Glúteos
Extensión y abducción de cadera: hip thrust, puentes y sentadillas.
Ejercicios para el Glúteos
- Air Swing Side to Side SwingPrincipal · Peso corporal
- Band Bent-Over Hip ExtensionPrincipal · Banda elástica
- Band Kneeling Rear KickPrincipal · Banda elástica
- Barbell Feet Elevated Figure Four Glute BridgePrincipal · Barra
- Barbell Feet Elevated Glute BridgePrincipal · Barra
- Barbell Feet Elevated Single Leg Glute BridgePrincipal · Barra
- Barbell Feet Elevated Staggered Glute BridgePrincipal · Barra
- Puente de glúteos con barraPrincipal · Barra
- Barbell Glute Bridge (Hands on Bar)Principal · Barra
- Hip thrust con barraPrincipal · Barra
- Barbell KAS Glute BridgePrincipal · Barra
- Barbell One Leg Hip ThrustPrincipal · Barra
- Bodyweight Feet Elevated Figure Four Glute BridgePrincipal · Peso corporal
- Bodyweight Feet Elevated Staggered Glute BridgePrincipal · Peso corporal
- Bodyweight Hip ThrustPrincipal · Peso corporal
- Patada de glúteo unilateral en poleaPrincipal · Polea
- Celebratory Hip ThrustPrincipal · Peso corporal
- Chair Elevated Single Leg Glute BridgePrincipal · Peso corporal
- Chair Feet Elevated Glute BridgePrincipal · Peso corporal
- Chair Frog Feet Elevated Glute Bridge BodyweightPrincipal · Peso corporal
- Donkey Kicks BodyweightPrincipal · Peso corporal
- Dumbbell Feet Elevated Figure Four Glute BridgePrincipal · Mancuerna
- Dumbbell Feet Elevated Glute BridgePrincipal · Mancuerna
- Dumbbell Feet Elevated Single Leg Glute BridgePrincipal · Mancuerna
- Dumbbell Feet Elevated Staggered Glute BridgePrincipal · Mancuerna
- Dumbbell Figure Four Glute BridgePrincipal · Mancuerna
- Dumbbell Figure Four Hip ThrustPrincipal · Mancuerna
- Dumbbell Glute BridgePrincipal · Mancuerna
- Hip thrust con mancuernaPrincipal · Mancuerna
- Dumbbell Hip Thrust (Version 2)Principal · Mancuerna
- Dumbbell Single Leg Glute BridgePrincipal · Mancuerna
- Dumbbell Single Leg Hip ThrustPrincipal · Mancuerna
- Dumbbell Staggered Glute BridgePrincipal · Mancuerna
- Dumbbell Staggered Hip ThrustPrincipal · Mancuerna
- Dumbbell SwingPrincipal · Mancuerna
- Dynamic Leg SwingPrincipal · Peso corporal
- Fire Hydrant BodyweightPrincipal · Peso corporal
- Fire Hydrant Circle BodyweightPrincipal · Peso corporal
- Glute Bridge with Abduction BodyweightPrincipal · Peso corporal
- Kettlebell Glute BridgePrincipal · Pesa rusa
- Kettlebell Hip ThrustsPrincipal · Pesa rusa
- Hip thrust con kettlebell y bancoPrincipal · Pesa rusa
- Swing con kettlebellPrincipal · Pesa rusa
- Kettlebell Swing (Version 2)Principal · Pesa rusa
- Multi Hip Glute ExtensionPrincipal · Máquina
- Resistance Band Bent Leg Kickback (Kneeling)Principal · Banda elástica
- Resistance Band Glute BridgePrincipal · Banda elástica
- Resistance Band Glute Bridge (Version 2)Principal · Banda elástica
- Resistance Band Glute Bridge AbductionPrincipal · Banda elástica
- Resistance Band Hip Thrust (Version 2)Principal · Banda elástica
- Resistance Band Hip Thrusts on KneesPrincipal · Banda elástica
- Resistance Band Leg KickbackPrincipal · Banda elástica
- Resistance Band One Leg Glute BridgePrincipal · Banda elástica
- Resistance Band One Leg Kickback (Bent Position)Principal · Banda elástica
- Resistance Band Standing Balance Glute KickbackPrincipal · Banda elástica
- Resistance Band Standing Balance Glute Kickback (Version 2)Principal · Banda elástica
- 4 Corners CurtsySecundario · Peso corporal
- 4 Reverse Lunge and 4 Side TapsSecundario · Peso corporal
- 45 Degree Hyperextension (Arms in Front of Chest)Secundario · Peso corporal
- 45 Degree Hyperextension Arms to ChestSecundario · Peso corporal
- 45 Degree Twisting HyperextensionSecundario · Peso corporal
- Alternate Arm Leg PlankSecundario · Peso corporal
- Alternate Arm Leg Plank HoldSecundario · Peso corporal
- Alternate Arm Leg Plank Rest PauseSecundario · Peso corporal
- Alternate Leg Raise from Reverse Plank PositionSecundario · Peso corporal
- Alternate Single Leg Raise PlankSecundario · Peso corporal
- Alternate Single Leg Raises PlankSecundario · Peso corporal
- Alternate SupermanSecundario · Peso corporal
- Alternating Hamstring CurlSecundario · Peso corporal
- Alternating Plank LungeSecundario · Peso corporal
- Alternating Step OutSecundario · Peso corporal
- Alternating SupermanSecundario · Peso corporal
- Around the World Superman HoldSecundario · Peso corporal
- Assisted Bulgarian Split SquatSecundario · Peso corporal
