Pantorrillas

Extensión de tobillo y estabilidad de la pierna baja.

Frente

Espalda

Ejercicios para el Pantorrillas

• Círculos de tobillosPrincipal · Peso corporal
• Elevación de talones con banda a dos piernas (banda bajo ambos pies, versión 2)Principal · Banda elástica
• Elevación de talones sentado con barraPrincipal · Barra
• Elevación de talones de pie con barraPrincipal · Barra
• Elevación de gemelos tipo burroPrincipal · Peso corporal
• Elevación de gemelos sentado con mancuernasPrincipal · Mancuerna
• Elevación de talones a una pierna con mancuernasPrincipal · Mancuerna
• Elevación de gemelos de pie con mancuernasPrincipal · Mancuerna
• Elevación de talones de pie con pesa rusaPrincipal · Pesa rusa
• Gemelos en máquina rotatoriaPrincipal · Máquina
• Prensa de gemelos sentado en máquina de palancaPrincipal · Máquina
• Elevación de talones sentado en máquina de palanca (cargado con disco)Principal · Máquina
• Elevación de talones de pie en máquina de palancaPrincipal · Máquina
• Elevación de talones a una pierna en el sueloPrincipal · Peso corporal
• Prensa de gemelos on Leg Press SledPrincipal · Máquina
• Elevación de talones a una pierna en el suelo en multipowerPrincipal · Máquina
• Elevación de talones invertido en multipowerPrincipal · Máquina
• Elevación de talones pierna de pie en multipowerPrincipal · Máquina
• Elevación puntas en multipowerPrincipal · Máquina
• Elevación de talones de pie (en escaleras)Principal · Peso corporal
• Peso muerto con banda elásticaSecundario · Banda elástica
• Curl femoral de pie con bandaSecundario · Banda elástica
• Sentadilla frontal con barra en bancoSecundario · Barra
• Sentadilla con barra en bancoSecundario · Barra
• Zancada en reverencia con barraSecundario · Barra
• Peso muerto con barraSecundario · Barra
• Sentadilla frontal con barraSecundario · Barra
• Hack squat con barraSecundario · Barra
• Remo inclinado con barraSecundario · Barra
• Zancada lateral con barraSecundario · Barra
• Zancada con barraSecundario · Barra
• Sentadilla piernas juntas con barraSecundario · Barra
• Envión power con barraSecundario · Barra
• Zancada posterior con barraSecundario · Barra
• Peso muerto rumano con barraSecundario · Barra
• Peso muerto a una pierna con barraSecundario · Barra
• Sentadilla dividida a una pierna con barraSecundario · Barra
• Sentadilla split con barraSecundario · Barra
• Sentadilla dividida con barra (versión 2)Secundario · Barra
• Subida al cajón con barraSecundario · Barra
• Peso muerto sumo con barraSecundario · Barra
• Peso muerto rumano sumo con barraSecundario · Barra
• Sentadilla ancho con barraSecundario · Barra
• Sentadilla en pulsos con peso corporalSecundario · Peso corporal
• Peso muerto en poleaSecundario · Polea
• Remo sentadilla en polea (con cuerda)Secundario · Polea
• Press sobre la cabeza con giro en poleaSecundario · Polea
• Sentadilla con mancuernas en bancoSecundario · Mancuerna
• Peso muerto con mancuernasSecundario · Mancuerna
• Sentadilla frontal con mancuernasSecundario · Mancuerna
• Sentadilla dividida pie goblet frontal elevado con mancuernasSecundario · Mancuerna
• Sentadilla goblet con mancuernaSecundario · Mancuerna
• Cruz de hierro con mancuernasSecundario · Mancuerna
• Zancada con mancuernasSecundario · Mancuerna
• Dumbbell Lying FemoralSecundario · Mancuerna
• Zancada posterior con mancuernasSecundario · Mancuerna
• Peso muerto rumano con mancuernasSecundario · Mancuerna
• Zancada lateral con mancuernasSecundario · Mancuerna
• Sentadilla a una pierna con mancuernasSecundario · Mancuerna
• Sentadilla dividida con mancuernasSecundario · Mancuerna
• Sentadilla dividida pie frontal elevado con mancuernasSecundario · Mancuerna
• Sentadilla con mancuernasSecundario · Mancuerna
• Subida al cajón con mancuernasSecundario · Mancuerna
• Swing con mancuernasSecundario · Mancuerna
• Thruster con mancuernasSecundario · Mancuerna
• Curl femoral patada a una pierna en diagonal sobre fitballSecundario · Peso corporal
• Glute Ham RaiseSecundario · Peso corporal
• Círculos caderaSecundario · Peso corporal
• Curl femoral invertido acolchadoSecundario · Peso corporal
• Peso muerto con pesa rusaSecundario · Pesa rusa
• Sentadilla frontal con pesa rusaSecundario · Pesa rusa
• Sentadilla goblet con pesa rusaSecundario · Pesa rusa
• Pass Through zancada con pesa rusaSecundario · Pesa rusa
• Swing con kettlebellSecundario · Pesa rusa
