Gesäß

Hüftstreckung und -abduktion mit Thrusts, Bridges und Kniebeugen.

Übungen für den Gesäß

• Rücken-Beinschwung nach vornPrimär · Körpergewicht
• Band-Hüftstreckung vorgebeugtPrimär · Widerstandsband
• Band-HüftabduktionPrimär · Widerstandsband
• Band-Hüft-Außenrotation im LiegenPrimär · Widerstandsband
• Band-Hüft-Innenrotation im LiegenPrimär · Widerstandsband
• Band-Pull-ThroughPrimär · Widerstandsband
• Band-Hüftstreckung im StehenPrimär · Widerstandsband
• Langhantel-Gesäßbrücke (Hände an der Stange)Primär · Langhantel
• Langhantel-Hip-ThrustPrimär · Langhantel
• Sumo-Kreuzheben mit der LanghantelPrimär · Langhantel
• Kick nach hinten und zur Seite mit gebeugtem KniePrimär · Körpergewicht
• Knie-Drehung gebeugt im LiegenPrimär · Körpergewicht
• Bein-Kickback gebeugt (im Kniestand)Primär · Körpergewicht
• Seitlicher Kick mit gebeugtem Bein (im Kniestand)Primär · Körpergewicht
• Bird-DogPrimär · Körpergewicht
• Brücke HüftabduktionPrimär · Körpergewicht
• Kabelzug-KreuzhebenPrimär · Kabelzug
• Kabelzug-HüftabduktionPrimär · Kabelzug
• Kurzhantel-KreuzhebenPrimär · Kurzhantel
• Kurzhantel-GesäßbrückePrimär · Kurzhantel
• Kurzhantel-Gesäßbrücke einbeinigPrimär · Kurzhantel
• Kurzhantel-SwingPrimär · Kurzhantel
• Gymnastikball-Kick Beincurl einbeinig diagonalPrimär · Körpergewicht
• Beinflattern (Version 2)Primär · Körpergewicht
• Gesäßbrücke MarschierenPrimär · Körpergewicht
• Bein-Gesäßbrücke zwei auf der BankPrimär · Körpergewicht
• Hip-ThrustPrimär · Körpergewicht
• Kettlebell-SwingPrimär · Kettlebell
• Bein-Kreisen im Kniestand halbPrimär · Körpergewicht
• Gesäßbrücke Leg Over KneePrimär · Körpergewicht
• Hebelmaschinen-Kreuzheben (Hantelscheiben belastet)Primär · Maschine
• Hebelmaschinen-Hip-Thrust (Hantelscheiben belastet)Primär · Maschine
• Hebelmaschinen-Hyperextension umgekehrt (Hantelscheiben belastet)Primär · Maschine
• Hebelmaschinen-Hüftabduktion im SitzenPrimär · Maschine
• Hebelmaschinen-Hüftabduktion im Sitzen (Version 2)Primär · Maschine
• Hebelmaschinen-Kick im Stehen hintenPrimär · Maschine
• Gesäßbrücke tief am BodenPrimär · Körpergewicht
• Pelvic TiltPrimär · Körpergewicht
• Widerstandsband-MuschelPrimär · Widerstandsband
• Widerstandsband-GesäßbrückePrimär · Widerstandsband
• Widerstandsband-Hip-Thrust auf den KnienPrimär · Widerstandsband
• Widerstandsband-Bein-KickbackPrimär · Widerstandsband
• Widerstandsband-Abduktion im LiegenPrimär · Widerstandsband
• Widerstandsband-Gesäßbrücke einbeinigPrimär · Widerstandsband
• Widerstandsband-Kickback einbeinig (gebeugt)Primär · Widerstandsband
• Widerstandsband-Hüftabduktion im SitzenPrimär · Widerstandsband
• Widerstandsband-Hüftabduktion im Sitzen (Version 2)Primär · Widerstandsband
• Widerstandsband-Hüftabduktion im Stehen im GleichgewichtPrimär · Widerstandsband
• Hüft-Brücke einbeinig (mit gestreckten Beinen)Primär · Körpergewicht