- Assisted Pistol SquatsSecundario · Peso corporal
- Back and Forward Leg SwingsSecundario · Peso corporal
- Back Extension MachineSecundario · Máquina
- Back Extension on Exercise BallSecundario · Peso corporal
- Back Forward Leg SwingsSecundario · Peso corporal
- Balance Board (Version 2)Secundario · Máquina
- Balance Board Lateral SquatSecundario · Máquina
- Ball Headlock SquatSecundario · Peso corporal
- Abducción cruzada con bandaSecundario · Banda elástica
- Band DeadliftSecundario · Banda elástica
- Aducción de cadera con bandaSecundario · Banda elástica
- Prensa de piernas con bandaSecundario · Máquina
- Band PullthroughSecundario · Banda elástica
- Band Single Leg Split SquatSecundario · Banda elástica
- Band Spanish Split SquatSecundario · Banda elástica
- Band Spanish Split Squat FemaleSecundario · Banda elástica
- Curl femoral de pie con bandaSecundario · Banda elástica
- Barbell Bench Lateral Step-UpSecundario · Barra
- Sentadilla al banco con barraSecundario · Barra
- Sentadilla al cajón con barraSecundario · Barra
- Barbell Bulgarian Split SquatSecundario · Barra
- Barbell Bulgarian Split Squat Left Front-Back ViewSecundario · Barra
- Barbell Bulgarian Split Squat Left Side ViewSecundario · Barra
- Cargada y envión con barraSecundario · Barra
- Barbell Clean and Jerk Split SquatSecundario · Barra
- Barbell Clean DeadliftSecundario · Barra
- Tirón de cargada con barraSecundario · Barra
- Barbell Clean-Grip Front SquatSecundario · Barra
- Peso muerto Coan con barraSecundario · Barra
- Barbell Curtsy LungesSecundario · Barra
- Peso muerto con barraSecundario · Barra
- Barbell Deadlift (Front POV)Secundario · Barra
- Barbell Deadlift (Side POV)Secundario · Barra
- Barbell Deadlift 360 DegreesSecundario · Barra
- Sentadilla frontal al banco con barraSecundario · Barra
- Barbell Front Chest Bench SquatSecundario · Barra
- Barbell Front Chest LungesSecundario · Barra
- Sentadilla frontal con barraSecundario · Barra
- Barbell Front Lunges with Small PauseSecundario · Barra
- Barbell Front Rack LungeSecundario · Barra
- Barbell Front SquatsSecundario · Barra
- Barbell Full CleanSecundario · Barra
- Sentadilla completa con barraSecundario · Barra
- Barbell Full Squat (Back)Secundario · Barra
- Barbell Full Squat (with Rack)Secundario · Barra
- Sentadilla completa con barra (vista lateral)Secundario · Barra
- Barbell Full Squat WideSecundario · Barra
- Sentadilla Zercher completa con barraSecundario · Barra
- Buenos días con barraSecundario · Barra
- Cargada colgante con barraSecundario · Barra
- Barbell Incline Shoulders Press (Inside Squat Cage)Secundario · Barra
- Barbell Jefferson Split SquatSecundario · Barra
- Barbell Jefferson SquatSecundario · Barra
- Barbell Jump SquatSecundario · Barra
- Sentadilla de rodillas con barraSecundario · Barra
- Barbell Lateral LungesSecundario · Barra
- Sentadilla con barra bajaSecundario · Barra
- Zancadas con barraSecundario · Barra
- Barbell Lunges on the SpotSecundario · Barra
- Barbell Muscle CleanSecundario · Barra
- Barbell Narrow Stance Full SquatSecundario · Barra
- Barbell Narrow Stance SquatSecundario · Barra
- Barbell One Arm Single DeadliftSecundario · Barra
- Barbell Overhead LungesSecundario · Barra
- Sentadilla sobre la cabeza con barraSecundario · Barra
- Barbell Pause LungeSecundario · Barra
- Cargada de potencia con barraSecundario · Barra
- Barbell Power Clean from BlocksSecundario · Barra
- Barbell Power JerkSecundario · Barra
- Barbell Power SnatchSecundario · Barra
- Barbell Quarter SquatSecundario · Barra
- Rack pull con barraSecundario · Barra
- Barbell Rear Lunge on BoxSecundario · Barra
- Barbell Rear LungesSecundario · Barra
- Barbell Reverse DeadliftSecundario · Barra
- Peso muerto rumano con barraSecundario · Barra
- Barbell Seated Good MorningSecundario · Barra
- Barbell Side Split SquatSecundario · Barra
- Barbell Side Step UpSecundario · Barra
- Barbell Single Leg DeadliftSecundario · Barra
- Barbell Single Leg Split SquatSecundario · Barra
- Arrancada con barraSecundario · Barra
- Barbell Snatch BalanceSecundario · Barra
- Barbell Snatch Deadlift Close GripSecundario · Barra
- Peso muerto de arrancada con agarre anchoSecundario · Barra
- Arrancada desde bloques con barraSecundario · Barra
- Barbell Snatch PullSecundario · Barra
- Barbell Split CleanSecundario · Barra
- Barbell Split JerkSecundario · Barra
- Sentadilla split con barraSecundario · Barra
