Adduktoren
Innenschenkel: Adduktion, breite Kniebeugen und seitliche Ausfallschritte.
Vorne
Hinten- Adduktoren
Übungen für den Adduktoren
- Hüftadduktion mit dem BandPrimär · Widerstandsband
- Kabelzug-HüftadduktionPrimär · Kabelzug
- Hebelmaschinen-Hüftadduktion im SitzenPrimär · Maschine
- Hebelmaschinen-Hüftadduktion im Sitzen (Version 2)Primär · Maschine
- Hüftadduktion seitlich im LiegenPrimär · Körpergewicht
- Beinschwung von Seite zu SeitePrimär · Körpergewicht
- Schulterblatt-Adduktion im SitzenPrimär · Körpergewicht
- Schulterblatt-Adduktion im Sitzen (Version 2)Primär · Körpergewicht
- Beinheben im Wechsel im Liegen am BodenSekundär · Körpergewicht
- Band-Bauchroller-Rollout unterstütztSekundär · Widerstandsband
- Band-KreuzhebenSekundär · Widerstandsband
- Band-Jackknife Sit-UpSekundär · Widerstandsband
- Band-Pull-ThroughSekundär · Widerstandsband
- Band-DrehungSekundär · Widerstandsband
- Langhantel-Bank-FrontkniebeugeSekundär · Langhantel
- Langhantel-Bank-KniebeugeSekundär · Langhantel
- Langhantel-Ausfallschritt als Knicks-VarianteSekundär · Langhantel
- Langhantel-KreuzhebenSekundär · Langhantel
- Langhantel-FrontkniebeugeSekundär · Langhantel
- Good Morning mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Langhantel-Hackenschmidt-KniebeugeSekundär · Langhantel
- Langhantel-Ausfallschritt seitlichSekundär · Langhantel
- Langhantel-AusfallschrittSekundär · Langhantel
- Langhantel-Kniebeuge mit engem StandSekundär · Langhantel
- Langhantel-Ausstoßen als Power-VarianteSekundär · Langhantel
- Langhantel-Ausfallschritt hintenSekundär · Langhantel
- Langhantel-RolloutSekundär · Langhantel
- Rumänisches Kreuzheben mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Langhantel-Kreuzheben einbeinigSekundär · Langhantel
- Langhantel-Split-Kniebeuge einbeinigSekundär · Langhantel
- Split-Kniebeuge mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Langhantel-Split-Kniebeuge (Version 2)Sekundär · Langhantel
- Langhantel-AufsteigerSekundär · Langhantel
- Langhantel-Kreuzheben mit gestreckten BeinenSekundär · Langhantel
- Sumo-Kreuzheben mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel im Sumo-StandSekundär · Langhantel
- Langhantel-Kniebeuge weitSekundär · Langhantel
- Körpergewicht-Kniebeuge pulsierendSekundär · Körpergewicht
- Becken heben aus der RückenlageSekundär · Körpergewicht
- Brücke HüftabduktionSekundär · Körpergewicht
- Kabelzug-KreuzhebenSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Kniebeuge Rudern (mit Seil)Sekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Überkopfdrücken mit DrehungSekundär · Kabelzug
- Kniebeuge als Knicks-VarianteSekundär · Körpergewicht
- Kurzhantel-Kniebeuge an der Stange Griff im Sumo-StandSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Bank-KniebeugeSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-KreuzhebenSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-FrontkniebeugeSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Fuß-Split-Kniebeuge als Goblet vorne erhöhtSekundär · Kurzhantel
- Goblet-Kniebeuge mit der KurzhantelSekundär · Kurzhantel
- Eisernes Kreuz mit KurzhantelnSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-AusfallschrittSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Ausfallschritt hintenSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Ausfallschritt seitlichSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Kniebeuge einbeinigSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Split-KniebeugeSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Fuß-Split-Kniebeuge vorne erhöhtSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-KniebeugeSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-AufsteigerSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-SwingSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-ThrusterSekundär · Kurzhantel
- Ellenbogen-Unterarmstütz Crunch zum Knie seitlichSekundär · Körpergewicht
- Beinflattern ((Version 3))Sekundär · Körpergewicht
- Crunch als Frosch-VarianteSekundär · Körpergewicht
- Gorilla ChinSekundär · Körpergewicht
- Schräge Bauchmuskeln Knieheben hängendSekundär · Körpergewicht
- Pike hängendSekundär · Körpergewicht
- Hüft-Heben hängend mit gestreckten BeinenSekundär · Körpergewicht
- Heben hängend mit gestreckten BeinenSekundär · Körpergewicht
- Bein und Hüft-Heben hängend gestreckt mit DrehungSekundär · Körpergewicht
- Hüft-Heben (Knie gebeugt)Sekundär · Körpergewicht
- Hüft-KreisenSekundär · Körpergewicht
- Bein und Hüft-Heben auf der Schrägbank (Bein gestreckt)Sekundär · Körpergewicht
