Abducción de cadera en polea (versión 2)
El ejercicio Abducción de cadera en polea (versión 2) es un movimiento de aislamiento que trabaja directamente los abductores. Esta guía cubre la colocación, la ejecución, los errores que conviene corregir pronto y cómo programarlo.
Separar la pierna de la línea media o cruzarla hacia dentro trabaja los abductores, los músculos que estabilizan tus caderas y rodillas en cada paso, cada sentadilla y cada aterrizaje. Son pequeños, se fatigan rápido y responden al volumen más que a la carga.
Para quién es. Valioso para cualquiera a quien se le metan las rodillas hacia dentro bajo carga, y para quien quiera ensanchar la cadera. Mejor al final de la sesión, o como parte del calentamiento.
Músculos trabajados
El motor principal aquí es los abductores, con los glúteos ayudando, y eso es lo que hace que este movimiento sea más que un ejercicio de un solo músculo.
- AbductoresPrincipal
- GlúteosSecundario
Cómo hacerlo
- Colócate de forma que la cadera que trabaja pueda moverse libremente, con una polea ofreciendo resistencia a la altura de la rodilla o justo por encima.
- Mantén el torso quieto y la pelvis nivelada: impedir que el cuerpo compense es la mayor parte del ejercicio.
- Tensa la resistencia antes de la primera repetición para que haya tensión durante todo el recorrido.
- Mueve la pierna por todo su recorrido guiando con la rodilla en lugar de con el pie.
- Haz una pausa en la contracción completa sobre los abductores y mantén un instante.
- Vuelve despacio contra la resistencia en lugar de dejar que te arrastre de regreso.
Respiración. Suelta el aire al separar la pierna y tómalo al volver.
Las claves técnicas que importan
- Mantén la pelvis nivelada: nada de inclinarte hacia el lado contrario.
- Guía con la rodilla, no con los dedos del pie.
- Aprieta al final del recorrido y mantén.
- Girar el torso para que la pierna llegue más lejos
- Encadenar repeticiones sin tensión
Errores frecuentes
| El error | Haz esto en su lugar |
|---|---|
| Girar el torso para que la pierna llegue más lejos | Reduce la resistencia y mantén los hombros de frente; un recorrido honesto más corto vale más que uno grande y falso. |
| Encadenar repeticiones sin tensión | Ve más despacio y mantén la tensión constante: estos músculos responden al tiempo bajo carga. |
| Dejar que la resistencia se afloje entre repeticiones | Detente justo antes de la posición inicial para que la tensión no caiga nunca. |
Qué distingue a esta variante
El ejercicio Abducción de cadera en polea (versión 2) es una versión concreta de este movimiento, y los detalles de su nombre cambian cómo debe ejecutarse.
- La polea mantiene tensión constante sobre el músculo desde el primer centímetro hasta el último, incluso en las posiciones donde un peso libre se vuelve ligero. Cambiar la altura de la polea cambia el ángulo de resistencia, y eso la convierte en la herramienta más versátil del gimnasio.
Series, repeticiones y descanso
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3-5 | 10-12 | 45-75 s |
| Ganar músculo | 3-4 | 12-20 | 45-75 s |
| Resistencia | 2-3 | 20-30 | 45-75 s |
- 6-12Series por semana
- 2-1-1Tempo
- 45-75 sDescanso
Cómo progresar
Añade repeticiones antes que peso. Quédate en la misma carga hasta llegar a la parte alta de tu rango en todas las series, después sube la resistencia y vuelve a la parte baja. Este ejercicio responde mejor a repeticiones de calidad acumuladas que a saltos grandes de carga.
Variantes y alternativas
Si no tienes el material, o simplemente quieres variar el estímulo, estos 8 movimientos trabajan los abductores de forma parecida.
- Abducción de cadera con banda elástica — Banda elástica
- Aducción de cadera con banda — Banda elástica
- Abducción de cadera puente — Peso corporal
- Aducción de cadera en polea — Polea
- Abducción de cadera sentado en máquina de palanca — Máquina
- Abducción de cadera sentado en máquina de palanca (versión 2) — Máquina
- Aducción de cadera sentado en máquina de palanca — Máquina
- Aducción de cadera sentado en máquina de palanca (versión 2) — Máquina
Seguridad
Puntos clave
- Mantén la pelvis nivelada: nada de inclinarte hacia el lado contrario.
- Guía con la rodilla, no con los dedos del pie.
- Trabaja en el rango de 12-20 repeticiones para ganar músculo, dejando una o dos repeticiones en reserva en la mayoría de series.
- En Abducción de cadera en polea (versión 2), el recorrido completo importa más que el peso.
- Progresa poco a poco y mantén la técnica idéntica conforme suba la carga.
Profundiza
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Abducción de cadera en polea (versión 2)?
Trabaja los abductores como motor principal, con los glúteos ayudando. La zona media también trabaja todo el rato para mantenerte estable.
¿Cuántas series y repeticiones hacer en Abducción de cadera en polea (versión 2)?
Tres o cuatro series efectivas de 12-20 repeticiones le van bien a la mayoría de quienes entrenan para ganar músculo, dejando una o dos repeticiones en reserva. Sumando todos los ejercicios que trabajan este músculo, 6-12 series duras por semana es un rango productivo.
Abducción de cadera en polea (versión 2): ¿vale para principiantes?
Sí, siempre que empieces lo bastante ligero como para dominar la técnica. Dedica las primeras semanas al movimiento en sí con una carga con la que te sobrarían varias repeticiones, y añade peso solo cuando el patrón sea automático.
¿Por qué puedo sustituir Abducción de cadera en polea (versión 2)?
Abducción de cadera con banda elástica, Aducción de cadera con banda y Abducción de cadera puente trabajan todos los abductores de forma parecida, así que cualquiera sirve cuando el material está ocupado o quieres variar el estímulo.
¿Qué material hace falta para Abducción de cadera en polea (versión 2)?
Esta versión usa una polea. Aun así, el patrón importa más que la herramienta: las alternativas de arriba cubren el mismo movimiento con lo que tengas a mano.
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