• Thruster con kettlebellSecundario · Pesa rusa
• Subida al cajón lateralSecundario · Peso corporal
• Peso muerto en máquina de palanca (cargado con disco)Secundario · Máquina
• Curl femoral de rodillas en máquina de palanca (cargado con disco)Secundario · Máquina
• Curl femoral tumbado en máquina de palancaSecundario · Máquina
• Curl tumbado a una pierna en máquina de palancaSecundario · Máquina
• Sentadilla Pendulum en máquina de palanca (cargado con disco)Secundario · Máquina
• Hack squat invertido vertical en máquina de palancaSecundario · Máquina
• Curl femoral sentado en máquina de palancaSecundario · Máquina
• Prensa de piernas sentado en máquina de palancaSecundario · Máquina
• Sentadilla en máquina de palanca (cargado con disco)Secundario · Máquina
• Patada de pie posterior en máquina de palancaSecundario · Máquina
• Zancada with Leg LiftSecundario · Peso corporal
• Círculos tumbadoSecundario · Peso corporal
• Sentadilla profundo con apoyoSecundario · Peso corporal
• Curl femoral con banda elásticaSecundario · Banda elástica
• Zancada lateralSecundario · Peso corporal
• Press a 45 grados a una pierna SledSecundario · Máquina
• Hack squat SledSecundario · Máquina
• Sentadilla en multipower en una sillaSecundario · Máquina
• Peso muerto en multipowerSecundario · Máquina
• Sentadilla frontal en multipower (cargada agarre)Secundario · Máquina
• Prensa de piernas en multipowerSecundario · Máquina
• Sentadilla dividida a una pierna en multipowerSecundario · Máquina
• Sentadilla sumo en multipowerSecundario · Máquina
• SentadillaSecundario · Peso corporal
• Sentadilla sobre BOSUSecundario · Peso corporal
• Crunch estrella de mar (Beginner)Secundario · Peso corporal
• Sentadilla sumoSecundario · Peso corporal
• Sentadilla isométrica en paredSecundario · Peso corporal
• Estiramiento de gemelos con cuerdaPrincipal · Peso corporal
• Estiramiento de gemelosPrincipal · Peso corporal
• Estiramiento círculos rodillaPrincipal · Peso corporal
• Estiramiento rotación pie y tobilloPrincipal · Peso corporal
• Estiramiento de pies y de tobillosPrincipal · Peso corporal
• Estiramiento PeronealPrincipal · Peso corporal
• Rodamiento gemeloPrincipal · Peso corporal
• Rodamiento gemelo (a una pierna)Principal · Peso corporal
• Rodamiento tibial anteriorPrincipal · Peso corporal
• Estiramiento de gemelos sentadoPrincipal · Peso corporal
• Estiramiento de gastrocnemio y de gemelos de piePrincipal · Peso corporal
• Estiramiento de flexores de cadera de rodillas en poleas cruzadasSecundario · Peso corporal
• Estiramiento de isquiotibialesSecundario · Peso corporal
• Estiramiento zancada pliométrico lateralSecundario · Peso corporal
• Rodamiento y isquiotibial y glúteo sentado en el sueloSecundario · Peso corporal
• Rodamiento isquiotibial sentado en el sueloSecundario · Peso corporal
• Estiramiento RunnersSecundario · Peso corporal
• Estiramiento de columna hacia delanteSecundario · Peso corporal
• Comba con peso corporalSecundario · Peso corporal
• Caminata rápidaSecundario · Peso corporal
• BurpeeSecundario · Peso corporal
• Talones al glúteoSecundario · Peso corporal
• Salto rodilla alto con cuerdaSecundario · Peso corporal
• Carrera rodilla altoSecundario · Peso corporal
• Comba rodilla altoSecundario · Peso corporal
• Toque rodilla altoSecundario · Peso corporal
• Salto con cuerdaSecundario · Peso corporal
• Sentadilla saltoSecundario · Peso corporal
• Jumping jackSecundario · Peso corporal
• EscaladorSecundario · Peso corporal
• Caminata lateral con banda elásticaSecundario · Banda elástica
• Caminata con banda elásticaSecundario · Banda elástica
• Salto estrellaSecundario · Peso corporal
• Caminata en elípticaSecundario · Máquina
• Ondulación caminata en máquinaSecundario · Máquina
• CaminataSecundario · Peso corporal
• Zancada caminandoSecundario · Peso corporal
• Caminata en cinta inclinadaSecundario · Máquina
• Caminata en escaladoraSecundario · Máquina
• Caminata en cintaSecundario · Máquina

Cómo entrenarlo

Entrena Pantorrillas con 2–4 de los movimientos de arriba. Cubre distintos ángulos, haz 2–4 series de 6–15 repeticiones y aumenta la carga con el tiempo. Combina los levantamientos principales con movimientos de asistencia para un desarrollo completo.

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Preguntas frecuentes — Pantorrillas

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