Pantorrillas
Extensión de tobillo y estabilidad de la pierna baja.
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Cómo entrenarlo
Entrena Pantorrillas con 2–4 de los movimientos de arriba. Cubre distintos ángulos, haz 2–4 series de 6–15 repeticiones y aumenta la carga con el tiempo. Combina los levantamientos principales con movimientos de asistencia para un desarrollo completo.
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¿Cuáles son los mejores ejercicios para Pantorrillas?
Círculos de tobillos, Flexión dorsal de tobillo, Flexión plantar de tobillo y Elevación de talones con banda a dos piernas (banda bajo ambos pies, versión 2) están entre los ejercicios más eficaces para Pantorrillas. Combina un movimiento compuesto pesado con uno o dos ejercicios de asistencia para trabajar Pantorrillas en todo su recorrido.
¿Con qué frecuencia hay que entrenar Pantorrillas?
Entrenar Pantorrillas dos o tres veces por semana, con unas 10–20 series exigentes en total, funciona bien para la mayoría. Deja unas 48 horas entre sesiones duras para que el músculo se recupere y crezca.
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Glúteos
Extensión y abducción de cadera: hip thrust, puentes y sentadillas.
Cuádriceps
Extensión de rodilla y trabajo de pierna dominante de sentadilla.
Isquiotibiales
Bisagras de cadera y flexión de rodilla para la parte posterior del muslo.
Aductores
Cara interna del muslo: aducción, sentadillas anchas y zancadas laterales.
Abductores
Cadera externa: abducción para estabilidad y un tren inferior equilibrado.
Tibial anterior
Parte frontal de la espinilla: dorsiflexión para la salud de la rodilla y piernas equilibradas.