Programas
Programas de entrenamiento gratuitos y listos para seguir, para cada objetivo: volumen, definición, fuerza y principiantes. Elige una rutina y empieza hoy mismo.
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El plan de masa PPL
6 días / sem. · Seis días de empuje, tirón y pierna con cada músculo entrenado dos veces por semana. Una estructura probada para buscar el máximo tamaño.
El plan para principiantes
3 días / sem. · Tres sesiones de cuerpo completo que enseñan los levantamientos clave y construyen una base de fuerza. El primer plan ideal.
Volumen con peso corporal
3 días / sem. · Músculo real solo con tu peso corporal y una banda. Tres sesiones de cuerpo completo basadas en flexiones exigentes, jalones con banda y sentadillas, progresando con más repeticiones y negativas más lentas.
Definición
Split de definición de verano
5 días / sem. · Cinco sesiones densas de alto volumen para quemar calorías y conservar músculo mientras defines. Los descansos cortos mantienen el pulso alto.
Circuito de definición en el salón
4 días / sem. · Mantiene el músculo y quema el resto, sin comprar equipo. Sesiones densas con peso corporal y un finisher corto de acondicionamiento, dejando el día de pierna pesado para que nada se coma su recuperación.
Quema de Grasa
El motor quemagrasa
4 días / sem. · Dos días de fuerza de cuerpo completo y dos de acondicionamiento, alternados para que nunca caigan dos sesiones duras seguidas. La barra mantiene el músculo mientras el cardio amplía la diferencia.
Zona 2 y hierro
5 días / sem. · La mayor parte del cardio es lo bastante suave como para mantener una conversación, y por eso sigue ahí en la semana diez. Tres días cortos de fuerza mantienen el músculo debajo.
Quemagrasa sin gimnasio
4 días / sem. · Un plan casero de cuatro días pensado para quemar calorías. La fuerza con peso corporal mantiene el músculo, los intervalos suben el gasto y una caminata larga y suave lo hace repetible.
Mujeres
Fuerza esculpida para mujeres
4 días / sem. · Una rutina de cuatro días que pone los glúteos primero y mantiene el torso equilibrado. Fuerza al inicio, moldeado para terminar.
Glúteos esculpidos en casa
4 días / sem. · Glúteos más redondos y piernas más firmes con una banda y tu peso corporal, sin ningún rack. Los glúteos abren la semana, un día de tren superior equilibra la figura y una caminata la cierra.
Fuerza
5x5 de la vieja escuela
3 días / sem. · Tres días de básicos pesados en una rotación A y B muy simple. Añade peso cada sesión y hazte fuerte rápido.
Fuerte con peso corporal
3 días / sem. · Fuerza honesta con los movimientos de peso corporal más duros, sin necesidad de discos. Pocas repeticiones en flexiones declinadas, remo entre sillas y sentadillas a una pierna, progresando hacia variantes más difíciles en vez de más peso.