Adduktoren
Innenschenkel: Adduktion, breite Kniebeugen und seitliche Ausfallschritte.
Übungen für den Adduktoren
- Hüftadduktion mit dem BandPrimär · Widerstandsband
- Oberschenkel-Tippen wippend innenPrimär · Körpergewicht
- Hüftadduktion an der Multi-Hip-MaschinePrimär · Maschine
- Widerstandsband-Schulter-AdduktionPrimär · Widerstandsband
- Seated Machine Hip AdductorPrimär · Maschine
- Knicks-Ausfallschritt über vier EckenSekundär · Körpergewicht
- Vier Ausfallschritte nach hinten und vier seitliche TippsSekundär · Körpergewicht
- Split-Kniebeuge unterstützt bulgarischSekundär · Körpergewicht
- Band-Split-Kniebeuge einbeinigSekundär · Widerstandsband
- Band-Split-Kniebeuge spanischSekundär · Widerstandsband
- Band-Split-Kniebeuge spanisch weiblichSekundär · Widerstandsband
- Langhantel-Bank-Aufsteiger seitlichSekundär · Langhantel
- Langhantel-Split-Kniebeuge bulgarischSekundär · Langhantel
- Bulgarische Split-Kniebeuge mit der Langhantel, links (Ansicht von vorn und hinten)Sekundär · Langhantel
- Langhantel-Split-Kniebeuge bulgarisch links Ansicht von der SeiteSekundär · Langhantel
- Langhantel-Stoßen Split-KniebeugeSekundär · Langhantel
- Langhantel-Ausfallschritt als Knicks-VarianteSekundär · Langhantel
- Langhantel-Brust-Ausfallschritt vorneSekundär · Langhantel
- Ausfallschritte nach vorn mit der Langhantel und kurzer PauseSekundär · Langhantel
- Langhantel-Rack-Ausfallschritt vorneSekundär · Langhantel
- Langhantel-Split-Kniebeuge nach JeffersonSekundär · Langhantel
- Langhantel-Ausfallschritt seitlichSekundär · Langhantel
- Ausfallschritte mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Langhantel-Ausfallschritt auf der StelleSekundär · Langhantel
- Langhantel-Ausfallschritt über KopfSekundär · Langhantel
- Langhantel-Ausfallschritt mit PauseSekundär · Langhantel
- Ausfallschritt nach hinten mit der Langhantel auf der BoxSekundär · Langhantel
- Langhantel-Ausfallschritt hintenSekundär · Langhantel
- Langhantel-Split-Kniebeuge seitlichSekundär · Langhantel
- Seitlicher Aufsteiger mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Langhantel-Split-Kniebeuge einbeinigSekundär · Langhantel
- Split-Kniebeuge mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Langhantel-Aufsteiger auf die Box mit BalanceSekundär · Langhantel
- Aufsteigen auf die Bank mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Bank-Aufsteiger im WechselSekundär · Körpergewicht
- Bank-Split-Kniebeuge bulgarisch linksSekundär · Körpergewicht
- Bank-Split-Kniebeuge bulgarisch rechtsSekundär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Ausfallschritt nach vornSekundär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Ausfallschritt pulsierend nach vornSekundär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Ausfallschritt hintenSekundär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Box-Aufsteiger auf dem StepSekundär · Körpergewicht
- Split-Kniebeuge bulgarischSekundär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Split-Kniebeuge bulgarisch linksSekundär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Split-Kniebeuge bulgarisch rechtsSekundär · Körpergewicht
- Kabelzug-Widerstandsband-Split-Kniebeuge bulgarischSekundär · Kabelzug
- Körpergewicht-Split-Kniebeuge bulgarisch links Ansicht von der SeiteSekundär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Split-Kniebeuge bulgarisch rechts Ansicht von der SeiteSekundär · Körpergewicht
- Kabelzug-Split-KniebeugeSekundär · Kabelzug
- Cardio LungeSekundär · Körpergewicht
- Ausfallschritt nach hinten auf einem Stuhl mit dem Widerstandsband linksSekundär · Widerstandsband
- Ausfallschritt nach hinten auf einem Stuhl mit dem Widerstandsband rechtsSekundär · Widerstandsband
- Stuhl-Körpergewicht-Split-Kniebeuge bulgarisch linksSekundär · Körpergewicht
- Stuhl-Körpergewicht-Split-Kniebeuge bulgarisch rechtsSekundär · Körpergewicht
- Kniebeuge mit Klatschen als Knicks-VarianteSekundär · Körpergewicht
- Kniebeuge als Kosaken-VarianteSekundär · Körpergewicht
- Kniebeuge mit Gegengewicht als Skater-VarianteSekundär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Ausfallschritt als Knicks-VarianteSekundär · Körpergewicht
- Ausfallschritt Gleiten als Knicks-Variante mit HandtuchSekundär · Körpergewicht
- Widerstandsband-Ausfallschritt als Knicks-VarianteSekundär · Widerstandsband
- Kniebeuge als Knicks-VarianteSekundär · Körpergewicht
- Ausfallschritt diagonalSekundär · Körpergewicht
- Kurzhantel-Box-Split-Kniebeuge bulgarischSekundär · Kurzhantel
- Bulgarische Split-Kniebeuge mit KurzhantelnSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Cossack Squats (Version 2)Sekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Ausfallschritt als Knicks-VarianteSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Rack-Ausfallschritt vorneSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Ausfallschritt als Goblet als Knicks-VarianteSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Ausfallschritt als Goblet nach vornSekundär · Kurzhantel
- Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln als GobletSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Split-Kniebeuge als GobletSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Fuß-Split-Kniebeuge als Goblet vorne erhöhtSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Ausfallschritt im Wechsel auf der StelleSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Ausfallschritt pulsierendSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Ausfallschritt über KopfSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Ausfallschritt hintenSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Rear Lunge from StepSekundär · Kurzhantel
- Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln auf der StelleSekundär · Kurzhantel
- Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln pulsierendSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Ausfallschritt seitlich im WechselSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Side Lunge Left N RightSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Ausfallschritt seitlich einbeinigSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Ausfallschritt einarmig über KopfSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Split-Kniebeuge einbeinigSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Aufsteiger einbeinigSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Split-KniebeugeSekundär · Kurzhantel
- Statischer Ausfallschritt mit KurzhantelnSekundär · Kurzhantel
- Aufsteigen auf die Bank mit KurzhantelnSekundär · Kurzhantel
- Ausfallschritt springendSekundär · Körpergewicht
- Kettlebell-Split-Kniebeuge bulgarisch rechtsSekundär · Kettlebell
- Kettlebell-Split-Kniebeuge bulgarisch rechts Ansicht von der SeiteSekundär · Kettlebell
- Seitlicher Ausfallschritt mit der KettlebellSekundär · Kettlebell
- Kettlebell-Split-KniebeugeSekundär · Kettlebell
- Kettlebell-AufsteigerSekundär · Kettlebell
- Ausfallschritt Kick vorneSekundär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Ausfallschritt pulsierendSekundär · Körpergewicht
- Lunge Reverse with Resistance BandSekundär · Widerstandsband
- Körpergewicht-Ausfallschritt Rotation und links rechtsSekundär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Ausfallschritt Drive zum Knie linksSekundär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Ausfallschritt Drive zum Knie rechtsSekundär · Körpergewicht
- Lunges Alternate Leg with Pause BodyweightSekundär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Bein-Ausfallschritt gleichseitig Ansicht von der SeiteSekundär · Körpergewicht
- Ausfallschritt nach hinten mit dem Widerstandsband linksSekundär · Widerstandsband
- Körpergewicht-Ausfallschritt seitlichSekundär · Körpergewicht
- Multipresse-Split-Kniebeuge bulgarischSekundär · Maschine
- Körpergewicht-Aufsteiger auf einem StuhlSekundär · Körpergewicht
- Schlingentrainer-Split-KniebeugeSekundär · Körpergewicht
- Adduktoren-Dehnung dynamischPrimär · Körpergewicht
- Adduktoren-DehnungPrimär · Körpergewicht
- Adduktoren-Dehnung seitlich im StehenPrimär · Körpergewicht
- Butterfly Yoga FlapsPrimär · Körpergewicht
- Butterfly Yoga PosePrimär · Körpergewicht
- Lotussitz halbPrimär · Körpergewicht
- Adduktoren-Dehnung im StehenPrimär · Körpergewicht
- Sprinter-Ausfallschritt im WechselSekundär · Körpergewicht
- Split-Kniebeuge Dehnung bulgarischSekundär · Körpergewicht
- Ausfallschritt Dehnung plyometrisch seitlichSekundär · Körpergewicht
- Skilanglauf Ausfallschritt nach hinten Zug am Ski-ErgometerSekundär · Maschine
So trainierst du ihn
Trainiere Adduktoren mit 2–4 der Bewegungen oben. Decke verschiedene Winkel ab, mache jeweils 2–4 Sätze im Bereich von 6–15 Wiederholungen und steigere die Last mit der Zeit. Kombiniere Grundübungen mit unterstützenden Bewegungen für eine vollständige Entwicklung.
Muskelplaner öffnen →Häufige Fragen — Adduktoren
Was sind die besten Übungen für Adduktoren?
Hüftadduktion mit dem Band, Oberschenkel-Tippen wippend innen, Hüftadduktion an der Multi-Hip-Maschine und Widerstandsband-Schulter-Adduktion gehören zu den wirksamsten Übungen für Adduktoren. Kombiniere eine schwere Grundübung mit ein bis zwei Zusatzübungen, um Adduktoren über den vollen Bewegungsumfang zu trainieren.
Wie oft sollte man Adduktoren trainieren?
Zwei- bis dreimal pro Woche Adduktoren zu trainieren, mit insgesamt etwa 10–20 harten Sätzen, funktioniert für die meisten gut. Lass rund 48 Stunden zwischen anstrengenden Einheiten, damit sich der Muskel erholen und wachsen kann.
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