Isquiotibiales
Bisagras de cadera y flexión de rodilla para la parte posterior del muslo.
Ejercicios para el Isquiotibiales
- Curl femoral alternoPrincipal · Peso corporal
- Curl femoral de pie con bandaPrincipal · Banda elástica
- Buenos días con barraPrincipal · Barra
- Peso muerto rumano con barraPrincipal · Barra
- Buenos días sentado con barraPrincipal · Barra
- Peso muerto a una pierna con barraPrincipal · Barra
- Peso muerto con pies desalineados con barraPrincipal · Barra
- Peso muerto con piernas rígidas con barraPrincipal · Barra
- Peso muerto piernas rectas con barraPrincipal · Barra
- Peso muerto rumano sumo con barraPrincipal · Barra
- Buenos días Zercher con barraPrincipal · Barra
- Curl femoral tumbado con peso corporalPrincipal · Peso corporal
- Peso muerto a una pierna con peso corporalPrincipal · Peso corporal
- Curl femoral asistido invertido en poleaPrincipal · Polea
- Curl femoral en poleaPrincipal · Polea
- Peso muerto a una pierna en poleaPrincipal · Polea
- Buenos días goblet con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Peso muerto rumano con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Peso muerto a una pierna con mancuernaPrincipal · Mancuerna
- Peso muerto con pies desalineados con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Peso muerto piernas rígidas con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Peso muerto piernas rectas con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Curl femoral sobre fitballPrincipal · Peso corporal
- Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring CurlPrincipal · Peso corporal
- Buenos días con banda elásticaPrincipal · Banda elástica
- Buenos díasPrincipal · Peso corporal
- Buenos días con barraPrincipal · Barra
- Buenos días con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Buenos días con pesa rusaPrincipal · Pesa rusa
- Curl femoral pierna isolateral alterno en máquina Hammer StrengthPrincipal · Máquina
- Curl femoral pierna isolateral alterno en máquina Hammer StrengthPrincipal · Máquina
- Curl femoral pierna isolateral a ambos lados en máquina Hammer StrengthPrincipal · Máquina
- Curl femoral isolateral a una pierna en máquina Hammer StrengthPrincipal · Máquina
- Curl femoral de rodillas en máquinaPrincipal · Máquina
- Curl femoral tumbado en máquinaPrincipal · Máquina
- MTS Iso-Lateral Kneeling Leg CurlPrincipal · Máquina
- Curl femoral con banda elásticaPrincipal · Banda elástica
- Curl femoral sentado en máquinaPrincipal · Máquina
- Peso muerto rumano a una pierna con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Peso muerto rumano a una pierna derecho en polea con banda elásticaPrincipal · Polea
- Curl femoral en TRXPrincipal · Peso corporal
- Curl femoral cadera recto en TRXPrincipal · Peso corporal
- Zancada en reverencia a cuatro esquinasSecundario · Peso corporal
- Cuatro zancadas atrás y cuatro toques lateralesSecundario · Peso corporal
- Hiperextensión a 45 grados (brazos delante del pecho)Secundario · Peso corporal
- Hiperextensión brazo a 45 grados al pechoSecundario · Peso corporal
- Hiperextensión a 45 grados con giroSecundario · Peso corporal
- Swing sin peso de lado a ladoSecundario · Peso corporal
- Superman alternoSecundario · Peso corporal
- Paso al lado alternoSecundario · Peso corporal
- Superman alternoSecundario · Peso corporal
- Superman isométrico con brazos en círculoSecundario · Peso corporal
- Sentadilla dividida asistido búlgaroSecundario · Peso corporal
- Sentadilla asistido pistolSecundario · Peso corporal
- Balanceo de pierna espalda y hacia delanteSecundario · Peso corporal
- Extensión lumbar en máquinaSecundario · Máquina
- Extensión lumbar sobre fitballSecundario · Peso corporal
- Balanceo de pierna espalda hacia delanteSecundario · Peso corporal
- Tabla de equilibrio (versión 2)Secundario · Máquina
- Sentadilla lateral sobre tabla de equilibrioSecundario · Máquina
- Sentadilla con balón tras la nucaSecundario · Peso corporal
- Extensión de cadera inclinado con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Peso muerto con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Patada de rodillas posterior con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Prensa de piernas con bandaSecundario · Máquina
- Pull through con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Sentadilla dividida a una pierna con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Sentadilla dividida español con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Sentadilla dividida español mujer con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Subida al cajón lateral con barra en bancoSecundario · Barra
- Sentadilla al banco con barraSecundario · Barra
- Sentadilla al cajón con barraSecundario · Barra
- Sentadilla dividida búlgaro con barraSecundario · Barra
- Sentadilla búlgara con barra, pierna izquierda (vista frontal y trasera)Secundario · Barra
- Sentadilla dividida búlgaro izquierdo con barra vista lateralSecundario · Barra
- Sentadilla dividida dos tiempos con barraSecundario · Barra
- Peso muerto cargada con barraSecundario · Barra
- Tirón de cargada con barraSecundario · Barra
