Hammer curl dumbel
Hammer curl dumbel adalah gerakan isolasi yang menyasar lengan bawah secara langsung. Panduan ini membahas pengaturan posisi, pelaksanaan, kesalahan yang layak diperbaiki sejak awal, dan cara memprogramkannya.
Melatih lengan bawah secara langsung membangun sekaligus volume lengan bawah yang menyempurnakan lengan dan genggaman yang diam-diam membatasi setiap tarikanmu. Rentangnya pendek, repetisinya banyak, dan kemajuannya datang dari konsistensi, bukan dari beban.
Untuk siapa. Siapa pun yang genggamannya menyerah sebelum punggungnya, dan siapa pun yang ingin lengan bawahnya sepadan dengan lengannya. Program di paling akhir sesi.
Otot yang dilatih
Penggerak utamanya di sini adalah lengan bawah, dibantu bisep — itulah yang membuat gerakan ini lebih dari sekadar latihan satu otot.
- Brakioradialis100%
- Brakialis50%
- Biseps kepala panjang31%
- Biseps kepala pendek19%
Cara melakukannya
- Sandarkan lengan bawah di paha, bangku, atau bantalan, dengan pergelangan tangan bebas bergerak melewati tepinya.
- Pegang dumbel dengan genggaman rileks dan biarkan bebannya menggelinding ke ujung jari.
- Jaga semua yang di atas pergelangan tangan benar-benar diam.
- Angkat beban hanya dengan pergelangan tangan, melewati rentang terbesar yang bisa kamu capai.
- Remas sejenak di atas.
- Turun perlahan ke peregangan penuh, biarkan beban sedikit membuka telapak tanganmu di bawah.
Pernapasan. Bernapaslah normal; di gerakan dengan rentang pendek tidak perlu menahan napas.
Poin teknik yang penting
- Lengan bawah tetap menempel di tumpuan.
- Biarkan menggelinding ke jari di bawah, lalu genggam dan angkat.
- Repetisi banyak dengan peregangan penuh mengalahkan berat tapi pendek.
- Mengangkat lengan bawah dari tumpuan untuk membantu
- Rentang gerak yang diukur dalam sentimeter
Kesalahan umum
| Kesalahannya | Lakukan ini sebagai gantinya |
|---|---|
| Mengangkat lengan bawah dari tumpuan untuk membantu | Tekan ke bawah dan ringankan bebannya. |
| Rentang gerak yang diukur dalam sentimeter | Capai peregangan penuh di bawah dan kontraksi penuh di atas. |
| Melatih genggaman hanya lewat latihan lain lalu heran kenapa mandek | Beri dua atau tiga set langsung di akhir hari tarikmu. |
Apa yang membedakan variasi ini
Hammer curl dumbel adalah versi spesifik dari gerakan ini, dan detail pada namanya mengubah cara ia seharusnya dilakukan.
- Dumbel membuat tiap sisi bekerja mandiri, yang membongkar sekaligus memperbaiki ketimpangan, dan memungkinkan lintasan yang lebih alami daripada bar tetap. Siap-siap memakai beban total lebih ringan daripada versi barbel.
- Pegangan netral (telapak saling berhadapan) adalah posisi paling ramah untuk bahu dan siku, dan membawa brachialis serta lengan bawah lebih masuk ke gerakan. Biasanya ini yang paling kuat dari ketiganya.
Set, repetisi, dan istirahat
| Tujuan | Set | Repetisi | Istirahat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3-5 | 10-12 | 45-60 s |
| Pertumbuhan otot | 3-4 | 12-20 | 45-60 s |
| Daya tahan | 2-3 | 20-30 | 45-60 s |
- 4-10Set per minggu
- 2-1-2Tempo
- 45-60 sIstirahat
Cara berkembang
Tambah repetisi sebelum menambah beban. Tetap di beban yang sama sampai kamu mencapai ujung atas rentangmu di semua set, lalu naikkan hambatannya dan kembali ke bawah rentang. Gerakan ini merespons repetisi berkualitas yang menumpuk lebih baik daripada lonjakan beban besar.
Standar kekuatan
Berapa yang sebaiknya kamu angkat di Hammer curl dumbel, sebagai kelipatan berat badanmu, dari percobaan pertama sampai level kompetisi.
| Level | Pria | Wanita |
|---|---|---|
| Pemula | 0.12x | - |
| Pemula Lanjut | 0.2x | - |
| Menengah | 0.3x | - |
| Mahir | 0.42x | - |
| Elite | 0.55x | - |
Variasi dan alternatif
Kalau peralatannya tidak ada, atau kamu sekadar ingin mengganti rangsangan, 8 gerakan ini melatih lengan bawah dengan cara serupa.
- Barbel bangku wrist curl telapak ke bawah — Barbel
- Barbel bangku wrist curl telapak ke atas — Barbel
- Barbel wrist curl terbalik — Barbel
- Barbel reverse curl — Barbel
- Barbel wrist curl terbalik — Barbel
- Standing back wrist curl barbel — Barbel
- Barbel wrist curl — Barbel
- Brachialis pull-up sempit — Berat badan
Keamanan
Poin utama
- Lengan bawah tetap menempel di tumpuan.
- Biarkan menggelinding ke jari di bawah, lalu genggam dan angkat.
- Bekerjalah di rentang 12-20 repetisi untuk pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi di sebagian besar set.
- Pada Hammer curl dumbel, rentang gerak penuh lebih penting daripada beban di atasnya.
- Berkembanglah bertahap dan jaga teknik tetap sama persis seiring bebannya naik.
Pelajari lebih dalam
Pertanyaan umum
Otot apa saja yang dilatih Hammer curl dumbel?
Ia melatih lengan bawah sebagai penggerak utama, dibantu bisep. Bagian tengah tubuh juga bekerja sepanjang gerakan untuk menjagamu stabil.
Berapa set dan repetisi untuk Hammer curl dumbel?
Tiga sampai empat set kerja dengan 12-20 repetisi cocok untuk kebanyakan orang yang melatih pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi. Digabung dari semua latihan yang melatih otot ini, 4-10 set berat per minggu adalah rentang yang produktif.
Apakah Hammer curl dumbel cocok untuk pemula?
Cocok, asal kamu mulai cukup ringan untuk menguasai tekniknya. Habiskan beberapa minggu pertama pada gerakannya sendiri dengan beban yang masih menyisakan beberapa repetisi, dan tambah beban hanya setelah polanya otomatis.
Apa penggantinya kalau tidak bisa melakukan Hammer curl dumbel?
Barbel bangku wrist curl telapak ke bawah, Barbel bangku wrist curl telapak ke atas dan Barbel wrist curl terbalik semuanya melatih lengan bawah dengan cara serupa, jadi salah satunya bisa jadi pengganti saat peralatannya dipakai orang atau kamu ingin mengganti rangsangan.
Peralatan apa yang dibutuhkan untuk Hammer curl dumbel?
Versi ini memakai dumbel. Tapi pola geraknya lebih penting daripada alatnya: alternatif di atas mencakup gerakan yang sama dengan apa pun yang kamu punya.
Hammer curl dumbel: level mana yang layak dituju?
Tabel di atas memberi standarnya sebagai kelipatan berat badan, dari pemula sampai elite. Bandingkan set terbaikmu dengan berat badanmu sendiri, bukan dengan orang di sebelahmu.
Catat set, repetisi, dan kemajuanmu di Hammer curl dumbel — gratis, dengan seluruh pustaka latihan.