Adduktoren
Innenschenkel: Adduktion, breite Kniebeugen und seitliche Ausfallschritte.
Übungen für den Adduktoren
- Hüftadduktion mit dem BandPrimär · Widerstandsband
- Bouncing Inner Thigh TapPrimär · Körpergewicht
- Hüftadduktion an der Multi-Hip-MaschinePrimär · Maschine
- Resistance Band Shoulder AdductionPrimär · Widerstandsband
- Seated Machine Hip AdductorPrimär · Maschine
- 4 Corners CurtsySekundär · Körpergewicht
- 4 Reverse Lunge and 4 Side TapsSekundär · Körpergewicht
- Assisted Bulgarian Split SquatSekundär · Körpergewicht
- Band Single Leg Split SquatSekundär · Widerstandsband
- Band Spanish Split SquatSekundär · Widerstandsband
- Band Spanish Split Squat FemaleSekundär · Widerstandsband
- Barbell Bench Lateral Step-UpSekundär · Langhantel
- Barbell Bulgarian Split SquatSekundär · Langhantel
- Barbell Bulgarian Split Squat Left Front-Back ViewSekundär · Langhantel
- Barbell Bulgarian Split Squat Left Side ViewSekundär · Langhantel
- Barbell Clean and Jerk Split SquatSekundär · Langhantel
- Barbell Curtsy LungesSekundär · Langhantel
- Barbell Front Chest LungesSekundär · Langhantel
- Barbell Front Lunges with Small PauseSekundär · Langhantel
- Barbell Front Rack LungeSekundär · Langhantel
- Barbell Jefferson Split SquatSekundär · Langhantel
- Barbell Lateral LungesSekundär · Langhantel
- Ausfallschritte mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Barbell Lunges on the SpotSekundär · Langhantel
- Barbell Overhead LungesSekundär · Langhantel
- Barbell Pause LungeSekundär · Langhantel
- Barbell Rear Lunge on BoxSekundär · Langhantel
- Barbell Rear LungesSekundär · Langhantel
- Barbell Side Split SquatSekundär · Langhantel
- Barbell Side Step UpSekundär · Langhantel
- Barbell Single Leg Split SquatSekundär · Langhantel
- Split-Kniebeuge mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Barbell Step Up Balance on BoxSekundär · Langhantel
- Aufsteigen auf die Bank mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Bench Alternating Step UpsSekundär · Körpergewicht
- Bench Bulgarian Split Squats LeftSekundär · Körpergewicht
- Bench Bulgarian Split Squats RightSekundär · Körpergewicht
- Bodyweight Forward LungeSekundär · Körpergewicht
- Bodyweight Pulse Forward LungeSekundär · Körpergewicht
- Bodyweight Rear LungeSekundär · Körpergewicht
- Bodyweight Step-Up on Step BoxSekundär · Körpergewicht
- Bulgarian Split SquatSekundär · Körpergewicht
- Bulgarian Split Squat Bodyweight LeftSekundär · Körpergewicht
- Bulgarian Split Squat Bodyweight RightSekundär · Körpergewicht
- Bulgarian Split Squat Cable Resistance BandSekundär · Kabelzug
- Bulgarian Split Squat Left Bodyweight Side ViewSekundär · Körpergewicht
- Bulgarian Split Squat Right Bodyweight Side ViewSekundär · Körpergewicht
- Cable Split SquatSekundär · Kabelzug
- Cardio LungeSekundär · Körpergewicht
- Chair Back Lunge Left Resistance BandSekundär · Widerstandsband
- Chair Back Lunge Right Resistance BandSekundär · Widerstandsband
- Chair Bulgarian Split Squats Bodyweight LeftSekundär · Körpergewicht
- Chair Bulgarian Split Squats Bodyweight RightSekundär · Körpergewicht
- Clap Curtsy SquatSekundär · Körpergewicht
- Cossack SquatSekundär · Körpergewicht
- Counterbalanced Skater SquatSekundär · Körpergewicht
- Curtsy Lunge BodyweightSekundär · Körpergewicht
- Curtsy Lunge Slide with TowelSekundär · Körpergewicht
- Curtsy Lunges Resistance BandSekundär · Widerstandsband
- Curtsy SquatSekundär · Körpergewicht
- Diagonal LungeSekundär · Körpergewicht
- Dumbbell Bulgarian Box Split SquatSekundär · Kurzhantel
- Bulgarische Split-Kniebeuge mit KurzhantelnSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Cossack Squats (Version 2)Sekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Curtsy LungeSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Front Rack LungeSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Goblet Curtsy LungeSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Goblet Forward LungeSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Goblet Reverse LungeSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Goblet Split SquatSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Goblet Split Squat Front Foot ElevantedSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Lunge Alternating on the SpotSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Lunge PulseSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Overhead LungeSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Rear LungeSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Rear Lunge from StepSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Reverse Lunge on the SpotSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Reverse Lunges PulsesSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Side Lunge AlternatingSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Side Lunge Left N RightSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Side Lunge Single LegSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Single Arm Overhead LungeSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Single Leg Split SquatSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Single Leg Step-UpSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Split SquatSekundär · Kurzhantel
- Statischer Ausfallschritt mit KurzhantelnSekundär · Kurzhantel
- Aufsteigen auf die Bank mit KurzhantelnSekundär · Kurzhantel
- Jumping LungeSekundär · Körpergewicht
- Kettlebell Bulgarian Split Squat RightSekundär · Kettlebell
- Kettlebell Bulgarian Split Squat Right Side ViewSekundär · Kettlebell
- Seitlicher Ausfallschritt mit der KettlebellSekundär · Kettlebell
- Kettlebell Split SquatSekundär · Kettlebell
- Kettlebell Step-UpSekundär · Kettlebell
- Lunge Front KickSekundär · Körpergewicht
- Lunge Pulses BodyweightSekundär · Körpergewicht
- Lunge Reverse with Resistance BandSekundär · Widerstandsband
- Lunge Rotation Left and Right BodyweightSekundär · Körpergewicht
- Lunge to Knee Drive Left BodyweightSekundär · Körpergewicht
- Lunge to Knee Drive Right BodyweightSekundär · Körpergewicht
- Lunges Alternate Leg with Pause BodyweightSekundär · Körpergewicht
- Lunges Same Leg Side View BodyweightSekundär · Körpergewicht
- Reverse Lunge Left Resistance BandSekundär · Widerstandsband
- Side Lunges BodyweightSekundär · Körpergewicht
- Smith Machine Bulgarian Split SquatSekundär · Maschine
- Step Up on Chair BodyweightSekundär · Körpergewicht
- Suspension Trainer with Grips Split SquatSekundär · Körpergewicht
- Adductor Dynamic StretchPrimär · Körpergewicht
- Adductor StretchPrimär · Körpergewicht
- Adductor Stretch Side StandingPrimär · Körpergewicht
- Butterfly Yoga FlapsPrimär · Körpergewicht
- Butterfly Yoga PosePrimär · Körpergewicht
- Half LotusPrimär · Körpergewicht
- Standing Adductor StretchPrimär · Körpergewicht
- Alternate Sprinter LungeSekundär · Körpergewicht
- Bulgarian Split Squat StretchSekundär · Körpergewicht
- Plyo Side Lunge StretchSekundär · Körpergewicht
- Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Lunge PullSekundär · Maschine
So trainierst du ihn
Trainiere Adduktoren mit 2–4 der Bewegungen oben. Decke verschiedene Winkel ab, mache jeweils 2–4 Sätze im Bereich von 6–15 Wiederholungen und steigere die Last mit der Zeit. Kombiniere Grundübungen mit unterstützenden Bewegungen für eine vollständige Entwicklung.
Muskelplaner öffnen →Häufige Fragen — Adduktoren
Was sind die besten Übungen für Adduktoren?
Hüftadduktion mit dem Band, Bouncing Inner Thigh Tap, Hüftadduktion an der Multi-Hip-Maschine und Resistance Band Shoulder Adduction gehören zu den wirksamsten Übungen für Adduktoren. Kombiniere eine schwere Grundübung mit ein bis zwei Zusatzübungen, um Adduktoren über den vollen Bewegungsumfang zu trainieren.
Wie oft sollte man Adduktoren trainieren?
Zwei- bis dreimal pro Woche Adduktoren zu trainieren, mit insgesamt etwa 10–20 harten Sätzen, funktioniert für die meisten gut. Lass rund 48 Stunden zwischen anstrengenden Einheiten, damit sich der Muskel erholen und wachsen kann.
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Hüftstreckung und -abduktion mit Thrusts, Bridges und Kniebeugen.
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Knieextension und kniebeugenbetonte Beinarbeit.
Beinbeuger
Hüftbeugen und Kniebeugebewegungen für die Beinrückseite.
Abduktoren
Äußere Hüfte: Abduktion für Hüftstabilität und einen ausgeglichenen Unterkörper.
Waden
Sprunggelenkstreckung und Stabilität des Unterschenkels.
Schienbein
Vorderes Schienbein: Dorsalflexion für Kniegesundheit und ausgeglichene Unterschenkel.