Eisernes Kreuz Dehnung
Eisernes Kreuz Dehnung ist eine Isolationsübung, die gezielt die Abduktoren trifft. Diese Anleitung behandelt die Ausgangsposition, die Ausführung, die Fehler, die man früh korrigieren sollte, und die Programmierung.
Die Fliegende öffnet die Arme weit und führt sie im Bogen wieder zusammen, wobei der Ellenbogenwinkel fest bleibt, damit die Arbeit allein die Abduktoren trifft. Diese lange Dehnung unter Last kann dir kein Drücken geben — deshalb verdienen Fliegende ihren Platz neben Drückübungen und nicht an deren Stelle.
Für wen. Am besten, wenn du eine Basis im Drücken hast. Programmiere sie nach der Grundübungsarbeit, als die Bewegung, die den Muskel fertigmacht.
Beanspruchte Muskeln
Hauptsächlich trainiert diese Übung die Abduktoren und fordert dabei auch die schrägen Bauchmuskeln — und genau deshalb ist sie mehr als eine Ein-Muskel-Übung.
- AbduktorenPrimär
- Schräge BauchmuskelnUnterstützend
So führst du sie aus
- Nimm deinem Körpergewicht und lege einen leichten Ellenbogenwinkel fest — und halte genau diesen Winkel in jeder Wiederholung des Satzes.
- Ziehe die Schulterblätter nach unten und zusammen, damit die Bewegung aus der Schulter kommt und nicht aus einem Hochziehen.
- Starte mit weit geöffneten Armen und die Abduktoren bereits unter Spannung.
- Führe die Hände in einem weiten Bogen zusammen und denke dabei eher daran, die Abduktoren anzuspannen, als die Hände zu bewegen.
- Halte in der Endkontraktion einen Moment.
- Öffne langsam wieder, bis du eine starke, aber angenehme Dehnung spürst, und stoppe dort.
Atmung. Atme beim Öffnen ein und beim Zusammenführen der Hände aus.
Die Technikpunkte, die zählen
- Fester Ellenbogenwinkel: Ändert er sich, ist daraus ein Drücken geworden.
- Umarmen, nicht drücken.
- Kontrolliere die Dehnung; lass dich nicht hineinfallen.
- Die Ellenbogen beugen und strecken, sodass ein Drücken daraus wird
- Mit schwerem Gewicht zu tief in die Dehnung gehen
Häufige Fehler
| Der Fehler | Mach stattdessen das |
|---|---|
| Die Ellenbogen beugen und strecken, sodass ein Drücken daraus wird | Lege den Ellenbogenwinkel am Anfang fest und reduziere die Last, bis du ihn halten kannst. |
| Mit schwerem Gewicht zu tief in die Dehnung gehen | Stoppe bei starker Dehnung, nicht am Ende deiner Beweglichkeit: Die Schulter ist hier verletzlich. |
| Die Schultern zum Helfen hochziehen | Ziehe die Schulterblätter vor dem Satz nach unten und halte sie dort. |
Was diese Variante ausmacht
Eisernes Kreuz Dehnung ist eine bestimmte Version dieser Bewegung, und die Details im Namen ändern, wie sie auszuführen ist.
- Nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren heißt, dass du überall trainieren kannst, und es hält den ganzen Körper an der Stabilisierung beteiligt. Der Fortschritt kommt über Hebel, Bewegungsumfang und Wiederholungen statt über zusätzliche Scheiben.
Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3-5 | 10-12 | 60-90 s |
| Muskelaufbau | 3-4 | 10-20 | 60-90 s |
| Ausdauer | 2-3 | 20-30 | 60-90 s |
- 6-12Sätze pro Woche
- 3-1-1Tempo
- 60-90 sPause
So steigerst du dich
Steigere zuerst die Wiederholungen, dann das Gewicht. Bleib beim gleichen Gewicht, bis du in allen Sätzen das obere Ende deines Bereichs erreichst, erhöhe dann den Widerstand und fang unten wieder an. Diese Übung reagiert besser auf viele saubere Wiederholungen als auf große Lastsprünge.
Varianten und Alternativen
Wenn du die Ausrüstung nicht hast oder einfach den Reiz wechseln willst: Diese 8 Bewegungen trainieren die Abduktoren auf ähnliche Weise.
- Hebelmaschinen-Butterfly — Maschine
- Kabelzug-Fly auf mittlerer Höhe — Kabelzug
- Kurzhantel-Fliegende — Kurzhantel
- Band-Face-Pull — Widerstandsband
- Arme vor der Brust kreuzen — Körpergewicht
- Band-Seitheben vorgebeugt hinten — Widerstandsband
- Band-Fliegende hoch — Widerstandsband
- Kabelzug-Fliegende auf der Negativbank — Kabelzug
Das Wichtigste
- Fester Ellenbogenwinkel: Ändert er sich, ist daraus ein Drücken geworden.
- Umarmen, nicht drücken.
- Arbeite für den Muskelaufbau im Bereich von 10-20 Wiederholungen und lass in den meisten Sätzen ein bis zwei Wiederholungen im Tank.
- Bei Eisernes Kreuz Dehnung zählt der volle Bewegungsumfang mehr als das Gewicht.
- Steigere dich allmählich und halte die Technik identisch, während die Last steigt.
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Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert Eisernes Kreuz Dehnung?
Die Übung trainiert hauptsächlich die Abduktoren und fordert dabei auch die schrägen Bauchmuskeln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen bei Eisernes Kreuz Dehnung?
Zwei bis vier Sätze reichen völlig. Arbeite im Bereich von 10-20 und achte mehr auf die Qualität jeder Wiederholung als auf ihre Zahl.
Was kann ich statt Eisernes Kreuz Dehnung machen?
Hebelmaschinen-Butterfly, Kabelzug-Fly auf mittlerer Höhe und Kurzhantel-Fliegende trainieren alle die Abduktoren auf ähnliche Weise, jede davon funktioniert also als Ersatz, wenn die Ausrüstung belegt ist oder du den Reiz wechseln willst.
Welche Ausrüstung brauche ich für Eisernes Kreuz Dehnung?
Diese Version nutzt deinem Körpergewicht. Das Bewegungsmuster zählt allerdings mehr als das Gerät: Die Alternativen oben decken dieselbe Bewegung mit dem ab, was gerade da ist.
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