Tabla de equilibrio (versión 2)
El ejercicio Tabla de equilibrio (versión 2) es un movimiento compuesto que trabaja el cuádriceps, con los glúteos y los isquiotibiales ayudando. Esta guía cubre la colocación, la ejecución, los errores que conviene corregir pronto y cómo programarlo.
La sentadilla es el movimiento más completo del tren inferior. Flexionar caderas, rodillas y tobillos bajo carga trabaja el cuádriceps en un recorrido largo mientras todo el tronco lucha por mantenerte erguido, y por eso casi todos los programas serios se construyen alrededor de alguna de sus versiones.
Para quién es. Todo el mundo, desde el principiante de la primera semana hasta el avanzado, ajustando carga y profundidad. Colócala al principio de la sesión, cuando estás más fresco.
Músculos trabajados
El motor principal aquí es el cuádriceps, con los glúteos y los isquiotibiales ayudando, y eso es lo que hace que este movimiento sea más que un ejercicio de un solo músculo.
- CuádricepsPrincipal
- GlúteosSecundario
- IsquiotibialesSecundario
Cómo hacerlo
- Coloca los pies aproximadamente a la anchura de los hombros, con las puntas abiertas entre 15 y 30 grados, y busca la posición en la que las rodillas viajan en línea con los dedos.
- Toma la carga con tu propio peso corporal, aprieta el abdomen como si fueran a darte un golpe en el estómago, y lleva las costillas hacia abajo para que la zona lumbar no quede ni muy arqueada ni redondeada.
- Enrosca los pies contra el suelo para generar tensión en las caderas antes de la primera repetición, y fija la vista en un punto a unos metros por delante.
- Rompe con caderas y rodillas a la vez y baja controlando, con el peso repartido sobre el medio del pie.
- Baja hasta que el pliegue de la cadera pase por debajo de la parte alta de la rodilla, o tan profundo como puedas sin que la zona lumbar se enrosque.
- Sube empujando con todo el pie, haciendo que pecho y caderas asciendan al mismo ritmo, y termina erguido sin echarte hacia atrás.
Respiración. Toma aire arriba, retenlo durante la bajada y la parte más dura de la subida, y suéltalo una vez pasado el punto de atasco.
Las claves técnicas que importan
- Separa el suelo con los pies: es lo que evita que las rodillas se metan hacia dentro.
- Mantén la carga alineada sobre el medio del pie durante toda la bajada.
- Caderas y hombros suben a la vez desde abajo.
- Las rodillas se meten hacia dentro al subir
- Los talones se levantan, o el torso se va hacia delante
Errores frecuentes
| El error | Haz esto en su lugar |
|---|---|
| Las rodillas se meten hacia dentro al subir | Baja la carga y empuja activamente las rodillas hacia fuera, en línea con los dedos; añade trabajo de glúteo y abductores. |
| Los talones se levantan, o el torso se va hacia delante | Trabaja la movilidad de tobillo, abre un poco más los pies y baja solo hasta donde los pies sigan planos. |
| La zona lumbar se enrosca abajo (el "butt wink") | Detén la bajada justo por encima del punto donde ocurre y recupera profundidad a lo largo de las semanas. |
Qué distingue a esta variante
El ejercicio Tabla de equilibrio (versión 2) es una versión concreta de este movimiento, y los detalles de su nombre cambian cómo debe ejecutarse.
- Usar solo tu peso corporal significa que puedes entrenar en cualquier parte, y mantiene a todo el cuerpo implicado en estabilizar el movimiento. El progreso viene de la palanca, el recorrido y las repeticiones en lugar de añadir discos.
Series, repeticiones y descanso
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3-5 | 3-6 | 2-4 min |
| Ganar músculo | 3-4 | 6-12 | 2-4 min |
| Resistencia | 2-3 | 12-20 | 2-4 min |
- 10-20Series por semana
- 2-0-1Tempo
- 2-4 minDescanso
Cómo progresar
Añade peso antes que repeticiones. Aguanta la parte alta de tu rango de repeticiones dos sesiones seguidas con técnica limpia, después añade el incremento más pequeño disponible y vuelve a construir. Los saltos pequeños y aburridos ganan a los grandes.
Variantes y alternativas
Si no tienes el material, o simplemente quieres variar el estímulo, estos 8 movimientos trabajan el cuádriceps de forma parecida.
- Sentadilla piernas juntas con barra — Barra
- Sentadilla frontal con barra — Barra
- Prensa de piernas horizontal en máquina de palanca — Máquina
- Sentadilla goblet con pesa rusa — Pesa rusa
- Balanceo de pierna espalda hacia delante — Peso corporal
- Sentadilla frontal con barra en banco — Barra
- Sentadilla con barra en banco — Barra
- Sled Hack Squat — Máquina
Seguridad
Puntos clave
- Separa el suelo con los pies: es lo que evita que las rodillas se metan hacia dentro.
- Mantén la carga alineada sobre el medio del pie durante toda la bajada.
- Trabaja en el rango de 6-12 repeticiones para ganar músculo, dejando una o dos repeticiones en reserva en la mayoría de series.
- En Tabla de equilibrio (versión 2), el recorrido completo importa más que el peso.
- Progresa poco a poco y mantén la técnica idéntica conforme suba la carga.
Profundiza
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Tabla de equilibrio (versión 2)?
Trabaja el cuádriceps como motor principal, con los glúteos y los isquiotibiales ayudando. La zona media también trabaja todo el rato para mantenerte estable.
¿Cuántas series y repeticiones hacer en Tabla de equilibrio (versión 2)?
Tres o cuatro series efectivas de 6-12 repeticiones le van bien a la mayoría de quienes entrenan para ganar músculo, dejando una o dos repeticiones en reserva. Sumando todos los ejercicios que trabajan este músculo, 10-20 series duras por semana es un rango productivo.
Tabla de equilibrio (versión 2): ¿vale para principiantes?
Sí, siempre que empieces lo bastante ligero como para dominar la técnica. Dedica las primeras semanas al movimiento en sí con una carga con la que te sobrarían varias repeticiones, y añade peso solo cuando el patrón sea automático.
¿Por qué puedo sustituir Tabla de equilibrio (versión 2)?
Sentadilla piernas juntas con barra, Sentadilla frontal con barra y Prensa de piernas horizontal en máquina de palanca trabajan todos el cuádriceps de forma parecida, así que cualquiera sirve cuando el material está ocupado o quieres variar el estímulo.
¿Qué material hace falta para Tabla de equilibrio (versión 2)?
Esta versión usa tu propio peso corporal. Aun así, el patrón importa más que la herramienta: las alternativas de arriba cubren el mismo movimiento con lo que tengas a mano.
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