• Multipresse-Hip-ThrustPrimär · Maschine
• Kickback mit gestreckten Beinen (im Kniestand)Primär · Körpergewicht
• Kick Swimmer (Version 2)Primär · Körpergewicht
• Fahrrad Crunch im 45-Grad-Winkel mit DrehungSekundär · Körpergewicht
• Beinheben im Wechsel im Liegen am BodenSekundär · Körpergewicht
• Balance-Board (Version 2)Sekundär · Körpergewicht
• Band-Bauchroller-Rollout unterstütztSekundär · Widerstandsband
• Band-KreuzhebenSekundär · Widerstandsband
• Band-Sit-Up auf der NegativbankSekundär · Widerstandsband
• Hüftadduktion mit dem BandSekundär · Widerstandsband
• Band-Jackknife Sit-UpSekundär · Widerstandsband
• Band-DrehungSekundär · Widerstandsband
• Langhantel-Bank-FrontkniebeugeSekundär · Langhantel
• Langhantel-Bank-KniebeugeSekundär · Langhantel
• Umsetzen und Drücken mit der LanghantelSekundär · Langhantel
• Langhantel-Ausfallschritt als Knicks-VarianteSekundär · Langhantel
• Langhantel-KreuzhebenSekundär · Langhantel
• Langhantel-Rack-Split-Kniebeuge vorneSekundär · Langhantel
• Langhantel-FrontkniebeugeSekundär · Langhantel
• Good Morning mit der LanghantelSekundär · Langhantel
• Langhantel-Hackenschmidt-KniebeugeSekundär · Langhantel
• Langhantel-Ausfallschritt seitlichSekundär · Langhantel
• Langhantel-AusfallschrittSekundär · Langhantel
• Langhantel-Kniebeuge mit engem StandSekundär · Langhantel
• Langhantel-Ausstoßen als Power-VarianteSekundär · Langhantel
• Langhantel-Ausfallschritt hintenSekundär · Langhantel
• Langhantel-RolloutSekundär · Langhantel
• Rumänisches Kreuzheben mit der LanghantelSekundär · Langhantel
• Langhantel-Good-Morning im SitzenSekundär · Langhantel
• Langhantel-Kreuzheben einbeinigSekundär · Langhantel
• Langhantel-Split-Kniebeuge einbeinigSekundär · Langhantel
• Split-Kniebeuge mit der LanghantelSekundär · Langhantel
• Langhantel-Split-Kniebeuge (Version 2)Sekundär · Langhantel
• Langhantel-AufsteigerSekundär · Langhantel
• Langhantel-Kreuzheben mit gestreckten BeinenSekundär · Langhantel
• Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel im Sumo-StandSekundär · Langhantel
• Langhantel-Kniebeuge weitSekundär · Langhantel
• Körpergewicht-Kniebeuge pulsierendSekundär · Körpergewicht
• Becken heben aus der RückenlageSekundär · Körpergewicht
• Kabelzug-Beinheben hängendSekundär · Kabelzug
• Kabelzug-HüftadduktionSekundär · Kabelzug
• Kabelzug-Kniebeuge Rudern (mit Seil)Sekundär · Kabelzug
• Rumpfrotation am KabelzugSekundär · Kabelzug
• Kabelzug-Überkopfdrücken mit DrehungSekundär · Kabelzug
• CocoonSekundär · Körpergewicht
• Kniebeuge als Knicks-VarianteSekundär · Körpergewicht
• Dead-BugSekundär · Körpergewicht
• Dead-Bug (Version 2)Sekundär · Körpergewicht
• Gymnastikball-Dead-BugSekundär · Körpergewicht
• Sit-Up auf der NegativbankSekundär · Körpergewicht
• Kurzhantel-Kniebeuge an der Stange Griff im Sumo-StandSekundär · Kurzhantel
