Reverse grip pushdown kabel
Reverse grip pushdown kabel adalah gerakan isolasi yang menyasar trisep secara langsung. Panduan ini membahas pengaturan posisi, pelaksanaan, kesalahan yang layak diperbaiki sejak awal, dan cara memprogramkannya.
Meluruskan siku melawan hambatan melatih trisep, yang menyusun sekitar dua pertiga volume lengan atasmu. Satu-satunya aturan yang penting: lengan atas tetap terkunci. Begitu bahu ikut membantu, trisep berhenti jadi penentu batasnya.
Untuk siapa. Siapa pun yang membangun lengan atau kekuatan dorong. Program setelah latihan press majemuk.
Otot yang dilatih
Penggerak utamanya di sini adalah trisep, dibantu lengan bawah — itulah yang membuat gerakan ini lebih dari sekadar latihan satu otot.
Depan
Belakang- Triseps kepala medial100%
- Triseps kepala lateral60%
- Triseps kepala panjang40%
- Fleksor pergelangan50%
- Brakioradialis23%
- Ekstensor pergelangan18%
Cara melakukannya
- Atur posisi dengan kabel dan kunci posisi lengan atas — di sisi badan, di atas kepala, atau menempel bantalan, tergantung gerakannya.
- Kencangkan perut dan beri badan sudut yang sanggup kamu pertahankan sepanjang set.
- Buang kelonggaran hambatan sebelum repetisi pertama.
- Luruskan siku sepenuhnya, hanya lengan bawah yang bergerak.
- Remas trisep sejenak di posisi terkunci penuh.
- Kembali perlahan dan terkendali sampai peregangan penuh di siku.
Pernapasan. Buang napas saat meluruskan, tarik saat kembali.
Poin teknik yang penting
- Lengan atas terkunci di tempatnya; hanya lengan bawah yang menempuh jarak.
- Terkunci penuh dengan remasan di tiap repetisi.
- Kendalikan kembalinya — jangan biarkan menghentak balik.
- Lengan atas bergeser atau bahu ikut membantu
- Menyandarkan berat badan ke dalam gerakan
Kesalahan umum
| Kesalahannya | Lakukan ini sebagai gantinya |
|---|---|
| Lengan atas bergeser atau bahu ikut membantu | Kurangi beban dan kunci siku; kalau siku bergerak, ini bukan lagi latihan trisep. |
| Menyandarkan berat badan ke dalam gerakan | Tetapkan sudut badanmu di awal dan pertahankan sepanjang set. |
| Memotong rentang di posisi terkunci | Luruskan lengan sepenuhnya: kepala panjang bekerja paling keras di ujung-ujung rentang. |
Apa yang membedakan variasi ini
Reverse grip pushdown kabel adalah versi spesifik dari gerakan ini, dan detail pada namanya mengubah cara ia seharusnya dilakukan.
- Kabel menjaga tegangan konstan pada otot dari sentimeter pertama sampai terakhir, termasuk di posisi di mana beban bebas jadi ringan. Mengubah tinggi katrol mengubah sudut hambatannya, dan itu menjadikannya alat paling serbaguna di gym.
- Pegangan terbalik (telapak menghadap bawah) memindahkan kerja ke brachialis dan otot ekstensor lengan bawah, dan akan terasa jauh lebih lemah daripada pegangan biasa. Pakai beban jauh lebih ringan daripada yang kamu kira.
Set, repetisi, dan istirahat
| Tujuan | Set | Repetisi | Istirahat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3-5 | 6-8 | 60-90 s |
| Pertumbuhan otot | 3-4 | 8-15 | 60-90 s |
| Daya tahan | 2-3 | 15-25 | 60-90 s |
- 6-14Set per minggu
- 2-1-1Tempo
- 60-90 sIstirahat
Cara berkembang
Tambah beban sebelum menambah repetisi. Pertahankan ujung atas rentang repetisimu selama dua sesi berturut-turut dengan teknik bersih, lalu tambahkan kenaikan terkecil yang tersedia dan bangun kembali. Lonjakan kecil yang membosankan mengalahkan yang besar.
Standar kekuatan
Berapa yang sebaiknya kamu angkat di Reverse grip pushdown kabel, sebagai kelipatan berat badanmu, dari percobaan pertama sampai level kompetisi.
| Level | Pria | Wanita |
|---|---|---|
| Pemula | 0.22x | - |
| Pemula Lanjut | 0.38x | - |
| Menengah | 0.58x | - |
| Mahir | 0.82x | - |
| Elite | 1.08x | - |
Variasi dan alternatif
Kalau peralatannya tidak ada, atau kamu sekadar ingin mengganti rangsangan, 8 gerakan ini melatih trisep dengan cara serupa.
- Kabel pushdown (dengan tali) — Kabel
- Lying triceps extension barbel — Barbel
- Band triceps extension di atas kepala — Resistance band
- Band pushdown — Resistance band
- Barbel skull crusher decline pegangan sempit — Barbel
- JM bench press barbel — Barbel
- Barbel triceps extension berbaring pegangan sempit — Barbel
- Barbel triceps extension duduk di atas kepala — Barbel
Keamanan
Poin utama
- Lengan atas terkunci di tempatnya; hanya lengan bawah yang menempuh jarak.
- Terkunci penuh dengan remasan di tiap repetisi.
- Bekerjalah di rentang 8-15 repetisi untuk pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi di sebagian besar set.
- Pada Reverse grip pushdown kabel, rentang gerak penuh lebih penting daripada beban di atasnya.
- Berkembanglah bertahap dan jaga teknik tetap sama persis seiring bebannya naik.
Pelajari lebih dalam
Pertanyaan umum
Otot apa saja yang dilatih Reverse grip pushdown kabel?
Ia melatih trisep sebagai penggerak utama, dibantu lengan bawah. Bagian tengah tubuh juga bekerja sepanjang gerakan untuk menjagamu stabil.
Berapa set dan repetisi untuk Reverse grip pushdown kabel?
Tiga sampai empat set kerja dengan 8-15 repetisi cocok untuk kebanyakan orang yang melatih pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi. Digabung dari semua latihan yang melatih otot ini, 6-14 set berat per minggu adalah rentang yang produktif.
Apakah Reverse grip pushdown kabel cocok untuk pemula?
Cocok, asal kamu mulai cukup ringan untuk menguasai tekniknya. Habiskan beberapa minggu pertama pada gerakannya sendiri dengan beban yang masih menyisakan beberapa repetisi, dan tambah beban hanya setelah polanya otomatis.
Apa penggantinya kalau tidak bisa melakukan Reverse grip pushdown kabel?
Kabel pushdown (dengan tali), Lying triceps extension barbel dan Band triceps extension di atas kepala semuanya melatih trisep dengan cara serupa, jadi salah satunya bisa jadi pengganti saat peralatannya dipakai orang atau kamu ingin mengganti rangsangan.
Peralatan apa yang dibutuhkan untuk Reverse grip pushdown kabel?
Versi ini memakai kabel. Tapi pola geraknya lebih penting daripada alatnya: alternatif di atas mencakup gerakan yang sama dengan apa pun yang kamu punya.
Reverse grip pushdown kabel: level mana yang layak dituju?
Tabel di atas memberi standarnya sebagai kelipatan berat badan, dari pemula sampai elite. Bandingkan set terbaikmu dengan berat badanmu sendiri, bukan dengan orang di sebelahmu.
Catat set, repetisi, dan kemajuanmu di Reverse grip pushdown kabel — gratis, dengan seluruh pustaka latihan.