- Sentadilla frontal agarre de cargada con barraSecundario · Barra
- Peso muerto Coan con barraSecundario · Barra
- Zancada en reverencia con barraSecundario · Barra
- Peso muerto con barraSecundario · Barra
- Peso muerto con barra (vista subjetiva frontal)Secundario · Barra
- Peso muerto con barra (vista subjetiva lateral)Secundario · Barra
- Peso muerto a 360 grados con barraSecundario · Barra
- Puente de glúteos figura de cuatro pies elevados con barraSecundario · Barra
- Puente de glúteos pies elevados con barraSecundario · Barra
- Puente de glúteos pies elevados a una pierna con barraSecundario · Barra
- Puente de glúteos pies elevados con pies desalineados con barraSecundario · Barra
- Sentadilla frontal al banco con barraSecundario · Barra
- Sentadilla pectoral frontal con barra en bancoSecundario · Barra
- Zancada pectoral frontal con barraSecundario · Barra
- Sentadilla frontal con barraSecundario · Barra
- Zancadas frontales con barra y pausa breveSecundario · Barra
- Zancada frontal con barra en el rackSecundario · Barra
- Sentadilla frontal con barraSecundario · Barra
- Sentadilla completa con barraSecundario · Barra
- Sentadilla completa con barra (vista trasera)Secundario · Barra
- Sentadilla completa con barra (con rack)Secundario · Barra
- Sentadilla completa con barra (vista lateral)Secundario · Barra
- Sentadilla completo ancho con barraSecundario · Barra
- Sentadilla Zercher completa con barraSecundario · Barra
- Puente de glúteos con barraSecundario · Barra
- Puente de glúteos con barra (manos en la barra)Secundario · Barra
- Hip thrust con barraSecundario · Barra
- Press de hombros inclinado con barra (dentro de la jaula de sentadillas)Secundario · Barra
- Sentadilla dividida Jefferson con barraSecundario · Barra
- Sentadilla Jefferson con barraSecundario · Barra
- Sentadilla salto con barraSecundario · Barra
- Puente de glúteos KAS con barraSecundario · Barra
- Sentadilla de rodillas con barraSecundario · Barra
- Zancada lateral con barraSecundario · Barra
- Sentadilla con barra bajaSecundario · Barra
- Zancadas con barraSecundario · Barra
- Zancada en el sitio con barraSecundario · Barra
- Sentadilla piernas juntas completo con barraSecundario · Barra
- Sentadilla piernas juntas con barraSecundario · Barra
- Peso muerto a un brazo simple con barraSecundario · Barra
- Hip thrust a una pierna con barraSecundario · Barra
- Zancada sobre la cabeza con barraSecundario · Barra
- Sentadilla sobre la cabeza con barraSecundario · Barra
- Zancada con pausa con barraSecundario · Barra
- Sentadilla de cuarto con barraSecundario · Barra
- Rack pull con barraSecundario · Barra
- Zancada atrás con barra sobre cajónSecundario · Barra
- Zancada posterior con barraSecundario · Barra
- Peso muerto invertido con barraSecundario · Barra
- Sentadilla dividida lateral con barraSecundario · Barra
- Subida lateral al cajón con barraSecundario · Barra
- Sentadilla dividida a una pierna con barraSecundario · Barra
- Peso muerto arrancada agarre cerrado con barraSecundario · Barra
- Peso muerto de arrancada con agarre anchoSecundario · Barra
- Jalón arrancada con barraSecundario · Barra
- Sentadilla split con barraSecundario · Barra
- Sentadilla espalda con barra vista subjetivaSecundario · Barra
- Sentadilla con barra hasta el fondoSecundario · Barra
- Sentadilla con barra y pausa de 2 segundosSecundario · Barra
- Subida al cajón con barra manteniendo el equilibrioSecundario · Barra
- Subida al banco con barraSecundario · Barra
- Peso muerto sumo con barraSecundario · Barra
- Subida al cajón alterno en bancoSecundario · Peso corporal
- Sentadilla dividida búlgaro izquierdo en bancoSecundario · Peso corporal
- Sentadilla dividida búlgaro derecho en bancoSecundario · Peso corporal
- Patada atrás y lateral con rodilla flexionadaSecundario · Peso corporal
- Patada lateral con pierna flexionada (de rodillas)Secundario · Peso corporal
- Puente de glúteos figura de cuatro pies elevados con peso corporalSecundario · Peso corporal
- Puente de glúteos pies elevados con pies desalineados con peso corporalSecundario · Peso corporal
- Zancada hacia delante con peso corporalSecundario · Peso corporal
- Hip thrust con peso corporalSecundario · Peso corporal
- De rodillas a de pie con peso corporalSecundario · Peso corporal
- Sentadilla sobre la cabeza con peso corporalSecundario · Peso corporal
- Zancada en pulsos hacia delante con peso corporalSecundario · Peso corporal
- Sentadilla en pulsos con peso corporalSecundario · Peso corporal
- Sentadilla brazo en pulsos al pecho con peso corporalSecundario · Peso corporal
- Zancada posterior con peso corporalSecundario · Peso corporal
- Sentadilla con peso corporal y extensión de pierna al frenteSecundario · Peso corporal
- Sentadilla con peso corporal y extensión de pierna lateralSecundario · Peso corporal
- Sentadilla con peso corporal y extensión de pierna lateral y frontalSecundario · Peso corporal
- Sentadilla con peso corporalSecundario · Peso corporal
- Isométrico sentadilla con peso corporalSecundario · Peso corporal
- Subida al cajón en step con peso corporal sobre cajónSecundario · Peso corporal
- Sentadilla con peso corporal en la paredSecundario · Peso corporal