• Kurzhantel-Bank-KniebeugeSekundär · Kurzhantel
• Kurzhantel-Ausfallschritt als Knicks-VarianteSekundär · Kurzhantel
• Kurzhantel-FrontkniebeugeSekundär · Kurzhantel
• Kurzhantel-Fuß-Split-Kniebeuge als Goblet vorne erhöhtSekundär · Kurzhantel
• Goblet-Kniebeuge mit der KurzhantelSekundär · Kurzhantel
• Eisernes Kreuz mit KurzhantelnSekundär · Kurzhantel
• Kurzhantel-AusfallschrittSekundär · Kurzhantel
• Dumbbell Lying FemoralSekundär · Kurzhantel
• Kurzhantel-Ausfallschritt hintenSekundär · Kurzhantel
• Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnSekundär · Kurzhantel
• Kurzhantel-Brücke seitlichSekundär · Kurzhantel
• Kurzhantel-Ausfallschritt seitlichSekundär · Kurzhantel
• Einbeiniges Kreuzheben mit der KurzhantelSekundär · Kurzhantel
• Kurzhantel-Kreuzheben einbeinig with Step Box SupportSekundär · Kurzhantel
• Kurzhantel-Kniebeuge einbeinigSekundär · Kurzhantel
• Kurzhantel-Kniebeuge einbeinig (Version 2)Sekundär · Kurzhantel
• Kurzhantel-Split-KniebeugeSekundär · Kurzhantel
• Kurzhantel-Fuß-Split-Kniebeuge vorne erhöhtSekundär · Kurzhantel
• Kurzhantel-KniebeugeSekundär · Kurzhantel
• Kurzhantel-AufsteigerSekundär · Kurzhantel
• Kurzhantel-Aufsteiger AusfallschrittSekundär · Kurzhantel
• Kurzhantel-Aufsteiger Split-KniebeugeSekundär · Kurzhantel
• Gestrecktes Kreuzheben mit KurzhantelnSekundär · Kurzhantel
• Kurzhantel-Sumo-KreuzhebenSekundär · Kurzhantel
• Kurzhantel-Pull-Through im Sumo-StandSekundär · Kurzhantel
• Kurzhantel-Kniebeuge im Sumo-StandSekundär · Kurzhantel
• Kurzhantel-SupermanSekundär · Kurzhantel
• Kurzhantel-Kniebeuge abgestütztSekundär · Kurzhantel
• Kurzhantel-ThrusterSekundär · Kurzhantel
• Ellenbogen-Unterarmstütz Crunch zum Knie seitlichSekundär · Körpergewicht
• Ellenbogen und-Unterarmstütz nach oben nach unten dynamischSekundär · Körpergewicht
• Gymnastikball-Rückenstrecken with Hands Behind HeadSekundär · Körpergewicht
• T-Heben am BodenSekundär · Körpergewicht
• Beinflattern ((Version 3))Sekundär · Körpergewicht
• Crunch als Frosch-VarianteSekundär · Körpergewicht
• Hyperextension als Frosch-Variante umgekehrt (Bank)Sekundär · Körpergewicht
• Unterarmstütz vorneSekundär · Körpergewicht
• Unterarmstütz vorne with Arm and Leg LiftSekundär · Körpergewicht
• Unterarmstütz vorne with Leg LiftSekundär · Körpergewicht
• Glute Ham RaiseSekundär · Körpergewicht
• Gorilla ChinSekundär · Körpergewicht
• Bein und Hüft-Heben hängendSekundär · Körpergewicht
• Schräge Bauchmuskeln Knieheben hängendSekundär · Körpergewicht
• Pike hängendSekundär · Körpergewicht
• Heben hängend mit gestreckten BeinenSekundär · Körpergewicht
• Hüft-Heben (Knie gebeugt)Sekundär · Körpergewicht
• Hüft-KreisenSekundär · Körpergewicht
• HyperextensionSekundär · Körpergewicht
• Bein und Hüft-Heben auf der Schrägbank (Bein gestreckt)Sekundär · Körpergewicht
• Beincurl umgekehrt gepolstertSekundär · Körpergewicht