- Barbell Squat Back POVSecundario · Barra
- Barbell Squat to GrassSecundario · Barra
- Sentadilla con barra y pausa de 2 segundosSecundario · Barra
- Barbell Staggered DeadliftSecundario · Barra
- Barbell Step Up Balance on BoxSecundario · Barra
- Subida al banco con barraSecundario · Barra
- Peso muerto con piernas rígidas con barraSecundario · Barra
- Barbell Straight Leg DeadliftSecundario · Barra
- Peso muerto sumo con barraSecundario · Barra
- Barbell Sumo Romanian DeadliftSecundario · Barra
- Barbell Zercher Good MorningSecundario · Barra
- Bench Alternating Step UpsSecundario · Peso corporal
- Bench Bulgarian Split Squats LeftSecundario · Peso corporal
- Bench Bulgarian Split Squats RightSecundario · Peso corporal
- Bent Knee Back to Side KickSecundario · Peso corporal
- Bent Leg Side Kick (Kneeling)Secundario · Peso corporal
- Bodyweight Forward LungeSecundario · Peso corporal
- Bodyweight Kneeling Hold to StandSecundario · Peso corporal
- Bodyweight Lying Leg CurlSecundario · Peso corporal
- Bodyweight Overhead SquatSecundario · Peso corporal
- Bodyweight Pulse Forward LungeSecundario · Peso corporal
- Bodyweight Pulse SquatSecundario · Peso corporal
- Bodyweight Pulse Squat Arms to ChestSecundario · Peso corporal
- Bodyweight Rear LungeSecundario · Peso corporal
- Bodyweight Single Leg DeadliftSecundario · Peso corporal
- Bodyweight Squat to Front LegSecundario · Peso corporal
- Bodyweight Squat to Side LegSecundario · Peso corporal
- Bodyweight Squat to Side to Front LegSecundario · Peso corporal
- Bodyweight SquatsSecundario · Peso corporal
- Bodyweight Squats HoldSecundario · Peso corporal
- Bodyweight Step-Up on Step BoxSecundario · Peso corporal
- Bodyweight Wall SquatSecundario · Peso corporal
- Bouncing Inner Thigh TapSecundario · Peso corporal
- Box JumpSecundario · Peso corporal
- Box Jump SquatsSecundario · Peso corporal
- Bulgarian Split SquatSecundario · Peso corporal
- Bulgarian Split Squat Bodyweight LeftSecundario · Peso corporal
- Bulgarian Split Squat Bodyweight RightSecundario · Peso corporal
- Bulgarian Split Squat Cable Resistance BandSecundario · Polea
- Bulgarian Split Squat Left Bodyweight Side ViewSecundario · Peso corporal
- Bulgarian Split Squat Right Bodyweight Side ViewSecundario · Peso corporal
- Cable Assisted Inverse Leg CurlSecundario · Polea
- Cable Goblet SquatSecundario · Polea
- Cable Hamstring CurlSecundario · Polea
- Cable Narrow Chair Stand-UpSecundario · Polea
- Pull through en poleaSecundario · Polea
- Cable Single Leg DeadliftSecundario · Polea
- Cable Split SquatSecundario · Polea
- Cardio LungeSecundario · Peso corporal
- Chair Back Lunge Left Resistance BandSecundario · Banda elástica
- Chair Back Lunge Right Resistance BandSecundario · Banda elástica
- Chair Bulgarian Split Squats Bodyweight LeftSecundario · Peso corporal
- Chair Bulgarian Split Squats Bodyweight RightSecundario · Peso corporal
- ClamshellSecundario · Peso corporal
- Clap Curtsy SquatSecundario · Peso corporal
- Cossack SquatSecundario · Peso corporal
- Counterbalanced Skater SquatSecundario · Peso corporal
- Crossed Arms Front Leg KickSecundario · Peso corporal
- Curtsy Lunge BodyweightSecundario · Peso corporal
- Curtsy Lunge Slide with TowelSecundario · Peso corporal
- Curtsy Lunges Resistance BandSecundario · Banda elástica
- Curtsy SquatSecundario · Peso corporal
- Dead BugSecundario · Peso corporal
- Dead Bug Extended ArmsSecundario · Peso corporal
- Decline Shoulder TapSecundario · Peso corporal
- Diagonal LungeSecundario · Peso corporal
- Double Jump SquatSecundario · Peso corporal
- Dumbbell Bar Grip Sumo SquatSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Bench SquatSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Bulgarian Box Split SquatSecundario · Mancuerna
- Sentadilla búlgara con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Peso muerto con piernas juntas y mancuernasSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Cossack Squats (Version 2)Secundario · Mancuerna
- Dumbbell Curtsy LungeSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Elbow Side PlankSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Frog JumpsSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Front Rack LungeSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Front SquatSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Goblet 2 Sec Hold SquatSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Goblet Curtsy LungeSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Goblet Forward LungeSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Goblet Good MorningSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Goblet Reverse LungeSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Goblet Split SquatSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Goblet Split Squat Front Foot ElevantedSecundario · Mancuerna