- Salto sobre cajónSecundario · Peso corporal
- Sentadilla salto sobre cajónSecundario · Peso corporal
- Sentadilla dividida búlgaroSecundario · Peso corporal
- Sentadilla dividida búlgaro izquierdo con peso corporalSecundario · Peso corporal
- Sentadilla dividida búlgaro derecho con peso corporalSecundario · Peso corporal
- Sentadilla dividida búlgaro en polea con banda elásticaSecundario · Polea
- Sentadilla dividida búlgaro izquierdo con peso corporal vista lateralSecundario · Peso corporal
- Sentadilla dividida búlgaro derecho con peso corporal vista lateralSecundario · Peso corporal
- Sentadilla goblet en poleaSecundario · Polea
- Patada de glúteo unilateral en poleaSecundario · Polea
- Cable Narrow Chair Stand-UpSecundario · Polea
- Pull through en poleaSecundario · Polea
- Sentadilla dividida en poleaSecundario · Polea
- Cardio LungeSecundario · Peso corporal
- Celebratory Hip ThrustSecundario · Peso corporal
- Zancada hacia atrás izquierdo en una silla con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Zancada hacia atrás derecho en una silla con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Sentadilla dividida búlgaro izquierdo en una silla con peso corporalSecundario · Peso corporal
- Sentadilla dividida búlgaro derecho en una silla con peso corporalSecundario · Peso corporal
- Puente de glúteos pies sobre una silla a una piernaSecundario · Peso corporal
- Puente de glúteos pies elevados en una sillaSecundario · Peso corporal
- Puente de glúteos rana pies elevados en una silla con peso corporalSecundario · Peso corporal
- Sentadilla con palmada en reverenciaSecundario · Peso corporal
- Sentadilla cosacoSecundario · Peso corporal
- Sentadilla contrapesado del patinadorSecundario · Peso corporal
- Crossed Arms Front Leg KickSecundario · Peso corporal
- Zancada en reverencia con peso corporalSecundario · Peso corporal
- Deslizamiento zancada en reverencia con toallaSecundario · Peso corporal
- Zancada en reverencia con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Sentadilla en reverenciaSecundario · Peso corporal
- Zancada en diagonalSecundario · Peso corporal
- Patada donkey con peso corporalSecundario · Peso corporal
- Sentadilla salto dobleSecundario · Peso corporal
- Sentadilla con barra agarre sumo con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Sentadilla con mancuernas en bancoSecundario · Mancuerna
- Sentadilla dividida búlgaro con mancuernas sobre cajónSecundario · Mancuerna
- Sentadilla búlgara con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Peso muerto con piernas juntas y mancuernasSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Cossack Squats (Version 2)Secundario · Mancuerna
- Zancada en reverencia con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Puente de glúteos figura de cuatro pies elevados con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Puente de glúteos pies elevados con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Puente de glúteos pies elevados a una pierna con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Puente de glúteos pies elevados con pies desalineados con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Puente de glúteos figura de cuatro con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Hip thrust figura de cuatro con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Salto rana con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Zancada frontal con mancuernas en el rackSecundario · Mancuerna
- Sentadilla frontal con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Puente de glúteos con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Sentadilla isométrico goblet 2 segundos con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Zancada goblet en reverencia con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Zancada goblet hacia delante con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Zancada hacia atrás goblet con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Sentadilla dividida goblet con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Sentadilla dividida pie goblet frontal elevado con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Sentadilla goblet con mancuernaSecundario · Mancuerna
- Hip thrust con mancuernaSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Hip Thrust (Version 2)Secundario · Mancuerna
- Sentadilla con salto con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Sentadilla de rodillas con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Zancada alterno en el sitio con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Zancada en pulsos con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Sentadilla piernas juntas con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Sentadilla con carga desigual con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Zancada sobre la cabeza con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Sentadilla con press de mancuernasSecundario · Mancuerna
- Zancada posterior con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Rear Lunge from StepSecundario · Mancuerna