• Kettlebell-Drücken gebeugtSekundär · Kettlebell
• Kettlebell-KreuzhebenSekundär · Kettlebell
• Kettlebell-Windmühle doppeltSekundär · Kettlebell
• Kettlebell-Ausfallschritt nach vornSekundär · Kettlebell
• Kettlebell-FrontkniebeugeSekundär · Kettlebell
• Kettlebell-Kniebeuge als GobletSekundär · Kettlebell
• Ausfallschritt Pass Through mit der KettlebellSekundär · Kettlebell
• Kettlebell-Ausfallschritt seitlichSekundär · Kettlebell
• Kettlebell-Split-KniebeugeSekundär · Kettlebell
• Kettlebell-WindmühleSekundär · Kettlebell
• Bein-Kick gebeugtSekundär · Körpergewicht
• KniehebenSekundär · Körpergewicht
• Unterarmstütz im KniestandSekundär · Körpergewicht
• Kneeling Side Leg to KickSekundär · Körpergewicht
• Landmine-Kniebeuge und DrückenSekundär · Langhantel
• Aufsteiger seitlichSekundär · Körpergewicht
• Hebelmaschinen-RückenstreckenSekundär · Maschine
• Hebelmaschinen-Rückenstrecken (Version 2)Sekundär · Maschine
• Hebelmaschinen-Belt-Split-Kniebeuge bulgarischSekundär · Maschine
• Hebelmaschinen-Belt-KniebeugeSekundär · Maschine
• Hebelmaschinen-Belt-Kniebeuge im Sumo-StandSekundär · Maschine
• Hebelmaschinen-Beinpresse horizontalSekundär · Maschine
• Hebelmaschinen-Drücken horizontal einbeinigSekundär · Maschine
• Hebelmaschinen-Kniebeuge Pendulum (Hantelscheiben belastet)Sekundär · Maschine
• Hebelmaschinen-Hackenschmidt-Kniebeuge umgekehrt vertikalSekundär · Maschine
• Hebelmaschinen-Hüftadduktion im SitzenSekundär · Maschine
• Hebelmaschinen-Hüftadduktion im Sitzen (Version 2)Sekundär · Maschine
• Hebelmaschinen-Beinpresse im SitzenSekundär · Maschine
• Hebelmaschinen-Kniebeuge (Hantelscheiben belastet)Sekundär · Maschine
• Ausfallschritt with Leg LiftSekundär · Körpergewicht
• Kick im Liegen im Wechsel als Frosch-VarianteSekundär · Körpergewicht
• Zehenberührung im Liegen im Wechsel am BodenSekundär · Körpergewicht
• Rückenstrecken im LiegenSekundär · Körpergewicht
• Rückenstrecken im Liegen with PressSekundär · Körpergewicht
• Kick im Liegen als Frosch-VarianteSekundär · Körpergewicht
• Hyperextension Halten im LiegenSekundär · Körpergewicht
• Bein und Hüft-Heben im LiegenSekundär · Körpergewicht
• Beinheben im LiegenSekundär · Körpergewicht
• Dragon Flag negativSekundär · Körpergewicht
• Box-Kniebeuge als Pistol-VarianteSekundär · Körpergewicht
• Unterarmstütz HampelmannSekundär · Körpergewicht
• Kniebeuge tief mit StützeSekundär · Körpergewicht
• Sled-DruckSekundär · Maschine
• Sled-Ausfallschritt hintenSekundär · Maschine
• Knieanziehen (auf dem Gymnastikball)Sekundär · Körpergewicht
• Widerstandsband-Unterarmstütz MarschierenSekundär · Widerstandsband
• Widerstandsband-KniebeugeSekundär · Widerstandsband
• Schere (Advanced)Sekundär · Körpergewicht
• Beinheben im Sitzen in Out am BodenSekundär · Körpergewicht
• Brücke Hüftabduktion seitlichSekundär · Körpergewicht
• Brücke seitlich gebeugtSekundär · Körpergewicht