- Sentadilla goblet con mancuernaSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Hand Side PlankSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Hang Power CleanSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Jumping SquatSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Kneeling Hold to Stand Clean GripSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Kneeling SquatSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Lunge Alternating on the SpotSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Lunge PulseSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Narrow Stance SquatsSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Offset SquatSecundario · Mancuerna
- Arrancada a una mano con mancuernaSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Overhead LungeSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Plank PullthroughSecundario · Mancuerna
- Sentadilla con press de mancuernasSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Rear LungeSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Rear Lunge from StepSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Reverse Lunge on the SpotSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Reverse Lunges PulsesSecundario · Mancuerna
- Peso muerto rumano con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Side Lunge AlternatingSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Side Lunge Left N RightSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Side Lunge Single LegSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Side Plank Up DownSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Side Plank with Rear FlySecundario · Mancuerna
- Dumbbell Side Squat Side to SideSecundario · Mancuerna
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- Peso muerto a una pierna con mancuernaSecundario · Mancuerna
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- Dumbbell Single Leg Split SquatSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Single Leg SquatSecundario · Mancuerna
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- Sentadillas con mancuernasSecundario · Mancuerna
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- Sentadilla goblet con kettlebellSecundario · Pesa rusa
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- Hammer Strength Iso-Lateral Leg Curl Alternating LegsSecundario · Máquina
- Hammer Strength Iso-Lateral Leg Curl Both LegSecundario · Máquina
- Hammer Strength Iso-Lateral Leg Curl Single LegSecundario · Máquina
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Cómo entrenarlo
Entrena Glúteos con 2–4 de los movimientos de arriba. Cubre distintos ángulos, haz 2–4 series de 6–15 repeticiones y aumenta la carga con el tiempo. Combina los levantamientos principales con movimientos de asistencia para un desarrollo completo.
Abrir el planificador →Preguntas frecuentes — Glúteos
¿Cuáles son los mejores ejercicios para Glúteos?
Air Swing Side to Side Swing, Band Bent-Over Hip Extension, Band Kneeling Rear Kick y Barbell Feet Elevated Figure Four Glute Bridge están entre los ejercicios más eficaces para Glúteos. Combina un movimiento compuesto pesado con uno o dos ejercicios de asistencia para trabajar Glúteos en todo su recorrido.
¿Con qué frecuencia hay que entrenar Glúteos?
Entrenar Glúteos dos o tres veces por semana, con unas 10–20 series exigentes en total, funciona bien para la mayoría. Deja unas 48 horas entre sesiones duras para que el músculo se recupere y crezca.
Músculos relacionados
Cuádriceps
Extensión de rodilla y trabajo de pierna dominante de sentadilla.
Isquiotibiales
Bisagras de cadera y flexión de rodilla para la parte posterior del muslo.
Aductores
Cara interna del muslo: aducción, sentadillas anchas y zancadas laterales.
Abductores
Cadera externa: abducción para estabilidad y un tren inferior equilibrado.
Pantorrillas
Extensión de tobillo y estabilidad de la pierna baja.
Tibial anterior
Parte frontal de la espinilla: dorsiflexión para la salud de la rodilla y piernas equilibradas.