- Kettlebell-KreuzhebenSekundär · Kettlebell
- Kettlebell-Windmühle doppeltSekundär · Kettlebell
- Kettlebell-FrontkniebeugeSekundär · Kettlebell
- Kettlebell-Kniebeuge als GobletSekundär · Kettlebell
- Ausfallschritt Pass Through mit der KettlebellSekundär · Kettlebell
- Kettlebell-SwingSekundär · Kettlebell
- Thruster mit der KettlebellSekundär · Kettlebell
- Bein-Kreisen im Kniestand halbSekundär · Körpergewicht
- Aufsteiger seitlichSekundär · Körpergewicht
- Hebelmaschinen-Kreuzheben (Hantelscheiben belastet)Sekundär · Maschine
- Hebelmaschinen-Drücken horizontal einbeinigSekundär · Maschine
- Hebelmaschinen-Kniebeuge Pendulum (Hantelscheiben belastet)Sekundär · Maschine
- Hebelmaschinen-Hackenschmidt-Kniebeuge umgekehrt vertikalSekundär · Maschine
- Hebelmaschinen-Beinpresse im SitzenSekundär · Maschine
- Hebelmaschinen-Hüftabduktion seitlichSekundär · Maschine
- Hebelmaschinen-Kniebeuge (Hantelscheiben belastet)Sekundär · Maschine
- Hebelmaschinen-Kick im Stehen hintenSekundär · Maschine
- Ausfallschritt with Leg LiftSekundär · Körpergewicht
- Bein und Hüft-Heben im LiegenSekundär · Körpergewicht
- Otis-Sit-upSekundär · Körpergewicht
- Unterarmstütz HampelmannSekundär · Körpergewicht
- Kniebeuge tief mit StützeSekundär · Körpergewicht
- Knieanziehen (auf dem Gymnastikball)Sekundär · Körpergewicht
- Schere (Advanced)Sekundär · Körpergewicht
- Brücke Hüftabduktion seitlichSekundär · Körpergewicht
- Ausfallschritt seitlichSekundär · Körpergewicht
- Sled-Drücken im 45-Grad-Winkel einbeinigSekundär · Maschine
- Sled-Hackenschmidt-KniebeugeSekundär · Maschine
- Multipresse-Stuhl-KniebeugeSekundär · Maschine
- Multipresse-KreuzhebenSekundär · Maschine
- Multipresse-Frontkniebeuge (Umsetzen Griff)Sekundär · Maschine
- Multipresse-BeinpresseSekundär · Maschine
- Multipresse-Split-Kniebeuge einbeinigSekundär · Maschine
- Multipresse-Kniebeuge im Sumo-StandSekundär · Maschine
- KniebeugeSekundär · Körpergewicht
- BOSU-KniebeugeSekundär · Körpergewicht
- Kniebeuge im Sumo-StandSekundär · Körpergewicht
- V-UpSekundär · Körpergewicht
- Beinheben vertikal (Parallel Bars)Sekundär · Körpergewicht
- WandsitzenSekundär · Körpergewicht
- Bein und Hüft-Heben mit Zusatzgewicht hängendSekundär · Körpergewicht
- Bauchroller-RolloutSekundär · Körpergewicht
- Adduktoren-DehnungPrimär · Körpergewicht
- Hüft-Kreisen DehnungPrimär · Körpergewicht
- Leisten-Dehnung im SitzenPrimär · Körpergewicht
- Bridge Pose Setu BandhasanaSekundär · Körpergewicht
- Schmetterling HaltungSekundär · Körpergewicht
- Crossover-Hüftbeuger-Dehnung im KniestandSekundär · Körpergewicht
- Hüft-Taube DehnungSekundär · Körpergewicht
- Ausfallschritt Dehnung plyometrisch seitlichSekundär · Körpergewicht
- Hüft-Rolle DehnungSekundär · Körpergewicht
- Seil-SprungSekundär · Körpergewicht
- Sprung KniebeugeSekundär · Körpergewicht
- Maschinen-Gehen WelleSekundär · Maschine
- GehenSekundär · Körpergewicht
- Ausfallschritt gehendSekundär · Körpergewicht
- Gehen auf dem StepperSekundär · Maschine
- Gehen auf dem LaufbandSekundär · Maschine
So trainierst du ihn
Trainiere Adduktoren mit 2–4 der Bewegungen oben. Decke verschiedene Winkel ab, mache jeweils 2–4 Sätze im Bereich von 6–15 Wiederholungen und steigere die Last mit der Zeit. Kombiniere Grundübungen mit unterstützenden Bewegungen für eine vollständige Entwicklung.
Muskelplaner öffnen →Häufige Fragen — Adduktoren
Was sind die besten Übungen für Adduktoren?
Hüftadduktion mit dem Band, Kabelzug-Hüftadduktion, Hebelmaschinen-Hüftadduktion im Sitzen und Hebelmaschinen-Hüftadduktion im Sitzen (Version 2) gehören zu den wirksamsten Übungen für Adduktoren. Kombiniere eine schwere Grundübung mit ein bis zwei Zusatzübungen, um Adduktoren über den vollen Bewegungsumfang zu trainieren.
Wie oft sollte man Adduktoren trainieren?
Zwei- bis dreimal pro Woche Adduktoren zu trainieren, mit insgesamt etwa 10–20 harten Sätzen, funktioniert für die meisten gut. Lass rund 48 Stunden zwischen anstrengenden Einheiten, damit sich der Muskel erholen und wachsen kann.
Ähnliche Muskeln
Gesäß
Hüftstreckung und -abduktion mit Thrusts, Bridges und Kniebeugen.
Quadrizeps
Knieextension und kniebeugenbetonte Beinarbeit.
Beinbeuger
Hüftbeugen und Kniebeugebewegungen für die Beinrückseite.
Abduktoren
Äußere Hüfte: Abduktion für Hüftstabilität und einen ausgeglichenen Unterkörper.
Waden
Sprunggelenkstreckung und Stabilität des Unterschenkels.
Schienbein
Vorderes Schienbein: Dorsalflexion für Kniegesundheit und ausgeglichene Unterschenkel.