Programme
Kostenlose, sofort einsetzbare Trainingspläne für jedes Ziel — Masseaufbau, Definition, Kraft und Anfänger. Wähle einen Plan und leg heute los.
Zu den Leitfäden →Masseaufbau
The Mass Blueprint PPL
6 Tage / Woche · Sechs Tage Push, Pull und Legs, jeder Muskel zweimal pro Woche. Eine bewährte Struktur für maximale Masse.
The Beginner Blueprint
3 Tage / Woche · Drei einfache Ganzkörpereinheiten, die die wichtigsten Übungen lehren und eine Kraftbasis aufbauen. Der ideale erste Plan.
Bodyweight Mass Builder
3 Tage / Woche · Echter Muskelaufbau mit nichts als Körpergewicht und einem Band. Drei Ganzkörpereinheiten aus Dips, Klimmzügen und Kniebeugen, gesteigert über mehr Wiederholungen und langsamere Negativbewegungen.
Definition
Summer Shred Split
5 Tage / Woche · Fünf dichte Einheiten mit hohem Volumen, die Kalorien verbrennen und Muskeln in der Diät schützen. Kurze Pausen halten den Puls oben.
Living Room Lean Circuit
4 Tage / Woche · Erhält den Muskel und verbrennt den Rest — ohne Ausrüstung zu kaufen. Dichte Körpergewichtseinheiten mit kurzem Konditions-Finisher, und der Beintag bleibt schwer, damit nichts seine Erholung frisst.
Fett verbrennen
The Fat Loss Engine
4 Tage / Woche · Zwei Ganzkörper-Krafttage und zwei Konditionstage im Wechsel, damit nie zwei harte Einheiten aufeinanderfolgen. Die Langhantel hält den Muskel, während das Cardio die Lücke vergrößert.
Zone Two and Iron
5 Tage / Woche · Das meiste Cardio hier ist locker genug, um sich dabei zu unterhalten — deshalb findet es in Woche zehn immer noch statt. Drei kurze Krafttage erhalten den Muskel darunter.
No Gym Fat Burner
4 Tage / Woche · Ein Vier-Tage-Plan für zu Hause, der gezielt Kalorien verbrennt. Körpergewichtskraft hält den Muskel, Intervalle steigern den Verbrauch, und ein langer lockerer Spaziergang macht das Ganze wiederholbar.
Frauen
Sculpted Strength for Women
4 Tage / Woche · Ein Vier Tage Split mit Glutes an erster Stelle und ausgewogenem Oberkörper. Erst Kraftarbeit, dann Formung.
Home Glute Sculpt
4 Tage / Woche · Rundere Gesäßmuskeln und straffere Beine mit einem Band und deinem Körpergewicht — ganz ohne Rack. Der Po führt die Woche an, ein Oberkörpertag hält die Form im Gleichgewicht, und ein Spaziergang schließt ab.
Kraft
Old School 5x5
3 Tage / Woche · Drei Tage schwere Grundübungen in einer einfachen A und B Rotation. Leg jede Einheit Gewicht drauf und werde schnell stark.
Bodyweight Strong
3 Tage / Woche · Ehrliche Kraft aus den härtesten Körpergewichtsübungen, ganz ohne Scheiben. Wenige Wiederholungen bei Dips, Klimmzügen und Split-Kniebeugen, gesteigert über schwerere Varianten statt mehr Gewicht.