• Ausfallschritt seitlichSekundär · Körpergewicht
• Unterarmstütz Zug seitlichSekundär · Körpergewicht
• Beinschwung von Seite zu SeiteSekundär · Körpergewicht
• Schulterblatt-Adduktion im SitzenSekundär · Körpergewicht
• Schulterblatt-Adduktion im Sitzen (Version 2)Sekundär · Körpergewicht
• Sled-Drücken im 45-Grad-Winkel einbeinigSekundär · Maschine
• Sled-Hackenschmidt-Kniebeuge komplettSekundär · Maschine
• Sled-Hackenschmidt-KniebeugeSekundär · Maschine
• Multipresse-Stuhl-KniebeugeSekundär · Maschine
• Multipresse-KreuzhebenSekundär · Maschine
• Multipresse-Frontkniebeuge (Umsetzen Griff)Sekundär · Maschine
• Multipresse-BeinpresseSekundär · Maschine
• Multipresse-Ausfallschritt hintenSekundär · Maschine
• Multipresse-Split-Kniebeuge einbeinigSekundär · Maschine
• Multipresse-Sumo-KreuzhebenSekundär · Maschine
• Multipresse-Kniebeuge im Sumo-StandSekundär · Maschine
• Multipresse-Zehen-HebenSekundär · Maschine
• Krabbeln Liegestütz als Spider-VarianteSekundär · Körpergewicht
• Unterarmstütz als Spider-VarianteSekundär · Körpergewicht
• KniebeugeSekundär · Körpergewicht
• BOSU-KniebeugeSekundär · Körpergewicht
• Bauchroller-Rollout im StehenSekundär · Körpergewicht
• Sit-Up mit gestreckten BeinenSekundär · Körpergewicht
• Kniebeuge im Sumo-StandSekundär · Körpergewicht
• SupermanSekundär · Körpergewicht
• Kick SwimmerSekundär · Körpergewicht
• Brücke Table TopSekundär · Körpergewicht
• V-Up mit KlatschenSekundär · Körpergewicht
• Beinheben vertikal (Parallel Bars)Sekundär · Körpergewicht
• WandsitzenSekundär · Körpergewicht
• Bein und Hüft-Heben mit Zusatzgewicht hängendSekundär · Körpergewicht
• Hüft-Beugung und Strecken DehnungPrimär · Körpergewicht
• Hüftstreckung DehnungPrimär · Körpergewicht
• Hüftbeuger und Fuß-Dehnung hinten erhöhtPrimär · Körpergewicht
• Eisernes Kreuz DehnungPrimär · Körpergewicht
• Hüftbeuger-Dehnung im KniestandPrimär · Körpergewicht
• Hüft-Taube DehnungPrimär · Körpergewicht
• Gesäß-Rolle Drehung im Liegen am BodenPrimär · Körpergewicht
• Gesäß-Rolle im Sitzen am BodenPrimär · Körpergewicht
• Hüft-Rolle DehnungPrimär · Körpergewicht
• Rolle Taube DehnungPrimär · Körpergewicht
• Dehnung RunnersPrimär · Körpergewicht
• Knie-Dehnung im Stehen zur BrustPrimär · Körpergewicht
• Adduktoren-DehnungSekundär · Körpergewicht
• Bridge Pose Setu BandhasanaSekundär · Körpergewicht
• Katze DehnungSekundär · Körpergewicht
• Kobra HaltungSekundär · Körpergewicht
• Crossover-Hüftbeuger-Dehnung im KniestandSekundär · Körpergewicht
• Herabschauender HundSekundär · Körpergewicht
• Rücken-Dehnung dynamischSekundär · Körpergewicht
• Beinbeuger-DehnungSekundär · Körpergewicht
• Hüft-Kreisen DehnungSekundär · Körpergewicht
• JackknifeSekundär · Körpergewicht
• Ausfallschritt tiefSekundär · Körpergewicht
• Ausfallschritt tief (links)Sekundär · Körpergewicht