- Zancada hacia atrás en el sitio con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Zancada hacia atrás en pulsos con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Zancada lateral alterno con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Side Lunge Left N RightSecundario · Mancuerna
- Zancada lateral a una pierna con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Sentadilla lateral de lado a lado con mancuernasSecundario · Mancuerna
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- Puente de glúteos a una pierna con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Hip thrust a una pierna con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Peso muerto a una pierna a un brazo con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Sentadilla dividida a una pierna con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Sentadilla a una pierna con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Single Leg Squat with Support (Pistol)Secundario · Mancuerna
- Subida al cajón a una pierna con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Sentadilla dividida con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Sentadillas con mancuernasSecundario · Mancuerna
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- Hip thrust con pies desalineados con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Zancada estática con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Subida al banco con mancuernasSecundario · Mancuerna
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- Sentadilla sobre fitball en la paredSecundario · Peso corporal
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- In and Out SquatsSecundario · Peso corporal
- In and Out Squats Jump Bodyweight (2)Secundario · Peso corporal
- Sentadilla salto con peso corporalSecundario · Peso corporal
- Zancada con saltoSecundario · Peso corporal
- Sentadilla dividida búlgaro derecho con pesa rusaSecundario · Pesa rusa
- Sentadilla dividida búlgaro derecho con pesa rusa vista lateralSecundario · Pesa rusa
- Puente de glúteos con pesa rusaSecundario · Pesa rusa
- Hip thrust con pesa rusaSecundario · Pesa rusa
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- Kettlebell Sumo Squat (Version 2)Secundario · Pesa rusa
- Kettlebell Sumo Squat Off Step BoxSecundario · Pesa rusa
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- Prensa de piernas con postura cerradaSecundario · Máquina
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- Lunges Alternate Leg with Pause BodyweightSecundario · Peso corporal
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- Hiperextensión en el suelo con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Puente de glúteos con banda elásticaSecundario · Banda elástica
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- Hip thrust de rodillas con banda elásticaSecundario · Banda elástica
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- Círculos pierna de rodillas medio en banco con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Patada de pierna con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Abducción hiperextensión tumbado con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Puente de glúteos a una pierna con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Resistance Band One Leg Kickback (Bent Position)Secundario · Banda elástica
- Resistance Band Reverse Hyper with Stability Ball on Flat BenchSecundario · Banda elástica
- Sentadilla con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Salto sentadilla con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Patada de glúteo de pie en equilibrio con banda elásticaSecundario · Banda elástica
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Cómo entrenarlo
Entrena Isquiotibiales con 2–4 de los movimientos de arriba. Cubre distintos ángulos, haz 2–4 series de 6–15 repeticiones y aumenta la carga con el tiempo. Combina los levantamientos principales con movimientos de asistencia para un desarrollo completo.
Abrir el planificador →Preguntas frecuentes — Isquiotibiales
¿Cuáles son los mejores ejercicios para Isquiotibiales?
Curl femoral alterno, Curl femoral de pie con banda, Buenos días con barra y Peso muerto rumano con barra están entre los ejercicios más eficaces para Isquiotibiales. Combina un movimiento compuesto pesado con uno o dos ejercicios de asistencia para trabajar Isquiotibiales en todo su recorrido.
¿Con qué frecuencia hay que entrenar Isquiotibiales?
Entrenar Isquiotibiales dos o tres veces por semana, con unas 10–20 series exigentes en total, funciona bien para la mayoría. Deja unas 48 horas entre sesiones duras para que el músculo se recupere y crezca.
Músculos relacionados
Glúteos
Extensión y abducción de cadera: hip thrust, puentes y sentadillas.
Cuádriceps
Extensión de rodilla y trabajo de pierna dominante de sentadilla.
Aductores
Cara interna del muslo: aducción, sentadillas anchas y zancadas laterales.
Abductores
Cadera externa: abducción para estabilidad y un tren inferior equilibrado.
Pantorrillas
Extensión de tobillo y estabilidad de la pierna baja.
Tibial anterior
Parte frontal de la espinilla: dorsiflexión para la salud de la rodilla y piernas equilibradas.