Schulter-Tippen Liegestütz
Schulter-Tippen Liegestütz ist eine Grundübung, die den Rumpf trainiert und dabei auch die schrägen Bauchmuskeln und das Gesäß fordert. Diese Anleitung behandelt die Ausgangsposition, die Ausführung, die Fehler, die man früh korrigieren sollte, und die Programmierung.
Eine Position gegen eine Kraft zu halten, die dich einknicken lassen will, fordert den Rumpf genau so, wie es der Alltag tut. Das direkt zu trainieren baut die Spannungsfähigkeit auf, die deine Wirbelsäule unter schwerer Kniebeuge oder schwerem Kreuzheben schützt — und die Erholung davon kostet fast nichts.
Für wen. Alle, und besonders alle, die schwer heben. Programmiere es ans Ende der Einheit oder ins Aufwärmen.
Beanspruchte Muskeln
Hauptsächlich trainiert diese Übung den Rumpf und fordert dabei auch die schrägen Bauchmuskeln und das Gesäß — und genau deshalb ist sie mehr als eine Ein-Muskel-Übung.
- RumpfPrimär
- Schräge BauchmuskelnUnterstützend
- GesäßUnterstützend
So führst du sie aus
- Gehe in Position, der Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
- Schiebe die Schulterblätter auseinander und drücke den Boden weg, statt die Brust dazwischen durchhängen zu lassen.
- Kippe das Becken leicht, damit der untere Rücken flach ist, und spanne das Gesäß an.
- Spanne den Rumpf hart an und halte die Linie, dabei flach, aber gleichmäßig atmen.
- Widerstehe dem Drang, die Hüfte hochwandern oder durchhängen zu lassen, wenn es schwer wird.
- Beende den Satz, wenn die Form bricht, nicht wenn die Uhr es sagt.
Atmung. Atme während des gesamten Haltens flach und durchgehend. Die Luft anzuhalten treibt den Blutdruck hoch und verkürzt den Satz.
Die Technikpunkte, die zählen
- Eine gerade Linie von den Ohren bis zu den Fersen.
- Spanne das Gesäß an: Das fixiert das Becken.
- Qualität vor Dauer; stoppe, wenn die Linie bricht.
- Die Hüfte durchhängen und den unteren Rücken ins Hohlkreuz gehen lassen
- Die Hüfte hochschieben, um es sich leichter zu machen
Häufige Fehler
| Der Fehler | Mach stattdessen das |
|---|---|
| Die Hüfte durchhängen und den unteren Rücken ins Hohlkreuz gehen lassen | Kippe das Becken, spanne das Gesäß an und halte kürzer. |
| Die Hüfte hochschieben, um es sich leichter zu machen | Bringe sie zurück in die Linie und akzeptiere einen kürzeren Satz. |
| Immer längere Haltezeiten jagen | Ergänze lieber Widerstand oder eine schwerere Variante; ab etwa einer Minute trainierst du Geduld, nicht den Muskel. |
Was diese Variante ausmacht
Schulter-Tippen Liegestütz ist eine bestimmte Version dieser Bewegung, und die Details im Namen ändern, wie sie auszuführen ist.
- Nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren heißt, dass du überall trainieren kannst, und es hält den ganzen Körper an der Stabilisierung beteiligt. Der Fortschritt kommt über Hebel, Bewegungsumfang und Wiederholungen statt über zusätzliche Scheiben.
Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3-5 | 20-30 s | 45-75 s |
| Muskelaufbau | 3-4 | 30-60 s | 45-75 s |
| Ausdauer | 2-3 | 60-120 s | 45-75 s |
- 4-12Sätze pro Woche
- holdTempo
- 45-75 sPause
So steigerst du dich
Steigere Zeit oder Schwierigkeit statt Last. Sobald du die Position am oberen Ende des Bereichs sauber hältst, wechsle zu einer schwereren Variante oder nimm externen Widerstand dazu, statt einfach länger zu halten.
Varianten und Alternativen
Wenn du die Ausrüstung nicht hast oder einfach den Reiz wechseln willst: Diese 8 Bewegungen trainieren den Rumpf auf ähnliche Weise.
- Unterarmstütz vorne — Körpergewicht
- Langhantel-Rollout — Langhantel
- Langhantel-Bauch-Rollout im Stehen — Langhantel
- Bird-Dog — Körpergewicht
- Dead-Bug — Körpergewicht
- Wheel Rollout — Körpergewicht
- Band Assisted Wheel Rollout — Widerstandsband
- Dead Bug (Version 2) — Körpergewicht
Das Wichtigste
- Eine gerade Linie von den Ohren bis zu den Fersen.
- Spanne das Gesäß an: Das fixiert das Becken.
- Arbeite für den Muskelaufbau im Bereich von 30-60 s Wiederholungen und lass in den meisten Sätzen ein bis zwei Wiederholungen im Tank.
- Bei Schulter-Tippen Liegestütz zählt der volle Bewegungsumfang mehr als das Gewicht.
- Steigere dich allmählich und halte die Technik identisch, während die Last steigt.
Mehr dazu
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert Schulter-Tippen Liegestütz?
Die Übung trainiert hauptsächlich den Rumpf und fordert dabei auch die schrägen Bauchmuskeln und das Gesäß.
Wie viele Sätze und Wiederholungen bei Schulter-Tippen Liegestütz?
Zwei bis vier Sätze reichen völlig. Arbeite im Bereich von 30-60 s und achte mehr auf die Qualität jeder Wiederholung als auf ihre Zahl.
Was kann ich statt Schulter-Tippen Liegestütz machen?
Unterarmstütz vorne, Langhantel-Rollout und Langhantel-Bauch-Rollout im Stehen trainieren alle den Rumpf auf ähnliche Weise, jede davon funktioniert also als Ersatz, wenn die Ausrüstung belegt ist oder du den Reiz wechseln willst.
Welche Ausrüstung brauche ich für Schulter-Tippen Liegestütz?
Diese Version nutzt deinem Körpergewicht. Das Bewegungsmuster zählt allerdings mehr als das Gerät: Die Alternativen oben decken dieselbe Bewegung mit dem ab, was gerade da ist.
Verfolge deine Sätze, Wiederholungen und Fortschritte bei Schulter-Tippen Liegestütz — kostenlos, mit der gesamten Übungsbibliothek.