• Bein und Hüft-Knieanziehen Dehnung im LiegenSekundär · Körpergewicht
• Peroneal-DehnungSekundär · Körpergewicht
• Ausfallschritt Dehnung plyometrisch seitlichSekundär · Körpergewicht
• Erector Spinae Rolle im Liegen am BodenSekundär · Körpergewicht
• Fuß-RolleSekundär · Körpergewicht
• Beinbeuger und Gesäß-Rolle und im Sitzen am BodenSekundär · Körpergewicht
• Beinbeuger-Rolle im Sitzen am BodenSekundär · Körpergewicht
• Rücken-Rolle unten im Liegen am Boden (seitlich)Sekundär · Körpergewicht
• Peroneal-Rolle seitlich im Liegen am Boden (einbeinig)Sekundär · Körpergewicht
• Rectus Femoris RolleSekundär · Körpergewicht
• Thoracic Spine Rolle im Liegen am BodenSekundär · Körpergewicht
• Schienbeinmuskel-Rolle im Liegen am Boden (einbeinig)Sekundär · Körpergewicht
• Leisten-Dehnung im SitzenSekundär · Körpergewicht
• Rücken-Dehnung im Sitzen untenSekundär · Körpergewicht
• Haltung im Sitzen weit SequenceSekundär · Körpergewicht
• Dehnung einbeinig (Knie gebeugt)Sekundär · Körpergewicht
• Dehnung einfach mit gestreckten BeinenSekundär · Körpergewicht
• Slopes Towards StretchSekundär · Körpergewicht
• Wirbelsäulen-DehnungSekundär · Körpergewicht
• Pelvic Tilt im StehenSekundär · Körpergewicht
• Rücken-Halten statisch im Liegen gepolstertSekundär · Körpergewicht
• Halten statisch im Liegen vorneSekundär · Körpergewicht
• Rücken-Halten statisch im SitzenSekundär · Körpergewicht
• Rücken-Halten statisch im Sitzen gepolstertSekundär · Körpergewicht
• Halten statisch im StehenSekundär · Körpergewicht
• Langhantel-Step-Kniebeuge Sprung Ausfallschritt hintenSekundär · Langhantel
• Körpergewicht-SeilspringenSekundär · Körpergewicht
• Zügiges GehenSekundär · Körpergewicht
• Crosstrainer-Maschinen-GehenSekundär · Maschine
• Seil-Knie-Sprung hochSekundär · Körpergewicht
• Knie-Kniebeuge hochSekundär · Körpergewicht
• Knie-Kniebeuge hoch (Version 2)Sekundär · Körpergewicht
• Seil-SprungSekundär · Körpergewicht
• Sprung KniebeugeSekundär · Körpergewicht
• Sprung AufsteigerSekundär · Körpergewicht
• Widerstandsband-Gehen seitlichSekundär · Widerstandsband
• Widerstandsband-GehenSekundär · Widerstandsband
• Schulter-Tippen LiegestützSekundär · Körpergewicht
• Eisschnellläufer-SprüngeSekundär · Körpergewicht
• Crosstrainer-GehenSekundär · Maschine
• Maschinen-Gehen WelleSekundär · Maschine
• Ausfallschritt gehendSekundär · Körpergewicht
• Gehen auf dem Laufband mit SteigungSekundär · Maschine
• Gehen auf dem StepperSekundär · Maschine

So trainierst du ihn

Trainiere Gesäß mit 2–4 der Bewegungen oben. Decke verschiedene Winkel ab, mache jeweils 2–4 Sätze im Bereich von 6–15 Wiederholungen und steigere die Last mit der Zeit. Kombiniere Grundübungen mit unterstützenden Bewegungen für eine vollständige Entwicklung.

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Häufige Fragen — Gesäß

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