na escada)
O exercício Elevação de panturrilha em pé (na escada) é um movimento de isolamento que trabalha diretamente as panturrilhas. Este guia cobre o posicionamento, a execução, os erros que vale corrigir cedo e como programar.
Subir na ponta dos pés contra uma resistência é a única forma real de carregar as panturrilhas. A panturrilha é feita para milhares de contrações diárias, então responde a alongamento completo, contração firme e mais repetições do que a maioria dos músculos precisa.
Para quem é. Qualquer pessoa que queira panturrilhas que cresçam, o que normalmente significa qualquer pessoa que já percebeu que caminhar não basta. Programe no fim de uma sessão de inferiores.
Músculos trabalhados
Aqui praticamente todo o trabalho recai sobre as panturrilhas, e é isso que torna este exercício uma forma tão precisa de dar volume a ele.
- PanturrilhasPrincipal
Como fazer
- Apoie a parte da frente dos pés na plataforma ou no degrau, com os calcanhares livres para descer abaixo das pontas.
- Pegue a carga com seu próprio peso corporal e fique ereto, em pé ou sentado, com os joelhos na posição que o movimento pede.
- Aponte os dedos para a frente, a menos que você queira atingir deliberadamente outra parte do músculo.
- Deixe os calcanhares descerem o máximo que for confortável abaixo da plataforma e sinta o alongamento.
- Suba na ponta dos pés o mais alto possível e segure a contração por um segundo inteiro.
- Desça devagar: o alongamento sob carga é de onde vem a maior parte do crescimento.
Respiração. Solte o ar ao subir e puxe ao descer. Mantenha relaxado.
Os pontos técnicos que importam
- Alongamento completo embaixo, altura máxima em cima.
- Um segundo de pausa no alto de cada repetição.
- Sem quicar: o tendão não deve fazer o trabalho.
- Quicar rápido em uma amplitude curta
- Nunca fazer pausa lá em cima
Erros comuns
| O erro | Faça isto em vez disso |
|---|---|
| Quicar rápido em uma amplitude curta | Reduza o peso pela metade e leve três segundos por repetição em toda a amplitude. |
| Nunca fazer pausa lá em cima | Acrescente uma contração deliberada de um segundo: é a diferença entre uma repetição e um balanço. |
| Carregar tanto que os calcanhares nunca descem | Use um peso que permita chegar a um alongamento de verdade lá embaixo. |
O que diferencia esta variação
O exercício Elevação de panturrilha em pé (na escada) é uma versão específica deste movimento, e os detalhes do nome mudam como ele deve ser executado.
- Usar só o peso do corpo significa que você pode treinar em qualquer lugar, e mantém o corpo inteiro envolvido em estabilizar o movimento. O progresso vem de alavanca, amplitude e repetições em vez de acrescentar anilhas.
- Em pé, tronco e pernas entram como estabilizadores e você lida com a carga em uma posição natural, mas também fica muito fácil trapacear com impulso. Mantenha o tronco parado.
Séries, repetições e descanso
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3-5 | 8-10 | 60-90 s |
| Ganho de massa | 3-4 | 10-20 | 60-90 s |
| Resistência | 2-3 | 20-30 | 60-90 s |
- 8-16Séries por semana
- 3-2-1Cadência
- 60-90 sDescanso
Como progredir
Acrescente peso antes de acrescentar repetições. Segure o topo da sua faixa de repetições em duas sessões seguidas com técnica limpa, depois coloque o menor incremento disponível e reconstrua. Saltos pequenos e chatos ganham dos grandes.
Variações e alternativas
Se você não tem o equipamento, ou simplesmente quer variar o estímulo, estes 8 movimentos trabalham as panturrilhas de forma parecida.
- Elevação de gémeos em pé com halteres — Halteres
- Elevação de panturrilha com elástico nas duas pernas (elástico sob os dois pés, versão 2) — Elástico
- Elevação de panturrilha sentado com barra — Barra
- Elevação de panturrilha em pé com barra — Barra
- Elevação de gémeos tipo burro — Peso corporal
- Elevação de gémeos sentado com halteres — Halteres
- Elevação de panturrilha unilateral de perna com halteres — Halteres
- Elevação de panturrilha em pé com kettlebell — Kettlebell
Segurança
Pontos principais
- Alongamento completo embaixo, altura máxima em cima.
- Um segundo de pausa no alto de cada repetição.
- Trabalhe na faixa de 10-20 repetições para ganho de massa, deixando uma ou duas repetições na reserva na maioria das séries.
- Em Elevação de panturrilha em pé (na escada), a amplitude completa importa mais que o peso.
- Progrida aos poucos e mantenha a técnica idêntica conforme a carga sobe.
Aprofunde
Perguntas frequentes
Quais músculos Elevação de panturrilha em pé (na escada) trabalha?
Trabalha as panturrilhas como motor principal. A região central também trabalha o tempo todo para te manter estável.
Quantas séries e repetições fazer em Elevação de panturrilha em pé (na escada)?
Três ou quatro séries efetivas de 10-20 repetições servem para a maioria de quem treina para ganhar massa, deixando uma ou duas repetições na reserva. Somando todos os exercícios que trabalham este músculo, 8-16 séries difíceis por semana é uma faixa produtiva.
Elevação de panturrilha em pé (na escada) serve para iniciantes?
Serve, desde que você comece leve o bastante para dominar a técnica. Passe as primeiras semanas no movimento em si com uma carga que deixaria várias repetições sobrando, e só acrescente peso quando o padrão estiver automático.
O que posso fazer no lugar de Elevação de panturrilha em pé (na escada)?
Elevação de gémeos em pé com halteres, Elevação de panturrilha com elástico nas duas pernas (elástico sob os dois pés, versão 2) e Elevação de panturrilha sentado com barra trabalham todos as panturrilhas de forma parecida, então qualquer um serve como substituto quando o equipamento está ocupado ou você quer variar o estímulo.
Que equipamento é preciso para Elevação de panturrilha em pé (na escada)?
Esta versão usa seu próprio peso corporal. Ainda assim, o padrão importa mais que a ferramenta: as alternativas acima cobrem o mesmo movimento com o que você tiver à mão.
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